근육량을 늘리려면

[사랑(당구)]

빠르게 근육량 늘리려면 이 5가지를 하세요

근육량이 증가하면 신체의 기초 대사율이 높아집니다. 이는 몸이 하루 동안 소모하는 에너지 양이 증가하게 되어, 체중 관리에 도움이 됩니다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 소비하기 때문에, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

신체의 체력과 지구력이 향상됩니다. 이는 일상생활에서의 활동성을 높여주며, 다양한 신체 활동을 더 오래, 더 효율적으로 수행할 수 있게 합니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들거나 장시간 걷는 등의 활동에서 피로감을 덜 느끼게 됩니다.

부상 예방에도 중요한 역할을 합니다. 근육이 강해지면 관절과 뼈를 지지하는 능력이 향상되어, 일상적인 동작에서 발생할 수 있는 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 특히 나이가 들면서 중요해지며, 노년기의 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.

신체의 균형감각과 자세가 개선됩니다. 이는 일상적인 움직임에서 균형을 더 잘 잡을 수 있게 하며, 낙상 등의 사고를 예방할 수 있습니다. 또한, 바른 자세를 유지하는 것이 더 쉬워져, 만성적인 통증이나 불편함을 줄일 수 있습니다.

매트에 앉아서 시작합니다. 손바닥을 매트에 힘껏 누르면서 엉덩이를 들어 올려 몸을 공중으로 띄웁니다. 몸이 어깨에서 무릎까지 일직선이 되는 테이블 자세를 만듭니다. 이때 왼발을 공중으로 뻗습니다. 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 동일한 방법으로 오른발을 공중으로 뻗습니다.

효과 - 전신의 근력과 균형, 유연성을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

매트에 오른쪽 팔뚝을 대고 옆으로 눕습니다. 오른쪽 무릎은 매트에 지탱하고, 상체와 허리를 일직선으로 유지합니다. 왼손은 옆구리에 놓고, 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올렸다가 내립니다. 이번에는 반대편으로 돌아서 눕고, 오른쪽 다리로 운동합니다.

효과 - 엉덩이의 측면을 강화해 힙업 효과를 기대할 수 있습니다. 코어 근육을 전반적으로 단련하여 자세 개선과 허리 통증 예방에 도움이 됩니다.

매트에 엎드린 상태에서 기본 플랭크 자세를 만듭니다. 오른손을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 들어 올립니다. 이때, 몸이 흔들리지 않도록 코어 근육에 힘을 주어 안정성을 유지합니다. 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼손을 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리를 들어 올립니다.

효과 - 팔, 어깨, 다리, 엉덩이 등 전신 근육을 골고루 사용하여 전신 근력을 강화할 수 있으며, 체지방 감소에도 도움이 됩니다.

바닥에 서서 다리를 모으고, 상체를 곧게 세웁니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으며, 무릎을 90도로 구부려 런지 자세를 만듭니다. 손은 옆구리로 가져가고, 시선은 정면을 향해 집중합니다. 이 동작을 반복한 후, 다리를 바꿔서 운동하세요.

효과 - 하체의 근력과 유연성을 함께 기를 수 있으며, 균형 잡힌 몸매를 만드는 데도 도움이 됩니다. 심박수를 올려 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.

매트에 팔뚝을 대고 엎드립니다. 오른쪽 팔꿈치를 펴서 손바닥이 매트에 닿게 합니다. 이어서 왼쪽 팔꿈치를 펴고, 양팔을 모두 편 상태에서 플랭크 기본자세로 돌아옵니다. 팔꿈치를 차례로 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아갑니다.

효과 - 복부 근육을 타깃으로 하기 때문에 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 심박수를 높이고, 전신의 지구력을 향상시킬 수 있습니다.


근육량이 증가하면 기초 대사율이 높아져 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 체력과 지구력이 향상되어 일상 활동이 더 효율적이며, 부상 예방과 균형감각 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.