레포츠정보 [웨이트트레이닝] 웨이더의 훈련원칙

[오현범]

웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 점은 자신에게 맞는 중량을 선택하여 적절한 반복수로 안전하게 실시하는 것이다. 개인에 따라 근력의 차이가 있으므로 자기 수준을 파악하여 그에 맞는 훈련원칙을 따라야 한다.

보통 초급 훈련원칙은 운동경력 6~9개월, 중급은 9~12개월, 고급은 1년 이상인 사람에게 적용할 수 있다. 초급 중급 고급 훈련원칙을 올바로 숙지해서 자신에게 맞는 훈련 프로그램을 만들어보자.

   초급 훈련원칙

1. 점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트수도 늘려야 한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.

2. 고립(Isolation)
근육은 서로 조화를 이루거나 또는 분리되어 움직인다. 특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'시켜야 한다. 예를 들어, 케이블 프레스다운은 클로즈-그립 벤치 프레스보다 삼두근을 더욱 고립시키는 작용을 한다.

3. 근육 혼돈(Musle Confusion)
매번 같은 훈련 환경에 노출되면 근육은 성장하지 않는다. 운동종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도를 지속적으로 바꾸면 근육이 특정 자극에 익숙해지지 않게 되고, 근육을 성장시킬 수 있다. 근육의 크기를 증대시키려면 다양하게 변화를 주어 근육에 신선함을 줘야 된다.

4. 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨운동에 효과가 있다는 것이다.

5. 세트 시스템(Set System)
보디빌딩이 처음 보급된 시절에는 각 동작마다 한 세트만 훈련하는 것이 원칙이었다. 그러나 죠는 한 운동에 3~4세트 정도 실시하는 복합세트를 주장했다. 각 근육무리를 완전히 지치게 하여 근육 성장을 최대한 자극하는 방법이다.

   중급 훈련원칙

6. 피라미드(Pyramiding)
무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대중량으로 최대한 반복훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상시키는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대중량의 60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.

7. 분할(Split System)
전신훈련을 1주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.

8. 플러싱(Flushing)
특정 근육으로 혈액을 보내어 성장을 유도하는 것이다. 예를 들어 가슴 한 부위만 훈련할 때는 혈액이 다른 부위가 아닌 가슴에만 몰리게 된다. 플러싱 원칙으로 근육 성장은 물론 근지구력과 정맥을 발달시킬 수 있다.

9. 슈퍼세트(Supersets)
웨이더 훈련원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상시킨다. 또한 펌핑작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다.

10. 컴파운드 세트(Compound Sets)
같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑 시킬 수 있는 이점이 있다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 된다.

11. 홀리스틱(Holistic Training)
각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고 세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야 한다.

12. 순환(Cycle Training)
1년 중 얼마간은 근육의 크기와 힘을 향상시키는 데 초점을 맞추고 훈련을 한다. 그리고 또 얼마간은 중량을 줄이고 반복수를 늘려 근육의 모양을 집중적으로 다듬어보자. 이렇게 순환하는 식으로 훈련해야 부상도 막을 수 있고 근육도 꾸준히 성장시킬 수 있다.

13. 항상 긴장(ISo-Tension)
아마도 선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초 동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 여러 번 근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 선명도를 높여주고, 발달과정을 더 잘 컨트롤 할 수 있게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있게 도와준다.
 

   고급 훈련원칙

14. 절충(Eclectic Training)
근매스 훈련과 근선도 훈련을 병행하는 방법. 다양한 운동을 선택하고 자신에게 가장 잘 맞는 방법이 최고의 효과를 준다는 사실을 적극 활용한다.

15. 속임수(Cheating)
다른 근육의 힘에 의지하여 목표 근육을 자극하는 방식이다. 전체적으로 봤을 때 속임수는 근육에 자극을 줄이는 것이 아니라 늘리는 것으로 이해해야 한다. 그러므로 실패지점을 넘어 반복수를 늘릴 때에만 이 방법을 사용해야 된다. 그러나 벤치 프레스를 할 때, 엉덩이를 드는 식의 속임수는 부상을 일으킬 수 있는 잘못된 방법이므로 활용하지 말아야 된다.

16. 트라이-세트(Tri-Sets)
세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑 시킨다. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다.

17. 자이언트 세트(Giant Sets)
한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다.

18. 선-피로(Pre-Exhaustion)
고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 대퇴사두근을 목표로 스쿼트를 하면 대퇴사두근이 펌핑 되기 전에 둔근과 슬굴곡근이 먼저 지친다. 그러므로 레그 익스텐션을 먼저 하고 스쿼트를 실시한다. 또 다른 방법으로는 밀리터리 프레스 전에 래터럴 레이즈를, 벤치 프레스 전 플라이를 한다.

19. 휴식-정지(Rest-Pause)
가능한 최대중량으로 2~3회 반복한다. 30~45초 쉰 다음 다시 2~3회 반복한다. 40~60초 쉬고 2회 반복하고, 60~90초 쉬고 1~2회 더 반복한다. 이렇게 모두 하면 총 7~10회를 반복하는 것이다. 휴식-정지는 근력과 근매스를 발달시키는 기술이다.

20. 계속 긴장(Continuous Tension)
동작을 너무 빠르게 하면 몸에 반동이 생기게 되고 그러면 근육을 효과적으로 자극할 수 없다. 천천히 섬세하게 움직이면서 근육을 지속적으로 긴장시켜야 된다.

21. 역중량(Reverse Gravity)
소극적 반복에서 중력에 저항하는 기술은 근육을 강하게 자극한다. 훈련 파트너의 도움을 받아 서서히 리프팅을 한다. 하지만 자주 이용해서는 안 된다. 예를 들어 40kg으로 바벨 컬을 8회 반복한다고 하자. 훈련 파트너의 도움으로 48kg까지 중량을 늘린다. 파트너 없이 혼자 할 때는 반동을 이용하여 올린 다음 저항을 느끼면서 천천히 내린다. 이 기술은 근육의 연결조직을 강화하고 근력을 더 빠르게 증진시킨다. 또한 취약한 부위를 보강하여 균형미를 발달시킨다.

22. 절정 수축(Peak Contraction)
근육을 완전히 수축한 상태에서 일정한 긴장을 유지하는 것이다. 덤벨 컬을 할 때 최대한으로 근육을 수축하려면 덤벨을 어깨까지 올리지 말아야 된다. 30cm 정도 올린 다음 잠시 멈춰 근육을 강하게 쥐어짠다.  

23. 강제 반복(Forced Reps)
훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝 하기 쉽다. 벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회 째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패지점을 극복한다.

24. 이중-분할(Double-Split)
오전과 오후로 나누어 운동을 하는 방식이다. 이 방법은 많은 보디빌더들이 이용하는 방법으로 효과도 그만큼 탁월하다. 1회 운동을 할 때 한두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근육에 에너지를 집중시킬 수 있다. 중량과 반복수를 늘리면 근육 성장을 더욱 자극할 수 있다.

25. 삼중-분할(Triple-Split)
회복속도가 매우 빠른 사람들에게 가능한 운동방법이다. 하루 3회 각각 다른 부위로 나누어 훈련을 한다.

26. 연소(Burns)
한 세트 마지막에 2~3회 정도 부분 반복을 해서 보통 때보다 근육을 더욱 피로하게 만든다. 이렇게 하면 더 많은 젖산이 근육에 축적되어 타는 듯한 느낌이 들것이다. 근육의 피로를 이용하여 근매스와 근력을 발달시키는 것이다.

27. 부분 반복(Partial Reps)
체력을 증진시키고 크기를 키우는 방법으로써 기초 운동의 처음, 중간, 마지막 자세에서 부분 반복을 할 수 있다. 파워 랙 위에 바벨을 지탱할 수 있는 높은 위치에 핀을 고정시키면 더 나은 사용감을 가질 수 있다. 부분 반복을 하면 훨씬 더 무거운 중량을 사용할 수 있으며 이것은 인대, 힘줄, 다른 결합조직들을 크게 강화시키고 빠른 속도로 큰 힘을 길러준다. 예를 들어 목뒤로 두 팔을 걸고 턱걸이를 한다. 몸에 중량을 전혀 달지 않고서는 내내 턱걸이를 할 수 있지만 허리에 1kg짜리 중량을 단다면 반쯤 올라가는 부분적 턱걸이를 할 수 있다. 그것은 중량 없이 완전 반복을 하면 턱걸이 시작 시에 사용되는 근육을 최대한으로 강력하게 발달시키지는 못한다는 것을 입증하게 된다. 턱걸이에서 약한 연결동작은 운동의 전체적인 효과를 감소시킨다. 그래서 무거운 중량을 달고 부분 반복을 하는 이유는 각 근육 무리에 완전한 근육덩어리와 파워를 발달시키는 데 효과적이기 때문이다.

28. 엇갈림 세트(Staggered Sets)
작은 근육무리를 큰 근육무리의 트레이닝 세트 사이에 실시한다. 취약한 부위를 배려하면서 동시에 시간을 아낄 수 있는 방법이다. 전완, 목, 종아리, 승모근 훈련을 할 때 엇갈림 세트를 활용하면 좋다. 허벅지에 전완근까지 훈련하고 싶을 때는 스쿼트 1세트를 마친 후에 리스트 컬을 1세트하는 것이 좋다. 이런 식으로 두 운동을 연이어 4회 반복한다. 다음 허벅지 운동 역시 다른 전완근 운동과 함께 한다. 트레이닝이 끝날 때쯤에는 허벅지와 전완근에 모두 운동 효과를 확실히 얻을 수 있을 것이다. 이 외에 승모근/허벅지, 복부/어깨, 목/팔 등으로 짝지어 훈련을 할 수 있다. 이 기술은 약한 부위나 작은 부위를 집중적으로 훈련할 때 사용한다.

29. 스피드(Speed Training)
근매스를 증대시키는 것이 주된 목적일 경우에는 무거운 중량을 사용해서 훈련을 해야 된다. 이런 경우에는 스피드 원칙을 이용하면 중량을 더 늘릴 수 있다. 약 6~7회 반복할 수 있을 정도의 중량을 사용한다. 자세를 바르게 하고 속도를 높여 폭발적인 동작으로 훈련을 한다. 웜-업 세트로는 이 기술을 사용하지 않는다. 그리고 이 기술은 트레이닝 경험이 최소 6개월 이상은 되는 사람이 활용하는 방법이다. 비시즌기에 활용하는 것이 가장 좋다.

30. 양질(Quality Training)
반복수는 그대로 유지하거나 증가시키되 세트 사이 휴식시간을 점점 줄인다. 시합 전 근육의 모양과 혈관을 향상시키는 데 뛰어난 기능을 한다.  

31. 디센딩 세트(Descending Sets)
스트리핑(Stripping)이라고도 하는 이 기술은 1~2명의 훈련 파트너와 함께 해야 되는 운동이다. 반복수를 모두 마쳤을 때 바의 양쪽 끝에서 플레이트를 빼야 하기 때문에 파트너가 꼭 필요하다. 세트를 다시 시작할 때마다 플레이트를 점차적으로 빼고, 즉시 최대한 반복한다. 매 세트마다 강도를 높이는 매우 힘든 방법이다. 그러므로 1~2가지 이상의 운동에는 사용하지 않아야 된다. 근육의 모양을 다듬는 데 효과적인 기술이다.

32. 본능(Instinctive Training)
자신에게 가장 잘 맞는 방법을 찾을 때 활용하는 훈련원칙이다. 운동방법, 세트수, 반복수, 주기 등의 변수를 변화시켜 효과가 가장 뛰어난 방법을 선택한다. 그렇게 해야 자신의 숨은 잠재력을 충분히 활용할 수 있다. 트레이닝 경험이 많을수록 훈련환경을 조절하기 쉽다.

[김병훈]

너무 어려워...운동경력으로 봐서는 고급훈련을 해야하는데 아직까지도 초급에서 헤어나질 못 하니 ...쩝

[오현범]

제대로 곱씹어서 잘 읽어보도록... 타성에 젖어서 하는 운동 방식도 바꿔보고... 보디빌더들에게 교과서 같은 글이거든...

[유정순]

무슨운동이든 난 본능대로 할란다~~~~^^*요가가 점점....재미가 없어짐.....난 수영이 짱!!!

[고은]

정말 제대로 된 트레이너 만나서 프로그램 받고 싶어요.. 혼자서 하려니 재미도 없고 효과도 없고..히잉~ 헬스장을 바꿔야 하나...?