효율적인 유산소운동 방법 "심박수(MHR)"에 대하여 - 7월 9일

[joara]

우리 s라인 회원님들 안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

섹시가수 제니퍼 로페즈 아시죠^^? 그 몸매좋은 가수 있잖아요~ 영화배우도 하고~ 

일본 영화 Shall We Dance의 미국판 리메이크영화 주인공 제니퍼 로페즈^^

아무튼 근데 갸가요~미모와 몸매 유지를 위해 도우미를 20명이나 쓴다네요~

요가 강사에서부터 개인 요리사까지... 하다못해 섹시한 힙을 만들기위해 힙을 관리 해 주는 도우미까지...

부럽죠^^? 근데 우리 S라인 회원님들에게는 이 joara가 있잖아요~ 그러니 부러워 하지 마세요^^

joara가 우리 s라인 회원님들의 건강관리 도우미이자 개인 몸매 관리사이니깐요^^

완전 건강한 s라인 몸매는 joara가 책임을 지고 만들어 드릴테니 joara만 믿고 오늘도 화이팅 해 주세요^^

어제는 효과적인 체중감량을 하기위한 유산소 운동방법에 대해 이야기 해 드렸는데요~

오늘은 어제 이야기 해 드린대로 효율적인 유산소 운동방법 중에 상당히 중요하지만

많이들 의식을 못하고 있는 심박 수(MHR)에 대해 이야기 해 드리도록 할께요~

유산소 운동시 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소 시키려면

최대 심박 수(MHR)의 65~85% 범위에서 운동을 해 주어야 되요~

이 상태를 최적 운동범위 라고 하는데요~ 이 상태에서는 지방 감량과 체중 감소가 잘 된다는 이야기죠^^

사람의 최대 심박수는 막 태어 났을때 220회이며 매년 1회씩 줄어 들게 된답니다~

즉 자신의 최대의 심박수는 220에서 각자 자신의 나이를 뺀것이 됩니다^^

예를들어 35세인 사람은 최대 심박수가 분당 185회가 되겠죠^^

그럼 35세인 사람의 지방감량과 체중감소가 잘되는 최적 운동범위는요~

185회의 65~85%이니 최소 분당 120회의 심박수에서 최대 분당 157회의 심박수이 되는 것이지요^^

(최소= 185x0.65=120) (최대= 185x0.85=157)

다시 말하면 35세의 사람의 지방 감량과 체중 감소가 가장 잘 되는 최적 운동범위는 분당 심박수가

120~157회사이라는 이야기 예요^^

자신의 최적 운동범위에 못 미치도록 운동을 한다면 체지방의 감소와 체중감소도 잘 되지 않겠고요~

만약 자신의 최적 운동범위를 넘어서 운동을 한다면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어

운동을 오랬동안 지속할수 없게 되어 유산소 운동의 효율성이 떨어 진답니다^^

또한 심박 수(MHR)를 고려하지 않고 운동을 할 때 돌연사나 부상등에 위험이 있을수 있게 된답니다~

효과적인 체중감량과 체지방 감량뿐만 아니라 건강을 생각 해서도 심박 수(MHR)을 생각하고 하셔야 되겠죠^^?

(운동 강도를 너무 높게 하면 힘이들어 운동을 오래 할수 없으니 다이어트에는 적합하지 않아요^^)

(제가 예전에 이야기 해 드린적이 있는데요~

유산소 운동을 하게 되면 처음부터 지방을 에너지로 쓰는것이 아니라고 했었죠~

유산소 운동은 평균적으로 운동 시작 후 20분이 지나고 나서부터 지방을 사용한다고 알려져 있답니다^^)

연령대별 평균 심 박수(MHR) 표를 올려 드릴테니 참고 하여 유산소 운동 효율적으로 하세요^^

유산소 운동을 할때 심 박수(MHR) 측정기를 사용하시면 정확하게 할수 있답니다^^ 

가격대는 3만원에서 몇 십만원 이상하는 것까지...

여유가 되시면 손목에 차는 심박측정시계를 구입하여 해도 되는데요~

부담이 되시는 분들은 손목이나 목등의 맥박을 측정해 가며 운동하세요^^

15초동안의 맥박 수를 측정하고 4를 곱해 주면 된답니다^^ 

오늘 심박수(MHR) 내용을 잘 읽으셨다면 앞으로 유산소 운동을 할때 신경써서 해 보세요^^

체지방 감량에 도움이 많이 될거예요~ 그럼 오늘의 다이어트 팁은 여기서 정리하고요~

본격적인 오늘의 다이어트 미션 임무(운동)를 드리도록 할께요^^

운동 전 스트레칭   ▶운동전 스트레칭 보기◀

엎드려 다리 번갈아 달리기	2분하고 1분쉬고....20분 채우세요(쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

제자리 파워워킹 -	20분 하세요~ 힘들면 중간에 1분씩 쉬어주세요^^
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

상상 줄넘기 -	3분하고 1분쉬고....20분 채우세요(쉬는 시간 포함해서요^^)
	(많이 힘들다면 멈추는 것이 아니라 속도를 줄여주세요!) (호흡이 가파를때까지는 빨리 해주세요~) (천천히 하시면 효과를 보지 못할수 있으니 되도록 빠르게 해주세요^^) (속도를 줄였다 늘렸다 완급 조절을 잘 하셔야 해요^^)

1/4 싯업 -	최대한 할 수 있을때 까지  3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지를  총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

리버스 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지 4set (50초 쉬고 다시반복 4번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복4번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 4번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

오블리끄 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지  3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지를  총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

더블 크런치 -	최대한 할 수 있을때 까지 3set (50초 쉬고 다시반복 3번)
	(최대한 할 수 있을때 까지 하고 50초 쉬고 다시반복3번) (최대한 할 수 있을때 까지 총 3번을 (3set)하라는 하라는 소리예요^^) (동작을 너무 빠르게 하지 마세요^^) (최대한 운동하는 부위에 집중 하며 하세요^^)

오늘의 다이어트 미션 임무는 여기까지 예요~

운동 후나 자기전에 종아리 마사지와 다리 마사지를 하시면 다리를 슬림하게 만드는데 도움이 되니 참고 하세요^^

그럼 우리 s라인 회원님들 오늘도 즐겁고 행복한 하루 되시고요~ 

건강하고 아름다운 몸매를 위해 화이팅이요~♥

[무지개 빛 하늘~]

오늘은 꾀가 나세요? 하기 싫은 운동이라 그런가요?? 다른 분들도 오늘 운동 보자마자 기겁하시던데~ 그래도 빠뜨리지 않고 끝까지 열심히 하셨죠? 힘들어도 조금만 참고 열심히 하시면 곧 좋은 소식이 들릴거예요~ 힘내세요~ 화이팅!

[키키ㅋㅋㅋ]

ㅋ역시나 유산소는 힘들어요ㅠㅋㅋ1개밖에 못했어요.그래도 근력은 다완료!!해써여ㅋ

[무지개 빛 하늘~]

키킼ㅋㅋㅋ님 오늘도 미션하시느라 수고하셨어요~ 힘드시죠?? 복부 운동보다는 유산소 운동이 많이 힘드실거예요~ 그래도 포기하지 않고 열심히 하셨잖아요~ 비록 1개밖에 못하셨지만 그래도 멋진 몸을 위해서 포기하지 않고 하신게 어디예요~ 앞으로는 1개가 아닌 모두 다 완료하셨으면 좋겠어요~ 힘내세요^^

[LASENTA]

오랜만에 왔더니, 유산소운동과 복근운동의 날이네요 ^^; 어딜 좀 갔다오느라, 계속 쉬어서 ㅜㅜ 이제 부터 다시 분발할려구요 ^^ 내일 뵈요 ~

[무지개 빛 하늘~]

안녕하세요~ 정말 오랫만이네요~ 뭐하다 이제 오셨어요~ 계속 이어서 열심히 하셨어야죠~ 이궁~ 이제는 정말 중간에 사라지지 마시고 끝까지 열심히 하셔야 해요~ 아셨죠? 그래야 멋진 여름을 맞이할 수가 있어요~ 그러니깐 절대 포기하지 말고 힘내세요~ 화이팅!

[깜이..**]

오늘은 헬스장에서 운동 하다가 말았어요..너무 더워서 그런지~~갑자기 가슴이 답답한 느낌이 들어서 그냥 말았습니다....낼은 아자~~열심히

[무지개 빛 하늘~]

아~ 날씨가 많이 더워서 그러셨나봐요~ 헬스장도 덥기는 하죠~ 컨디션이 별로 안좋으셨나~ 중간에 멈추셨지만 그래도 조금이라도 하셨으니 다행이네요~ 내일은 부디 날씨가 좀 풀려서 우리 깜이님이 미션을 다 완료하셨으면 좋겠네요~^^

[OrㅋrㅅiOr]

.... 유산소의 날이라서 그런지 좀 힘들었어요 오늘 마른고추 닦고나서 미션을 했더니 온몸에 힘이 하나도 없어요 그래도 미션 성공했다는 뿌듯함 빨리 샤워하고 자야겠어요

[무지개 빛 하늘~]

오늘은 유산소의날!! 모든 분들이 힘들어하고 싫어하는 유산소의 날이지만 열심히 하시면 아주 많은 효과를 볼 수 있는날이기도 하죠~ 힘드시지만 그래도 미션을 멋지게 성공하셨잖아요~ 오늘도 정말 수고 많으셨구요~ 내일도 열심히~ 아자!

[완소그녀♥]

미션완료!! 오늘 아침엔 데일리 운동까지^^; 오늘 더워서 죽는줄 알았어요~ 그래도 다들 닭먹고 홧팅! ㅋㅋㅋㅋ

[무지개 빛 하늘~]

미션완료~^^ 아침에는 데일리운동까지 하셨어요?? 와~ 대단하세요~ 진짜 힘드셨을텐데~ 운동이 힘든것보다는 더워서 많이 힘드셨을거예요~ 그래도 포기하지 않고 열심히 하셨잖아요~ 아주 잘하셨어요~ 수고하셨어요~^^

[열공모드3333]

유산소운동은 하고 들어와서 복부운동만 완료했어요 ㅎㅎ 이제 팔운동 하고 오늘 운동은 끝내려구요 ㅎㅎ 낼 또 뵈요 >ㅅ<ㅋㅋ

[무지개 빛 하늘~]

유산소 운동은 밖에서 하셨어요? 미션에 있는 유산소 운동도 같이 병행하셨으면 더 좋았을걸 그랬어요~ 다음부터는 미션에 있는 유산소 운동도 같이 병행을 해주세요~ 아셨죠?? 내일도, 모레도 지금처럼 열심히 하세요^^

[동네깡패]

오늘은 복부 집중이네요 ㄷㄷㄷㄷ 운동을 하면 할수록 나 자신과의 싸움이란 생각이 절실하게 드네요! 가끔은 봐주고 싶고 하는데..ㅠㅠ 더워서 아이스크림 먹게 되고; 자꾸 자신을 봐주는게 되서..ㅠ 낼부터 맘 다 잡고 더 열심히 해야겠어요! 푸른빛님~ 더위 조심하시구 낼 뵈요^^ 아자아자!

[무지개 빛 하늘~]

네~ 오늘은 유산소 운동과 복부 운동의 날이랍니다. 많은 분들이 너무 힘들어하세요~ 유산소 운동이 힘든것도 있지만 날씨도 더워서~ 그럼요~ 다이어트는 누가 뭐래도 정말 자기자신하고의 싸움이랍니다. 그러니깐 열심히 하셔서 꼭 자기자신하고의 싸움에서 이기세요~ 아셨죠??동네깡패님도 더위 조심하세요^^

[하하아아]

완성이요.. 샤워하고 나니 너무 상쾌해요.. ㅋㅋ

[무지개 빛 하늘~]

하하아아님 미셔완료^^ 오늘도 수고하셨어요~ 유산소 운동이 많이 힘드셨죠? 그래도 포기하지 않고 끝까지 열심히 해주셨네요~ 감사합니다. 힘들지만 뿌듯하고 개운하고 상쾌한 기분~ 앞으로도 이 기분을 꾸준히 느끼셨으면 좋겠어요^^

[얼짱^^]

오전에 운동하면서 했는데 지금에야 미션완료 글을 남기네요. 오늘하루도 너무 힘들어요. 덥기까지해서..

[무지개 빛 하늘~]

오전에 하셨어요? 잘하셨어요~ 근데 댓글은 진짜 늦게 달아주셨넨요~ 오늘 많이 바쁘셨나봐요~ 날씨가 더운것도 있긴 하지만~^^ 그래도 조금만 힘내시고 끝까지 꾸준히 열심히 하세요` 힘내세요~ 화이팅!

[윤짱녀]

복부를 집중적으로 해도 밥먹음 나오니..정말..힘들어여 어제 못한거 오늘 해야져..ㅋㅋ 제니퍼로페즈는 좋겟다

[무지개 빛 하늘~]

그럼 당연하죠~ 그건 당연한거죠~ 밥 뿐만 아니라 어떤 음식을 먹든 먹은후에 배는 나오죠~ 그양이 얼마냐에 따라 나오는 정도가 틀린거지 다른 사람들도, 저 같은 경우는 음식을 먹으면 바로 배가 뿔룩 나온답니다. 정상적인거니깐 걱정하지 마시구요~ 나중에는 다시 꺼져서 원래대로 되잖아요~ 너무 스트레스 받지 마시고 즐겁게 열심히 운동하세요~ 화이팅!

[행복하기ㅎ]

어제 몸 아파서 못해서 오늘 해요.. 1번 하다 발목이 더 아파서 2번 늘려서 했어요...ㅠ.ㅠ 근력 운동은 이제 좀 할만해요 ㅎㅎ

[돌아온미소]

제니퍼로페즈가 정말 하나두 안부러워요~~ 에쑤라인에 무지개님이 있어서..ㅎㅎ 오늘도 열심히 해볼랍니다...늘 힘주셔서 감사요 ^^

[또용]

좋아요 좋아요 땀이나니 즐겁네

[농이씨]

오호홍 미션완료

[bigeye]

?? 제가 컴이 이상해서 입력이 안되요. 미션완료했는데 이제야 되네요