몸 상태별 당뇨병의 운동 요법

[健康지킴이 (洪 達厚)]

당뇨병의 운동요법

    당뇨병성 합병증이 있는 당뇨인들을 흔히 운동 프로그램에 참가하기를 게을리 한다.그러나 합병증이 동반되었을 경우에도 근육의 기능,근력,유연성을

유지하기 위하여 운동을 하는 것이 중요하다. 유산소운동은 할 수 없다고 하더라도 비교적 힘이 덜 드는 운동프로그램으로 효과를 거둘 수 있다.

◆합병증이 동반되었을 때의 운동요법

 ①심혈관 질환이 있는 경우

    운동을 하면 일반적으로 신체가 운동하는 근육으로 혈액을 보내야 하기 때문에 일시적으로 혈압이 상승하는 현상을 보이게 된다. 따라서 운동시작전에 운동부하검사를 받아서 안전한 수준을 설정하는 것이 중요하다. 즉, 혈압약을 복용하는 당뇨인의 경우에도 안정시에는 혈압이 잘 조절되었으나 운동시에는 혈압이 매우 많이 증가되는 경향을 보이는 사람도 있다. 이럴 경우에는 의사가 약물 치료를 권유하거나 또는 치료중인 약물로 변경하게 된다. 그러나 경하거나 중정도의 고혈압(150/95mmHg)을 가진 당뇨인에서는 운동은 비교적 안전하다고 할 수 있다. 고혈압을 동반한 단뇨인에서는 오랜 기간동안 수축기 혈압이 180mmHg를 초과하지 않는 운동강도를 권하고 있다. 당뇨인에게 고혈압이 있을 경우에는 역기와 같은 운동은 피해야 한다. 더구나 상반신이나 팔을 이용하는 운동은 다리로만 하는 유사한 운동량에 비해 수축기압을 더 올리게 하므로 몇 가지 주의를 해야 한다.
즉 가벼운 무게로 횟수를 여러 번 하는 (약20회) 아령운동 정도는 일반적으로 안전하지만 무거운 중량으로 할 경우에는 혈압이 급격히 상승될 우려가 있으므로 삼가야 한다. 그러므로 걷기,자전거타기,가벼운 조깅,수영,낮은 강도의 에어로빅이 적합하다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 즐겁고 재미있는 운동을 선택하여 지속적으로 운동을 하는 것이다.

②말초혈관질환이 있는 경우

   말초혈관질환이 있는 당뇨인은 운동프로그램에 참여하기에 앞서 동맥순환조사를 해야 한다. 말초혈관질환을 갖고 있는 당뇨인은 반복적으로 걷다,쉬다 하는 운동 프로그램(3분 걷고 1분 쉬고 3분 걷기)이 통증 해소에 도움이 되며 근육대사와 혈액순환에 좋다.
보행거리와 시간은 통증역치에 의해서 결정한다. 강도를 높이면 더 많은 혈액공급을 요구하고 파행통을 유발하기 때문에 운동강도를 낮게 유지해야 한다. 또한 심한 안정시 통증과 밤 동안의 통증이 있을 경우에는 운동을 금해야 하며, 운동중 심한 통증이 시작되면 즉시 운동을 중지하는 것이 좋다. 기타 유산소 운동으로 선택할 만한 것 중에는 수영,자전타기등이 있다.

③망막증이 있는 경우

   망막증의 심한 정도에 따라 운동을 달리 해야 한다. 망막증 초기에 운동은 현압을 낮추고 HDL-콜레스테롤을 증가시켜서 증식성 망막증과 황반부종을 감소시키므로 제한할 것이 별로 없다. 그러나 증식성망막증이 있는 당뇨인은 고혈압과 망막손상 또는 초자체 출혈간에 상호의존관계가 있음을 주의해야 하며,운동처방은 운동중 혈압에 기초를 두고 내려야 한다. 즉 심박수는 180mmHg 이상의 수축기압을 유발해서는 안된다. 유산소운동으로 선택할 만한 것중에는 저.중강도 운동인 자전거타기,수영,조깅,속보등이 있다. 일반적으로 역기를 이용한 저항운동은 권하지 않는다. 만약 당뇨인이 이러한 운동을 간절히 원한다면 반드시 의사의 처방이 잇어야 하며, 반복 횟수는 높고 저항도는 낮추는데 초점을 맞춰야 한다.

  *망막증이 있는 경우 운동시 주의할 점
    -망막박리의 원인이 될 수 있는 힘 있게 뛰어오르는 운동은 피한다.(고충격 유산소운동,억센 접촉운동 등)
    -허리선 아래로 머리를 낮게 구부리는 운동은 피한다.이러한 동작은 혈압을 지나치게 높이는 원인이 될 수 있다.
    -증식성 망막증이 있는 당뇨인은 스쿠버 다이빙을 하지 말아야 한다.
    -최근 6주 이내 망막광응고술을 받은 뒤에는 안과 의사의 처방에 따라 한다.

④신증이 있는 경우

   지금까지 알려진 거의 모든 관상동맥질환 위험인자들이 말기 신부전 당뇨인에게서 발견되므로 잘 계획된 운동프로그램이 필요하다. 유산소 운동이 더 바람직하지만 어떤 운동이 가능할 지는 전적으로 신 기능의 정도에 달려있다. 대개 말기 신부전 환자는  운동기능과 유산소량이 낮은 것이 통례이다. 따라서 어떤 유산소 운동을 권하더라도 운동중에 운동과 휴식을 반복하면서 낮은 단계에서 시작하여 점진적으로  강도를 높여가며 운동을 해야 하며 속보,수영,자전거타기등이 바람직한 운동이다. 운동에 대한 심장반응과 혈압반응이 정상적이면 근육상태를 향상시키도록 가벼운 아령운동을 할 수 있다.

⑤신경병증이 있는 경우

   말초 신경장애는 통각,촉각,균형에 대한 감각상실의 원인이 될 수 있다. 이로 인해 샤르크(Charcot)발 같은 신경 관절장애는 관절변형이나 상처를 만들기도 하고 불구로 이어질 수도 있다. 운동으로 신경병증의 증상을 없애지는 못하지만 운동을 함으로써 근력 및 유연성이 더 감소하는 것을 예방할 수 있다. 기동성 결여 또는 감각 장애로 인해 교원성 섬유가 짧아지면 더 움직일 수 없게 된다. 그러므로 매일 관절운동 범위를 늘려주는 운동을 할 것을 권한다, 감각이 떨어져 있는 당뇨인은 부상이나 과도한 스트레칭이 일어나지 않도록 주의해야 한다. 체중을 실어서 하는 운동은 관절이나 연조직에 손상을 주므로 권하지 않으며 적합한 운동으로는 자전거타기,수영등이 있다. 균형감각에 장애가 없으면 속보도 적합한 운동이다. 조깅은 걷기보다 발바닥에 3배의 압력이 가해지므로 피해야 한다. 운동할 때는 발에 물집이나 또는 상처가 생기지 않도록 잘 맞는 신발을 신고 해야 하며 운동 후 발을 잘 관찰해야 한다. 움직이는데 제한을 받는 당뇨인은 의자를 이용한 운동을 통해 유연성과 근력을 향상시키도록 한다.

⑥자율신경 병증

   자율신경병증이 있는 당뇨인은 운동 중에 호르몬이나 순환계 이상이 올 수 있으므로 매우 주의해야 한다. 자율신경병증이 있을 때는 관상동맥질환이 있어도 협심증 증상을 못 느끼는 경우가 많으므로 증상에 의존해서 운동계획을 세워서는 안되며, 고강도의 운동은 피해야 한다. 누워서 하는 자전거타기나 수중 에어로빅 같은 운동이 기립성 저혈압이 있는 당뇨인에게 알맞는 운동이다. 인슐린 길항 호르몬 분비에 장애가 있는 당뇨인은 운동중 혈당검사를 자주 할 것을 권한다.

◆다른 질환을 동반하였을 경우

 ①관절염을 동반하였을 경우

   관절염 치료에 있어서도 운동이 차지하는 비중은 매우 높다. 관절염이 있으면 일반적으로 통증 때문에 활동이 감소되고 그 결과 관절기능이 계속 소실되는 경향을 나타낼 수 있다, 관절염 증상이 있을 때 활동을 즐이거나 포기해서는 안되고 규칙적인 운동프로그램을 마련해서 심장이나 근육,인대,건,뼈등을 강하게 해야 한다.
관절염을 가진 당뇨인에게 있어 바람직한 운동은 스트레칭 체조,수영,수중걷기,산책,고정식 자전거타기 등이다. 특히 수중운동은 안전하게 근육의 힘을 키울 수 있는 유산소 운동으로 물 속에 있는 동안 물의 부력은 몸을 뜨게 하여 하지와 다른 관절에 주는 체중부담이 적으므로 통증을 덜 느끼면서 할 수 있는 가장 효과적인 운동이다. 시간이 있을 때 언제나 관절운동을 한다. 예를 들어 무릎에 관절염이 있는 사람은 의자에 앉아 있을 때 무릎을 폈다 구부렸다 한다. 특히 오래 앉아 있다가 일어나기 전에,버스에 앉아 있다가 일어나기 전에 미리 관절운동을 하고 일어나면 훨씬 편안하고 통증이 없어짐을 느낄 수 있을 것이다. 가정에서 고정식 자전거를 마련하여 약 30분간 운동을 매일 하는 것도 좋다. 이때 30분을 3차례로 나누어 (10분 운동,3-5분 휴식, 3회 반복)실시해도 좋다.

②골다공증을 동반하였을 경우

   골다공증의 유발 위험 인자로서는 연령증가,저체중,흡연,칼슘과 비타민D부족,조기 폐경에 따른 에스토로겐 부족 그리고 신체활동 부족 등을 들 수 가 있다. 당뇨인에게서 일반적인 골다공증 예방법으로는 철저한 혈당조절,풍부한 칼슘섭취,운동과 함께 골다공증의 위험인자를 피하는 것이다. 그러나 골다공증이  있는 당뇨인에 있어서도 규칙적인 운동은 뼈에 물리적인 자극을 주어 뼈대사를 활성화하게 할 뿐만 아니라, 근육의 힘을 즐가시키고, 유연성과 평행감각을 증진시킴으로써 낙상에 의한 골절을 예방할 수가 있다. 골다공증의 예방과 치료에 효과적인 운동으로는 체중이 부과되는 운동인 걷기나 자전거타기,조깅, 및 가벼운 중량을 이용한 근력운동등이다. 그러나 체중이 덜 부과되는 수영은 골밀도에 효과가 적은 것으로 알려져 있다.

③오십견을 동반하였을 경우

   오십견은 아무런 이유없이 나타나기도 하지만 몇 가지 원인들에 의해 나타나기도 한다. 어깨관절 자체의 근육이 파열되거나 근육이 굳어져 염증이 생기는 경우,목 디스크,갑상선질환,당뇨병 그리고 상체의 운동신경장애 등에 의해 발생된다. 특히 오십견은 당뇨인에게 잘 나타나며,당뇨인의 약 10% 이상이 오십견 증상을 보인다. 오십견은 누구나 한 번쯤 스쳐가는 증상이라 가볍게 생각하며 방치해 두거나 자연적으로 치유된다고 치료를 소홀히 해서는 안된다. 오십견 발병 초기에는 물리치료나 운동 치료가 적절하다,

그러나 통증이 매우 심하거나 굳어진 정도가 오래된 경우에는 스테로이드 주사나 수술을 하기도 한다. 능동적인 운동은 오십견 치료에 있어 중요한 방법이라 할 수 있다. 어깨가 더 굳지 않도록 막아주고, 정상적인 움직임을 빠르게 회복할 수 있도록 스테레칭 운동을 해야 하며,어깨주위의 근육을 강화하기 위해서 근력운동을 해야 한다. 특히 따뜻한 물에 샤워를 하거나 목욕을 한 후에 운동을 하게 되면 어깨 근육이 부드러워져 있는 상태가 되므로 운동의 효과는 더욱 좋다.

어깨 관절낭이 스트레칭 되는 간단한 추 운동은 가정에서 특별한 기구가 필요없이 쉽게 할 수 있는 효과적인 운동이다. 아픈 어깨를 시계추 같이 늘어뜨리고 좌우로 흔들거나 앞뒤로 흔들거나 원을 그리는 회전운동을 하루에 3회정도 실시한다.  그리고 아픈 팔을 편 상태에서 머리쪽으로 올리는 거상운동,어깨와 수평이 되게 팔을 편 상태에서 반대 어깨잡기 운동등을 실시한다. 근력과 근지구력을 강화하는 아령이나 탄력고무줄 등과 같은 근력운동은 오십견 치료에 매우 중요하다. 운동은 통증을 참을 수 있는 범위 내에서만 실시되어야 하며, 무리한 운동은 관절낭에 상해를 주어 오히려 오십견을 악화시킬 수도 있다. 오십견을 예방하는 방법은 없으나 당뇨인은 평소에 어깨주위의 관절을 부드럽게 하는 체조를 많이 하여 어깨 근력을 강화하는 운동을 하는 것이 바람직하다.

◆특별관리 대상자

①노인

    노화에 관한 연구조사를 보면 신체활동량의 증가는 신체 운동능력의 향상,심혈관질환 위험성의 감소,건강상태에 대한 좋은 효과 등을 입증해 주었다.그러나 노인에게 있어서는 운동에 따른 장재적 위혐에 대해 특별히 관심을 기울여야 한다. 즉, 노인은 운동전에 잠재되어 있는 심장병이나 순환계 질환 말초혈관 질환, 골.관절질환,당뇨병의 합병증 등의 여부를 확인하는 철저한 내과적 검사를 받아야 한다.

               *노인은 다음과 같은 운동요소를 포함시켜 운동을 구성하도록 한다.
 ▶나이가 들어감에 따라 무산소 또는 근육감도에 대해 소홀히 하는 예가 자주 있으나 60세 이상의 노인은 일반적으로 약화되기 쉬운 사두근,배근,복근,팔근육에 중점을 두어 일주일에 2∼3회씩 주요 근력운동을 해야 한다. 발목,손목 역기 ,아령등을 이용하여 근육강도를 높일 수 있다. 이때 반복횟수를 높이고 중량을 낮추는데 초점을 두어야 한다.

▶나이가 들어감에 따라 유연성이 저하되므로 매일 스트레칭 운동을 해야 할 필요가 있다. 그러나 말초신경병증이 있어 감각장애가 있을 때는 지나친 스트레칭을 피하도록 한다.

▶노인은 유산소 운동을 권한다. 선택할 만한 유산소 운동으로는 자전건타기,속보,무용,고전춤,의자운동,수중 에어로빅,등이 있다.평소에 규칙적인 운동을 하지 않는 분이 운동을 처음으로 시작할 때는 너무 심한 운동을 하면 심장마비나 뇌졸중의 위험이 높으므로 신체 적응 능력에 따라 운동 지속시간이나 빈도를 점차적으로 높여 주어야 한다. 즉 운동시간을 일주일에 2분 내지 5분씩 늘려 4주 또즌 6주 후 운동시간은 30∼40분 ,운동빈도는 5∼6회/주, 운동강도는 최대샘박수의 60∼70%에 도달할 수 있도록 한다.

 ②비만인

    비만인에게 효과적인 운동은 체중부하가 덜되는 운동인 걷기나 자전거타기,수영등이다. 반변에 줄넘기,뜀뛰기,달리기 등은 체중부하를 많이 주어 무릎이나 발목 그리고 허리에 상해를 줄 수 있으므로 피하도록 한다. 효과적으로 지방을 감량하기 위해서는 높은 강도의 운동보다 중정도의 강도로 하루 40∼60분간 목표로 하여 카로리 소비를 늘리는 것이 바람직하다. 운동시간이 늘어남에 따라 연료로서의 지방이 활용도가 증가되므로 운동시간이 길어지면(예를 들어 45분 이상)운동시간이 짧을 때에 비해 칼로리 소모와 지방의 활용효과도 크다는 것이 증명되었다. 운동빈도는 최소한 일주에 3회는 되어야 하며 일주일에 5일 이상 하는 것이 체중감량과 효과적인 당뇨병관리를 촉진한다. 비만한 당뇨인에게 가장 효과적인 운동은 속보,자전건타기,무용등이 있다. 이들에 비해 효과가 좀 떨어지나 수영도 권장되는 운동이다.
     글: 김관원 성균관대학교 의과대학 내과 교수 ,대한단뇨병학회 이사장