자전거를 타며 자신의 자세를 체크해보라. 개인마다 차이는 있겠지만 시간이 지날수록 다리는 점점 벌어지고, 상체는 심하게 흔들리게 될 것이다. 근력이 고갈되고 있다는 신호다. 이 신호가 오는 시점이 늦게 오게 하려면 무엇보다도 안정감을 키워야 한다. 이를 위해서는 자전거를 타는 데 사용되는 부위를 집중적으로 단련해야 한다. 사이클을 위한 스트레칭과 서킷 트레이닝을 통해 보다 완벽한 라이더가 되어보자.
1 승모근 2 광배근 3 척추 발기근 4 대둔근 5 대퇴근 대퇴이두근 6 대광근 7 비복근 8 전경골근
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279253182180.jpg) 사이클 스트레칭 몸을 고정한 채 장시간 사이클을 타게 되면 혈액 순환이 이루어지지 않아 근육이 점점 경직된다. 라이딩의 시작과 끝에 스트레칭을 추가해 유연하게 몸을 움직일 수 있도록 하자.
허벅지 뒷근육 스트레칭 1 가슴을 펴고 허리를 조금 숙인 다음, 발끝을 위로 향한다. 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙인다. 2 다리와 발목이 펴진 상태에서 주먹 2개만큼 무릎을 굽혀주고 허리를 굽힌다. 3 발끝을 무릎 쪽으로 당기며 종아리 근육을 끝까지 편다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279252986161.jpg) 종아리 근육 스트레칭 1 한쪽 다리의 무릎을 세우고 그 위에 상체를 얹는다. 2 발꿈치를 들고 각도를 좁혀간다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279252986162.jpg) 골반 앞쪽 근육 스트레칭 1 한 발을 내밀고 무릎을 굽힌다. 2 엉덩이를 앞쪽 아래 방향으로 지그시 민다.
사이클 보디를 위한 ‘서킷 트레이닝’ 단시간에 빠른 효과를 줄 수 있는 사이클 서킷 트레이닝. 중간에 쉬는 시간을 없앤 강도높은 훈련이기 때문에 웜업과 웜다운을 반드시 실시하자.
서킷 트레이닝 순서 제자리걷기 20회 - 스쿼트 6회 - 제자리걷기 20회 - 버드독 12회 - 제자리걷기 20회 - 사이드 브리지 좌우 10회 - 제자리걷기 20회 - 바비 6회 - 제자리걷기 20회 - V자 복부근육운동 10회 - 제자리걷기 20회 - 프런트 런지 12회 - 제자리걷기 20회 - 팔굽혀펴기 6회 - 제자리걷기 20회
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279252986163.jpg) 바비 1 몸이 일자가 되도록 제자리에 선다. 2 손바닥을 어깨 너비보다 조금 넓게 지면에 대고 무릎을 구부려 앉는다. 3 팔은 그대로 편 채 어깨, 다리, 등이 일직선이 되도록 편다. 4 다시 양다리를 앞으로 당긴다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279252986164.jpg) 사이드 브리지 1 팔꿈치와 골반을 지면에 대고 옆으로 엎드린다. 2 전신이 일직선이 될 때까지 들어올린다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279252986163.jpg) 버드독 1 손은 어깨 아래, 무릎은 고관절 아래에 오게 한 채 엎드린다. 2 등이 기울지 않도록 하고 팔과 다리가 일직선이 되도록 뻗는다. 허리가 꺾이면 부상위험이 있으니 주의할 것.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279253333191.jpg) 프런트 런지 1 몸이 일자가 되도록 제자리에 선다. 양손을 허리에 둔다. 2 되도록 발을 앞으로 크게 내딛는다. 무릎을 굽히지 않고 엉덩이를 내리는 느낌으로 동작을 실시한다. 무릎이 발끝 앞으로 나오지 않게 주의한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279253585180.jpg) V자 복부근육 운동 1 일자로 바닥에 누운 채 다리와 등을 살짝 들어올린다. 2 허리를 중심으로 상체와 다리를 들어올린다. 허벅지 뒤쪽에서 손을 마주잡을 때까지 들어올린다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279253333192.jpg) 스쿼트 1 팔을 지면과 평행하게 하고 일어선다. 엄지발가락 관절로 무게중심을 이동시킨다. 2 무릎을 굽히고 팔을 내리며 자세를 낮춘다. 발꿈치에 중심을 이동시키고 발끝 앞으로 무릎이 나오지 않도록 한다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpimage.design.co.kr%2Fcms%2Fcontents%2Fdirect%2Finfo_id%2F52637%2F1279253333193.jpg) 제자리걷기 1 팔은 움직일 수 있는 범위내에서 크게 앞뒤로 움직인다. 2 허벅지를 지면과 수평이 될 때까지 들어올린다. 호흡을 리듬에 맞춰서 분명히 한다. |
첫댓글 스퀏트만 열심히 해도 도움이 엄청되겠군요.^^
그렇군요....엄청 좋은 운동인데....실천이 중요하고..잘 보고 갑니다..감사합니다.