아침에 마시면 좋은 간편 건강 주스

[국이]

아침에 마시면 좋은 간편 건강 주스 5

 

부기를 빼주는 오이오렌지주스

재료_오이, 오렌지 1개씩, 물 1/4컵
만들기_오이는 돌기를 제거하고 3cm 길이로 썰어두고 오렌지는 과육만 발라낸다. 믹서에 오이, 오렌지 과육, 물을 넣고 곱게 간다.
Tip_오이는 수분 조절 능력이 뛰어나 부종 해소와 나트륨 과잉 섭취시 좋다. 오렌지를 함께 갈아 마시면 쓴맛이 없어지고 비타민도 보충된다.

쓰린 속을 달래는 샐러리사과주스

재료_샐러리 1대, 사과 1개, 물 1/4컵, 레몬즙 1큰술
만들기_샐러리는 3cm 길이로 썰어두고 사과는 껍질째 6~8등분한 뒤 씨를 제거한다. 믹서에 사과와 샐러리, 레몬즙과 물을 넣고 곱게 간다.
Tip_샐러리는 섬유질과 비타민A ? C가 풍부한데 약간 쌉싸래한 맛은 사과를 곁들이면 막을 수 있다. 사과의 갈변 방지를 위해 레몬즙을 약간 넣는다.

변비를 해소하는 브로콜리바나나주스

재료_브로콜리 1/2송이, 바나나 1개, 레몬즙 1큰술, 물 1/4컵
만들기_브로콜리는 갈기 좋게 나누어 준비해 두고 바나나는 껍질을 벗기고 3cm 크기로 썰어 레몬즙에 고루 버무려둔다. 믹서에 브로콜리, 바나나, 물을 넣고 곱게 간다.
Tip 브로콜리는 장내 유해 균을 죽이고 정장작용을 한다. 갈아 마시기에는 질감이 약간 거칠므로 단맛과 부드러움을 더하는 바나나를 곁들인다.

원기회복에 좋은 아스파라거스사과주스

재료_미니 아스파라거스 10대, 사과 1/2개, 물 1/4컵
만들기_미니 아스파라거스는 밑동을 잘라내고 2~3등분한다. 사과는 잘 씻어 씨를 제거하고 껍질째 갈기 좋게 잘게 썰어둔다. 믹서에 아스파라거스, 사과, 물을 넣고 곱게 간다.
Tip 아스파라거스는 아스파라긴산이 풍부해 원기회복과 간 기능 개선에 좋다.

혈액순환을 돕는 연근파프리카주스

재료_연근 작은 것, 주황색 파프리카 1개씩, 레몬즙 1큰술, 물 1/4컵, 꿀 적당량
만들기_연근은 잘 씻어 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썰어두고 파프리카는 잘 씻어 씨를 제거한 후 깍둑썰기한다. 믹서에 연근, 파프리카, 레몸즙, 물을 넣고 곱게 간 뒤 꿀을 곁들인다.
Tip 파프리카는 색깔마다 성분과 효능이 조금씩 다르다. 주황색은 시력 회복과 혈액순환에 좋다. 연근의 갈변을 막는 레몬즙이나 식초를 곁들인다.

과일+채소 ‘궁합 주스’를 아시나요

커플끼리 믹서에‘합방’♡시키세요
더 맛있고 더 몸에 좋고 더 예뻐요~

과일, 채소끼리도 사람처럼 궁합이 존재할까?

일본에서 음료메이커의 신상품 기획이나 주스전문점 컨설팅 등을 해주는 고이소 후키코(35)씨는 “채소와 과일에도 궁합은 있다”고 말한다.

고이소씨는 조선일보와 이메일 인터뷰에서 “서로 어울리는 채소나 과일을 섞어 주스를 만들면 효과가 더 커진다”고 했다.

궁합이 맞는 과일과 채소가 만나면 각 성분의 상승효과를 내면서, 더 맛있고 영양 많은 주스로 ‘환생’한다는 주장이다.

일례가 양배추와 자몽. 양배추에 들어 있는 ‘이소티오시아네이트’는 웬만한 항암제보다 더 강력한 항암 효과를 가진 것으로 최근 밝혀진 화학물질.

고이소씨는 “이러한 양배추에 비타민C가 풍부한 자몽을 더하면 이중 항산화 효과를 기대할 수 있다”로 말했다.

파프리카와 딸기도 궁합이 좋다. 파프리카는 비타민C가 풍부하다. 딸기 역시 비타민C가 많기로 둘째가라면 서럽다. 파프리카와 딸기를 섞은 주스는 감기 예방과 피부미용 효과가 탁월하다. 옥수수와 바나나는 모두 에너지로 빨리 전환되므로 아침식사로 좋다. 두유는 시금치 풋내를 없애준다. 시금치에는 철분이 많은데, 두유의 단백질이 철분 흡수율을 높여준다.

과일·채소계에서 인간처럼 ‘악연’은 드물다.

“상극인 과일은 없어요. 단 풋내나 신맛이 너무 강해서 날로 먹기 어려운 재료는 주스로도 먹기 힘들죠. 하지만 우유, 요구르트 등을 첨가하면 맛이 부드러워집니다. 또 자몽, 레몬 등 감귤류가 너무 시면 꿀로 단맛을 보충하죠.”

주스는 만들어 바로 마시는 게 좋다. 주스의 비타민C는 빛, 물, 열, 공기와 접촉하면 쉽게 산화하기 때문. 여기에 레몬이나 식초 같은 산성 재료를 더하면 영양 손실을 어느 정도 막거나 늦출 수 있다.

①양배추+자몽→항산화 효과로 암 예방하고 젊음 지킨다

▲ ①양배추+자몽

연한 단맛이 나는 봄 양배추는 특히 주스로 마시기 알맞다. 양배추의 비타민U는 위벽 점막을 튼튼하게 한다. 감귤류나 사과, 청포도 등 신맛 나는 과일과 잘 어울린다. 양배추와 자몽이 합쳐지면, 특히 상쾌한 맛이 난다.

재료 양배추 잎 30g(약 1/2장), 자몽 120g(약 1/2개), 물 100㎖.

양배추를 잘라 한 장씩 떼어낸다. 자몽은 껍질과 씨앗을 제거하고 한 입 크기로 자른다. 믹서에 양배추와 자몽, 물을 넣고 15~20초 간다. 열량 52㎉ 비타민C 55㎎

②붉은 파프리카+딸기→풍부한 비타민C로 감기 예방

▲ ②붉은 파프리카+딸기

파프리카는 붉은색과 노란색이 초록색보다 비타민C가 2배 이상 많다. 카로틴도 많아서 감기 예방과 피부미용에 아주 좋다. 딸기는 8개 정도만 먹으면 하루 필요한 비타민C의 절반을 섭취할 수 있다. 쉬 무르는 딸기는 냉동하면 보관이 쉽고 영양 손실도 적다.

재료는 붉은 파프리카 10g, 딸기 100g(약 10개), 물 100㎖, 흑설탕 3g(1작은술). 붉은 파프리카는 씨와 꼭지를 제거하고 얇게 썬다. 딸기는 꼭지를 뗀다. 믹서에 파프리카와 딸기, 물, 흑설탕을 넣고 15~20초 간다. 열량 56㎉ 비타민C 93㎎

③옥수수+바나나+두유→주스라고 얕보지 마라! 아침 식사로 거뜬

▲ ③옥수수+바나나+두유

옥수수는 당질이 풍부하고 빠르게 에너지원이 되는 데다, 비타민C가 신진대사를 촉진해 아침식사 대용으로 충분하다. 바나나 역시 에너지로 빨리 전환되므로 아침으로 좋다. 두유를 더하면 단백질이 보강된다.

재료는 옥수수 70g(약 1/2개), 바나나 30g(약 1/3개), 두유 120㎖. 옥수수는 데쳐 알맹이를 분리한다. 통조림을 써도 괜찮다. 바나나는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자른다. 믹서에 옥수수와 바나나, 두유를 넣고 15~20초 정도 간다. 열량 150㎉ 식이섬유 2.7㎎

④시금치+바나나+두유→얼굴이나 다리가 퉁퉁 부어 고민할 때

▲ ④시금치+바나나+두유

부종은 신체에서 수분이 빠지지 않아 생기는데, 나트륨 즉 소금이 많으면 증세가 악화된다. 시금치와 바나나에 풍부한 칼륨은 여분의 나트륨을 몸밖으로 몰아낸다. 바나나는 부드러운 단맛이 어떤 채소나 과일과도 잘 어울리는 과일. 식이섬유가 풍부해 변비에 효과적이다.

재료는 시금치 40g(약 1묶음), 바나나 50g(약 1/2개), 두유 120㎖. 시금치는 2㎝ 길이로 자른다. 바나나는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자른다. 믹서에 시금치와 바나나, 두유를 넣고 15~20초 간다. 열량 106㎉ 칼륨 681㎎

⑤토마토+무화과→어젯밤 과음했을 때

토마토에 듬뿍 든 구연산이 위 활동을 촉진, 숙취 해소를 돕는다. 무화과의 피신(ficin)은 소화되지 않고 위에 남아있는 단백질 소화를 촉진한다.

재료는 토마토 80g(약 1/2개), 무화과 80g, 물 50㎖. 토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로 자른다. 무화과는 4등분해 껍질을 벗긴다. 믹서에 토마토, 무화과, 물을 넣고 15~20초 간다. 레몬을 추가하거나, 물 대신 요구르트를 넣어도 맛있다. 열량 58㎉ 칼륨 303㎎

※레서피·사진은 고이소 후키소씨의 책 ‘궁합이 맞아 더 좋은 채소·과일 생주스 1+1’(아카데미북).

▲ 도데체 어떤 맛일까? 너무 궁금해 직접 만들어 보았습니다. 결과는? 예상보다 훨씬 맛있습니다./ 김성윤기자

속쓰림에 민감할 땐 어떤 음료가 좋을까 "우롱차·당근주스 드세요"

커피·술, 증상 크게 높여… 탄산음료도 섭취 자제를

음료수는 속쓰림의 가장 흔한 원인 중 하나다. 평소 속쓰림 증상이 있는 사람은 물만 마셔도 식도와 위가 확장되고 위산 분비가 증가해 속쓰림이 심해진다. 이런 사람은 어떤 음료를 마셔야 할까?

최근 국내 유통되는 음료수 35종의 속쓰림 정도를 조사한 연구결과가 나왔다. 문정섭 서울백병원 소화기내과 교수팀은 속쓰림 증상으로 병원을 찾은 382명을 대상으로 8종류의 과실채소 음료, 4종류의 탄산음료, 2종류의 스포츠 이온음료, 6종류의 주류, 10종류의 커피와 차, 4종류의 우유 및 두유, 물 등이 속쓰림을 유발하는 정도를 설문조사했다. 과거 경험을 바탕으로 각 음료수의 속쓰림 유발 정도에 따라 '무증상 0점', '때때로 1점', '자주 2점'으로 구분했고, 확실히 기억하지 못하면 '잘 모르겠다'에 표시하게 했다. 그 결과 속쓰림 점수가 가장 높은 음료는 커피와 소주였으며, 가장 낮은 음료는 우롱차와 당근주스였다.

커피는 일반 커피(1.15점)가 무카페인 커피(0.87점)보다 속쓰림 점수가 높아 카페인 성분이 속쓰림에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 연구팀은 해석했다. 카페인은 위산 분비를 촉진하고, 위식도 역류를 유발해 속쓰림을 일으킨다.

술은 소주(1.12점), 위스키(0.96점) 등 에탄올 함량이 높고 에탄올 외 다른 혼합물 농도가 적은 술이 그렇지 않은 포도주, 막걸리, 맥주 등보다 속쓰림이 심한 것으로 나타났다. 에탄올이 식도와 위 점막을 직접 자극해 속쓰림을 유발한다고 연구팀은 풀이했다.

▲ 음료수를 마신 후 속쓰림을 느끼면 마신 양을 기억하고 다음번에는 그보다 적게 마셔야 한다. /서울백병원 제공

과실채소 음료는 속쓰림 점수가 0.83~0.18점으로 가장 다양한 분포를 보였다. 오렌지주스, 파인애플주스, 사과주스는 속쓰림 점수가 높은 편에 속했고 당근주스, 알로에주스, 토마토주스는 낮은 편에 속했다. 연구팀은 과일채소 주스의 속쓰림에 영향을 주는 것은 '산(酸)' 성분이라고 설명했다.

탄산음료도 속쓰림 점수가 0.6~0.85점으로 비교적 높았다.

한편, 우유는 저지방 우유가 일반 우유보다 속쓰림 점수가 낮아 속쓰림이 심한 사람은 저지방 우유를 먹는 것이 좋은 것으로 나타났다. 또 '폴리페놀'을 함유하고 있어 위암, 식도암 예방에 효과가 있는 녹차, 홍차, 우롱차도 과량 복용 시 속쓰림을 유발할 수 있어 개인의 경험에 따라 속쓰림을 일으키는 차의 양을 기억하고, 그 이하로 섭취하는 것이 바람직한 것으로 나타났다.

문정섭 교수는 "이번 연구는 속쓰림을 호소하는 사람들이 적절한 음료를 선택하는 데 좋은 지침이 될 것"이라고 말했다.

아침 거른 오전엔 당분 많은 과일주스를

간식, 잘 먹으면 보약 된다
하루 1~2회 적은 양을 여러번
식사때 부족한 영양소 섭취해야

미국 예일대의대 공중보건학 데이비드 카츠 교수의 연구 결과에 따르면 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 당뇨병 위험이 낮아진다.

실제로 일부 병원에서는 당뇨 환자에게 세 끼 식사량을 줄이고 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취토록 권한다. 비만인 사람은 섭취해야 할 하루 총 에너지를 간식으로 분산 섭취하면 공복감 없이 과식을 막을 수 있다.

실제로 하루 세끼를 먹는 것보다는 같은 양의 음식을 여러 끼로 나눠 먹는 것이 다이어트에 효과적이라는 연구결과들이 많다.

특히 신체·정신적 활동량이 많은 성장기 아이는 세끼 식사만으로 영양소가 부족하기 쉽다. 이들이 DHA나 불포화지방산이 높은 간식을 통해 영양소를 적절히 보충하면 두뇌 발달은 물론 체력 유지에도 도움이 된다.

그렇다면 어떻게 간식을 먹어야 보약이 될 수 있을까?

첫째, 간식은 하루 1~2회, 다음 식사시간 2시간 전, 잠자기 3~4시간 전, 하루 총 섭취 에너지의 10~20%(1회당 100~150㎉ 이하)를 먹는 것이 좋다. 간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해지고, 잠자기 전 과식을 하게 되고, 다음날 아침 식사를 거르기 쉽다. 특히 밤에 간식을 먹으면 불면증이 나타난다. 밤에 음식을 먹어 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 물질인 ‘멜라토닌’ 분비가 감소하기 때문이다.

둘째, 적은 양의 간식을 여러 번 먹는 것이 좋다. 이렇게 해야 당이 갑작스레 오르는 것을 막고, 공복감을 주지 않아 과식을 막을 수 있다. 단, 간식을 먹을 때는 칼로리에 주의해야 한다. 노스캐롤라이나 연구진에 따르면 많은 여성들이 전체 섭취 칼로리의 25% 가량을 식사가 아닌 간식으로 섭취하고 있지만 총 섭취 열량으로 포함하지 않는다. 만약 하루 1800㎉를 소모하고, 하루 두 번 150㎉씩 간식을 먹는다면 아침, 점심, 저녁 식사를 각각 500㎉씩 먹어야 한다.

셋째, 가공식품은 간식메뉴에서 빼야 한다. 가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어 우리 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다. 미국 텍사스 대학의 연구결과에 따르면 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마시는 부류가 그렇지 않은 사람들에 비해 비만 확률이 37% 높다. 만약 달거나 짜거나 크림이 들어있는 음식을 먹고 싶다면 사과, 건포도, 아몬드, 요거트 등을 먹는 것이 좋다.

넷째, 지난 식단에서 부족한 영양분을 섭취한다. 점심 식사 때 고기와 생선을 많이 먹었다면 간식은 야채와 과일을 먹고, 식사 때 채소를 많이 먹었다면 간식은 우유와 두유 등이 좋다.

다섯째, 자신의 식사습관과 생활패턴을 고려한다. 아침 식사를 거르고 오전 중 간식을 먹는다면 우유보다 당분이 많은 과일주스가 좋다. 아침밥을 먹지 않으면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 잘 안 되는데, 당분 음식은 두뇌활동에 도움을 준다. 만약 야근으로 에너지가 필요하다면 포만감이 높으면서 열량이 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 좋다.

여섯째, 질환에 따라 간식을 다르게 선택한다. 당뇨병 환자는 단 음식 대신 포만감이 높고, 단백질과 지방함량이 상대적으로 많은 간식이 좋다. 신장기능이 안 좋은 사람은 단백질 함량이 적으면서 당질과 지방이 많은 간식을, 간질환이 있는 사람은 당질, 단백질, 지방을 고르게 함유하며 비타민 무기질이 풍부한 간식을 먹는 것이 좋다. 간경변이 심각해 합병증 위험이 있다면 식물성 단백질과 당질 위주의 간식이 필요하다.

당근 영양소 '그대로' 간직한 조리법은?

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당근에는 비타민A가 풍부하게 들어있다. 비타민A는 피부나 점액을 건강하게 해 면역력을 증진시키고 눈 건강에 효과적이다. 또 당근에 많이 함유된 베타카로틴은 체내 활성산소를 제거하는 등 질병이나 노화로부터 우리 몸을 지켜주는 중요한 역할을 한다. 당근의 영양을 그대로 지키면서 맛있게 먹을 수 있는 '통 당근 조리법'에 대해 알아본다.

◆전자레인지 당근찜


당근은 껍질째 깨끗이 씻는다. 물을 조금 묻혀 하나씩 랩으로 싼 다음 전자레인지에 넣고 약 3분간 가열한다. 뒤집어서 다시 2분간 가열하고 다 익으면 랩을 벗겨낸다. 마요네즈에 카레가루, 다진 마늘을 넣어 만든 카레마요네즈를 곁들이면 색다른 맛을 느낄 수 있다.

◆찜통 당근찜


당근을 껍질째 찝통에 넣고 약 25분간 찐다. 명란의 껍질을 벗기고 알만 발라낸 다음 버터, 레몬즙을 섞어 명란버터를 만든다. 다 익은 당근을 그릇에 담고 명란버터를 발라 한입 크기로 썰어 먹는다.

◆당근 오븐 구이


당근을 껍질째 세로로 자른 다음 알루미늄 포일을 깐 철판에 올리고 그 위에 로즈마리를 뿌린 다음 올리브유를 끼얹는다. 220~230도로 예열된 오븐에 넣고 30분 정도 굽는다. 꼬챙이로 찔러서 부드럽게 들어가면 다 익은 것이다. 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담고 굵은 소금을 뿌린 후 올리브유를 한번 더 뿌린다.

◆당근 튀김


당근을 껍질째 세로로 잘라 튀김기름이 담긴 냄비에 20분 정도 튀겨낸다. 중간중간 위아래로 뒤집어야 전체적으로 잘 익는다. 꼬챙이로 찔렀을 때 잘 들어가면 익은 것이다. 삶은 달걀, 피클, 파슬리, 양파를 다진 다음 마요네즈와 섞어 타르타르소스를 만든 다음 당근에 곁들이면 된다.

◆당근 맑은탕


냄비에 다시마와 물을 넣고 1시간 가량 담가둔다. 당근을 껍질을 벗긴 후 세로로 반을 자른다. 냄비에 간장과 당근을 넣고 끓인다. 끓기 직전 다시마를 꺼내고 당근은 부드러워질 때까지 더 익힌다. 별도의 달궈진 냄비에 일본된장, 흰깨, 미림, 설탕, 청주를 섞어 깨된장소스를 만든다. 익힌 당근탕에 깨된장소스를 곁들인다.