운 동 부위별 살 빼기 100일 프로젝트

[아줌마]

아무리 다이어트를 해도 절대 빠지지 않는 부위를 콕 짚어서 ‘1백 일 안에 완벽 보디라인 만들기 프로젝트’에 돌입했다. 이 프로젝트가 제시하는 솔루션만 따라 하면 누구든 석 달 뒤에는 완벽한 몸매를 가질 수 있다.

탄력을 잃고 축 처진 모습이 꼭 커튼 같다고 해 이름 붙여진 팔뚝의 ‘커튼살’은 수많은 여자들의 고민거리다. 늘씬한 S라인 몸매를 자랑하는 연예인들도 숨겨진 커튼살 때문에 굴욕을 당하기 일쑤. 두꺼운 옷을 입으면 안 그래도 굵은 팔뚝이 더 굵어 보일까봐 추운 겨울에도 따뜻한 니트를 마음껏 못 입는다는 것이 이들의 하소연이다. 큰맘 먹고 다이어트를 해도 이 팔뚝 살만큼은 끝까지 속을 썩인다.

팔뚝 살을 관리하기 위해서는 스트레칭이 관건이다. 전체적인 체중 관리를 위한 식이요법은 기본이요, 쉴 새 없이 몸을 움직여야 꿈에 그리던 매끈한 팔뚝을 지닐 수 있다. 근육을 늘리고 펴는 동안 근육 길이는 최적화되고 유연해지며 동시에 자세를 바르게 교정하면서 ‘숨은 키’를 찾을 수 있는 마력을 발휘하기도 한다. ①수건을 이용한 스트레칭은 ‘안티 커튼살’의 메인 필살기. 가벼운 물병을 들고 다니면서 덤벨을 하듯 수시로 물병을 들어 올리는 것도 팔 근육에 좋은 자극이 된다. 또 주변 가구를 이용해 하는 ‘뒤팔굽혀펴기’ 등도 효과가 좋다. 유난히 팔뚝이 단단한 사람들은 그만큼 셀룰라이트가 뭉쳐 있다는 신호이므로 마사지와 함께 병행하는 것이 좋다. 뭉친 살을 풀어주는 데는 식초가 좋은데, 식초를 그냥 먹기 부담스럽다면 콩을 식초에 담가 ②'식초콩'을 만들어 하루 15~20알 먹는 것도 효과가 있다.

식이요법만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 복부비만과는 다르게, 팔뚝은 지방을 근육으로 만들어야 날씬해진다. 같은 무게라도 지방은 근육에 비해 부피가 3배 이상 크기 때문에 덤벨 등의 근력운동을 하면 체중 변화는 크게 없지만 체형은 날씬해져 몸 라인이 살아나는 것. 스트레칭할 때 중요한 것은 자신의 몸에 맞게 해야 한다는 점이다. 스트레칭 효과를 높이기 위해 근육을 너무 과도하게 늘리면 오히려 부상을 당할 염려가 있으니 골다공증이 있는 사람이라면 조심스럽게 스트레칭할 것. 근력운동과 스트레칭을 병행하면서 서서히 유연성을 늘리는 것이 좋다. 여성은 남성과 달리 여성호르몬 때문에 단단하게 뭉친 지방인 셀룰라이트가 더 잘 생긴다. 운동을 해도 지방이 잘 안 빠진다면 셀룰라이트가 그만큼 많다는 뜻이므로 셀룰라이트가 심각하다고 느껴지면 ‘워터젯 지방 흡입술’ 등을 고려해보는 것도 좋다.

①탤런트 이하얀이 20㎏ 이상 감량해 화제가 된 수건 스트레칭. 스트레칭을 처음 시작해 자세가 바르지 않은 사람들이 이용하면 좋다. 수건 양끝을 손으로 쥐고 손은 최대한 벌린다. 앞, 뒤, 옆으로 움직여주면 팔뚝은 물론 등살과 옆구리살 제거에도 효과적이다.

②‘식초콩’은 숙변제거와 다이어트, 노폐물 제거에 많은 도움이 돼 마니아층이 꽤 두텁다. 검은콩을 씻어 물기를 제거한 후 1:3비율로 식초에 푹 담근다. 식초 위로 떠오르는 콩은 건져내고 나머지는 냉장고에서 7일 정도 보관한다. 산화 방지를 위해 중간에 뚜껑은 절대 열지 말 것. 그럼 ‘식초콩’ 만들기는 끝! 이후 콩만 건져 따로 먹되, 식후 5~10알 정도 꼭꼭 씹어 먹는다. 남은 식초는 요리할 때 사용해도 좋다.

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임신 후 ‘D라인’은커녕 ‘O라인’으로 고생하는 수많은 여성들의 고민은 ‘물만 마셔도 살이 찐다’는 것. 육아 스트레스와 시도 때도 없이 울어대는 아이 때문에 불규칙적인 생활이 반복되는 것이 다이어트의 가장 큰 적. 일반 비만보다 살은 더 처지고, 다이어트에 성공하더라도 몸 곳곳에 훈장처럼 새겨진 ‘튼살’ 때문에 고민하는 여성들이 적지 않다.

출산 후에는 신진대사가 원활하지 않아 모든 장기 기능이 저하된다. 이는 규칙적인 운동과 식습관으로 생체리듬을 회복하는 것이 우선이지만, 육아 때문에 따로 시간을 내는 것이 쉽지 않다는 것이 문제. 이때는 집에서 틈틈이 할 수 있는 스트레칭으로 산후 혈액순환 장애를 해결하는 것이 좋다. 스트레칭으로 몸 전체를 쭉쭉 늘리면 혈액순환을 도와 몸의 부기가 빠지고, 자연히 부기가 살이 되는 것을 막을 수 있다. 샤워할 때 족욕이나 반신욕을 하면 혈액순환에 많은 도움이 된다. 그다음 중요한 것이 식이요법인데, 영양소가 모두 빠져나간 상태에서 소식이나 단식은 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 균형 잡힌 식단이 무엇보다 중요하다. 살을 뺀다고 밥을 적게 먹거나 단식을 하면 모유 수유에 악영향을 끼치고, 칼슘과 단백질 부족으로 이어질 수 있다. 단, 산후 다이어트를 위해서는 고열량의 음식을 피하고 영양소가 많은 채소와 과일, 김이나 다시마 등의 해조류를 자주 섭취하는 것이 바람직하다. 튼살 방지와 탄력을 위해 단백질과 ①콜라겐이 풍부하면서 포화지방산과 양념이 적은 음식을 먹는 것도 추천한다. 맞춤형 비타민과 칼슘제로 영양소를 충분히 공급하는 것은 필수. 따로 운동할 시간이 없다면 집안일을 운동처럼 하는 것도 하나의 방법이다. 설거지나 청소를 하는 것만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있고, 시간 절약 효과도 있다.

신진대사가 저하되면 몸에서 섭취한 음식물을 에너지로 전환하는 기능이 떨어져 출산 전과 다르게 많이 움직여도 살이 잘 빠지지 않고 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변한다. 장기 활동이 적어 섭취한 열량을 에너지로 발산하지 못하고 살로 축적하는 것이다. 그렇다고 너무 과격한 운동이나 급격한 식이 조절은 오히려 건강을 해칠 수 있으니 이 또한 조심해야 한다. 옆구리 스트레칭이나 비틀기 등 집안일을 하는 도중에 틈틈이 스트레칭을 하고, 요요현상을 막기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 그리고 특별한 경우가 아니라면 반드시 모유 수유를 하는 것이 좋다.

①같은 육류라도 지방의 종류와 콜라겐의 함유에 따라 다이어트에 도움이 되기도 한다. 콜라겐이 풍부하면서도 포화지방산이 적은 음식으로는 대표적인 것이 족발이다. 족발의 쫀득쫀득한 부분은 콜라겐 함유가 특히 높다. 이 외에도 닭날개, 아구찜, 복어껍질 등 을 다이어트 중에 섭취하면 포만감과 탄력 있는 피부를 가질 수 있다.

실전! 비만 방지 행동 강령
1 경보선수처럼 빠르게 걸어라 평소 걸을 때 보폭을 넓게 해서 빠르고 씩씩하게 걸으면 그냥 걷는 것보다 열량 소모도 늘고, 골밀도도 높아진다.
2 소파 대신 스툴, 책상 의자는 등받이가 없는 것으로 골라라 등받이가 없는 스툴이나 의자에 허리를 꼿꼿하게 펴고 앉으려면 자연스럽게 아랫배에 힘이 들어가면서 자세도 바르게 된다.
3 무엇이든 잡고 스트레칭하라 의자, 책상, 가구등을 잡고 수시로 스트레칭하라. 운동을 맘먹고 하기란 생각보다 쉽지 않다.
4 셰이핑 화장품을 사용하라 카페인을 비롯한 지방 분해 성분이 지방 연소를 돕는다. 운동 전에 문제 부위에 셰이핑 화장품을 바르면 평상시보다 지방을 더 많이 연소시킬 수 있다.
5 식사량은 줄이고 식사 시간은 늘려라 같은 양도 배부르게 먹는 방법은 식사를 천천히 하는 것이다. 6 하루 한 시간 이상 유산소운동을 하라 파워워킹, 조깅, 자전거 타기 등 뭐든 상관없다. 매일 하는 것이 부담스럽다면 1주일에 3~4번 정도 규칙적으로 꾸준히 하라.

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예쁜 몸매를 가늠하는 가장 큰 기준 중 하나인 허벅지는 팔뚝 살처럼 교묘하게 숨기기도 쉽지 않다. 서로 맞닿은 허벅지 살은 몸의 실루엣을 망칠 뿐만 아니라 다리가 휘어 보이게 하기도 한다. 여름에는 살끼리 부대껴 땀이 나기 때문에 핫팬츠는 꿈도 못 꾼다. 특히 직장인 여성들은 대부분 앉아서 생활하기 때문에 하체, 특히 허벅지 살을 관리하는 것이 만만치 않다.

팔뚝만큼이나 다이어트의 난코스인 허벅지·엉덩이 라인. 조금만 군살이 붙어도 금방 표시가 난다. 최근에는 무조건 날씬한 허벅지보다 적당히 근육이 붙은 다리를 선호하니 무조건 살을 뺀다고 해서 예쁜 허벅지를 지닐 수 없다. 허벅지 살 빼기의 비밀 병기는 할리우드 스타들도 인정한 ①'스쿼트' 스쿼트는 특히 허벅지 살을 빼는 데 탁월한 효과를 보인다. 비욘세, 브리트니 스피어스, 메간 폭스 등의 늘씬한 허벅지와 탄탄한 힙 라인의 비밀은 모두 ‘스쿼트’에 있다. 평소에 걷는 습관과 계단을 이용하는 습관을 들이고 걸을 때는 경보선수처럼 보폭을 넓고 빠르게 하고, 계단을 오르내릴 때는 발뒤꿈치를 들면 효과가 배가된다. 계단 오르기는 근육운동 효과가 있어 덩달아 매끈한 종아리와 날씬한 발목을 만드는 데 도움이 된다. 축 처지고 탄력을 잃은 엉덩이를 끌어올리는 방법은 스쿼트와 함께 ‘백킥’을 하는 것. ‘백킥’은 말 그대로 다리를 뒤로 걷어차는 것을 말한다. 상체는 최대한 바로 세운 채로 유지하고, 다리를 뒤로 쭉 뻗어 엉덩이와 허벅지가 조금 땅긴다는 느낌이 들 때까지 들어 올리는 방법이다. 다리를 최대한 끌어올린 상태에서 2~3초간 버텼다가 천천히 내려오는 것을 반복한다. 채식 위주의 닭가슴살샐러드 도시락과 몸에 흡수가 잘 되는 ②발포 비타민을 함께 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

여성은 호르몬 분비 때문에 수분 순환이 잘 안된다. 여성에게 유독 하체 비만이 많이 발견되는 이유이기도 하다. 계단 오르내리기는 전신 유산소운동, 스쿼트는 전신 근육운동이다. 이때 가장 많이 움직이는 것이 허벅지 근육. 다이어트를 위해 유산소운동에 올인하는 사람들이 간혹 있는데 유산소운동만으로는 근육량은 절대 늘어나지 않는다. 체중은 줄어들지언정 ‘보디라인 보정’에는 한계가 있다는 것. 근육량을 늘리면 기초대사량이 늘어 ‘먹고 싶은 만큼 먹어도 살이 잘 찌지 않는’ 놀라운 체험을 할 수 있고, 체중과 상관없이 예쁜 보디라인을 지닐 수 있다. 또 근육량은 체력과도 직결되기 때문에 근력운동을 1주일 정도만 해도 컨디션의 변화를 확연히 느낄 수 있을 것이다. 또 근력운동은 유산소운동이나 스트레칭과 달리 힘들다고 느껴질 때 한 번 더 해야 한다. 강도가 너무 낮으면 근육량 증가에 큰 도움이 되지 않기 때문이다.

①대개 하체를 중심으로 하지만, 스쿼트는 모든 운동의 중심이라 할 수 있다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 다리를 직각으로 구부린다. 이 때 팔은 바닥과 수평이 되게 들어올린다. 무릎은 발끝을 넘지 않아야 하기 때문에 최대한 상체를 뒤로 빼는 것이 좋다. 등은 곧은 자세를 유지한다.
②발포비타민은 가루 형태로 돼 있어 물에 타 먹는 비타민을 말한다. 음식을 통해 직접 비타민을 섭취하려면 꽤 많은 양의 음식을 섭취해야 하는데, 그래서 나온 것이 ‘비타민 캡슐’이다. 흔히 먹는 알약 형태도 좋지만 발포비타민의 경우 농축과 흡수 면에서 탁월한 효과를 자랑한다. 또 물과 함께 섭취한다는 것도 장점이다.

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연예인들 드레스 화보를 보면 항상 따라붙는 말이 ‘숨 막히는 뒤태’라고 했던가. 하지만 대부분의 여자들은 옆구리와 배에 군살이 붙어 있어 예쁜 뒤태를 갖기란 그리 쉽지 않다. 옆태는 대책 없이 튀어나온 뱃살 때문에 더 가관이다. 하체는 하이힐로 라인을 살려주고, 팔뚝 살은 옷으로 가린다지만, 임산부 부럽지 않게 튀어나온 뱃살은 도저히 숨길 도리가 없다.

복부비만의 가장 큰 적은 탄수화물이다. 또 잦은 음주와 맵고 짠 음식, 기름진 음식 등을 섭취하는 것은 복부와 옆구리에 살을 차곡차곡 쌓는 지름길이다. 복부비만을 해결하기 위한 첫 단계는 ‘과감한 식이요법’. 몸이 완벽하게 적응할 때까지 철저하게 규칙적이고 절제된 식사를 하는 것이 포인트다. 백미는 현미나 잡곡밥으로 바꾸고, 음식은 싱거울 정도로 양념이 최소화된 것으로 대체한다. 떡, 빵, 면 등의 탄수화물 음식도 최대한 줄이는 것이 관건. 국물이나 반찬을 너무 많이 먹는 습관도 고치고, 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식단을 꾸린다. 복부비만이 심각한 경우에는 하루 한 끼 정도는 체중 조절용 건강식품으로 대체하는 것도 고려해볼 만하다. 갑자기 소식을 하는 것이 힘들다면 밥그릇을 작은 것으로 바꾸는 것도 가벼운 팁이다. 도 식사 중에 마시는 것보다 식사 전후로 30분 간격을 두고 마시는 것이 소화에 도움이 된다. 식사 중에 물을 마시면 소화액을 희석해 소화가 잘 안 된다. 식사량은 줄이되 식사 시간은 늘려 음식을 씹는 횟수를 늘린다. 복부비만을 호소하는 사람들 중 상당수가 만성 소화불량이나 변비를 호소하는데, 이렇게 하면 소화불량과 변비도 효과적으로 치료할 수 있다. 운동은 유산소운동을 중심으로 하고 옆구리를 늘리는 스트레칭 동작을 꾸준히 한다.

e 누구라도 간단한 생활습관과 식습관 개선으로 다이어트에 성공할 수 있다. 특히 복부는 상체나 하체와 달리 자신의 노력과 의지에 따라 가장 단시간에 효과를 볼 수 있는 부위다. 처음에는 유산소운동에 집중해 체지방을 분해하고, 이후 근력운동을 한다. 다른 부위에 비해 지방층이 두꺼워 처음부터 근육운동을 하는 것보다 유산소운동으로 ‘워밍업’을 하는 것이 좋다. 운동 전후 전신을 떨면 스트레칭을 한 것처럼 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 체지방 분해 등 운동 효과를 높일 수 있다. 또 샤워 중에 복부 마사지를 하면 노폐물이 더 잘 배출된다.

국민 주치의 이승남이 말하는 숨은 1인치, 잘못된 다이어트 상식!
<젊음의 습관>의 저자 이승남 박사는 30인의 도전자와 함께 안티에이징 100일 프로젝트를 실시했다. ‘100일 프로젝트’를 직접 체험하면서 도전자들이 가장 많이 하는 실수 네가지.

1 활성산소를 경계하라 지나친 운동은 금물. 근육과 관절 손상은 물론 노화와 질병의 주범인 활성산소를 생성하기 때문이다. 운동을 과격하게 하면 아무리 숨을 몰아쉬어도 산소가 부족하다는 것을 느낄 수 있는데, 이때 몸에서 활성산소가 잔뜩 만들어진다.
2 아무리 ‘슈퍼푸드’라도 한 가지 식품에 올인하면 실패한다 몸에 좋은 슈퍼푸드라도 음식 하나가 우리 몸의 건강을 모두 책임져주지는 않는다. 채소든 과일이든 생선이든 좋아하는 음식을 먹되 푸드 컬러는 ‘알록달록하게’ 먹는 것이 좋고, 양념이 아닌 향을 많이 내는 향신료를 적극 활용하라.
3 견과류는 익혀 먹어라 보통 다이어트할 때 간식 대용으로 땅콩이나 아몬드, 호두 등의 견과류를 많이 먹는데, 이때 생견과류보다는 잘 익혀서 먹는 것이 오히려 도움이 된다. 콩이나 땅콩처럼 씨앗이 되는 것들은 동물의 장에서 소화되지 않고 배설돼야 싹을 틔울 수 있기 때문에 원래 소화가 잘 안 되는 음식이다. 두부나 된장을 좋은 식품으로 여기는 이유도 이 때문.
4 탄수화물과 단백질을 함께 먹어라 다이어트의 기본은 혈당을 잡는 것인데, 당지수(GI)는 음식이 얼마나 빨리 포도당으로 변하는지를 수치화한 것이다. 주로 탄수화물이나 과일의 당지수가 높다. 하지만 포도당이 너무 부족하면 몸은 탄수화물 등 당지수가 높은 음식을 더 갈망하기 때문에 오히려 혈당을 잡기 위해서 적당한 양의 탄수화물 섭취는 권장할 만하다. 대신 생선과 같은 단백질을 함께 섭취하면 탄수화물의 과다한 섭취를 막을 수 있다.

	기사제공 우먼센스ㅣ사진 행복한 책장 제공ㅣ에디터 김은향
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