식사 후 2분 걷기만 해도 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

[이매진]

식사 후 2분 걷기만 해도 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

https://www.medicalnewstoday.com/articles/even-a-2-minute-walk-after-a-meal-may-help-reduce-risk-of-type-2-diabetes

Even light walking after a meal may help prevent type 2 diabetes

식사 후 2분 걷기만 해도 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

Pinterest에서 공유연구에 따르면 식사 후 가벼운 걷기만 해도 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. dima_sidelnikov/게티 이미지

• 스포츠 의학( Sports Medicine )에 발표된 새로운 메타 분석에 따르면 식후 바로 2~5분간 가벼운 걷기만 해도 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 앉아 있는 것보다 서 있는 것만으로도 도움이 될 수 있지만 그 정도는 아니라는 연구 결과가 나왔습니다.
• 이 연구는 가벼운 걷기나 서 있는 것이 식후 혈당 스파이크를 부드럽게 하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association )는 최적의 심장 대사 건강을 위해 매주 150분의 중간 강도의 운동을 할 것을 권장 합니다. 그럼에도 불구하고 연구에 따르면 이상적인 것은 아니지만 운동을 줄이는 것도 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

제2형 당뇨병과 같은 건강 문제는 혈액 내 혈당 또는 포도당의 양이 정상 수치 이하로 떨어지거나 정상 수치 이상으로 상승하는 빈번하거나 극단적인 포도당 "소외"로 인해 발생할 수 있습니다.

ㅏ공부하다신뢰할 수 있는 출처2009년에 발표된 연구에 따르면 식후 20분 또는 "식후" 산책은 식사의 혈당 영향을 줄이는 데 도움이 되어 혈당 수치의 극단적인 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

스포츠 의학( Sports Medicine )에 발표된 새로운 메타 분석에 따르면 식사 후 2~5분 정도 가벼운 걷기만 해도 식후 혈당 수치를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 앉기, 서기, 가벼운 걷기의 신진대사 효과를 조사한 7개 연구 결과를 분석하여 가벼운 걷기와 서 있는 것이 단순히 앉아 있는 것보다 더 유익한지 확인했습니다. 에 미치는 영향을 측정했습니다.혈당신뢰할 수 있는 출처, 인슐린 및수축기 혈압신뢰할 수 있는 출처.

분석에 따르면 서 있는 것도 식사 후 앉아 있는 것보다 혈당을 낮추는 데 더 좋지만 가벼운 걷기만큼 유익하지는 않습니다.

가벼운 걷기와 서 있는 것 모두 식후 혈당 수준을 중간 정도의 수준으로 유지했지만 가벼운 걷기만 인슐린 수준을 측정 가능하게 낮췄습니다. 둘 다 수축기 혈압에 영향을 미치지 않았습니다.

연구에 참여하지 않은 스탠포드 대학의 Euan Ashley 박사 는 Medical News Today 에 다음 과 같이 말했습니다.

“운동을 조금만 해도 좋다는 메시지가 있는 것 같아요! 더 움직여! 그러나 그만큼 중요한 것은 많을수록 좋다는 것입니다. 따라서 그냥 서 있는 것보다 가벼운 걷기가 더 좋습니다.”

Ashley 박사는 "여기에는 표시되지 않았지만 다른 사람들이 표시한 것처럼 빠른 걷기가 가벼운 걷기보다 훨씬 좋습니다! 그리고 매주 150분의 중등도에서 격렬한 활동이 권장되며 우리 대부분은 거기에 미치지 못합니다.”

“그러나 우리는 선을 완전하게 해서는 안 됩니다. 조금만 걸어도 큰 도움이 됩니다.”라고 Ashley 박사는 결론지었습니다.

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포도당 여행

Medical News Today 는 연구의 주저자인 Aidan J. Buffey 와 Ph.D. 아일랜드 리머릭 대학교의 학생 .

Buffey는 가벼운 운동이 "인슐린 저항성의 발병과 그에 따른 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환의 발병을 줄이는 데 도움이 됩니다. 높고 장기간의 혈당 변동은 이러한 질병의 위험 요소이기 때문입니다."라고 말했습니다.

연구에 참여하지 않은 Glucose Revolution: Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar의 저자인 Jessie Inhauspé 는 Medical News Today 에서 식후 산책이 누구에게나 도움이 될 수 있다고 지적했습니다 .

“식사의 포도당 스파이크를 줄임으로써 당뇨병이 있든 없든 우리 모두에게 도움이 됩니다. 식사의 포도당 스파이크를 줄이면 갈망이 줄어들고, 나중에 다음 식사 전 배고픔이 줄어들고, 염증이 줄어들고, 노화가 느려지는 등 여러 이점이 있습니다.”라고 Inhauspé가 말했습니다. "포도당 스파이크를 줄이는 것은 육체적, 정신적 건강을 개선하는 데 사용할 수 있는 강력한 수단입니다."

가벼운 걷기 vs. 서서

이 연구는 가벼운 걷기와 서 있는 것이 식사를 마친 후 60~90분 이내에 완료될 때 가장 큰 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다.

Buffey는 "우리는 가벼운 걷기가 걸을 때 완료되는 근육 수축의 증가로 인해 서 있는 휴식과 장시간 앉아 있는 것보다 식후 포도당 감소에 더 효과적이라고 생각합니다."라고 말했습니다.

"이러한 근육 수축은 골격근에서 포도당 흡수를 증가시키는 것으로 나타났습니다."라고 그는 말했습니다.

Inhauspé는 우리가 걷거나 운동할 때 근육을 사용하기 때문에 근육이 수축할 때마다 에너지를 위해 포도당이 필요하다고 덧붙였습니다.

"그들이 이 포도당을 찾는 첫 번째 장소는 우리의 혈류입니다."라고 Inhauspé가 말했습니다. “우리는 이 정보를 유리하게 사용할 수 있습니다. 식사를 마친 후 90분 이내에 근육을 수축시키면 근육이 식사에서 일부 포도당을 흡수하여 식사의 포도당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 우리가 근육을 더 세게 더 자주 수축할수록 더 많은 포도당을 흡수하게 됩니다.”

"게다가 근육이 수축합니다."라고 Inhauspé는 설명합니다. “그들은 인슐린의 도움 없이 포도당을 흡수할 수 있습니다(그렇지 않으면 포도당이 세포에 들어갈 수 있도록 인슐린이 필요합니다). 걷기는 근육이 상당한 양의 포도당을 흡수할 수 있도록 하기 때문에 우리 몸이 처리할 남은 포도당이 적으므로 췌장이 이를 처리하기 위해 인슐린을 생성할 필요가 줄어듭니다. 이것이 걷기가 식후 인슐린 수치를 감소시키는 이유일 것입니다.”

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더 나은 건강을 위해 걷기

일상과 상관없이 식사 후 산책을 하는 것은 일상 활동을 재개하기 전 잠시 멈춤으로써 가능하고 즐거운 일일 수 있습니다.

사무실 환경에서 일하는 사람들을 위해 Inhauspé는 몇 가지 권장 사항을 제시했습니다.

• 점심 식사 후 사무실 건물 계단을 몇 번 오르내립니다.
• 회의실 밖에서 기다리는 동안 종아리 들어올리기
• 화장실에서 스쿼트를 하거나 세면대 가장자리에서 팔굽혀펴기를 하십시오.
• 1:1로 도보 미팅을 제안하고 블록을 산책하면서 이야기하십시오.
• 좋아하는 노래를 틀고 퇴근 후 3분간 댄스파티

Inhauspé는 또한 “작은 것이 먼 길을 간다. 맛있는 아침 식사, 올바른 순서로 음식 먹기, 식초를 하루에 통합하는 등 도움이 될 수 있는 많은 방법이 있습니다.”

연구 결과를 감안할 때 저자는 다음과 같이 썼습니다.

"따라서 우리는 장시간 앉아 있는 것과 비교할 때 식후 포도당과 인슐린의 임상적으로 의미 있는 감소를 위해 가벼운 강도의 걷기를 권장합니다."

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