GI지수 낮은음식.높은음식 표 정리

[밀알]

당뇨인들은 식후 고혈당 상태가 되는 것을 피하기 위해 식사 때마다 혈당수치를 올리는 음식을 가려 먹어야 하는데, 

이러한 음식들은 ‘GI지수’가 높은 것들이다. 

당뇨교육 때마다 자주 등장하는 ‘GI지수’가 과연 무엇인지 자세히 알아보자.

높을수록 혈당을 빨리 올리고, 비만 유도GI(Glycemic Index)지수는 

당뇨환자를 위한 식품을 찾던 캐나다 토론토 대학의 연구진에 의해 고안된 수치들로 우리말로는 ‘당지수’라 하며, 

공복상태에서 음식물을 섭취한 후 30분이 지난 후의 혈당치와 식품 100g 가운데 당질 함량을 기초하여 산출한다(포도당=100을 기준으로 함). 

다시 말해서 특정 음식이 섭취돼 소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 

혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치다. 

이 수치가 높은 음식일수록 섭취 후 포도당 농도를 빨리 상승시킨다

.GI지수가 중요한 이유는 포도당의 총량(열량 또는 칼로리) 못지않게 

포도당의 증가 속도가 비만과 당뇨, 유방암 등 각종 성인병에 중요한 영향을 미치기 때문이다. 

GI지수가 높은 음식은 췌장을 자극해 인슐린을 필요 이상으로 많이 분비하게 하며, 

과잉 분비된 인슐린은 췌장을 지치게 해 당뇨를 유발함은 물론, 그로 인한 잉여 열량은 지방으로비만을 유발시킨다.

 GI지수 낮은 음식을 먹자GI지수가 낮은 식품은 반대로 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비량을 많이 요구하지 않으며 잉여 열량이 지방으로 저장되지도 않는다. 

또 지수가 낮은 음식을 섭취하면 탄수화물 대신 지방을 태우므로 복부지방을 줄일 수 있고, 

식후 혈당수치를 줄여주기 때문에 동맥내벽의 탄력성을 높이고 혈류를 향상시켜 심혈관질환의 위험성도 낮춰준다.

GI지수가 ▶70 이상이면 고GI식품 ▶56~69 범위이면 중GI식품 ▶55 이하이면 저 GI식품으로 분류한다.

일반적으로 혀에서 바로 단맛이 느껴지는 과자와 사탕, 케이크 등 식품은 GI지수가 높다. 

설탕과 과당 등 소화와 흡수가 빠른 당분이 많이 들어있기 때문이다. 

밥이나 빵, 국수 등 녹말위주의 복합 탄수화물은 당지수가 중간 정도다. 

이중 감자는 당지수가 매우 높아 주의할 식품이다. 

GI지수가 낮은 대표적인 식품은 콩이며, 기름을 뺀 유제품도 이에 해당한다.

조리법에 따라 GI지수도 변화, 낮은 식품 한두 가지 포함하면 바람직해식품의 종류뿐만 아니라 

조리법도 GI지수에 관계한다. 일반적으로 같은 식품이라도 ▶분말건조, 고온, 고압 등 가공처리를 많이 거칠수록, 

▶섬유소를 적게 섭취할수록 ▶단백질이나 지방을 적게 먹을수록 ▶짜게 먹을수록 GI지수가 올라간다. 

건강을 위해서는 가급적 GI지수가 낮은 식품을 먹는 것이 바람직하지만 GI지수가 높은 음식을 무조건 피해야 하는 것은 아니다. 매끼 당지수가 낮은 식품을 한두 가지만 포함시키면 적절한 양으로 조합해서 즐길 수 있다. 

쌀밥보다는 현미밥을, 흰 소면보다는 메밀국수를, 흰 빵보다는 호밀빵을 당분이 가미된 가공식품보다는 천연식품을 선택하는 것이 바람직하다.

아래 gi 지수참고

◆ 곡류/면/빵

음식	GI지수	음식	GI지수
식빵	91	떡	85
우동	85	백미	84
팥빵	77	베이글	75
콘푸로스트	75	라면	73
크로아상	70	현미	65
파스타	65	흰죽	57
밀가루	55	오트밀	55
중화면	50	보리	50
통밀빵	50	현미죽	47

◆ 야채/뿌리/채소

음식	GI지수	음식	GI지수
감자	91	당근	80
옥수수	74	참마	65
호박	65	밤	60
은행	58	고구마	55
마늘	49	연근	38
양파	30	토마토	30
대파	28	새송이버섯	28
양배추	26	피망	26
고추	26	가지	25

◆ 콩류

음식	GI지수	음식	GI지수
두부부침	46	팥	45
완두콩	45	유뷰	43
두부	42	연두부	42
비지	35	청국장	33
된장	33	콩	30
아몬드	25	두유	23
피스타치오	23	땅콩	20

◆ 과일

음식	GI지수	음식	GI지수
파인애플	65	건포도	57
바나나	55	포도	50
망고	49	멜론	41
복숭아	41	감	37
사과	36	키위	35
블루베리	34	자두	34
레몬	34	귤	33
배	32	오렌지	31
포도통조림	31	자몽	31
살구	29	딸기	29

◆ 육류/어패류

음식	GI지수	음식	GI지수
어묵	55	참치캔	50
베이컨	49	햄	46
돼지고기	46	소시지	46
닭고기	45	오리고기	45
양고기	45	새우	40
장어	40	오징어	40
명란	40	말린멸치	40
연어알	40	고등어	40

◆ 과자/음료

음식	GI지수	음식	GI지수
초콜릿	90	찹쌀떡	88
벌꿀	88	도넛	86
캐러멜	86	감자튀김	86
핫케이크	80	쿠키	77
메이플시럽	73	크래커	70
카스테라	69	감자칩	60
코코아	47	젤리	46
천연과즙음료	42	프림	24
녹차	10	홍차	10

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대체적으로 식빵이나 과자 떡 같은 가공식품에서 GI지수가 높게 나오는경향이있다.원재료를 가루의 형태로 만들고 당을 첨가하기 때문에 소화흡수가 빨라지므로 이런 현상이 나오는 것이다. 당뇨나 성인병 질환을 앓고 있는 분이라면 되도록 클린푸드(원재료 형태가 눈에 보이는) 위주의 식사 패턴을 가지는 것이 좋다.

예외적으로 감자의 GI지수가 높다고 하지만 이는 수치로만 따질 것이 아니다. 클린푸드로 분류되는 감자를 섭취하게 되면 우리 몸에서 인위적으로 인슐린 조절을 하게 되고 그만큼 소화흡수 시간을 맞추게 된다. 다만 문제가 되는 부분은 설탕이 가미가 된 가공식품(원재료의 변형)인 것이다.