다이어트와 탄수화물 (당질 제한 다이어트)
체중조절, 비만, 몸짱, 다이어트의 지름길은 탄수화물을 줄이는 방법입니다.
2년 전부터 건강 서적에 밀 섭취를 줄여라, 탄수화물 섭취 줄이기, 단백질 섭취 늘리는 방법, 스테이크만 먹어라, 당질 제한 식이요법, 당질 제한 다이어트의 서적이 많이 나왔고 대부분 일본 서적이었습니다. 영어권 서적은 대부분 채식을 권하는 서적과, 밀 섭취 줄이는 서적 즉, 밀가루 섭취를 줄여야 한다는 서적이 많았습니다.
이런 서적의 공통점은 탄수화물을 줄이고, 그 외 성분을 섭취하라는 내용이었는데, 그 성분을 말하는 친구는 단백질 입니다. 그 전에는 체온을 올려라, 하루에 두 끼, 한 끼만 섭취해라, 아침을 굶어라, 저녁을 먹고 싶은 것을 먹지만, 그 전까지는 소식! 특히 생강차나 생강 홍자, 생강 대추차 + 천연 꿀을 마시라는 내용이었습니다.
이것 역시 대부분 일본 서적이었고, 그 중심에 이시하라 유미 박사와 아보 도오루 박사가 있었죠. 이시하라 유미박사 서적은 지금까지 열권에 가깝거나 열권이 넘는 번역본이 나온 거 같네요.
중복되는 내용은 작년에 유행 시킨 체온에 관한 내용과 생강차였죠. 다른 점이 있다면 탄수화물을 줄이라는 내용 보다는 두 끼는 굶거나 소식을 하고, 저녁을 먹고 싶은 음식을 먹되 과식만 하지 말라! 라는 내용이었습니다.
포인트는 음식에 관한 스트레스를 줄이는 것과 생활환경에 지장이 없도록 하는 방법이었습니다. 저녁 시간 까지 제약을 준다면 대인 관계와 삶의 질에 문제가 생기니까요. 다이어트를 실패하는 대부분의 이유가 저녁까지 제안하는 식단입니다.
하루 일과를 끝내고 자유롭고 싶고 하고 싶은 데로 보내고 싶은 퇴근 시간 까지 " ~는 하지마!!, 먹지마!! 이건 안돼!!!, 이게 몇 칼로리 인데 먹으려고 하는거야!!, 넌 실패자!! 그러니 너가 살이 찌지!! "라는 자신과의 싸움에 또 다시 스트레스의 연장입니다.
그럼 탄수화물을 줄이면 체중 조절에 왜 쉬울까요? 잠시 이론적인 설명을 드리자면, 식사의 3대 영양소는 지방, 단백질, 탄수화물입니다.
탄수화물은 당질 + 식이섬유라 합니다.
당질은 단 음식으로 오해하는 사람도 많지만 전분처럼 전혀 달지 않은 당질도 있습니다. 당질은 주식인 쌀, 빵, 밀가루, 면류, 감자, 고구마에 포함된 전분, 과일과 디저트 등에 포함된 과당, 포도당, 설탕이 주 성분입니다. 탄수화물의 일종인 식이섬유는 체내 소화시키기는 어려워 흡수되지 않으므로 거의 열량으로 전환되지 않습니다.
당질은 단당류 (포도당, 과당), 이당류 (자당, 유당), 다당류 (전분, 올리고당), 당알코올, 인공감미료로 나뉩니다. 여기서 가장 무서운 당은 흰 빵, 면류, 밥, 같은 정제된 당질은 조심해야 합니다. 정제된 당질은 식이섬유가 적어서 체내에 흡수가 빨리 되기 때문에 체지방으로 변하기 쉽습니다. 하지만 식이섬유가 많은 현미나 잡곡, 통밀 빵처럼 정제되지 않은 곡물을 적당히 섭취하는 것이 좋다고 하는 것이죠.
여기서 정제된???이란? 밀에서 제일 부드러운 부분만을 뜻합니다. 영양이 많고 식이섬유도 있는 껍질을 모두 제거한 상태를 뜻하죠. 한마디로 영양가가 전혀 없습니다. 하지만 여기여 긴 유통과정을 위해 화학 보존제를 첨가하는데 그것이 방부제입니다. 이제 드시는 것을 줄여주세요. 쿠키, 빵, 케익, 과자의 주원료입니다. 흡수가 빨라서 태우기도 전에 지방으로 쏙~ 저장됩니다.
우리 몸은, 예전부터 식량을 구하기가 어려워, 음식을 섭취하면 지방으로 저장하는 기능이 뛰어납니다. 지방은 안전하고 든든한 에너지 창고. 먹으면 지방으로 저장 된다고 걱정 하시는 분들이 많은데, 당연한 시스템이고 거부하거나 막을 수도 없습니다.
농사 보다는 사냥을 주로 하였기에 단백질과 지방을 위주로 섭취를 하였습니다. 사냥을 해야 하고 날렵해야 포식자에게 살아남을 수 있기 때문에 몸도 근육질에 가까웠습니다. 사냥을 하려면 몇 일에서 몇 주가 걸렸기 때문에 효율적인 에너지 창고가 필요했습니다.
지방은 1g은 9kal를 저장( 식이섬유를 제하면 7.4kal) 하고, 단백질과 탄수화물은 1g에 4kal을 저장합니다. 그래서 지방을 에너지로 사용하는 시스템이죠. 지방을 에너지로 사용하는 순간은 인슐린의 기능을 거의 사용하지 않았습니다. 하지만! 지방의 사용을 멈추게 하는 성분이 있는데 그것이 탄수화물입니다.
몸 안에 탄수화물 즉, 당질이 들어오면 지방(지질)을 사용하는 시스템이 멈추고 당을 에너지로 사용합니다. 인슐린도 열심히 뿌리게 되죠. 이러한 원리에 의하여 공복에 운동을 하면 지방연소가 높다! 체지방을 많이 줄일 수 있다는 이론이 알려지기 시작했습니다. 그래서 현미밥이 유행을 타기 시작했고 다량의 서적과 채식에 관한 정보와 서적이 많이 출판되었습니다.
하지만 현미도 같은 탄수화물이고 당질이기 때문에 적당히 섭취해야 합니다. 몸은 다 같은 당질로 인식 하기 때문이죠. 지방으로 저장되는 속도에만 차이가 있을 뿐입니다. 역시 적당히 섭취해야합니다. 채식에 관한 정보가 주춤거린 이유는 치명적인 단점이 나타났기 때문인데, 그것이 뼈를 약하게 하고, 근육량을 줄어 골다공증 환자가 늘어났기 때문입니다.
채식주의 중 90%가 골다공증 환자 였습니다. 콩류로 단백질을 섭취한다는 이론이 있었으나 해조류나, 육류에 비하면 너무 미비했고, 골다공증 환자도 생기지 않았겠죠. 그래서 채식에 관한 정보가 줄어들고 있습니다. 서적도 마찬가지이구요. 물론 좋은 영양소를 포함하고 있지만 채식보다는 육식이 우선시 되어야 합니다.
동물성 지방과 단백질이 건강을 해친다는 이론으로 10년전 미국에서 부터 다이어트 운동이 불기 시작했는데, 환자는 오히려 늘어나니 최근에는 원인이 탄수화물이었다고 정정 하였죠. 정확한 자료를 분석 하지 않은 점에 대해 사과를 했지만, 그 동안의 잘못된 정보로 피해를 본 나라와 인구는 엄청났고, 지금도 이어지고 있습니다. 육식은 안좋다. 채식위주의 식단이어야 한다. 원인은 콜레스테롤이라 하는데 다음에 제가 다시 자세하게 다루기로 하겠습니다. 결론만 말하면 원인이 콜레스테롤 때문도 아닙니다. 과다 섭취된 탄수화물과 활동 부족 때문이죠.
요약을 하자면, 탄수화물 음식을 조심하고, 섭취를 줄여야 합니다. 거의 안 드셔도 좋습니다. 탄수화물을 안 먹어도 인간은 여자는 50일이상 남자는 70일 이상 살 수 있으니까요. 이유는 지방에너지 때문입니다. 그래도 꼭 드셔야 한다면 (과일을 포함해서요.) 오전에 드시는 것을 추천해 드리고, 저녁에는 단백질의 비중이 높은 음식을 추천합니다. 고기를 드셔도 되세요!! 고급음식인 고기를 드셔야 합니다. 가난한 음식인 밀가루를 줄이세요.!!! 탄수화물 섭취를 줄여야 지방을 에너지로 쓰는 시스템이 가동됩니다. 최근에 유행하는 1일 1식, 1일 2식, 원시인 다이어트, 간헐적 단식의 포인트도 굶거나 탄수화물 섭취를 줄여서 지방을 에너지로 쓰자는 내용과 음식에 대한 스트레스를 줄여 먹고 싶은 음식을 하루에 한 끼는 먹자!! 라는 내용을 전달합니다. (음식으로 스트레스를 주는 방법으로 건강관리를 한다면 오래 지속하기 어려우니까요.)
공복이 되어야 지방을 에너지로 쓰니까 하루에 한 끼만 먹어라 라는 내용을 알리는 것이지요. 그러면서 면역력도 높아지기 때문입니다. 현대의 사회의 질병은 너무 많이 먹어서 생긴다고 보고 있습니다. 가난한 계층, 저소득 계층일수록 밀가루, 쌀, 설탕과 같은 음식에 노출되기 쉽습니다. 저렴해서 구하기 쉬우니까요. 여기에 여유가 없어서 운동에 대한 투자는 엄두를 낼 수 가 없습니다. 질병에 점점 가까워지게 됩니다. 이러한 문제에 대한 인식도 필요하구요. 저희 같은 건강에 관련된 전문가들이 움직여야 할 것입니다. 보디빌딩식단, 유행하는 다이어트 식단, 연예인 식단을 권하는 것은 조심해야 할 것입니다.
▣ 당질 다이어트 하기전 아래 사항만 이해하셔도 음식물 선택시 성공 하시고, 당질 제한 성공 하실 수 있습니다.
-. 탄수화물 = 당질 + 식이섬유
-. 당질 = 당류 + 다당류 + 당알코올 + 합성 감미료
-. 당류 = 단당류 + 이당류
-. 단당류 = 포도당, 과당, 갈락토오스 등
-. 이당류 = 설탕, 맥아당, 유당 등
-. 다당류 = 전분, 올리고당, 텍스트린 등
-. 당알코올 = 에리스리톨, 크리스톨, 말티솔, 솔비톨 등
-. 합성감미료 = 아스파탐, 사카린, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 네오팜 등
* 왜 당질을 조심해야 하는지 ???
-. 밥, 빵, 면등 을 조심해야 하는지
-. 주류(맥주류 등)를 조심해야 하는지
-. 과일등을 조심해야 하는지
-. 유제품을 조심 해야 하는지
* 저는 참고로 당질제한 시작하기전에 전분이 다당류인지 몰랐어요.