6주 만에 몸짱으로 변신한 배우 이범수의 특훈 일지

[CHASE]

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6주 만에 몸짱으로 변신한 배우 이범수의 특훈 일지

	이범수는 별명이 많다. ‘버럭 범수’, ‘샤프 범수’, ‘크림 범수’. 하지만 드라마와 영화 속 캐릭터를 모두 잊고 만난 그의 현실 속 모습은 ‘몸짱 범수’ 그리고 ‘열정 범수’였다. 늘 원하면서도 갖지 못했던, ‘훌륭한 몸’에 대한 미련을 털어버리기 위해 약 두 달간을 특별하게 살았다는 그. 쉽게 ‘만족’이라는 단어를 쓰지 않는 그가 스스로 인정하는 ‘만족하는 몸’은 과연 어떻게 탄생한 것인지 이범수의 운동론을 들어보자.

Lifestyle Profile
생년월일 1969년 10월 16일생
혈액형 AB형 출신학교 중앙대학교 좋아하는 패션 브랜드 프라다, 폴스미스, 김서룡 옴므
즐겨쓰는 향수 샤넬 알뤼르 옴므, 디올 화렌하이트 어린시절 좋아하던 여배우 오드리 헵번 피부 관리법 금연과 금주 가고 싶은 여행지 이집트, 알래스카 이루고 싶은 것 가정. 좋은 남편, 좋은 아빠이고 싶다 챙겨먹는 건강식품 비타민 C, 아미노산, 오메가 3

“운동을 정말 열심히 했고, <맨즈헬스>를 통해 그 스토리를 공유하고 싶어 합니다.” 이범수 씨의 측근을 통해 여러 차례 전화가 걸려왔다. 최근 제2의 전성기를 맞아 활약을 펼치고 있지만 이범수와 근육질 몸매는 언뜻 매치가 되지 않아 <맨즈헬스> 편집부는 고민에 빠졌다. 30대 후반의 나이에 몇 달간의 운동이 얼마나 효과적일까 하는 의문도 들었다. 독자들에게 사전 질문을 던졌으나 독자들 역시 그에게서 딱히 ‘몸짱’ 이미지를 발견하지는 못했다. ‘의외의 발견’이 될 것인가? 여러 가지 우려가 앞섰지만 우리는 사나이 이범수를 믿어보기로 했다.

결론부터 말하자면 그는 우리의 믿음을 저버리지 않았다. 촬영장에서 만난 이범수는 약간 수척해진 얼굴로 첫 인사를 건넸다. 한번도 벗지 않았다는 윗옷을 벗는 순간. 그도 조금은 쑥스러운 듯 주변 시선을 의식했다. 그러나 이내 당당하게 스튜디오 안을 활보하는 것이 역시 이범수다웠다. 짙은 초콜릿 빛깔의 상체가 갈색 토르소 조각처럼 반짝반짝 빛을 내며 드러났다.단단하면서도 자신감이 느껴지는 몸. 그 몸은 어깨, 가슴, 등, 복근 어디하나 나무랄 곳이 없었다. 이 정도면 가수 비도 울고 갈 정도다. 큰 키는 아니지만 상하체 균형미가 돋보였고 말끔한 피부 덕분에 최소 열 살은 어려 보였다. 뛰어난 연기력에 가린 것도 있지만, 그동안 그를 미남 배우라 생각해본 적이 없었는데 옷을 벗은 그의 몸은 이범수라는 새로운 세상을 보여주었다. 정말 아름다운 세상이었다.“타고난 체형이라기보다 철저한 노력으로 하나씩 쌓아올린 몸입니다.” 담당 트레이너 정주호 씨는 두 달 전 첫 대면 때 그의 몸은 ‘둥실둥실 그 자체’였다며 특훈으로 새롭게 재단된 몸임을 알려주었다. 10여 년 운동을 해왔지만 이루지 못했던 몸을 단 6주로 바꾸었다는 사실이 무척 흥미로웠다. 그동안 이범수는 무엇을 잘못한 것이며, 지난 두 달 동안 그에게는 어떤 일이 있었던 것일까?

●6주만의 변화가 무슨 말인가? 내 운동의 역사는 1993년부터 시작된다. 군 복무 시절 남는 시간마다 벤치 프레스를 하면서 운동과 인연을 맺었고 제대 후부터는 꾸준히 피트니스 센터를 다녔다. 2000년부터는 퍼스널 트레이너(PT)와 함께 운동했다. 2006년부터는 PT는 물론 식이요법도 함께 병행했다. 운동 햇수로만 따져도 십여 년이 넘는다. 그러나 몸이 만들어지지가 않았다. 정말 열심히 운동을 했는데도 몸이 불기만 할 뿐 근사한 몸은 만들어지 않았다. 두 달 전, 새로운 PT와 함께 처음부터 다시 시작했다. 내게 필요한 운동법과 음식에 대해 비로소 알게 되었고 프로그램에 맞춰 몸 작업에 들어갔다. 지난 6주는 내 운동 역사를 통틀어 가장 소중한 시간이었다.

●그동안은 무엇이 잘못된 것이었나? 솔직히 예전에는 국가대표보다 더 열심히 운동했다. 하루 4시간, 일주일에 6일, 그렇게 6개월 정도를 필사적으로 운동했다. 그런데도 고민은 살이 계속 찐다는 것이었다. 몸이 자꾸 불어나는데도 운동의 과정이려니 하고 받아들였다. 새로운 트레이너에게 그동안의 운동법을 이야기하자 한마디하더라. “정답을 모르니까 그저 밀어붙이기만 하셨네요. 범수 씨가 알고 있는 운동법과 상식은 교과서적인 것이에요. 범수 씨 몸 특성에 맞는 프로그램으로 처음부터 다시 하겠습니다.” 트레이너와 함께 기간, 목표를 고려해 새로운 프로그램을 짰다. 그동안은 트레이너와 운동자의 커뮤니케이션 오류가 있었던 것 같다. 이번 운동의 핵심은 체지방을 빼면서도 근육이 상승할 수 있는 무·유산소 결합 운동이었다.

●무·유산소결합 운동이 무엇인가? 한마디로 말해 ‘논스톱 하드코어 트레이닝’이다. 무산소 근육 운동을 할 때도 유산소 운동을 병행하는 것이다. 우선 러닝머신만 1시간해서 땀을 충분히 흘린 뒤, 하체를 계속 움직이면서 상체 운동을 했다. 기구만으로 운동을 하게 되면 하체는 쉬게 된다. 트레이드 밀에서 하체를 계속 움직이면서 덤벨로 가슴, 어깨, 등 운동 등 상체 운동을 하면 다른 운동에 비해 강도가 3~4배 증가한다. 심폐기능 향상과 체지방 감소는 물론, 전신지구력 향상도 함께 된다. 일주일에 3~4회, 러닝머신을 포함해 두 시간 정도 운동했다. 이런 방법으로 두 달 동안 20회 정도 트레이너와 함께 호흡을 맞췄다. 그리고 저녁에는 하루도 빠짐없이 한 시간씩 동네를 뛰었다. 다리에 모래주머니를 차고 달리면서 근력을 함께 키웠다. 지난 두 달은 세상에서 가장 열심히 운동한 것 같다. 운동 시간이 아니라 밀도 면에서 말이다.

●몸의 변화는 언제부터 시작되었나? 그리고 운동 중에 고비는 없었나? 맨손 운동이 기구 운동보다 훨씬 힘들다. 하드코어 트레이닝을 하면서 식사 조절까지 하는 것은 만만한 과정은 아니다. 더욱이 사회생활도 병행해야 했기 때문에 고통이 컸다. 그러나 2주 정도 지나니 효과가 나기 시작했다. 4~5일 간격으로 몸이 달라지는 것이 느껴졌다. 매일 보는 몸이라 나는 몰랐지만 옷맵시가 달라지고 있다는 주변의 반응이 즐거웠다. 운동이란 사실 재미없는 노동 아닌가? 하지만 초기 단계의 고비만 넘기면 가속도가 붙고 재미가 생긴다. 나머지는 의지력 문제이다. 내 경우 몇 년을 해도 효과 없는 운동에 회의를 느끼고 있던 터라 몸에 생기는 변화들이 신기하고 즐거울 따름이었다. 평생 바짝 할 수 없으니까 목표를 세웠을 때, 변화가 생길 때 열심히 하자는 생각뿐이었다.

●식사 조절은 어떻게 했나? 운동에서 음식 조절은 선택이 아닌 필수다. 지난 두 달간은 운동만큼이나 음식 조절을 확실하게 했다. 모두 아는 것처럼 탄수화물을 버리고 단백질만 취했다. 닭가슴살, 참치, 연어 중 한 캔을 야채와 함께 먹었다. 두 달, 180끼를 똑같은 식단으로 먹는 것은 운동보다 훨씬 힘든 일이었다. 탄수화물이 필요할 때는 조, 수수, 콩, 보리 같은 잡곡으로 밥을 지어 한 숟가락씩 으깨어 물에 타서 미음처럼 먹었다. 강도 높은 운동을 하니까 밤에 곯아떨어질 만도 한데 배가 고프니 잠도 안 오더라. 밤에는 토마토나 자몽을 갈아 주스를 마셨는데, 그래도 배가 고프면 브로콜리나 당근을 데쳐 먹었다. 밤에 동네를 뛸 때 치킨집, 호프집을 지나갈 때가 가장 고통스러웠다. 취객들을 보며 “저 사람들보다 나는 가치 있는 일을 하고 있다”라고 생각하며 마음을 다잡았고 하루하루 몸에 생기는 변화를 즐기며 음식 욕구를 참아냈다. 요즘에는 만든 몸이 아까워서 그런지 기름진 음식 생각이 거의 안 난다.

●왜 몸만들기에 집착하나? 사람은 누구나 멋져 보이고 싶어 하고 좋은 물건, 좋은 차에 욕심낸다. 그런데 몸에 대해서는 물건에 비해 투자가 약하다. 원래 운동을 좋아했고 꾸준히 해온 것에 비해 성과가 미미해 늘 아쉬웠는데 작품을 쉬는 동안 이번만큼은 최고조로 올리고 싶다는 생각을 했다. 개인적인 만족을 위한 시도였다. 결과적으로 체지방이 12% 미만으로 떨어졌고 근육량은 3kg 이상 늘었다. 체력이 강해지니 일을 위한 에너지도 훨씬 높아졌다. 연기를 위한 변신에 주저하지 않는 성격인데, 다음 캐릭터가 살을 찌워야 하는 것이라면 심각하게 고민할 것 같다. 그만큼 지금 내 몸이 무척 소중하다.
 
●운동이 가져다준 것은 무엇인가? 평생 이렇게 운동 할 수는 없다. 기타 줄도 연주 때는 튜닝해서 조여 주지만 평상시는 풀어주는 것처럼 운동도 평생 바짝 조일 수는 없다. 운동을 안 하고도 잘살 수 있다. 운동은 사서 하는 고생이다. 하지만 변화와 발전을 기대하는 사람이라면 시간을 투자하고 귀찮음을 희생해야만 한다. 중요한 것은 운동은 그럴만한 가치가 충분히 있다는 것이다. 1년 중 한두 달 100% 끌어올려 운동 하고 나머지는 80~90% 정도 수준으로 운동하면 1년을 행복하게 살 수 있다. 불확실한 것이 많은 세상에서 운동만큼 확실한 것은 없다. 운동은 멋지고 근사한 일이며 누구나 할 수 있는 일이다. 몸을 만들어서 ‘아름답다’는 소리를 듣고 나면 사는 기분이 달라진다. 감히 말로 할 수 없는, 흥분되는 기분이다.

●근사한 몸을 꿈꾸는 <맨즈헬스> 독자들에게 해 주고 싶은 말이 있다면? 근사한 몸은 배우나 보디빌더의 특권이 아니다. 세수가 당연하듯이 30분씩 달리기만 매일 해도 몸은 달라진다. 작은 시도가 큰 결과를 낳는다. 큰 시도는 금방 지친다. 운동 습관이 한두 달 만 쌓여도 몸은 놀랍게 변한다. 음식도 흥청망청 먹지 말고 먹고 싶은 양에 반만 먹으면 아주 수월한 결과가 나온다. 그리고 자극을 주고받으면서 운동하면 서로 발전할 수 있다. 경제가 어려울수록 몸과 정신은 건강해야 한다. 건강한 몸과 정신이 있어야 어려움을 박차고 나가 능동적으로 살 수 있다. 그런 사람이 성공한다. “장비가 없다.” “근처에 피트니스 클럽이 없다.” “시간이 없다.” 이런 말은 모두 핑계다. 시간을 내는 노력이 필요하다. 운동에서 자극 받아 새해에는 더 많은 사람들이 운동의 재미에 빠지기를 진심으로 바란다.


지난 1990년 ‘그래 가끔 하늘을 보자’로 데뷔한 이래 배우로서 한 길을 걸어온 이범수는 근본과 기본에 충실한 남자다. 스크린의 명배우로 올라서고 안방극장의 연인이 되기까지 그가 걸어온 길은 순탄치 않다. 길거리 캐스팅도 아니었고 소속사의 지원사격도 없었다. 대부분의 시간을 스스로 일어서기 위해 보낸 그는 뚝심 하나로 우뚝 선 배우나 다름없다. 그런 만큼 그는 웬만한 폭풍에는 흔들리지 않는 강한 남자가 되었다. 네티즌의 악플, 인기 하락에 대한 고민, 작품 뒤에 찾아오는 공허함 등 많은 스타들이 힘겨워하는 시련들은 그에게 아무것도 아니다. 그는 쉽사리 흔들리지 않으며 작은 균열에는 요동도 하지 않는다. “배우 인생을 마라톤으로 볼 때 나는 10km 정도 뛴 것 같다. 현재 누가 선두냐를 논하는 것은 의미 없다. 물론 선두군은 지켜야 한다. 현재 위치보다 다음 행보가 기대되는 배우라는 평가를 받아야 하기 때문이다. 현재는 최고지만 다음이 없는 사람도 많다. 미래 좌표가 기대되는 배우가 되기 위해 다음 카드를 끊임없이 준비하면서 완성을 향해 가고 싶다.”

천의 얼굴 이범수의 삶에는 일관된 철학이 흐른다. 삶에 대해 진지할 것. 그리고 자신에게 엄격하고 타인에게 관대할 것! 말로 때우는 사람이 가장 싫다는 그는 화려한 말잔치 대신 행동으로 말을한다. 자선과 기부 활동, 금연 홍보대사 활동 등 보이지 않는 곳에서 그가 하는 일은 생각보다 많다. “연기를 하는 이유는 폼 잡고 살기 위해서가 아니다. 세상 사람과 이야기하고 싶은 마음, 스토리텔러가 되고 싶은 마음 때문이다. 작품을 통한 나의 소통에 의해 세상이 살맛나고 웃을 일이 많았으면 좋겠다. 돈이나 권력은 내 삶의 잣대가 아니다.” 그는 이런 모든 노력을 통해 ‘메이드 인 이범수’를 만드는 것이 꿈이다. 이는 이범수가 꿈꾸는 새로움과 남다름이며, 진보하는 배우의 전형이다. 또한 삶을 멋지게 꾸려가는 한 남자의 열정이기도 하다.

멀리 있어도, 가까이 있어도 풍겨오는 그만의 자신감은 이제 몸의 완성을 통해 한층 업그레이드되었다. 남에게 따끔하고 자신에게 관대한 사람이 가장 ‘후지다’고 말하는 사람답게 혹독한 자기 관리를 통해 또 하나의 목표를 달성한 남자. 정주호 트레이너는 “이범수 씨는 배우가 아니었다 해도 어느 분야에서든 최고가 됐을 것이다”라며 그의 의지력과 강한 정신력에 대해 칭찬을 아끼지 않는다. 뒤돌아보지 않기 위해 현재 하고 있는 모든 것에 무조건 최선을 다한다는, 다소 단순하면서도 밀어붙이기 식의 인생관이 얼마나 효율적인지는 모르겠다. 하지만 그가 인류를 구원하는 영웅은 아니라 해도 적어도 그를 둘러싼 세상을 행복하게 변화시킬 수 있는 멋진 남자임은 믿어 의심치 않는다. 그래서 아마 우리는 이범수의 다음 행보를 기대하는 것일지도 모르겠다.

트레이너 정주호가 알려주는 실전비법
이렇게 운동하면 6주 만에 이범수처럼 날렵하게 될 수 있다!

Q 6주 운동의 목표와 운동 전후의 변화 상태를 알려주세요.
이범수 씨 운동의 목표는 표지 촬영에 걸 맞는 ‘날렵하고 조각 같은 몸’이었습니다. 이를 위해 첫째, 전신근력 강화, 둘째, 전신 체지방 감소, 셋째, 전신 지구력 강화, 넷째, 전신 유연성 강화를 주안점으로 삼아 운동을 지도했습니다. 주3일, 하루 40분 운동했습니다. 운동전 상태는 체중 69kg, 체지방 20%인 14kg, 근육량 55kg 이었고 6주 뒤 측정해보니 체중 65kg, 체지방 12%인 7kg, 근육량 58kg으로 나타났습니다. 훈련을 통해 체지방은 8%가 빠지고 근육량은 3kg이 증가한 것입니다. 체지방이 빠지면서 근육이 늘었기 때문에 근육이 훨씬 더 선명하고 커보이게 되었습니다.

Q 6주 특훈에는 어떤 방법이 사용되었나요?
하드코어 보디웨이트 트레이닝입니다. 5km를 달리면서 동시에 양손에 든 덤벨로 어깨, 팔, 등 운동을 함께 하는 것입니다. 빠른 걷기 동작을 쉬지 않고 하면서 심박수를 체지방 연소에 적정하도록 맞추고 웨이트 운동을 하면 체지방 연소가 빨라지고 동시에 근육 운동도 가능합니다. 웨이트를 위해 다른 기구나 기계는 거의 사용하지 않고 덤벨 하나로만 주로 운동했습니다. 교과서적인 동작이 아니라 새롭게 재편성해 동작을 만들었습니다. 덤벨 외에 사용한 보조용품은 타이어, 골프채, 농구공, 골프공 정도입니다.

Q 복근 운동은 어떻게 했나요?
전체 운동 시간은 40분입니다. 각 부위별 운동을 할 때마다 몸의 중심점을 이용하고 상반신의 무게중심 근육을 이용한 동작을 했기 때문에 복근운동은 운동 시간 내내 했다고 볼 수 있습니다. 또한 근력운동이기 때문에 40분 동안 근력향상 운동을 기초로 했으며 40분 운동시간 동안 지속적인 운동내용과 방법, 스타일, 휴식시간, 횟수, 세트수를 시시각각 조절함으로써 유산소성의 극대화를 놓치지 않으려고 했습니다. 총 시간은 40분이지만 그 속에는 유산소 40분+근력운동 40분+복근운동 40분 = 총120분, 그러니까 2시간의 운동효과를 얻게 됩니다. 한 달 반동안의 훈련 중 실제로 트레이닝 레슨을 받은 날은 주3회로 20회 정도였지만 한 달 반의 3배인 5개월 정도 운동한 효과를 낼 수 있습니다.

Q 미 해병대 트레이닝법도 사용했다고 들었습니다.
해병대 트레이닝이란 전시에는 몸을 병기로 사용할 수 있어야 하는 미국 특수해병들이 장비나 운동 기계 없이도 전쟁터에서 본인의 몸을 극대화시켜 최고의 근력과 순발력, 지구력, 유연성을 만들 수 있도록 고안된 트레이닝입니다. 영화 <300>에서 주연을 맡았던 제라드 버틀러의 경우도 해병대 트레이닝을 간단하게 대중화시킨 운동법을 통해 단기간에 최고의 몸으로 태어날 수 있었습니다.

Q 식사 프로그램은 어떻게 짜주셨나요?
이범수 씨의 경우 고탄수화물 식사로 체중과 체지방이 많이 늘어난 상태였습니다. 그래서 6주 동안은 고단백, 섬유질 위주의 식단을 철저하게 지키도록 했습니다. 단백질은 참치, 연어, 닭고기, 쇠고기 등심, 우유 위주로, 탄수화물은 현미, 보리, 조, 수수, 고구마, 호밀빵으로, 섬유소는 토마토, 자몽, 포도, 샐러드, 당근, 브로콜리를 중심으로 먹도록 했습니다. 가끔 샤부샤부나 크라제 버거의 샐러드 같은 외식은 허용했습니다.

Q 어떻게 하면 몸짱이 될 수 있을까요?
어떤 사람은 아침 6시에 부지런히 일어나서 운동을 하고 건강히 하루를 시작하는 사람이 있는가 하면 어떤 사람은 출근시간에 간신히 일어나 하루를 힘겹게 시작합니다. 또한 사람들에게 “이렇게 건강으로 성공한 분이 있습니다”라는 강연을 하면 “나도 저 사람처럼 성공해 보겠어!”라며 자리를 박차고 일어나 운동을 시작하는 사람도 있지만 “저런 식의 얘기는 늘 듣던 얘기 아냐?” 하며 금방 시들해하고 지겨워하는 사람도 있습니다. 몸짱이 되고 싶다면 “실천하지 않는 90%의 사람들을 멀리하고 실천하는 10%의 사람을 가까이 하세요. 건강한 운동을 통해 삶의 성공에 다가가는 자신을 발견하게 될 것입니다.” 저는 어린시절부터 늘 건강하지 않아 친구들에게 따돌림을 당하며 자랐습니다. 그 누구보다도 건강한 삶을 살고 싶었던 저의 소망과 실천을 통해 얻은 소중한 삶의 체험인 만큼 운동을 통해 꼭 건강하고 성공적인 삶을 이루시기를 바랍니다.

[보부]

정말대단한 배우다 근데 궁금한건 6주만에. 만든 몸이 과연... 건강에도 좋은가.. .. 의문이 가네요...