오늘의 운동 [금] 상체 집중 운동! - 상체비만 탈출법!

[┗▶ 셀러오]

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

벌써 한주의 끝머리 금요일입니다.

오늘 데일리 프로그램은 상체를 위주로 하는 전신 운동 프로그램이에요.

상체비만은 흔히 사과형 비만, 즉 배 둘레가 동그렇다고 그리 불리죠.

상체비만은 비만도가 심한 분, 중년이신 분들, 술이 잦은 남자, 운동을 매우 안하는 분들,

출산 후의 엄마들에게서 흔히 볼 수 있는 비만의 형태죠.

굵은 팔, 군살 잡힌 등, 굵은 목, 무너진 허리라인 등은 순전히 피하지방 때문이랍니다.

이 경우 꾸준한 식이요법과 전신 운동으로 몸 속의 체지방을 줄여야 빠지는 부위들이죠.

그 중 가장 고민인 부분은 뭐니뭐니해도 뱃살입니다.

제가 주로 쓰는 말이 있는데, 일명 뱃살의 공식입니다.

"뱃살 = 허리 둘레의 피하지방 + 늘어진 복근 + 내장 지방이 낀 창자 + 음식물이나 변으로 꽉 찬 순대"

라는 것이죠. ^^ 그러니 뱃살을 빼고, 허리 사이즈를 줄인다는 것은 피하지방을 줄이고, 복근에 탄력을 주고, 순대를 얇고 가볍게 만드는 것이 포인트임을 알 수 있죠. ^^ ㅋ

흔히 뱃살을 빼기 위해 '복근 운동'이 많이 추천되고 있죠?

복근 운동은 복부 주변의 근육을 키우는 운동이지, 그 밑의 내장지방이나, 그것을 덮고 있는 피하지방을 없애는 운동은 아닙니다. 오히려 복부 속과 밖의 체지방들은 몸의 칼로리 균형이 '-'가 될 때 줄어드는 것이랍니다.

때문에 날씬한 복부를 만들기 위해서는 섬유질이 많지만 칼로리는 낮은 식사, 유산소 운동, 전신의 근력운동을 골고루 해주는 것이 평범하지만 진리의 답변인 것이죠. ^^ 물론 복근 운동을 열심히 하시면 물리적으로 중력에 의해 쏟아 내리는 창자를 받쳐줘 배가 덜 나오게는 해줍니다. 또한 복근이 발달하면 기초대사율도 미미하게 올라갑니다만, 뱃살을 빼는데 크게 기여하는 정도는 아니랍니다.^^

자! 여튼, 오늘 운동은 복부를 받쳐주고, 전신의 근육을 자극해 칼로리를 소모해주고, 상체의 구석 구석을 단련해 날씬한 상체라인으로 가꾸는데 도움이 되는 아주 멋진 운동 프로그램입니다. ^^

이 좋은걸 왜 많이 안따라하실까~~~~?

궁금한데요? ^^ ㅋ

러오.

         자! 그럼 오늘의 프로그램을 대략 볼까요?^^

 

J.S.PARK님이 올려주신 자극사진.소망갤에 자극사진 마니 올려주세용^^
  

金 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

<원클릭버전>

총 50분의 운동 시간 동안
워밍업- 스트레칭- 부위별 근력운동-부위별 유산소-유산소-마무리 까지의 풀 코스 운동을
하나의 영상으로 압축해서 운동하실 수 있습니다








1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 엎드려 사지들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 : "도도한 뒤태로 가꾸자! 등살빼기"- 2. 사지 들어 올리기

2. 가슴 운동 - 푸샵 - 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

 

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 어깨 후면 운동 - 3세트

 

* 동영상 설명 : 어깨후면 운동 (어깨운동)

          + +  틈새 복부운동 - 복부/옆구리/허리운동!!

              -- 필라테스 동작입니다. ^^
                   따라해주시고 링크로 넘어가셔서 와우와 히트 많이 해주세요^^
                  1세트 3분입니다. 체력에 따라 세트수를 늘리셔도 좋답니다.^^

        * 동영상 설명 : 이남이 필라테스 강사의 - 복부와 날씬한 허리 만들기!

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

  5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

          + +  마무리 복부운동 -- 냐옹님의 경악의 하복부 운동 2세트

함 따라해보세용 ㅋㅋ 해보니 죽겠네요 ㅡㅡ;;

 * 동영상 설명 : "섹시 복근 만들기" 냐옹님과 친구들

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

아래의 유산소 운동들은 상당히 파워풀한 운동들이에요.

첨부터 과격하게 마시고 동작을 작게 하시다가 익숙해지면 동작을 크게 하세요^^

1. 팔과 옆구리를 한방에!! 에어로빅 (3분) - 2세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 팔과 옆구리를 한방에!!

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트만 따라하세요..

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

     냐옹님의 수건 상체 운동입니다.
     근력운동을 저강도로 빨리 반복하여 유산소 운동의 효과를 얻게 한 것이에요.

3. 수건돌리기 운동. (7분 13초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 수건운동 (팔살 옆구리살 다 빼버리는고얌!!)

  ※ 실외 운동이 불가한 경우
        위의 1~3번까지의 유산소 운동을 다시 한번씩 따라하시면
          30분 유산소 운동이 됩니다.

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^



자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

■ 마사지와 휴식 - 오늘은 무리한 하체운동을 않았지만
                              날씬한 다리를 위해 따라해보시고 휴식해주자구요^^

* 동영상 설명  [동영상] 운동 후 종아리 허벅지 부기 쏘옥~~ 빼기!!

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[티냐]

으헝 힘들어서 다 못따라 했어요 ㅠㅠㅠ

[나만 뚱뚱해]

완료입니다~~

[베리영]

미션 완료

[평균체중 53kg]

첫날.....땀이 비오듯이.......힘들어요 ㅠㅠ
내일도 할수있기를...ㅋㅋㅋ
다이어트 첫날!!ㅋ

[고기가젤조아]

마사지까지 완료했어요~!! ^.^

[쇄골찾을때까지ㅠㅠ]

감사합니다 열심히 할게요~ ^^

[두번째다욧]

데일리운동 다하고 마무리운동하기 전에 하이로우운동 하고 다시와서 마무리운동하고 끝~~!! 와 상쾌해요..얼렁 점심준비해야겠네요~

[준기야쭙]

근력운동 완료~~

[스마일T]

오늘도 완료하구 갑니당^^

[키릴릭]

완료,..

[165/50이 목표다]

오늘꺼 완료!!!!!

[꽃님~]

완료!!

[꿈의49키로]

완료!@_@ 힘들어용

[언제까지뚱하게살래]

우왕 날샜네.ㅋㅋ

[이익]

진짜설렁설렁했어요....알배겨서너무힘듭니다ㅠㅠ

[살빼기 홧팅]

완료....꾸준히 하면 효과 봅니다..아자아자.홧팅~!!

[히용끼용]

finish!!