스크랩 Re:재활운동 방법 퍼왔어여 ^^

[욕쟁이]

팔꿈치, 손목(Wrist, Elbow) 관절운동

대상 : 운동을 많이 해서 테니스 엘보우나 골프 엘보우가 생기신 분, 가사 노동으로 손목의 시큰함을 자주 느끼는 주부

증상 : 테니스 엘보우, 골프 엘보우, 손목터널증후근

운동방법 : 아래 팔뚝을 이완시켜주고, 손목을 들어 올려서 근육을 강화시키며, 아령을 이용하여 위쪽 팔뚝을 강화시켜 주는 동작

* 앞으로 손 뻗고 다른 손으로 손가락 당기기 동작

유지시간 : 20초간 멈춤
운동주기 : 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 테니스 엘보우를 예방하기 위한 전환근 스트레칭

1. 바르게 선 상태에서 한 쪽 팔을 정면을 향해 뻗도록 합니다.
2. 반대쪽 손을 리용해서 뻗은 팔의 손가락을 지긋이 감싸 당겨줍니다.
3. 15~20초 정도 지긋하게 당기는 동작을 3번 반복합니다.

* 의자 손짚고 서서 아령 들어 올리기 동작

유지시간 : 1초간 멈춤
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 팔꿈치 뒷쪽 손상을 예방하기 위한 동작

1. 의자를 앞에 두고 서서 한 손으로 등받이를 잡고 다른 손은 팔꿈치 관절이 직각이 되도록 아령을 쥐고 천천히 뒷쪽으로 팔을 뻗어 줍니다.
2. 팔을 뻗은 상태에서 1초 정도 멈췄다가 원래의 상태로 되돌아 옵니다.
3. 같은 동작을 15회씩 3번 반복합니다.

* 손목 관절 이용해서 아령들기 동작

유지시간 : 들어올리는 시간은 2초, 정점에서 1초간 정지, 내리는 동작은 3초
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 손목 관절 부상 예방

1. 의자에 앉은 상태에서 아령을 손에 쥐고 팔뚝을 무릎 위에 자연스럽게 놓습니다.
2. 팔뚝은 고정한 상태에서 손목을 이용하여 아령을 위로 들어 올립니다.
3. 정점에서 1초 정도 멈추고 다시 팔목을 내리는 동작은 3초 정도로 합니다.
4. 이와 같은 방법으로 15개씩 3번 반복합니다.

* 아령을 이용해 손목 관절 돌리기 동작 

유지시간 : 들어올리는 시간은 2초, 정점에서 1초간 정지, 내리는 동작은 3초
운동주기 : 15개씩 3번 반복, 하루에 두번
적용신체 : 손목의 시큰함을 예방하고 손목의 회전근육을 강화시켜주는 동작

1. 의자에 가볍게 앉은 상태에서 아령을 쥔 손바닥이 위로 향하게 무릎 위에 놓습니다.
2. 천천히 손목을 회전시켜 손등이 위로 향하게 합니다.
3. 처음 회전은 2초, 정점에서 1초 정지 후, 다시 3초 동안 원래의 위치로 회전시킵니다.
4. 이와 같은 방법으로 15개씩 3번 반복합니다.

위에껀 헬스조서에서 퍼온것이구여

재활운동엔 여러가지가 있는데여

전 병원에서 재활프로그램받을려니 한번에 2만5천원이....그것도 2틀에 한번씩두달 ㅡㅡ;

그래서 전 밴드사서 첵관은 가지못하고

<첵관 가면 또 욕심에 무리할것같아서 그냥 집에서만햇어여 점심시간과 저녁에도....>

전 이렇게하고 추가로 몇가지가 더있는데....그건 간단히 글로 쓸꼐여 ^^;

          주먹쥐었다가 펴기와 마지막 그림에서와같은 자세에서 엄지가 위로가도록 하고

          좌,우로 회전하는 방법이 있습니다<이때 회전근이 쑤시도록 아픈경우가 있는데,이럴땐 가벼운 강도로해주시면

          괜잖아져요.

          그리고 마지막으로 밴드로 하는방법으로 머리위로 만세하는 자세에서 그대로 좌,우로 벌리면서 버티다가

           다시 원위치 하는자세가 있네여.

          아 그리고 봉을 어깨정도로 잡고 앞으로 나란히 한자세에서 좌우로 회전하는것도 있습니다

          마지막운동후엔 얼음찜질 하시면 좋습니다  ^^

          다른카페에서 복사할려니 무단복사방지가......

         참고로 전 인대증식주사 다맞고나서 손목재활에 들어갔는데요

         병원에선 가볍게 운동해도 된다하는데 전 또 통증올까하는 걱정에 그냥 더쉬면서 재활만 했어여

         2달은 재활운동으로 가라고 하시드라구여

         아픈사람만이 그 고통을 알수있듯이....병원치료 잘받으시고,재활운동 열심히 하시길 바래여

         운동하고 싶다고 평소와 똑같이 했다간 운동쉬는날이 점점 더 길어지더랍니다 

         그럼 초심으로 돌아가는 마음 으로 홧팅하세요~  ^^

[욕쟁이]

감사해요