‘운동’ 꾸준히 했는데(?) ⇒ ‘근육’이 안 생기는 ‘이유’(?)

☞. ‘운동’ 꾸준히 했는데(?) ⇒ ‘근육’이 안 생기는 ‘이유’(?) 걷기나 달리기 등 유산소운동은 야외에서 하는 게 효과가 큰 반면, 근력운동은 집에서 간단한 도구나 자신의 체중을이용해서도 얼마든지 가능하다.하지만 전문가의 도움 없이 혼자 운동을 하다보면 효과가 전혀 안 나타날 수도 있다.이처럼 운동은 의지와 인내력도 중요하지만 제대로 된 방법으로 실천하는 것 역시 중요하기 때문이다.그동안 꾸준히 근력운동을 해왔음에도 불구하고 변화가 나타나지 않는다면….이와 관련해 '프리벤션닷컴'이 소개한 근력운동 할 때 효과를 떨어뜨리는 몇 가지 실수를 알아본다. 1. 준비운동 안하기    - 근력운동과 유산소운동을 하루씩 교대로 하고 있다면 근력운동을 하는 날에는 유산소운동을 생략한다.      하지만 근력운동을 할 때도 몇 분간 가벼운 달리기나 빨리 걷기로 준비운동을 해야 한다.      유산소운동으로 워밍업을 하면 근육과 힘줄의 온도가 상승해 신축성이 생긴다.      그러면 운동 중 다칠 가능성은 줄어들고 칼로리 소모량은 늘어나게 된다. 2. 잘못된 중량    - 웨이트트레이닝을 할 때 사용하는 도구가 지나치게 무거우면 다칠 확률이 높고 너무 가벼우면      운동이 아닌 시간 낭비가 된다.      근력운동을 처음 하는 사람이라면 자신이 들 수 있는 최대 무게의 50%에 달하는 기구를 이용해 15~20회 동작을      반복하는 것이 좋다.      여기서 최대 무게란 자신이 딱 한번 밖에 들 수 없는 무게를 의미한다.      처음 운동을 하는 사람은 1~2세트로 시작하고, 어느 정도 익숙해지면 최대 무게의 60~75%에 달하는      운동기구로 10~15회 반복을 2~3세트 하는 것이 좋다. 3. 엉성한 동작    - 동작을 너무 빨리 반복한다거나 반동을 이용한다면 운동 효과가 떨어지게 된다.      웨이트트레이닝은 빠른 것보다 느린 것이 효과적이다.      이처럼 근력운동을 천천히 하면 관절에 무리가 덜 가고 올바른 자세로 효율적인 운동을 할 수 있게 된다.      하지만 반동을 이용하면 무게가 근육에 제대로 실리지 않기 때문에 효과가 떨어진다. 4. 같은 운동만 반복    - 매일 트레드밀에서 빨리 걷기만 하거나 실내자전거 페달만 돌린다면 처음에는 운동 효과가 나타나도      갈수록 효과가 떨어져 결국 정체기가 오게 된다.      근육에 새로운 자극이 가해질 수 있도록 몇 주에 한 번씩 운동 강도나 동작을 바꿔주는 것이 필요하다. 5. 세트사이 긴 휴식    - 근력운동은 한 세트가 끝나면 다음 세트를 할 때까지 잠깐 휴식을 갖게 된다.      하지만 이 휴식시간동안 땀이 모두 식고 몸이 편안해진다면 잘못된 휴식이다.      숨을 고를 수 있을 정도로 짧은 휴식시간을 갖거나 세트 사이 가벼운 유산소운동을 하는 것이 좋다.                                                   - 옮긴 글에서 -