팔방 쓰임새
비타민 D 현명한 보충법
삼성서울병원 고장현 교수
부족해도 너무 부족하다. 비타민 D
이야기다.
우리 몸 구석구석에 안 쓰이는 곳이 없다.
이 역시 비타민 D 이야기다.
그런데도 여전히 비타민 D는 비타민계에서
찬밥신세다.
우리나라는 북반구에 있어 비교적 자외선 노출이
적다.
더구나 겨울에는 자외선 노출이 절반 이하로
줄어든다.
대도시의 공해도 자외선을 막아버린다.
비타민 D 처지에서는 악재가 하나 더 있다.
바로 실내 활동의 증가다.
많은 사람들이 자외선이 차단된 도심 빌딩이나
아파트 속에서 하루를 보낸다.
비타민 D 부족이 전혀 어색하지 않은
환경이다.
비타민 D는 일반적인 비타민과 달리 호르몬과 같은
역할을 한다
비타민 D는 호르몬처럼 수용체와 결합해
작용하는데,
우리 몸 조직 대부분에 바로 이 비타민 D 수용체가
있다.
면역세포와 뇌, 유방, 대장, 전립선 등 거의 모든
장기에서 작용한다.
또한 비타민 D가 부족하면 심혈관질환, 당뇨병,
우울증과 같은
질환에 걸릴 가능성이 크다고
밝혀졌다.
부족해도 너무 부족한 비타민
D 보충법 3가지
1. 햇볕으로
나가자!
햇볕을 충분이 쬐어야 한다. 자외선이 피부를 자극해야
반응이
일어나 비타민 D가
형성된다.
"일주일에 2~3회, 하루 10~20분 정도 야외활동을
하는 것이 좋다."
햇볕을 쬘 때는 팔, 다리, 몸통에 쬐는 것이
효과적이다.
물론 이 부위에는 자외선 차단네를 바르지 말아야
한다.
날시가 따뜻해지면 밖으로 나가 겨우내 부족했던 비타민
D를 보충하자.
tip: 비타민 D를 보충하겠다고 햇볕이 잘 들어오는 창가에
앉거나
누워있지 말자. 자외선(UV-B)은 그 특성상 유리창을
통과하지 못한다.
귀찮더라도 꼭 밖으로 나가거나 창문을 활짝 열어야
한다.
2, 비타민 D가 풍부한
음식을 먹자!
평소 비타민 D가 풍부한 음식을 먹자. 비타민 D는
고등어, 연어,
꽁치와 같은 등푸른 생선, 달걀, 버섯류에 풍부하다.
시중에는 비타민 D가 강화된 우유, 주스, 시리얼 등도
나와 있으므로 적절하게
활용하자.
tip: 비타민 D는 지용성 비타민이므로 소량의 기름을
사용해 요리하면 흡수가 잘
된다.
3. 필요하면 비타민 D
보충제를 먹자!
평소 햇볕을 쬐지 못하는 환경에 있다면 비타민 D
보충제를 먹는 것이 좋다.
사무직, 야간 근무자 등이
대표적이다.
50세 이상의 남성과 폐경기 여성 역시 골다공증을
예방하기 위해
비타민 D가 부족하지 않제 신경을 써야
한다.
특히 혈액 검사 후 비타민 D 결핍이라는 결과를
받았다면
보충제를 먹기를
권한다.
대한골대사학회 권고안에 따르면 비타민 D 1일 권장량은
800IU(20ug)이다.
앞에서 말한 비타민 D가 풍부한 음식을 골고루 먹는다면
1일 권장량의
절반을 비타민 D 보충제로 채워야
한다.
비타민 D 보충제를 과다 복용하면 오심(惡心),
고칼슘혈증 등이 생길 수 있다.
장기간 과다 복용하면 신장결석, 신석회화증으로 발전할
수 있으므로
주의해야 한다. 특히 여러 가지 비타민제를 중복해서
먹는 일도 피해야 한다.
tip: 비타민 D 보충제는 공복 상태에서는 흡수율이
낮다.
식후나 식사량이 많은 시간에 복용하는 것이
좋다.
출처 : 건강다이제스트