발목염좌와 엘보우

[스타(심윤석)]

발 목 염 좌

운동을 하다보면 발목을 접질리는 경우를 간혹 보게 됩니다. 한번 다치게 되면 오래가고 습관성이 되곤합니다. 운동도 좋지만 다치면 안되겠지요. 모두 조심조심 하자구요. 발목염좌란 길가 보도의 가상자리, 구멍, 고르지 못한 땅 등에서 발을 잘못 디뎠을 때나 운동도중에 외상으로 잘생기는 발목 손상이다. 특히 농구, 테니스, 달리기와 같은 운동시 많이 생기며 모든 운동과 관계되는 외상의 약 30%를 차지하는 가장 흔한 스포츠 손상중의 하나이다.  남자농구 손상의 45%, 여자농구에서 38% 정도를 차지한다고 한다. 발목염좌의 90%가 내반(inversion)인대 손상이다. 즉, 발목이 안쪽으로 뒤틀리는 것이다. 발목이 안쪽으로 균형을 잃어 넘어지면 자기의 체중의 힘이 계속 이어져 내반의 정도가 더욱 심해지게 된다. 이때 비골 근육이 내반에 저항하려고 하지만 이보다 더 강하고  빨리 힘의 불균형이 일어나면 인대는 그 긴장을 감당하지 못하게 된다. 인대에 대한 스트레스가 지속되면 뼈에 부착한 부위가 일부 늘어나거나 파열하게 되는 것이다.

                                                    

[ 발목 염좌 의 손상정도 ( 3등급 분류) ]

발목염좌는 손상정도에 따라 3등급으로 분류할수 있으나 각 등급으로 절대 적인 구별은 없다.

제 1 도 염좌   실제적인 인대의 파열은 없고 인대가 늘어난 경우이다.
                    발목이 약간 붓고 국소적 압통이 있지만 발목의 불안정성은 없다.
                    발목은 아직 정상적인 운동범위를 유지하고 있으며 기능의 장애는 거의 없다.
                    약 50%이상이 이에 속한다.
                    적절히 치료하면 1-2 주후에 운동을 할수 있다.

제 2 도 염좌  인대의 부분 파열이 있는 경우이다. 조직이 파열됨으로서 출혈로 인한 부종이 생긴다.

                   실제적으로 일부만 파열되기 때문에 나머지 부분으로 발목의 이탈을 막는데 충분하다.

                   중등도에서부터 극심한 통증, 부종(물이 고임), 퍼렇게 멍이 들거나 운동범위가 줄어든다

                   어떤사람은 심한 운동 제한을 볼 수 있다. 처음 치료는 얼음찜질 다리를 올린 후 압박한다

                   운동은 4-6주 동안은 금해야 하고 장기간 재활운동과 회복기간이 필요하다.

제 3 도 염좌  인대가 완전 파열되는 심각한 손상이다. 제 2 도 염좌보다 극심한 경우로서 운동범위가

                   제한을 받고 흔히 잘 걸을 수 없다. 극심한 통증, 부종, 출혈을 볼 수 있다.

                   발목의 불안정성이 심해 석고를 해서 고정해야 한다. 장기간 만성 불안정성일 때에는

                   경우에 따라 수술이 필요할수도 있다.

[ 치료 방법 ]

안정을 취한다(Rest) 첫 2-3일간 동안 얼음,다리올리기, 압박붕대를 이용해 치료한다.

           - 얼음(Ice) : 한번에 15-20분 씩, 하루 4회

           - 압박(Compression) : brace나 발목에 부목을 댄다(더이상 불안정을 방지 목적)

           - 다리 올리기(Elevation) :심장보다 높게 올린다.

진통 소염제 : 아스피린, 이부프로펜등 스트레칭등 운동을 해서 운동의 범위를 서서히 늘려간다.

                    인대 보강요법(prolotherapy): 약 6주 소요

                    이상과 같이 발목 염좌는 단순한 염좌로 생각해서는 안된다. 예방적인 발 움직임, 적절한 병원

                    치료 재활프로그램이 영구적이고 재발되는 발목손상의 위험성을 줄일수 있다.

[ 운동 방법 ]

                    여러 가지 운동방법이 있으나 여기에서는 한가지만 소개하고자 한다.

아킬레스 스트레칭.

                    벽에서 2-3피트 정도 떨어져 양손을 벽에 댄다.

                    한발은 앞쪽, 한발은 뒤로 한다.

                    무릎 뒤쪽을 쭉 펴고 등이 휘지 않게 하여 엉덩이를 앞쪽으로 움직인다.

                    바닥에 발꿈치가 완전히 닫게 한다.

                    무릎 뒤쪽이 팽팽해지는 것을 느낄 때 까지 앞쪽으로 끌어 당긴다. 10초 정지 한다.

                    무릎을 이완시켜 발꿈치 바로위에 당기는듯한 감을 느낄때까지 벽굽돌이 쪽으로 무릎을 서서

                    히 움직인다.

                    무릎을 펴거나 구부려서 가가 10번씩 이러한 스트레칭을 계속한다.

                    그러나 반동성으로 해서는 안된다

                         테니스 엘보우

테니스엘보우는 우리 주위에서 테니스라든가 골프, 볼링, 배드민턴등을 주로 하는 경우와 걸레를 쥐어서 짤경우,

드라이버를 돌리다 걸리는 경우 바깥쪽 힘줄에 염증이 생긴 상태를 말한다.이러한 장애는 팔꿈치를 비

틀지 않은 상태에서 손바닥이 밑으로 향하도록 전완을 회전시키면 요골이 척골과 교차되면서 길고 좁은 X자

모양을 이루어 전완의 요골과 척골이라는 두개의 뼈에서 나타나며 이러한 회전능력은 운동시 동작을 위해서

는 유용한 것이지만 회전동작이 지나치게 되어 근육을 긴장시키면 팔꿈치에서 전완의 뒤쪽으로 무리가 되어

통증을 느끼게 된다. 이러한 통증을 예방하기 위하여는 운동 전이나 후에 팔꿈치를 편 상태에서 손끝을 위로

하여 반대손으로 손끝을 당기거나 손끝을 아래로 하여 손끝을 반대손으로 잡아 당겨서 신전시켜 주는 운동

을 5회에서 10회 정도 반복하며, 테니스 운동시 손목 아대를 팔꿈치 앞쪽에까지 올려서 차거나 백핸드 경우

는 팔꿈치를 구부리지 말고 팔 전체를 이용하여야 한다. 특히 운동후라든가 일상생활에서 부딪쳐 팔꿈치 

부위에 열이 발생할 경우는 얼음찜질을 10분 정도하고 5분 쉬는 동작을 열이 없을때 까지 반복해 주며 무리

한 사용은 금하는 것이 바람직하다.

팔꿈치 통증을 완화시키는 키네시오 테이핑 방법을 소개합니다

키네시오 전용테이프를 아래 그림처럼 팔꿈치 바깥쪽 또는 안쪽에 붙이십시오.

그리고 팔꿈치를 몇번 움직여 주면 손목이 언제 아팠는지 모를 정도로 신속하게 통증이 사라지는 신비한 경험을 하시게 될 것입니다. 이 인공근육 테이프가 피부반사-신경반사-근육 반사를 통해 손상된 팔꿈치의 근육과 인대를 복원시켜 주고 눌렸던 혈관,신경,조직액의 순환을 빠르게 개선 시켜주기 때문에 붙이는 즉시 통증이 사라지게 되는 것입니다. 또한 계속 테이프가 피부에 붙어 지지역할을 해주므로 정도에 따라 3-5일 정도면 회복이 됩니다. 약을 먹지 않고도, 두꺼운 네모난 파스를 붙이지 않아도 통증이 금방 사라지며, 임산부에게도 안심하고 사용할 수 있습니다. 또 땀이나 물어 젖어도 떨어지지 않는답니다.

1. 팔꿈치의 바깥쪽이 아플 때(팔꿈치의 外側上顆) 테이핑 순서

	팔꿈치 둘레의 110% 정도 테이프를 가위로 자른 후, 1번 그림과 같이 양쪽을 가위로 잘라주면 X자 형태의 테이프가 됩니다. X자의 중앙이 바깥쪽 아픈 곳에 붙입니다.
	2번 그림처럼 한쪽부터 10%정도 테이프를 가볍게 늘리면서 붙여줍니다.
	팔꿈치 관절부에는 관절운동의 방해가 되므로 팔꿈치를 비켜 지나서 테이프를 붙인다.
	팔꿈치의 관절부를 비켜서 테이핑을 한 완성도
	팔 내측 주름진 부분도 비켜서 테이핑을 한 완성도 (팔 내측 접히는 부분에 테이프가 붙게되면 피부가 손상될 염려가 있습니다.)

 2. 팔꿈치의 안쪽이 아플 때(팔꿈치의 內側上顆) 테이핑 순서

	팔꿈치 둘레의 110% 정도 테이프를 가위로 자른후 옆그림과 같이 양쪽을 가위로 잘라주면 X자 형태의 테이프가 됩니다. X자의 중앙이 안쪽 아픈 곳에 붙입니다.
	2번 그림처럼 한쪽부터 10%정도 테이프를 가볍게 늘리면서 붙여줍니다.
	팔꿈치 관절부에는 관절운동의 방해가 되므로 팔꿈치를 비켜 지나서 테이프를 붙인다.
	팔꿈치의 관절부를 비켜서 테이핑을 한 완성도
	팔 외측 굽혀진 부분도 비켜서 테이핑을 한 완성도 (팔 내측 접히는 부분에 테이프가 붙게되면 피부가 손상될 염려가 있습니다.)

                   땀과 수분보충의 관계

요즘 배드민턴하다보면 옷이 땀에 젖게 되는데 정말 장난이 아니죠 ? 건강을 위해 아래내용을 한번씩 읽

어 보시고 참고하시기 바랍니다.운동을하게 되면 체온이 서서히 올라가게 되는데 우리몸은 체온을 37도 정

도에서 일정하게 유지해야 하므로 체온이 상승하면 올라간 체온을 내리기 위해서 땀을 흘리게 된다. 운동으

로 땀을 흘리는 것은 체온유지뿐만 아니라 혈액순환의 측면에서도 중요한 의미가 있다. 운동을 통해서 흘리

는 땀과 사우나에서 흘리는 땀은 흘리는 양에서 뿐만 아니라 땀의 구성성분이 서로 다르다는 것을 알아야 한

다. 운동으로 땀을 흘리면 혈액순환과 함께 땀이 체온 상승을 막아주면서 몸 속에 쌓인 노페물을 땀을 통해서

배출하지만 매일같이 사우나에 않아서 땀을 흘리는 사람은 지나치게 강한 열 스트레스와 급격한 체온 상승

을 막고자 조절할 수 없이 비선택적으로 흘리는 막대한 수분의 손실로 심한 탈수 현상을 유발하게 되어 오랫

동안 몸의 기능을 정상으로 회복할 수 없게 되어 건강에 오히려 나쁜 영향을 미치게 된다. 우리 몸은 60%정

도가 수분으로 되어 있다. 수분의 공급없이 계속 탈수가 진행되면, 우리몸에는 더 이상 수분을 밖으로 내보내

지 않으려고 하기 때문에 땀 분비가 중지된다. 땀의 분비가 중단되면 체온이 급상승하게 되고 체온이 40도

이상이 되면 뇌의 시상하부는 체온조절에 실패하게 된다. 이때 현기증이 나고, 근육에 경련이 일어나고, 진땀

이 나면서 맥박이 빨라진다. 또한 두통과 구토가 나고 정신착란증이 나타나는 혼수상태에 빠지게 되며, 심지

어는 불의의 사고를 당하는  경우도 있다. 이것이 바로 열사병이다. 더운 여름에 수분 공급없이 장시간 운동

을 하거나 행군을 하게 되면 젊은 사람들도 열사병에 쓰러지는 경우를 자주보게 된다. 탈수가 될 때에는 수분

공급이 우선 이루어져야 한다. 수분을 공급할 때는 소금 성분이 있는 물을 공급하는 것이 좋다. 즉 갈증 해소

는 물론 건강에도 도움이 된다. 왜 소금 성분의 음료가 보약이 되는가? 우리의 핏속에 있는 적혈구는 산소를

각부 장기조직에 운반하는 중요한 기능을 하고 있다. 밥은 몇끼 먹지 않아도 생명에는 이상이 없으나 산소는

단 몇 분도 공급을 받지 않으면  생명에 위험이 초래된다. 그러므로 산소를 운반하는 적혈구가 정상기능을 하

는 것이 매우 중요하다. 이 적혈구는 혈액의 소금 농도인 0.9%에서 제 기능을 충분히 수행하여 온몸에 산소

를 원활히 공급 할 수 있는 것이다. 운동 중에는 소금이 땀과 함께 빠져나가는데 운동초기에는 0.3% 소금 농

도의 땀이나고, 그후에는 차차 소금농도가 낮아져 운동 후반에는 땀 속의 소금농도가 0.2% 정도 된다. 이와

같이 땀 속의 소금 농도는 혈액의 소금농도 정도는 아니지만 소금이 배출되는 것을 알 수 있다. 그러므로 핏

속에 적혈구가 제 기능을 충분히 수행하기 위해서는 소금 성분의 음료를 마셔야 한다. 따라서 운동 후 수분

섭취는 소금농도가 땀의 소금 농도인 0.2-0.3%인 수분을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 이 정도의 소금 농

도의 음료는 물 1L에 2-3g의 소금을 넣은 농도가 되는 셈인데 요즘 스포츠 음료가 바로 이 점을 감안하여 만

들어지고 있다.

[스타(심윤석)]

준비운동을 충분히 하시기 바랍니다.

[백석]

얹그제 3일 참 어처구니 없게도 X발림을 당했죠. 여러사람보는앞에서. 얼굴이 확큰거림은 여러사람의 눈총이 아니라 진짜로 아픔을 나타내거죠. 위글을 읽어보니 1 도 염좌같기도 하고 3도 염좌 같기도 하네요. 아무튼 큰일이네요 경포대회 참가는 취소해야할것 같고...깝갑하고 근질근질하지만 참고 다스리는수밖에 없는거 같네요. 걱정해주시는 여러분께 진심으로 감사드리며, 한여름 시원한 갈증을 해소할수 (삼소방에 맥주파티등) 없는 것이 무척 아쉽네요. 아무쪼록 조심들 하시길....땀많이 흘리는 사람은 닦을 시간을 주어야 합니다. 그땀을 밟고 미끄러진다니까요.ㅋㅋㅋ