■03월019일★수요일■한국인을 위한 연령별 신체활동 지침서

[개미군단장 海山배기현]

■03월019일★수요일■
■한국인을위한연령별신체활동지침서■

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♠사랑한만큼행복해진다♠海山♠

한국인을 위한 연령별 신체활동 지침서

규칙적인 신체활동은 유아부터 노인까지 모든 연령에게 건강상의 많은 이점을 제공합니다.

​신체활동을 통해 체력을 향상하고 비만을 예방할 수 있으며,여러 질환의 증상을 완화하고 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.​

또한, 인지 기능을 개선하고 우울 및 불안 감소, 수면의 질 향상 등 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

​한국인을 위한신체활동 지침서

한국증진개발원

성장 및 발달에 매우 중요한 유아기!

체력 증진이 중요한 아동·청소년기!

만성 질환 예방이 중요한 성인!

치매 예방 및 건강한 노후를 준비하는 노인!​

연령별로 권장하는 신체활동을 알려드립니다.

연령별 신체활동 지침서

유아 (만 3~5세)

유아기는 성장 및 발달에 매우 중요한 시기입니다. 이 시기의 규칙적인 신체활동은 유아의 체력 및 신체기능의 발달과 비만 예방 및 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

신체활동 지침

✅ 매일 다양한 신체활동을 활발히 해야 합니다.

✅ TV 시청, 스마트폰 사용 등 하루 동안 앉아 있는 시간을 가능한 최소화해야 합니다.

아동 및 청소년 (만 6~18세)

아동 및 청소년 시기의 신체활동은 체력 증진과 신체기능 발달, 비만 예방 등의 신체적 건강과 더불어 정신질환 예방, 인지기능 향상, 학업 성취도 증가 등과 관련이 있습니다.

신체활동 지침

✅ 중강도(빠르게 걷기, 자전거 타기) 이상의 유산소 신체활동을 매일 60분 이상 해야 합니다.

✅ 매일 60분 신체활동 중 고강도(달리기) 유산소 신체활동을 일주일에 3일 이상, 뼈 성장 및 근력 운동을 각 일주일에 3회 이상 해야 합니다.

✅ 하루 동안 앉아 있는 시간을 최소화해야 합니다.

성인 (만 19~64세)

성인기의 규칙적인 신체활동은 비만, 당뇨, 고혈압, 암 등의 여러 만성질환을 예방할 수 있으며, 우울 및 불안 감소 등의 정신건강에도 긍정적인 영향을 미쳐 성인기의 전반적인 삶의 질을 높일 수 있습니다.

신체활동 지침

✅ 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 75~150분 해야 합니다.

✅ 근력 운동을 일주일에 2일 이상 해야 합니다.

✅ 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 최소화해야 합니다.

​노인 (만 65세 이상)

노인의 신체활동 참여는 일상생활 능력을 향상시키며 낙상, 치매 및 인지기능 저하 위험을 감소시킵니다. 또한, 노인들의 사회적 활동을 증가시켜 외로움과 고립감을 감소시켜 노인의 우울 감소와 삶의 질 향상에 도움이 됩니다.​

신체활동 지침

✅ 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분 또는 고강도 유산소 신체활동을 75~150분 해야 합니다.

✅ 근력 운동을 일주일에 2일 이상 해야 합니다.

✅ 평형성 운동을 일주일에 3일 이상 해야 합니다.

✅ 하루 동안 앉아있는 시간을 가능한 최소화해야 합니다.

신체활동 시 주의사항

임산부의 신체활동

임산부의 규칙적인 신체 활동은 임신성 당뇨 및 고혈압 위험 감소, 출산 합병증과 산후 우울증 예방, 허리 통증 및 복부 팽만 증상 완화 등 임산부의 신체적 · 정신적 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 태아 체중 증가에 영향을 미치지 않으면서도 태아의 발육 발달에 긍정적인 영향을 주고 태아의 당뇨, 심혈관 질환, 비만 등 만성 질환의 발생 위험을 감소시켜 모체뿐만 아니라 태아 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

장애가 있는 경우 신체활동

신체적 장애가 있는 사람들은 신체 활동 및 가능한 움직임을 통해 일상생활 수행을 위한 체력과 신체의 기능을 유지 및 향상시킬 수 있습니다. 이는 2차 장애를 예방하고, 우울과 불안을 낮추어 삶의 질 향상에도 도움이 됩니다. 또한, 장애 유형에 따른 특정한 신체활동은 장애 부위 기능 감퇴 예방과 잔존능력 회복 등의 재활 효과도 기대할 수 있습니다.

만성 질환자의 신체활동 시 주의사항

암, 고혈압, 당뇨 등의 만성질환이 있는 성인들에게는 규칙적인 신체 참여로 질환의 악화 위험을 감소시키고, 우울감 개선 및 삶의 질 향상 등의 효과를 가져올 수 있습니다. 개인이 가지고 있는 만성질환으로 인해 신체활동을 수행하기 어려울 때는 체력이나 신체 조건 등 각자의 상황에 맞게 가능한 만큼 신체활동을 하도록 노력해야 하고, 안전한 신체 활동 참여를 위해 의사 또는 신체활동 전문가와 상담 후에 신체 활동 계획을 수립하고 실천하는 것이 좋습니다.

꾸준한 실천이 중요합니다!