최적의 사이클 보디 만드는 방법

[와일드가이]

최적의 사이클 보디 만드는 방법
당신의 라이딩은 흔들림 없다

	자전거를 오랫동안 편안하게 타기 위해 가장 중요한 것은 안정감이다. 페달을 밀고 당기며 다리가 벌어지지 않아야 하고, 상체는 뿌리박힌 나무처럼 흔들림이 없어야 한다. 자전거와 하나되는 완벽한 라이딩을 위한 운동법을 배워보자.

자전거를 타며 자신의 자세를 체크해보라. 개인마다 차이는 있겠지만 시간이 지날수록 다리는 점점 벌어지고, 상체는 심하게 흔들리게 될 것이다. 근력이 고갈되고 있다는 신호다. 이 신호가 오는 시점이 늦게 오게 하려면 무엇보다도 안정감을 키워야 한다. 이를 위해서는 자전거를 타는 데 사용되는 부위를 집중적으로 단련해야 한다. 사이클을 위한 스트레칭과 서킷 트레이닝을 통해 보다 완벽한 라이더가 되어보자. 

1 승모근
2 광배근
3 척추 발기근 
4 대둔근 
5 대퇴근 대퇴이두근
6 대광근
7 비복근
8 전경골근


사이클 스트레칭
몸을 고정한 채 장시간 사이클을 타게 되면 혈액 순환이 이루어지지 않아 근육이 점점 경직된다. 라이딩의 시작과 끝에 스트레칭을 추가해 유연하게 몸을 움직일 수 있도록 하자.

허벅지 뒷근육 스트레칭
1 가슴을 펴고 허리를 조금 숙인 다음, 발끝을 위로 향한다. 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙인다.
2 다리와 발목이 펴진 상태에서 주먹 2개만큼 무릎을 굽혀주고 허리를 굽힌다.
3 발끝을 무릎 쪽으로 당기며 종아리 근육을 끝까지 편다.


종아리 근육 스트레칭
1 한쪽 다리의 무릎을 세우고 그 위에 상체를 얹는다.
2 발꿈치를 들고 각도를 좁혀간다.


골반 앞쪽 근육 스트레칭
1 한 발을 내밀고 무릎을 굽힌다.
2 엉덩이를 앞쪽 아래 방향으로 지그시 민다.

사이클 보디를 위한 ‘서킷 트레이닝’
단시간에 빠른 효과를 줄 수 있는 사이클 서킷 트레이닝. 중간에 쉬는 시간을 없앤 강도높은 훈련이기 때문에 웜업과 웜다운을 반드시 실시하자.

서킷 트레이닝 순서
제자리걷기 20회 - 스쿼트 6회 - 제자리걷기 20회 - 버드독 12회 - 제자리걷기 20회 - 사이드 브리지 좌우 10회 - 제자리걷기 20회 - 바비 6회 - 제자리걷기 20회 - V자 복부근육운동 10회 - 제자리걷기 20회 - 프런트 런지 12회 - 제자리걷기 20회 - 팔굽혀펴기 6회 - 제자리걷기 20회


바비
1 몸이 일자가 되도록 제자리에 선다.
2 손바닥을 어깨 너비보다 조금 넓게 지면에 대고 무릎을 구부려 앉는다.
3 팔은 그대로 편 채 어깨, 다리, 등이 일직선이 되도록 편다.
4 다시 양다리를 앞으로 당긴다.


사이드 브리지
1 팔꿈치와 골반을 지면에 대고 옆으로 엎드린다.
2 전신이 일직선이 될 때까지 들어올린다.


버드독
1 손은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 오게 한 채 엎드린다.
2 등이 기울지 않도록 하고 팔과 다리가 일직선이 되도록 뻗는다. 허리가 꺾이면 부상위험이 있으니 주의할 것.


프런트 런지
1 몸이 일자가 되도록 제자리에 선다. 양손을 허리에 둔다.
2 되도록 발을 앞으로 크게 내딛는다. 무릎을 굽히지 않고 엉덩이를 내리는 느낌으로 동작을 실시한다. 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의한다.


V자 복부근육 운동
1 일자로 바닥에 누운 채 다리와 등을 살짝 들어올린다.
2 허리를 중심으로 상체와 다리를 들어올린다. 허벅지 뒤쪽에서 손을 마주잡을 때까지 들어올린다.


스쿼트
1 팔을 지면과 평행하게 하고 일어선다. 엄지발가락 관절로 무게중심을 이동시킨다.
2 무릎을 굽히고 팔을 내리며 자세를 낮춘다. 발꿈치에 중심을 이동시키고 발끝  앞으로 무릎이 나오지 않도록 한다.


제자리걷기
1 팔은 움직일 수 있는 범위내에서 크게 앞뒤로 움직인다.
2 허벅지를 지면과 수평이 될 때까지 들어올린다.
호흡을 리듬에 맞춰서 분명히 한다.

기자/에디터 : 김병구 / 사진 : 김은린
도움말 트라이애슬론 아시아챔피언 박병훈 | 참고도서 <자전거로 몸만들기 4주혁명> (마츠모토 히토시 지음, 아우름

[출처] 맨즈헬스 (2010년 7월호) | 기자/에디터 : 김병구 / 사진 : 김은린

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[소백산]

스퀏트만 열심히 해도 도움이 엄청되겠군요.^^

[또 다른 나]

그렇군요....엄청 좋은 운동인데....실천이 중요하고..잘 보고 갑니다..감사합니다.