장수밥상

[국이]

몸을 위한 음식: 건강을 위해 꼭 알아야할 음식 상식을 보여드립니다.

이날에 꽃으로 만든 카네이션을 부모님 가슴에 달아 드리면 부모님들은 하루 종일 자랑스럽게 그 꽃을 달고 뿌듯해하셨어요. 할머니, 할아버지가 되신 요즘은 손녀가 달아드리는 카네이션을 "노인네 같다."라며 달고 나가시지 않네요. 어린이날, 어버이날, 스승의 날, 부부의 날이 있는 5월에 준비해야 할 선물도 많고 인사할 곳도 많지만 감사하고 또 감사해도 넘치지 않는 부모님을 위한 특별한 선물을 준비해 봅니다. 마음뿐 아니라 몸도 항상 청춘이시길 바라면서 올해 어버이날에는 부모님께 따뜻한 장수 밥상을 차려드려야겠어요. 세계 여러 나라 장수인들의 비법이었던 건강한 장수 밥상을 소개합니다.

글ㅣ이미경 (한식, 사찰요리연구가) http://blog.naver.com/poutian

'노인이 된다.'는 환갑은 60세, '오래 산다.'는 고희는 70세. 환갑과 고희를 맞으면 자손들과 주변 친지들이 모여 환갑연, 고희연을 큰 행사로 치렀습니다. 그러나 '인생은 60세부터'라는 말이 있듯이 모두 건강하셔서 오히려 환갑연, 고희연을 여는 것이 무색할 정도예요. 20세기 초에는 평균 수명이 47세였으나 오늘날 평균 수명은 77세. 100년 사이에 30년을 더 살만큼 장수하게 되었습니다. 기네스 기록에 실린 세계 최장수인 여성은 프랑스사람인 지안 칼멘 씨로 122세, 남성은 일본의 이즈미 씨로 120세인데 동과 서, 남자와 여자라는 차이가 있지만, 식성은 비슷하다고 합니다. 과식을 하지 않고 소식을 하며 고기보다는 생선을 즐겼으며 녹색 채소를 충분히 섭취하고 물이나 차를 자주 마셨다고 합니다. 장수식으로 대표되는 지혜로운 식습관을 자세히 살펴봅니다.

날마다 보약, 날마다 산해진미보다 더 귀한 소식

세계 최장수 지역으로 알려진 곳은 일본의 오키나와입니다. 오키나와에서도 유명한 장수마을인 '오기미촌'의 입구에는 '80세는 풋 어린이, 90세에 데리러 오면 100세까지 기다리라며 쫓아내라! 우리는 늙어서 점점 의기양양하도다!'라는 문구가 적힌 비석이 세워져 있다고 합니다. 오키나와의 건강 장수 노인들은 소식가로 알려져 있어요. 경제적으로 풍부해진 현대인들이 겪는 여러 가지 질병들이 오히려 과식과 운동부족에서 오는 영양 과다 때문이라고 하니 소식은 건강하게 장수할 수 있는 가장 손쉬운 방법입니다.

효도 밥상에는 기름진 요리나 고기 대신 채소와 과일이 좋아요.

평균 수명이 낮고 의학 혜택을 받을 수 없었던 옛날에도 장수하는 사람들이 있었습니다. 우리나라의 역사 인물 중에도 장수인들이 여러 명 있는데 세종대왕시대 황희는 90세로 가장 오랫동안 영의정을 지냈고 송시열은 82세, 그리고 정약용은 75세로 타계했다고 합니다. 아마도 특별한 섭생방법을 가지고 있었을 듯하지만, 우리나라 전통적인 식습관인 채소를 충분히 섭취하는 방법이 장수의 한 방법이 아니었을까 합니다.
채소와 과일은 인체를 해치는 산화제의 독성을 중화시키는 항산화제 역할을 함은 물론이고 여러 가지 유익한 작용을 통해 심장병, 암 그리고 노화를 방지합니다. 케일이나 시금치, 브로콜리 같은 짙은 녹색채소는 베타카로틴, 루틴 등의 카로티노이드가 많이 들어 있어 눈의 건강을 지키며 당근에는 알파카로틴이라는 성분이 들어 있어 뇌졸중의 발병 위험을 낮추는 식품으로도 잘 알려져 있습니다. 올리브, 아보카도, 아몬드는 불포화 지방산인 올레인산이 많아 콜레스테롤의 수치를 낮추는 역할을 합니다.
녹색채소는 열에 파괴되는 것이 많으니 저온에서 가열하고 가열 시간을 최소화하는 것이 좋아요. 또 채소는 냄비에 한꺼번에 넣으면 물이 끓지 않으니 채소를 익힐 때에는 넉넉한 물에 넣어 익혀 채소의 성분을 유지하고 영양 손실을 막아야 색도 선명하게 유지됩니다.
어버이날 올리는 효도 밥상에는 항상 먹는 채소보다는 입맛을 돋울 수 있는 모양과 색감이 있는 채소 요리를 만들어 보세요. 곱게 채 썬 여러 가지 채소나 봄나물을 새콤하게 절인 무절임에 돌돌 말거나 라이스페이퍼에 말아서 과일 소스를 곁들이면 어르신들도 좋아하세요. 아보카도는 말랑하게 익혀서 참치회처럼 김에 싸서 먹으면 아보카도의 고소한 맛과 김향이 잘 어울려요. 브로콜리는 달걀, 우유, 생크림을 섞어서 함께 넣어 채소 파이를 구우면 부드럽게 드실 수 있는 간식이 됩니다.  

갖은 채소를 한번에 즐길 수 있는 월남쌈

콩과 생선 빠지면 효도 밥상 차리나 마나

장수식에 빠지지 않는 재료는 콩과 생선입니다. 서양에서는 콩을 동물 사료로만 사용했고 생선을 먹는 동양인들을 크게 비웃은 적도 있었지만, 지금은 콩으로 두부를 만들어 먹는 동양인들의 지혜에 열광하고 두부를 건강식으로 적극적으로 권장하고 있습니다. 또 '체중과다'로 세계 제1의 심장질환의 나라로 불리는 미국에서는 생선 요리를 적극적으로 장려하고 있습니다.
식사 때 콩요리를 자주 먹는 사람은 지방을 지나치게 많이 섭취하지 않는다고 합니다. 콩을 먹으면 고기 섭취량이 줄어드는데 콩이 저지방, 고단백 식품이라 지방 섭취량이 줄기 때문이에요. 콩은 뛰어난 식이섬유의 공급원이기 때문에 장도 건강해집니다. 특히 콩으로 만든 두부에는 수분이 풍부하여 같은 양을 먹어도 콩보다 포만감은 크면서도 칼로리가 낮아 소식을 하는데도 도움이 되며 식물성 식품임에도 칼슘이 풍부하여 치아와 뼈 건강을 돕습니다. 또 콩 속에 함유된 이소플라본은 뼈가 손상되는 것을 막아 주고 뼈 조직을 새롭게 형성하여 골다공증 예방에도 효과적이니 부모님이 좋아하시는 콩요리를 밥상에 올려보세요. 고지혈증이나 심장병을 앓고 계신 부모님 밥상에는 등푸른생선을 올리세요. 등푸른생선에 풍부한 오메가 3 지방산인 EPA(에이코파펜타엔산)는 콜레스테롤과 중성지방을 낮추기 때문에 고지혈증이나 심장병 등의 위험을 감소시킵니다. 그러나 생선 요리를 할 때 간장이나 고추장, 된장, 소금 등을 잔뜩 넣어 짜게 먹는 식습관은 건강에 해로우므로 주의해야 합니다.
또 매일 먹는 지진두부지만 양념에 달래나 부추를 넣어 만들어 곁들이면 별미 두부 요리가 됩니다. 유부를 살짝 데쳐 생선살이나 새우살로 만든 소를 유부 속에 채우면 유부 만두가 되고요. 생선은 양념을 진하게 넣어 끓인 조림보다는 담백한 맛이 나도록 쪄서 레몬즙을 뿌리거나 파채나 생강채 등을 곁들여 주면 깔끔한 생선찜이 됩니다.  

저녁 밥반찬으로 좋은 가자미조림

흰 쌀밥은 지는 해, 잡곡밥은 뜨는 해

'흰 쌀밥에 쇠고깃국'을 최고의 밥상이라고 생각했던 것은 보릿고개를 넘겨야 했던 과거의 이야기입니다. 건강한 장수식으로는 백미보다는 현미나 여러 가지 잡곡류를 섞은 식사를 해야 합니다. 특히 정제되지 않은 쌀이나 곡류를 먹는 사람은 관상 동맥성 심장병이나 당뇨병 발병률이 낮다고 합니다. 특히 현미에는 식이섬유가 풍부하고 비타민과 여러 가지 필수 미네랄이 들어 있어 질병의 예방 효과도 크고 비만과 당뇨병의 예방식이 되기도 합니다.
현미가 거칠어서 먹기가 어려울 때에는 푹 끓여서 죽으로 맛보면 좋습니다. 푹 끓인 현미에 향긋한 해초류를 넣거나 콩을 갈아 넣어 끓이면 특별식으로 즐길 수 있는 별미죽이 되고요. 또 현미 누룽지를 만들어 두었다가 끓이면 구수한 맛으로 칭찬받으실 거예요. 단호박이나 늙은 호박을 끓인 후 찹쌀 옹심이 대신 현미나 조, 수수 등을 넣어 끓인 호박 곡물죽을 상에 올려도 좋고요.