고성 또는 서울 동아에서 만납시다!!!

5km당 페이스 차트 (잔규니 성 경주동아)                         (행나미 서울 중앙) 05km 21’58 =  21’58 (4:24/km) -- 05km- 00:20:51-4.05 (1:07 ▲) 10km 42’48 =  20’49 (4:10/km) -- 10km- 00:42:06-4.00 (0:42 ▲) 15km 1’03’47 =20’59 (4:12/km)---15km- 01:03:56-4.06 (0:09 ▼) 20km 1’25’28 =21’40 (4:20/km) -- 20km- 01:26:24-4.13 (0:54 ▼) 25km 1’47’55 =22’27 (4:30/km)---25km- 01:49:00-4.21 (1:05 ▼) 30km 2’12’05 =24’10 (4:50/km)---30km- 02:12:30-4.40 (0:25 ▼) 35km 2’35’07 =23’01 (4:36/km)---35km- 02:35:23-4.35 (0:16 ▼) 40km 2’58’41 =23’33 (4:43/km)---40km- 02:59:57-4.47 (1:16 ▼) 골 인 3’09’26 =10’45 (4:53/km)---42km- 03:11:40-11:49 (2:05 ▼) ※결론 잔규니성과 김형남 5km 기록을 보면 35km에서 40km 구간에 가장 많은 시간이 소요 된바 체계적이고 효율성있는 운동으로 내년을 위해 적어 본다. 초반은 보편적으로 둘다 양호한 페이스와 구간 기록을 유지 하고 있으나 이제는 조금 운동량을 강화하여 인터벌 및 페이스 주(주:2회 이상)를 위주로 운동을 실시하여 20km를 1:21분 이내로 달릴 수 있는 능력을 기르고 (하프1:26분이내) 후반은 아직 근력과 지구력이 부족하니 먼저 허벅지근육을 강하 시키고(계단 오르기 및 역기 메고 앉았다 일어서기:주 2회 이상) 종아리 근육역시 언덕 인터벌(회사 언덕800코스 또는 고락산 뛰어오르기:주1회 이상) 장거리 인터벌 4km×5회(신월로 아이언맨코스 2주1회 )로 장거리 스피드훈련을 강하하고 특히 후반에 필요항 근육을 발달시키기 위해선 영양섭취를 충분히 해야 한다. (닭 가슴살/베지밀/고구마/감자/찰밥…되도록 과음은 삼가 한다) 마지막으로 현재 두 사람이 필요한 프로그램은 SUB-3프로그램이 적합하며 일주일 1일 또는 2일은 반드시 휴식 기간으로 정한다.(금요일 휴식이 적합…출퇴근 달리기도 조깅도 절대 안됨) 물론 목표에 무리가 따르지만 현재의 몸을 유지 하면서 운동에 전념하면 건강하게 그리고 부상없이 내년 경남고성 또는 서울동아에 분명이 SUB-3 명인으로 탄생할 것으로 판단 됨.