집에서 쉽게 하는 훌라후프 다이어트
기분up 몸매up
단순하게 돌리기만 했던 훌라후프를 이용해 다양한 운동을 해보자. 체지방 감량에 탁월한 효과를 주는 훌라후프는 허리와 복부근력도 강화할 수 있는 안성맞춤 운동법이다. 하루에 30분만 투자하면 자신 있는 몸매를 되찾을 수 있다.
훌라후프는 원이 넓기 때문에 대근육을 사용할 수 있어 간단한 스트레칭 및 근력강화에 효과적이다. 여러 가지 방법을 익혀두었다가 자투리 시간에 한두 가지 동작이라도 주기적으로 한다면 훨씬 가볍고 유연해진 몸을 느낄 수 있다.
“훌라후프는 구하기도 쉽고 공간도 많이 차지하지 않기 때문에 웬만한 집에는 다 있잖아요. 그런데 문제는 처음에는 열심히 하다가 금방 지루해한다는 거예요. 돌리기만 하니까요. 훌라후프는 무조건 돌린다는 생각을 버리고 굴렁쇠처럼 하나의 놀이로 생각한다면 훨씬 재미있게 즐길 수 있어요. 훌라후프는 저렴하지만 효과 대비는 굉장히커요.”
전직 국가대표 체조선수로 현재 수원대학교와 장안대학교에서 체조와 인체생리학을 강의하고 있는 배남은 교수는 “훌라후프로 더 많은 다이어트 효과를 보기 위해서는 무엇보다 올바른자세가 필요하다”고 말한다. 훌라후프는 허리로 회전시키면서 하는 유산소운동 외에는정적인 동작이 많기 때문에 처음부터 몸을 무리하게 움직이다 보면 인대 손상 및 근육이 늘어나 통증을 호소할 수 있다. 특히 추운 겨울에 운동할 때는 더욱 조심해야 한다. 한꺼번에 운동량을 늘리지 말고 차츰차츰 빈도와 횟수를 늘려가며 하는 것이 효과적이다.
Easy Hula Hoop Fitness
바닥에 누워서 하는 훌라후프 체조
1. 양발을 어깨넓이만큼 벌리고 편안하게 누워 훌라후프를 잡고 복식호흡을 한다. 동작을 정지한 상태에서 호흡을 들이쉬고 제자리로 돌아올 때 호흡을 내쉰다.
2. 누워서 호흡을 가다듬으며 정중앙 자세에서 훌라후프를 잡고 옆으로 살짝 허리를 틀어준다. 약 30초 정지하고 10회 실시한다.
편안하게 누워 훌라후프를 위로 들고 천천히 심호흡을 하며, 훌라후프를 위로 올렸다 내려준다. 10회 실시한다.
1. 앞으로 엎드려서 훌라후프를 정중앙으로 세워주고 상체를 천천히 일으킨다. 약 30초간 정지하고 10회 실시한다.
2. 호흡을 가다듬고 훌라후프와 상체는 바닥에 밀착시키고, 양발을 바닥에서 30cm 정도 들어준다. 약 30초간 정지하고 10회 실시한다.
누워서 양손으로 훌라후프를 잡고 상체를 천천히 일으킨다. 이때 훌라후프를 절대 놓지 말고 누웠다 일어났다를 반복한다. 10회 실시. 이 동작은 복부의 윗부분과 아랫부분을 강화하며 척추 사이의 유연성을 증가시킨다.
바닥에 엎드려 훌라후프를 잡고 척추에 편안하게 힘을 풀고 호흡을 가다듬는다. 척추는 생명선이기 때문에 건강하고 단련된 척추를 체조로 유지하는 게 필수다.
앉아서 하는 훌라후프 체조
인어공주 자세처럼 양 무릎을 당겨앉아 적당한 간격으로 훌라후프를 잡고 옆구리를 오른쪽에서 왼쪽으로 스트레칭하듯 늘려준다. 10회씩 좌우로 실시한다.
1. 무릎을 세워 훌라후프를 잡고 허리를 뒤로 서서히 젖힌다. 뒤로 10회 실시. 이 동작은 등쪽의 승모근과 어깨를 강화해준다.
2. 어깨를 서서히 위로 올려주며 가슴을 숙인다. 5∼8회 실시한다.
고양이자세처럼 무릎을 굽혀 훌라후프를 잡고 어깨를 늘려준다. 30초간 정지하고 5회 실시한다. 이 동작은 뭉친 어깨근육을 풀어주고 유연하게 해준다.
서서 하는 훌라후프 체조
어깨넓이보다 조금 넓게 훌라후프를 잡고 머리 위 직각으로 든다. 천천히 오른쪽으로 넘어가면서 옆구리 근육을 의식적으로 늘여준다. 이때 반동을 주면 운동효과가 전혀 없다. 훌라후프를 밀어내는 느낌으로 옆구리 스트레칭에 신경을 집중할 것. 5초간 유지하다가 다시 중앙으로 오고, 반대 방향으로 반복한다.
오른쪽 발을 45도 정도 들어주고 몸은 왼쪽으로 트위스트 자세를 취한다. 오른쪽, 왼쪽 1회씩 총 4세트 한다. 이 동작은 골반을 좌우 평형하게 유지하고 대퇴 사두근을 강화하며 허리를 날씬하게 해준다.
허리를 곧게 펴고 발바닥을 훌라후프 중앙에 쭉 뻗고 들었다 내리기를 반복한다. 15회 실시한다. 이 동작은 대퇴근육을 포함해 무릎 주변의 근육과 아랫배 부분을 강화해준다. 호흡을 들이쉬고 내쉬며 규칙적으로 한다.
허리를 곧게 펴고 훌라후프를 뒤로 돌려서 훌라후프 중앙에 발바닥을 대고 들었다 내리기를 반복한다. 15회 실시한다. 이 동작은 힙업에 효과가 좋다.
훌라후프를 위로 올리며 허리를 뒤로 젖혀준다. 약 30초간 정지하고 5회 실시한다. 이 동작은 활처럼 휜자세가 되었을 때 복부를 이용해 등을 보호하는 방법이다.
1. 훌라후프를 잡고 상체를 숙여 오른발을 옆으로 쭉 내밀며 스트레칭한다. 약 30초간 정지하고 5회씩 좌우로 실시한다. 대퇴의 햄스트링을 강화하고, 엉덩이의 신근을 늘려주며 허리와 허벅지를 잇는 라인을 강화해 근력을 만들어준다.
2. 반대 방향으로 실시한다.
훌라후프를 바닥에 놓은 채 발바닥을 정중앙에 대고 다리를 쭉 뒤로 펴면서 스트레칭한다. 이 동작은 허리와 복근이 펴지면서 굽은 허리선을 곧게 하여, 등뼈와 요추 뒤쪽 추간관절 지탱을 좀 더 부드럽게 해준다.
취재_ 엄지혜 기자 사진_ 양우영 기자 도움말_ 배남은 재즈댄스·체조(B&I) 대표 모델_ 홍소자·이유진