영양학적으로 본 돼지고기

[올레길]

영양학적으로 본 돼지고기

돼지고기는 잡은 지 3-4일 지난 것이 맛이 있다.

돼지고기는 100g당 236cal의 열량을 가지고 있다.

]돼지고기의 살코기와 흰살에는 각각 수분 53%, 6%, 단백질 16.7%, 2.2%,

지방 28.8%, 90.8%, 탄수화물 1.1%, 0.8%, 회분 0.9%, 0.1%,

칼슘11㎎%, 1㎎%, 인 177㎎%, 철 2.4㎎%, 0.4㎎%가 함유되어 있다.

돼지고기에는 지방이 많아 삼겹살에는 44%이상의 지방이 들어있다.

지방은 칼로리가 많아 에너지원으로 우수할 뿐만 아니라

뇌의 지적활동에서도 없어서는 안되는 중요한 요소이다.

뇌신경은 60%가 지방으로 구성되어 있고

그 일부는 필수 지방산인 리놀산으로 되어있다.

리놀산은 소기름에는 4.1%인 것에

반해 돼지고기에는 20.1%나 함유되어 있다.

또 돼지고기에는 다른 육류보다 비타민 B1이 많은데

겨울철에는 20%이상 증가해서1mg에 이르는 일도 있다.

돼지의 살코기에 많이 들어있는 비타민 B1은

비교적 열에 강해서 안전한 편이다. 단백질은 어떤 고기보다 많으며

비타민B도 0.95%로 많이 함유되어 있다.

돼지기름의 지방산은 쇠기름에 비해서  스테아린산이 적고

올레산, 리놀레산 등 고도의 불포화지방산이 많이 포함되어

있으므로 녹는점이 낮으며 혀에 닿는 촉감이 좋다.

 돼지고기의 아미노산 조성은 쇠고기나 양고기와 같다.

그러나 돼지고기의 비타민 B1 함량은 쇠고기에 비해서 8∼10배나 많다.

돼지고기의 효능

노화방지

돼지고기는 노화의 주범이라는 활성산소를 제거하는 성분을 함유하고 있는데,

될 수 있으면 구워 먹는 것 보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이

더욱 이롭다고 할 수 있다.

빈혈을 방지

돼지고기에는 필수 아미노산이 풍부하고 돼지고기 내의 철분은

체내 흡수율이 높아 철 결핍성 빈혈에 좋다. 평균적으로 남성보다는

여성들에게 빈혈이 많기 때문에 특히 빈혈이 있는

여성분에게 돼지고기는 아주 좋은 음식이라고 할 수 있다.

성인병 예방

돼지고기에는 불포화지방산인 리놀레산이 풍부해서 동맥경화를

촉진하는 나쁜 콜레스테롤의 활동을 막아준다고 합니다.

쇠고기보다 리놀레산이 2~6배 정도 많다.

성장발육에 좋다.

돼지고기에는 인, 칼륨 및 각종 미네랄 성분이 풍부하게

함유되어 있어 성장기 어린이의 성장발육에 좋다.

신진대사 촉진 및 피로회복과 두통에 좋다.

돼지고기는 단백질이 20.9%로 그 어떤 고기보다 많고 비타민B1,

B2,가 풍부해신진대사 촉진에 좋다고 한다.

특히 비타민B1은 쇠고기보다 10배나 더 들어 있으며

또한 섬유질도 가늘고 연해서 소화흡수도 잘되고 두통 및 스트레스 해소에도 좋다.

돼지기름의 지방산은 스테아르산이 적고 올레산, 리놀레산 등

고도불포화지방산이 많이 포함되어 있어서 녹는점이 낮고혀에 닿는 촉감도 좋다.

또한 돼지고기에는 메티오닌 성분이 들어있는데

이 메티오닌 성분은 간을보호하는 효능이 있기 때문에 피로회복에 도움을 준다.

중금속 해독

돼지고기에는 불포화지방산이나 셀레늄, 아연 등이 풍부하게 함유되어 있어

탄산가스를 중화해 폐에 쌓인 공해물질을 중화하고 몸속에 있는

나쁜 중금속을 흡착해서 배설하게 하는 효과가 크다.

치매예방

돼지고기에는 필수 지방산인 비타민F 성분이 많이 들어 있어 뇌혈관 질환을

억제해 주며 뇌기능을 활발하게 해줘 치매예방에 좋다.

그밖에 효능들

이 밖에도 돼지고기 등심은 피부를 건강하게 유지해주는 비타민A와

치아성분을 보충하는 칼슘이 많이 들어 있어 골다공증 위험이 높은 중년여성에게 좋고

그리고 족발은 젖을 잘 나오게 하는 비타민 B와 단백질이 풍부하다.

또 콜라겐이 많아 건조한 피부에도 좋다.

돼지고기의효능은 신장이 차가워지는 것을 보호하고,

위의 액을 만들어 내어

위를 보호하며, 또 피부를 탱글탱글하게 만들어주는 효능이 있다.

돼지고기의효능으로는 기가 허한 사람들에게 아주 탁월한 효능이 있으며,

또 몸이 차가운 음기를 품은 사람들의

몸을 보호해주는 역활을 한다고 한다.

탈수로 인해 당뇨병으로 체중이 감소되거나,마르고 마른기침,

가래등이 나오는 사람들에게 적합한 음식이다.

출산후에 체력이나 체중이 저하된 산모, 변비나 모유가 잘 나오지 않는

산모에게 적합한 음식으로 돼지고기의효능으로는 또 피부의 좋은

 콜라겐 성분이 있어서

거친 피부나 탄력을 잃은 피부에 정말 좋다.

 고기구울 때 주의사항

고기를 구울 때는 숯을 사용하는 경우가 많은데,

이때는 고기를 석쇠에 굽는 것 보다 불에 직접 닿지 않게

불판을 사용하는 것이 좋다.

고기가 불에 직접 닿으면 발암물질인 벤조피렌이

 최대 200배 더 증가하기 때문이다.

조리법상 어쩔 수 없이 석쇠에 구워야 한다면, 익은 고기의 지방이나

육즙이 숯불에 직접 떨어지는 것을 막는 것도

벤조피렌의 발생을 줄일 수 있는 한 가지 방법이다

고기를 조리할 때는 굽는 것 보다 삶는 것이 더 낫다.

고기를 고온으로 익힐 때는 유해물질인 ‘헤테로사이클릭아민’이나오기 때문이다.

이 물질은 100℃ 이하에서는 거의 나오지 않지만 200℃에서 250℃로 올릴 경우 3배나 더 발생한다.

특히 돼지고기를 조리할 때는 더욱 삶는 것이 좋다.

돼지고기를 삶으면 고기 1g에 들어있는 벤조피렌의 양은 0.1ng 이하지만,

굽는 경우 벤조피렌의 양은 이보다 7배나 많은 0.77ng으로 늘어나는 것으로 조사됐다.

삼겹살로 만든 수육 - 동아일보DB 제공

식약처는 “조금만 주의해 식품의 조리법을 선택하면 벤조피렌,

아크릴아마이드 같은 유해물질에 노출되는 것을 줄일 수 있다”며

“앞으로도 유해물질에 덜 노출될 수 있는 식품조리 및

보관방법을 제공할 것”이라고 계획을 밝혔다. 

돼지고기의 각 부위의 효능

(1) 위

돼지의 위는 소화불량에 효과가 있고 위를 따뜻하게 하며위의 연동운동을 돕는다.

그러나 위궤양이나 위출혈이 있는 사람에게는 조심해서 사용해야 한다.

위궤양이 심한 사람은 돼지 위를 불로 잘 건조하여 곱게 가루내어

아침마다 따뜻한 물로 복용하면 매우 효과가 있다.

또 『천금익방』이란 책에서는

돼지 위에다 인삼·천초·생강·파·찹쌀을 섞고 고아서 먹으면  신체허약·정력부족에 좋다 라고 말하였다.

(2) 염통

『본초강목』이란 책에서는 돼지 염통은 심장병과 간질을 고치고 헛땀이 나는데 효과가 있다. 라고 말하였다.

▶ 기원: 돼지염통은 돼지의 심장이다.

▶ 돼지염통 성미 귀경: 달고 짜고 평하며 심장경에 들어간다.

▶ 돼지염통 효능: 양심(마음을 편안하게 해줌), 안신(정신을 안정시킴), 진경(근육경련을 막아줌)

      보혈(혈액을 보충), 심장이 허약하며 불면증, 가슴두근거림, 자한(이유없이 저절로 땀이남)

      걱정, 다몽(꿈을 많이 꿈), 농약및 납중독 해독, 심장근육 수축향상 등에 효능이 있다.

▶ 돼지염통 부작용: 고혈압, 고지혈, 고혈당, 고콜레스테롤혈증인 사람은 섭취를 금한다.

▶ 돼지염통 구입요령: 특유의 색깔을 지니며 냄새가 없는 것이 좋다.

▶ 돼지염통 손질법: 염통을 반갈라 속에 있는 응고된 혈액이나 핏물을 제거하고 흐르는 물에 깨끗이 씻는다.

▶ 돼지염통 보관법: 신선할 때 바로 조리하는 것이 좋으며, 필요시 랩이나 비닐봉지에 싸서 냉동보관 한다.

▶ 돼지염통 칼로리: 100g당 116kcal

[출처] |작성자 이시돌

(3) 피와 간

피 속의 철분은 유기체로서 빈혈에 효과가 있다.

또한 간도 빈혈에 효과가 있다.

간은 악성빈혈에 특히 효과가 있는데이것은 비타민 B12가 많기 때문이다.

또 노약자의 빈혈에도 간이 좋다.

간에는 비타민 A가 많아서 예로부터 간을 많이 먹으면시력이 좋아진다고 했다.

(4) 뇌

돼지의 뇌는 사람의 뇌와 성분상 큰 차이가 없으며 단백질·지방·인·

비타민을 가지고 있어 소화되기 쉽다. 따라서 돼지의 뇌를 많이 먹으면

아이들의 기억력을 높여 주고 중년층에게는 뇌신경쇠약·두통·기억력의

저하를 방지하며 노인들에게는 건망증을 방지할 수 있다.

(5) 콩팥

콩팥은 혈액 속의 노폐성분을 걸러내는 구실을 하고,방광과 연결된 비뇨기관이다.

또 콩팥 위에는 한쌍의 부신이 있는데, 호르몬을 분비하여생식기능과도관계가 있다.

그리하여 『본초강목』에서는

정력을 지나치게 많이 소모한 사람은 돼지나 양의 콩팥을 말려서 먹는 것이 좋다 라고 말하였다.

또한 돼지의 콩팥에 두충(杜庶)을 섞어서

달여 먹으면 허리 아픈데 효과가 있다. 라고 말하였다.

(6) 췌장

인슐린은 췌장에서 만들어진다.

그런 이유로 돼지 췌장에 돼지고기·황기·옥수수 수염·구기자 등을 섞어서

걸쭉하게 끓인 다음 항상 복용하면 당뇨에 도움이 된다.

돼지의 췌장에 대추를 넣고 술을 담구어 먹으면 살이 찌고,

돼지 췌장과 으름나무 덩굴을 함께 달여서 먹으면 산모의 젖이 잘 나오게 된다.

(7) 쓸개즙

돼지의 담즙은 대장의 기운을 도와주기 때문에 습관성 변비를 고치는데 효과가 있다.

(8) 돼지발

돼지의 발은 내장은 아니다.

그렇지만 이것은 산모의 젖이 잘 나오지 않을 때 효과가 크다.

그래서 돼지 발을 고아서 산모에게 먹이는 습관이 있을 정도이다.

(9) 돼지곱창

돼지곱창은 내장을 버리지 않고 갖가지 양념을 넣고

별미로 만들어 먹어 온우리 조상들의 슬기가 돋보이는 음식이다.

돼지곱창은 고기에 비해 각종 영양물질이 풍부해서

허약한 사람과 열량을 많이 소모하는 사람에게 뛰어난 영양식이다.

성장기나 노인들의 영양보충에 더할 나위 없이 좋다.

돼지불알은 아랫배가 아플 때 사용한다.

돼지족발은 기운을 보하고 젖이 잘 나오게 한다.

돼지기름은피부를 부드럽게 하고 여러 가지 피부염을 치료한다.

돼지 살고기의 부위별 효능 및 요리용도

삼겹살

삼겹살은 한국인이 가장 선호하는 부위로 감칠맛이 풍부 합니다.

특 히 봄철 황사가 심할 때 소비가 급증하는데, 이는 삼겹살의 기름기가 목에 낀 먼지를 씻어준다

는 설 때문 입니다. 실제로 호흡기 건강과 삼겹살의 직접적인 효과는 검증되지는 않았지만,

삼겹살의 미네랄과 비타민 B 등은 간 회복에 탁월 합니다.

삼겹살은 구이나조림을 해 먹거나 다진고기 요리에 좋다.

목살

목살은 지방과 살코기 비율이 적당해 가장 돼지고기 다운 맛을 지닌부위 입니다.

항체, 세포막, 호르몬 등을 형성하는 리놀렌산이풍부해 염증 등에대한

면역력을 높이는 효능을 가지고 있습니다.

소금구이,보쌈, 주물럭같은 요리에 많이 활용 됩니다.

등심

돼지고기 부위 중 지방 함유량이 가장 적어 다이어트 식품으로이용되는 부위가 등심입니다.

특히 여성에게 좋은 효능을 보입니다.

파라독신이라고 불리는 비타민 B6가풍부해 혈관을 이완시켜 생리통과 생리전 증후군의

증상을 줄여주기 때문입니다.

피부 미용에도 특효가 있어 여성에게 인기가 높습니다.

담홍색을 띠고육질이 부드러우며 불고기나 스테이크 찌개 등에 활용하면 좋습니다.

안심

안심은 지방이 적고 근섬유가 얇아 씹어 넘기기에 좋습니다.

또한 근육의 결이 일정하고 식감이 부드러워 성장기 어린이나고령층에 안성맞춤 입니다.

 다른 고기와는 다르게 안심은 조리하면영양소가 오히려 높아집니다.

구울 때 단백질과 칼륨 함량이 3배 이상껑충 뛴다고 합니다.

단백질과 칼륨은 어린이 성장발육을 돕고스태미나를 올려주는 것으로 알려졌습니다.

돈가스, 꼬치구이,탕수육 증 다양한 요리에 활용됩니다.

뒷다리살

뒷다리살에는 티아민이라는 비타민 B1 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.

비타민 B1은 신경을 안정시켜주고 젖산 생성을 억제해몸을 산뜻하게 해줍니다.

특히 뒷다리살은 마늘과 함께 먹으면 더욱 효과적 입니다.

마늘의 성분 중 하나인 알리신은 비타민 B1과 만나'알리티아민'이라는 활성비타민을 생성하는 데

이는 체내에 남아장시간 피로를 억제하는 역할을 하는 것으로 알려졌습니다.

뒷다리살은 육즙이 진하고 딱딱하며씹는 맛이 좋아 햄, 장조림등에 많이 쓰입니다.

갈비

갈비는 피부 미용에 탁월하다. 비타민 B2인 리보플라빈이풍부해 구강염을

예방하는 데도 효과가 좋은 것으로 나타났다.

 갈비는 주로 양념을 해 구이나 찜 등으로 조리해 먹으면 된다.

앞다리살

앞다리살에는 뼈와 근육을 이루는 인과 철 성분이 풍부하고미네랄 등의 함유도 높다.

앞다리살은 바비큐나 불고기·찌개 등을 해 먹으면 좋다고 알려졌다.

돼지고기 먹을때 주의점

한의학적으로 돼지고기는 성질이 찬 음식이어서

손발이 차거나 소화기능이약한 사람은 피하는 게 좋으며

두드러기를 일으키는 히스타민 함유량이다른 육류보다 많기 때문에

두드러기가잘 생기는 분들은 돼지고기를 피하시거나

술과 같이 먹으면 히스타민 분해하는 능력이 떨어진다고 하니참고 해야 한다.

또한 돼지고기에는 갈고리촌궁 등 기생충이 있기 때문에

드실 때에는반드시 잘 굽거나 삶아 먹어야 한다.

체질적으로 돼지고기가 맞는 사람과 맞지 않는 사람

돼지고기는 온도가 높고 습기가 많을 때 쉽게 상한다.

그래서 여름철의 돼지고기는 잘 먹어야 본전이라는 말이 있다.

돼지고기는 고기종류 가운데 가공이용면이 가장 넓다.

그 대표적인 종류로서는 햄·소세지·베이컨·구운 돼지고기 등을 들 수가 있다.

돼지고기의 성질은 차다.

그래서 그 효능은 몸에 열이 많은 사람에게 좋다.

돼지고기의 영양은 어떤 고기보다 풍부하다.

그래서 전세계적으로 우리나라와이슬람권·유대권을 제외한 지역에서 돼지고기의

가격이 쇠고기보다 비싼 편이다.

돼지고기는 기운을 보해 주고 대변을 잘 통하게 한다.

몸이 여위고 마른 기침을 할 때 사용하면 효과가 있다.

-태음인은 비교적 호흡기 계통과 순환기 계통에 병이 올 수 있는 체질이며,

살이 찌기 쉬우므로 고혈압·중풍과 같은 심혈관계질환이나

성인병에 걸릴 수 있는 체질이다.

그러므로 자극성이 강한 음식이나 지방질이 많은 음식을 피하는 것이 좋다.

-소음인은 소화기가 약한 체질이기 때문에 성질이 찬 음식·지방질이 많은 음식을 피하는 것이 좋다.

-소양인은 위장에 열이 많은 체질이다. 그러므로 맵고 뜨거운 음식을 피하는 것이 좋다.

-태양인은 지나치게 쉽게 흥분하기 쉬우므로

기운을 차분하게 하는 채소류와 해물류를 먹는 것이 좋고

술이나 성질이 뜨거운 닭고기·개고기·노루고기 등을 피하는 것이 좋다.

-이와 같은 이유로 태음인과 소음인에게는 돼지고기가 좋지 않고소양인에게는 좋은 음식이다.

<돼지고기와 잘 맞는 음식>

돼지고기의효능은 도와주는 음식들로는 새우젓,깻잎, 마늘,

양파, 부추, 사과, 매실, 파인애플, 상추.표고버섯등 있다.

1. 새우젓

새우젓은 같이 섭취를 하게 되면 새우젓이 발효가 되면서 단백질과 지방의

소화를 돕는 프로테아제와 리파아제 성분이 빠르게 분해가 되어소화를 돕는데 좋다

2. 깻잎

깻잎은 칼슘과 엽산, 비타민이 풍부해 돼지고기에

부족한 영양 성분을 보충해준다.

돼지고기 특유의 느끼한 맛을 줄이고자 할 때 함께 먹으면 좋다.

3. 마늘, 양파, 부추

한의학적으로 볼 때 돼지고기는 성질이 찬 음식이다. 마늘과 양파는

유화알릴과 알리신이 풍부하여 속을 데워주는 대표적인 식재료이다.

돼지고기의 차갑고 습한 성질을 보완해주어 피로 회복을 돕는다.

양파 그리고 마늘은 돼지고기 특유의 누린내를 없애고 지방을 분해하는데

도움을 준다.

4. 표고버섯

돼지고기에 감칠맛을 더해주어 식감을 풍부하게 한다.

마른 표고버섯은자연의 조미료라 불리는 구아닐산을 풍부하게 함유하고 있어

그 자체로도 맛있을 뿐만 아니라 다른 식재료의 맛을 살려준다.

돼지고기의 몸의 좋은 성분들도 참 많이 있지만 콜레스테롤을 함유하고 있는데,

표고버섯은 식이섬유로 구성되어 있어서

몸안에 콜레스테롤이 쌓이게 되는 것을 막아준다.

5. 사과, 매실, 파인애플

과즙이 풍부해 돼지고기의 육질을 부드럽게 만들어준다.

사과나 매실 모두 해독,살균 효능이 있는 카테킨산이 풍부해 중화작용을 돕는다.

과일의 신맛과 상쾌함이 돼지고기 맛을 개운하게 만들어준다.

6. 상추

상추는 돼지고기와 뗄래야 뗄수 없는 사이! 풍부한 비타민C와

식이섬유가 풍부해서소화를 시키는데 있어서 정말 많은 도움을 준다.

그리고 돼지고기에 레드와인이나 과일주 등을 곁들이면지방섭취율은 낮추며,

소화 흡수를 좋게하고, 또 녹두와 함께 먹으면 녹두 속에 있는

불포화지방산과 레시틴 성분이 돼지고기의 콜레스테롤을 제거,

혈관을 깨끗하게 해주고 환자에게는 부종을 빨리 풀어준다고 한다.

또한 녹차와 같이 먹을 경우, 녹차의 카테킨의 성분이

돼지고기의 지방을 흡착하여 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.

<돼지고기와 잘 맞지 않은 음식>

그렇다면 돼지고기와 궁합에 맞지 않는 음식은 무엇이 있을까요?

도라지와 함께 섭취할 경우에는 설사증세를 유발시키기도 하구요.

메밀과 함께 먹으면 머리카락이 빠지기도 한다고해요.

돼지고기는 찬음식에 속하기 떄문에 성질이 따뜻한 음식과 먹는것이음식궁합에 있어서 정말 좋다고 해요.

또한, 한방에서는 찬 성질을 지닌 돼지고기의 경우 인삼, 꿀, 로열젤리,

장어, 조기 같은 따뜻한 성질의 음식과 어울리지 않는 것으로 보고 있습니다.

돼지고기 보관 및 고르는 방법

돼지고기는 구입 후 바로 먹지 않는다면 냉장실 중 신선실에 보관 해야 한다.

냉장 보관 온도는 1~5도가 적당하고, 보관기간은 3일 정도이기 때문에구입 후 바로 먹는 것이 좋다.

냉동 보관의 경우엔 랩으로 잘 포장하고 비닐로 밀봉하면 된다.

하지만 냉동을 했다고 해도 보관 기간은 길어도4개월 안팍이니 주의 해야 한다. 

돼지고기는 색과 육즙 상태를 확인하고 구입하시는 것이 좋아요.

좋은 돼지고기는 선홍색을 띠고 조직이 단단해보여야 하고지방은 하얗고 굳어있어야 합니다.

반대로 색이 흐리고 육즙이 흘러나와 있다거나지방이 노란색을 띠고 무른 고기는 피하세요.

신선한 돼지고기를 구입했다면 보관도 제대로 하셔야안전하고 맛있게드실 수 있겠죠??

돼지고기는 상온에서 2~3시간 정도면 세균이,

곰팡이는 24~48시간이면 증식을 시작합니다.

그렇기 때문에 요즘처럼 야외에서 고기를 많이 구워먹을 경우에는

아이스박스에 보관해두셨다가 요리를 하시는 것이 좋습니다.

먹고 남은 삼겹살은 하나 하나 따로 랩으로 포장해서 냉장

또는 냉동보관하시는 것이 다음번에 요리하실 때도 편하세요.

드리는 돼지고기 보관법 꿀팁은

돼지고기를 보관할 때 식용유를 살짝 발라주는 것입니다. 올리브유도 좋구요.

일반 식용유도 좋습니다. 기름을 발라두면 고기 산화를 지연시켜주고요.

부패균을 방지합니다.

소금을 뿌리고 청주 등 술을 조금 부어 밀폐용기에 보관하거나

먹을만큼 랩으로 싸 보관하면 공기를 차단해 본연의 맛을 잃지 않고오래 보관이 가능해요.

금방 먹으려면 냉장보관을오래 두었다가 드실 경우에는 냉동보관해주세요.

 ※오향장육 만드는 법

오향장육 만드는 법이 네티즌들의 관심을 받는 가운데, 돼지고기

부위별 명칭에 대해서도 이목이 쏠리고 있다.

돼지고기는 천연 단백질의 주요 공급원으로서 지방(6%)보다

단백질(21.1%)이 3배 이상 많아 고단백 저지방 음식으로 알려졌다.

한편, 오향장육 만드는 법은

우선 돼지고기를 삶아 핏물과 기름기를 제거한 다음 물, 간장, 설탕, 마늘,

대파, 생강, 팔각, 마늘 2쪽을 썰지 않고 통째로 담아 삶는다. 이어 고기는 건져

식혀서 썰어 그릇에 담고, 소스를 부으면 완성이다.

돼지고기 요리 소개

기름기가 적어 위장에 부담이 가지 않는 저지방 부위는 아침, 점심, 저녁까지

어떤 식사에 곁들여도 가볍게 맛있게 먹을 수 있다.

언제 어디서든 간단하게 돼지고기 저지방 부위를 즐길 수 있는

레시피를 소개한다.

손이 덜 가는 레시피로 이루어져 있으니 가벼운 마음으로 시도해보라.

재료
돼지 안심 250g, 시금치 2포기, 카망베르 치즈 1/2개, 사과 1/2개,

잡곡빵 슬라이스 2쪽, 씨겨자 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금, 후추,

포도씨유 약간씩

만들기
1. 돼지고기 안심에 다진 마늘과 소금, 후추를 고루 바른다.

시금치는 씻어서 밑동을 잘라내고, 카망베르 치즈와 사과는 슬라이스한다.

2. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 돼지 안심을 넣어

노릇하게 구운 뒤 식으면 두툼하게 썬다.

3. 잡곡빵 한쪽 면에 씨겨자를 바른 뒤, 시금치와 카망베르 치즈,

사과와 함께

돼지 안심 구운 것을 얹고 나머지 빵으로 덮어 완성한다.

앞다릿살 생강데리야키 구이를 곁들인 적양파 부추샐러드

재료
돼지고기 앞다릿살 150g, 적양파 1개, 부추 4줄기, 레몬 1/4개, 소금, 후추,

포도씨유 약간씩

만들기
1. 앞다릿살에 소금과 후추를 뿌려 밑간하고, 적양파는 얇게 슬라이스한다.

부추는 6cm 길이로 썬다.
2. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 앞다릿살을 넣어 굽는다.

노릇하게 익어갈 무렵 생강데리야키

소스를 부어 센불에서 조리듯 구운 뒤 먹기 좋은 크기로 썬다.

3. 그릇에 양파와 부추를 담고, 생강데리야키 소스로 구운 앞다릿살과

남은 소스를 위에 얹는다.

 레몬즙을 뿌려 샐러드를 완성한다.

뒷다릿살 할라피뇨 갈릭 오일 파스타

재료
돼지고기 뒷다릿살 100g, 마늘 8톨, 블랙올리브 3알, 할라피뇨 2과 1/2큰술,

스파게티면 100g, 스파게티 삶은 물 2~3큰술, 올리브오일 적당량, 소금,

 후추 약간씩

만들기

1. 뒷다릿살은 한입 크기로 두툼하게 썰고, 마늘과 블랙올리브는 슬라이스한다.
2. 스파게티면은 소금을 넣은 물에 넣어 6분간 삶는다.
3. 달군 팬에 올리브오일과 뒷다릿살, 마늘을 넣고 노릇하게 볶다가

블랙올리브와 할라피뇨를 넣고 볶는다.
4. 팬에 삶은 스파게티면과 면 삶은 물을 넣고 볶는다. 재료들이 고루 섞이면

소금과 후추로 마무리 간을 하고 올리브오일을 뿌린 뒤 불을 끈다.

파인애플 살사를 올린 등심 스테이크

재료
돼지 등심 250g, 소금, 후추, 포도씨유 약간, 다진 파인애플 1/2컵,

다진 노랑 파프리카

1큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 홍고추 1큰술, 깻잎 1장, 올리브오일

1큰술, 레몬 1/8개, 소금 약간

만들기
1. 등심은 두툼하게 썰어 포도씨유를 바르고 소금과 후추를 뿌려가며

그릴에서 노릇하게 굽는다.
2. 큼직하게 다진 파인애플과 파프리카, 양파, 홍고추에 깻잎을 같이 다져넣고,

올리브오일과 레몬즙, 소금을 넣어 고루 섞어 파인애플 살사를 만든다.
3. 구운 돼지 등심 스테이크에 파인애플 살사를 듬뿍 얹어 곁들여낸다.

[청조박은경]

넘나 좋은 정보 올려주셔서 감사해요 지기님
잘 기억하고 활용할게요^^
행운번호 드립니다 #9