3월 훈련일지(서브3를 위해)

[훈련차장]

3 월 중 훈 련 일 지
요 일	훈 련 예 정	달리기	훈   련   내   용
3월목표		서브3
월누계
1 일	사라봉 팔자코스 7세트	장거리주	목표를 위해서는 꼭 훈련이 동반되야 행운도 따르고 자신감의 붙는다 오늘 훈련은 꼭 목표를 채우기위해 중간에 포기하지 않고 끝까지 뛴다. 사라봉 팔자코스 1랩 : 24분 56초 2랩 : 24분 12초 3랩 : 23분 20초 4랩 : 23분 09초 5랩 : 23분 20초 6랩 : 23분 33초 7랩 : 22분 55초 쿨다운 7분 32초  총 2시간 53분
2 월	휴식	휴식	오랜만에 휴식을 취하면서 생일이라 술을 좀 많이 마셔서 얼굴살이 붙는것 같다.
3 화	인터벌 야소800* 400		날씨가 꾸리꾸리 한것이 비가 조금씩 내리는지 도로에 약간에 빗물이 뭍혀있는 것 같기도 하고 그래서 종합경기장으로 훈련장소를 변경 훈련내용도 변경하여 인터벌 훈련에 들어갔다. 워밍업 조깅 : 18분 03초 야소 800 1랩 2분 55초, 조깅 2분 35초 2랩 2분 55초, 조깅 2분 41초 3랩 2분 57초, 조깅 2분 41초 4랩 2분 57초, 조깅 2분 42초 5랩 2분 59초, 조깅 2분 45초 6랩 2분 58초, 조깅 2분 48초 400인터벌(400,  조깅 100) 1랩 1분 29초, 조깅 56초 2랩 1분 26초, 조깅 57초 3랩 1분 24초, 조깅 56초 4랩 1분 23초, 조깅 57초 5랩 1분 21초, 쿨링다운 4분 11초 쿨링다운 조깅 8레인 1랩 2분 29초 2랩 2분 15초 3랩 2분 14초 4랩 2분 07초 5랩 2분 02초 6랩 1분 56초 7랩 1분 52초 운동장 ~ 집 : 8분 10초 총 1시간 30분  15초...집에서 윗몸 150회 및 스트레칭 일요일 장거리주 휴유증이 남아있는지 야소 800을 6세트 겨우하고 400m인터벌 억지로 한번 밀어는데..그나마 할수 있어 다행... 목요일은 퇴근후 한번 20km밀어야겠는데..
4 수	조깅주60 * 보강운동		어제의 인터벌훈련때문인지 다리가 묵직하다. 새벽 5시 30분 기상 찬물 한잔 마시고 대충 몸  풀고 출발 집 ~ 해역사 입구 23분 20초 해역사 ~ 비원주차장 왕복 20분 02초 해역사 입구 ~ 집 19분 57초 총 63분 20초 오후에 보강운동 실시예정
5 목			감기몸살
6 금			감기몸살
7 토	런 12km		출근길 12km 달리기 (몸이 무척무겁다)
8 일	런 15KM		집~오라골프장 밑 신호등 19분 22초 신호등 ~ 오라골프장 4분 51초....여기까지 24분 13초 오라골프장 ~ 비원주차장 18분 58초..여기까지 43분 11초 비원주차장 ~ 해역사 8분 08초..여기까지 51분 20초 해역사 ~ 민오름주차장 3분 16초 여기까지 54분 36초 민오름 주차장 ~ 전원유치원 16분 47초 전원유치원 ~ 제주소방서 3분 40초 총 75분
9 월	런16km		아..야간근무 한숨도 못잤네..왜이렇게 구급출동이 많은지..밤에만 7건...조금 잘려고 하면 삐릭삐릭... 오늘 장런훈련은 피곤한 관계로 생략하고 수목원에서 비원 ~ 해역사 1랩 18분 33초 2랩 18분 39초 3랩 18분 18초 4랩 (괭이오름 올라서 해역사까지)23분 27초 총 1시간 18분 59초 쿨링다운 5분 왠지 다리에 힘이없는게 몸이 피곤함을 느끼는것 같다.
10화	휴식		휴식
11수	인터벌	야소800 9세트	요즘은 정말 운동은 시간을 내서 한다는것을 여실히 느끼고 있다. 조깅페이스 20분 야소800 1랩 2분 53초, 조깅 2분 23초 2랩 2분 52초, 조깅 2분 26초 3랩 2분 55초, 조깅 2분 27초 4랩 2분 56초, 조깅  2분 36초 5랩 2분 58초, 조깅 2분 37초 6랩 2분 56초, 조깅 2분 39초 7랩 2분 56초, 조깅 2분 45초 8랩 2분 57초, 조깅 2분 44초 9랩 2분 55초, 조깅 16분 20초
12목	조깅 50	조깅 10km	퇴근후 달린다는 계획이었는데...퇴근시간이 되면서 빗방울이 굵게 내린다. 아! 고민되는 순간 ..마음을 다시금 굳게 먹고 비를 맞으며 출발 노형119센타 ~ 연북로 전원유치원 34분 35초 전원유치원 ~ 제주소방서경유 ~ 보건소사거리 12분 02초 보건소사거리 ~ 집 3분 30초 총 50분... 집에도착하니 온몸이 다 젖여있어 샤워를 재빨리
13금	휴식	휴식
14토	시간주 2시간 26분	시간주	장거리 마지막 주.. 집 ~ 민오름 ~ 전원유치원~ kctv ~ 전원유치원 ~ 종합경기장 헬스장 ~런닝머신 26분.....
15일	휴식	휴식	휴식
16월	조깅 60		조깅 60(민오름 + 괭이오름등)
17화	페이스주60		조깅 5분 수목원 (해역사 ~ 비원) 1랩 17분 18초 2랩 16분 55초 3랩 17분 40초  51분 53초 조깅 10분  보강운동 20분
18수	크로스 60		승찬형님과 새벽에 몸이 천근만근....초반 조금 따라가다가 완전 조깅페이스로... 70분 달리기...다리가 완전 무거운것이..페이스가 다운됨.
19목	휴식		보강운동 30분
20금	인터벌 400 * 7	인터벌	조깅 15분 400m인터벌 1랩 1분 23초 조깅 49초 2랩 1분 21초 조깅 54초 3랩 1분 21초 조깅 52초 4랩 1분 19초 조깅 53초 5랩 1분 22초 조깅 54초 6랩 1분 23초 조깅 58초 7랩 1분 22초 조깅 15분
21토	페이스주 15km		요즘 계속 몸이 무겁다..어제도 억지로 인터벌 훈련했는데 내일 바빠서 운동을 못할것 같아 종합경기장 12시에 찾았다. 서귀포 다녀오느라 토달 참석은 못하고 종합경기장 8레인 1랩 2분 18초 2랩 2분 08초 3랩 2분 05초 4랩 2분 05초 5랩 2분 02초 6랩 2분 01초 7랩 2분 01초 8랩 2분 01초 9랩 1분 59초 10랩 2분 01초 11랩 2분 01초 12랩 2분 00초 13랩 2분 01초 14랩 1분 59초 15랩 1분 59초 16랩 1분 59초 17랩 1분 59초 18랩 2분 00초 19랩 1분 59초 20랩 2분 00초 21랩 2분 00초 22랩 1분 59초 23랩 2분 00초 24랩 1분 59초 25랩 1분 58초 26랩 1분 59초 27랩 1분 58초 28랩 1분 58초 29랩 1분 58초 30랩 1분 57초 31랩 1분 57초 32랩 1분 58초 33랩 1분 49초  총 1시간 06분 24초  15km 쿨링다운 15분
22일	휴식
23월	조깅 10km		종합경기장 8레인 1랩 2분 30초 2랩 2분 13초 3랩 2분 07초 4랩 2분 07초 5랩 2분 09초 6랩 2분 12초 7랩 2분 09초 8랩 2분 10초 9랩 2분 09초 10랩 2분 08초 11랩 2분 09초 12랩 2분 07초 13랩 2분 08초 14랩 2분 05초 15랩 2분 05초 16랩 2분 03초 17랩 2분 04초 18랩 2분 02초 19랩 2분 00초 20랩 1분 59초 21랩 1분 55초 22랩 1분 42초 쿨링다운 08분 01초 총 53분
24화	조깅 40분		휴식
25수	2000m		조깅 20분 100m *3개 1600m 6분 01초
26목	조깅 50분		가볍게 상쾌하게 달린다
27금	휴식
28토	100m 3회		100m 3회후 800m 달리기
29일	대회일		mbc마라톤후기 1월부터 시작된 서브3의 훈련 이의수의 16프로그램을 작년 12월부터 시작했던가..차츰 차츰 몸을 끌어올리며 거의 똑같이 훈련을 시작했다. 오늘 인터벌 훈련을 못하면 내일라도 하고 지속주 기록이 나오질 않으면 다음날에 꼭 이루고 차츰 차침 훈련대로 하다보니 점점 인터벌 속도도 붙고 자신감도 있고 그리고 일주일에 한번은 꼭 2시간 30분이상 달리는 연습도 하고 이번에는 왠지 충분하리라고 생각하고 한림에 도착하면서 가볍게 운동장을 뛰다보니 왠지 몸도 가벼운것 같다. 출발 첫 5km미터를 최대한 속도를 자제하는데도 19분 정도에 통과한다 뒤바람의 불어서인지 잘 나가는것 같기도 하고 10km는 40분 통과다 아..뒤바람의 정말 많이 부는것 같은데 더욱 속도를 줄이면서 하프 반환점 통과 1시간 29분이다..자제를 해서인지 돌아오는데 속도는 나름대로 붙는다..용필성이 페이스메이커를 이끌며 올때까지도 몸은 나름대로 좋다...그 다음 왠 바람이 세게 부는지 몸이 자꾸 귀우뚱 하더리 자꾸만 뒤로 쳐지는 느낌이다. 앞에 아무도 없어서인지 바람만 내 앞을 가록막는 구나!. 순간 램타임임이 무려 5분대로 쳐진다..어둔운 그림자가 내 앞을 스치는 구나! 그래도 단체전대항이라 여기서 멈출수 없다는 생각에 계속 달려보지만 속도는 붙지않고 다리만 무겁게 느껴진다...해안도로를 빠져나오고 직선도로를 달리는데도 맞바람이 거세고 불어온다..점점 멀어져가는 기록만이 나의 다리를 더욱 무겁게 하는데..목표감을 상실해서인지 더욱 힘은 없어지고 정신력마져도 헤이해진다..아마 단제대항전 아니면 분명히 걸어갔을 정도인것 같다..그래도 클럽에 도움이 되고저 열심히 달리다 보니 골인지점이 얼마남지 않고 승찬성이 옆에서 마지막 페이스 메이커 해주니 앞에 한사람 앞질러서 골인....18번째 풀코스 완주를 마감하며 ....아...다음 도전 시작을 어떻게 해야할지..다시금 훈련을 시작해야 되는것이,,,,,,,,
30월
31화

[임경훈]

훈련차장 화이팅.... 열심히 그러나 몸조심.....

[서우봉(영국)]

장거리주, 인터벌 수고했다....종갑아 힘!!!!!

[용감이]

헉, 부럽삼

[영대]

와~~~~~~~~~~후,,,화이팅....아쟈,,,,,,,,섭3리...

[nayana]

열심히 하는 모습 아름답습니다.

[자경]

꼭 이루어지길......

[온사랑(동훈)]

종갑아 서브3리 너 못하면 안될것같다..ㅎㅎ

[용필]

인사이동...그래도 열심히허자..

[서우봉(영국)]

종갑 화이팅!!!!

[용필]

몸관리 잘 허라..

[서우봉(영국)]

이틀연속 강한 훈련은 생각해 봤으면 한다.....종갑이 힘!!!!!

[영대]

피곤헐땐 쉬라,,,구급에 몸망치지말고,,

[서우봉(영국)]

노형이 출동이 많더라.....수고헌다....

[용필]

마지막을 잘 버텨라..

[서우봉(영국)]

종갑이 힘!!!!

[용필]

일지쓰,라..

[서우봉(영국)]

종갑아 비내리는데 수고했다.....힘!!!!!

[용필]

비오면 운동장 2층으로...

[서우봉(영국)]

고생한다....앞으로 2주 마무리 잘해서 좋은 성적 바란다....힘!!!!

[서우봉(영국)]

요즘 몸은 어때?......회복에 많은 시간 투자해라....힘!!!!

[훈련차장]

알겠습니다..영국이형...

[용필]

이번주 테이퍼링 잘 해서 좋은 결과 바란다...돈벌민 우리도 막걸리 몇병사주고...

[서우봉(영국)]

토요일 15키로 페이스주 점점 스피드가 빠르게 해서 종료....좋다!.....종갑 힘!!!!!

[서우봉(영국)]

종갑 화이팅~!!!!

[용필]

진짜 열심히 연습했는데 내가 더 아쉽네...제주에서 썹쓰리를 해야 진정한 썹쓰리주자인데..바람이 너무 강하게 불더라..회복 잘하고 제민일보대회때 보자..

[훈련차장]

감사합니다. 용필성 다시한번 제주도에서 섭쓰리에 도전해야되는데..왜이리 마라톤이 실퍼지는지

[서우봉(영국)]

종갑아 수고했다....빠른 회복 바란다....종갑이 마음 이해된다. 나도 비슷한 경험 2주전에 했다....그동안 해왔던 훈련과정이 너무 아까워서 대구대회에 참가할까도 생각해봤다만 이내 참았다....할수 없지뭐 다음에 또 도전하는 수밖에 이렇게 자신을 달랬다...종갑이 힘!!!!

[훈련차장]

감사합니다..영국성 다시금 도전을 해야겠지요...영국성도 다시금 도전을 위해 힘

[서우봉(영국)]

종갑아 3월 한달동안 수고했다....몸 빨리 추수려서 4월에 다시한번 새로운 기록에 도전해 보자.....힘!!!!