단호박영양잡곡밥

[가을의여인]

오늘의 주인공, 단호박영양잡곡밥

현미(반공기) 및 잡곡(반공기)을 30분동안 물에 불립니다.

이 사진에는 '오리쌀 현미, 보리,수수,  율무,약콩, 백태가 들어갔습니다.

보리는 불에서 12분이면 익으니,  왼쪽그릇처럼 따로 불려도 좋습니다.

현미를 페트병에 보관하면 벌레가 안 생기고,

현미가 원래 들어있던 봉지의 이쁜 로고를 페트병에 붙이면

다른 쌀이 들어있는 페트병과의 구별이 쉽고,

현미 페트병을 볼때마다 즐겁습니다. ^^

 (한겨레 초록마을 광고는 아닙니다..쿨럭)

곡류를 불리는 동안, 단호박을 깨끗이 씻어주세요.

큰 냄비에 단호박과 물을 넣고 삶아주세요.

물이 끓으면 단호박을 뒤집고 2분후 단호박을 건져서 식혀주세요.

식칼로 세로로 잘라서 속을 파내주세요.

(사실 위의 '단호박 통째로 삶기'는 안 해도 되지만, 미리 잠깐 삶아두면 단호박 자르기가 안전해지거든요.

단호박 자르기 - 특히 꼭지부분 자르기 - 이거 위험합니다. ㅡㅜ

전 꼭지 자르다가 손톱을 뿌리째 파낼 뻔한 적도 있.. ㅜㅜ)

잘라낸 단호박 중 왼쪽 큰접시를 전자렌지에 넣고 5분 익혀주세요.

 (오른쪽 접시는 남겨두세요.)

곡류를 씻고 불리는 동안에 전자렌지에서는 단호박찜이 완성되었습니다.

(전자렌지 말고 오븐에서 단호박찜을 구워도 됩니다.)

수분이 빠져나간 단호박찜은 환상적인 달달함을 자랑합니다. +_+

(사진을 잘 보시면 제가 먹다남긴 단호박 조각이 보입니다.

끄트머리만 맛보려고 했는데 어느새 반조각이나 먹어버렸...쿨럭)

솔직히 다이어트음식은 너무 맛나도 곤란합니다.

먹고먹고 또먹게될 위험이 있거든요. -_-

그래서 이건 다이어트음식으로는 약간 문제가 있지만;;가공하면 됩니다.

가공법은 저기 밑에서 알려드릴게요.

현미 뚝배기를 불에 올린 후 뚜껑 살짝 어긋나게 덮고 중불로 끓입니다.

(물은 수심 3cm 정도면 됩니다. 대충 해도 되요)

냉동완두콩을 녹입니다.

작년 5월경에 열심히 완두를 사서 까서 냉동실에 봉인한 냉동완두..

1년 내내 조금씩 꺼내먹는 환상의 아이템입니다.

뚝배기를 불에 올리고 가끔 물을 부어주면서 20분이 지나면 단호박을 올립니다.

단호박 속에 밥을 지어야만 단호박영양밥인 건 아니죠.

밥 속에서 단호박을 익혀도 단호박영양밥인 것입니다. +_+

이후 약불로 바꿔준 후..

뚝배기 가열 25분이 되면 보리를 부어줍니다.

가열 35분이 지나면 완두콩을 부어줍니다.

(완두콩이 푹 익으면서도 이쁜초록색이 나게 하려면, 오래 익히면 안됩니다.)

이 때쯤 밥 위로 물이 0.5cm쯤 올라오게 물붓고 다시 뚜껑이 살짝 어긋나게 덮고

불을 가능한한 줄입니다.

가열 45분이 되면 불을 꺼주세요.

단호박영양잡곡밥 완성!!

한공기 가득 먹어도 살찔걱정은 없습니다.

흰쌀과는 달리 섬유소&미네랄옷을 입은 현미에

각종 비타민 미네랄 식이섬유 가득한 잡곡들

단백질 풍부한 콩류 3세트

게다가 밥공기의 절반은 '칼로리 낮고 섬유소 풍부하기로 유명한' 단호박으로 차있죠.

뚝배기 위의 단호박은 밥 2공기에 다 넣어 드시고, 그럼 밥이 남는데

이 밥은 단호박찜과 섞어서 냉동실에 넣어두었다가 나중에 해동하면 단호박잡곡밥 재탄생입니다.

단호박잡곡밥&단호박찜 여기에 단백질(삶은계란 or 계란찜 or 장조림 etc), 채소(양배추 살짝찐거 etc), 과일

이렇게 먹으면 영양면에서 완벽에 가깝습니다.

단호박찜은, 해바라기씨 혹은 잘게자른 견과류 약간 & 우유 몇숟가락과 잘 비벼주면

맛나는 단호박 샐러드가 됩니다.

견과류를 넣는 이유 :

다이어트를 한다 해도 '좋은 기름'은 꼭 섭취해주어야 하는데, (우리 몸에 필요합니다)

약간의 견과류는 그 '좋은 기름'을 적절히 섭취할 수 있게 해주니까요.

[공감]

단호박 영양잡곡밥~~잘 배워갑니다...감사합니다...