근육을 알아야 근육이 커진다

[CHASE]

근육을 알아야 근육이 커진다

	당신은 필시 더 강하고 더 우람한 근육을 만들고 싶을 것이다. 둔해 보일 정도로 거대한 근육이든지, 자잘하게 갈라져 날렵해 보이는 근육이든지 모두 근육에 대한 이해가 선행되어야 한다. 미국의 ‘근육’ 전문가들에게 배우는, 당신의 몸을 변화시키는 9가지 비밀이 여기에 있다.

우리의 몸은 약 650개의 근육으로 이루어져 있다. 당신이 그중에 오직 네다섯 개의 근육에만 신경 쓴다면 대세에 영향을 주지 못한다. 당신이 음식을 먹고, 숨을 쉬고, 길을 걷고, 해변에서 배에 힘을 주고 뽐내는 등 일상생활의 평범한 동작을 위해서는 650개의 근육이 모두 필요하다. 물론, 당신 몸에 분포한 거의 모든 근육에 대해 생각하느라 많은 시간을 쏟을 필요는 없다. 걷는 동작에 관련되어 있는 200개의 근육은 당신이 그 근육들을 모니터하든지 안 하든지에 상관없이 제 역할을 수행하기 때문이다.

파티에서 친구들을 만나서, 대둔근이 우리 몸에서 가장 힘이 센 근육이라고 말해주거나, 등 가운데에 위치한 광배근이 우리 몸에서 가장 큰 근육이라는 것을 알려주거나, 등자근이라고 불리는 중이의 근육이 우리 몸에서 가장 작은 근육이라고 말해줌으로써 친구들을 감동시킬 수도 있다. 하지만 아마도 친구들이 아주 비범한 이들이 아닌 이상, 그런 지식들로 감탄케 할 수는 없다. 그리고 사소한 근육 부위들이 제각각 스스로 놀라운 기능을 발휘할 수 있는 것이 아니다. 움직이는 동작 중에서 근육들이 공동 작용을 하면서 뛰어난 능력을 발휘한다거나, 별도로 아주 잘 발달한 근육이 놀라운 능력을 발휘하는 것이다.
이제 소개하는 내용을 통해서, 우리 몸의 근육들이 어떻게 기능하는지에 대해 좀더 잘 이해하고, 더 크고, 더 강하고, 심미학적으로 더 매력적인 근육을 만드는 데에 도움이 되기를 기대한다. 지금 당신의 살갗 및 근육층에서 무슨 일이 벌어지고 있는지를 이해한다면, 이 세 가지 목표를 모두 다 이룰 수 있다.

SECRET 1 근육을 크게 키우려면 큰 웨이트를 들어올려야 한다.
당신이 어떤 동작을 할 때에는, 그것이 침대에서 일어나는 것처럼 쉬운 일이든지 아니면 골프 샷을 날리듯이 어려운 일이든지에 상관없다. 근육들은 생리학의 2가지 기본 원칙에 바탕을 두고 작용한다. 첫째, 근섬유는 움직이거나 움직이지 않거나 둘 중의 하나라는 사실은, 타협할 여지조차 없는 원칙이다. 근섬유가 일단 기능하면, 그 기능은 계속 지속된다. 따라서 당신이 자리에서 일어나 화장실로 걸어갈 때에는 놀랍게도 당신이 그 정도의 동작만 해내기에 충분할 만큼의 작은 비율의 근섬유들만 움직인다.

그리고 더 중요한 사실은 그밖의 나머지 근섬유들은 움직이지 않는 채로 남아 있다. 둘째, 근섬유의 사이즈에 대한 원칙은, 어떤 동작을 실시할 때는 우선 가장 크기가 작은 근섬유부터 움직인다는 것을 전제로 한다. 예를 들면, 이두근 컬 동작을 할 때에는 당신이 보유한 이두근 힘의 25% 미만의 힘만 필요하므로, 슬로 트위치Slow Twitch 섬유소만으로 그 동작을 처리할 수 있다.

하지만 당신이 보유한 최대 힘의 25%를 초과하는 무게의 웨이트를 들어올려야 한다면, 타입2 즉 패스트 트위치Fast Twitch 섬유소의 기능이 투입되어야 한다. 최대 체력 한계에 가까이 갈수록, 그 동작을 해내는 데에는 더 많은 비중의 패스트 트위치 섬유소의 기능이 필요한 것이다. 이것이 왜 중요한가에 대한 설명은 다음과 같다. 근육에 대해서 가장 널리 알려져 있는 오해 중의 하나는, 근육을 약간 지치게 함으로써 모든 근섬유들이 활동하게 만들 수 있다는 억지다. 이론적으로, 가벼운 무게의 웨이트로 장시간에 걸쳐 운동을 할 경우, 크기가 작은 근섬유들이 웨이트를 들어올리기에는 이제 너무 지쳐서, 결과적으로 당신의 신체에서 가장 크기가 큰 타입2 섬유소들이 도움을 주게 된다. 하지만 사이즈 원칙에 따르면, 크기가 가장 큰 섬유소들은 마치 조폭의 속성을 닮아서, 부랑자들로부터 돈을 뜯어 모으는 부하직원들을 나서서 도와주지 않는다. 조폭은 자신에게 특별한 도움 요청이 있을 때와 또는 다른 누구도 그 일을 제대로 해낼 수 없다고 판단될 때에만 제대로 검정 양복을 갖추고 등장한다.

요약하면, 가능한 한 큰 근육을 키우고 싶은 사람이라면 가벼운 웨이트보다는 자신의 전력을 쏟아야 하는 무게의 큰 웨이트를 사용해야 한다는 것이다. 그렇지 않으면, 크기가 큰 근섬유들의 활동을 자극할 방법이 없다. 더군다나 사이즈 원칙에 따라서, 크기가 큰 근섬유들이 최대 한계까지 활동을 하게 되면 그보다 작은 크기의 근섬유들도 따라서 녹초가 되기 때문에, 작은 크기의 근섬유들만 따로 운동시키는 특별한 프로그램을 반복할 필요가 없다.

“무릎이 발앞꿈치 앞으로 나오지 않게 주의하며 가슴을 펴고 허리는 아치형을 이루어 상체가 앞으로 굽어지지 않게 해야 합니다. 양발은 어깨너비로 벌리고 발은 11자보다 약간 더 벌어진 자세로 있어야 무릎에 부담을 줄일 수 있죠. 허벅지가 지면과 평행이 되는 시점까지 앉았다가 히프를 조이는 느낌으로 힘차게 일어납니다.” 서울 강남에 위치한 머슬팩토리 짐의 원형진 트레이닝 매니저의 조언이다.

SECRET 2 근육을 발달시킴으로써 당신의 뼈를 보호할 수 있다.
등과 양무릎에 큰 무리를 주게 된다고 하면서 많은 사람들이 스쿼트를 얕보고 헐뜯어왔다. 하지만 그런 비난들 때문에 스쿼트의 장점을 무마시킬 수는 없다. 물론 이 동작이 무릎에 무리를 줄 수는 있으나, 코트 전체를 누비는 농구 경기에 비하면 무릎에 주는 무리는 훨씬 덜하다. 그리고 등과 무릎이 건강한 남자라면, 근육의 힘과 크기를 키워주고 장기적인 관점의 건강관리를 위해서도 스쿼트는 최고의 훈련이다. 거기에 무거운 무게를 실어주면 근육의 크기와 힘을 키워줄 뿐만 아니라, 골밀도를 높여줌으로써 더 단단해진 뼈는 당신이 연금 수령 나이가 되어도 꼿꼿이 서서 걸어다닐 수 있게 잘 지탱해준다.
1 준비 자세 어깨 높이보다 약간 낮은 지지대 위에 바를 올려놓고 양쪽에 웨이트 플레이트를 끼운다. 이전에 스쿼트를 해본 적이 없다면, 웨이트 플레이트를 너무 무겁게 하지 않는 게 좋다. 차츰 숙련될수록 무게를 늘려갈 수 있다. 양손을 어깨 폭 바깥으로 해서 바를 쥔다. 그리고 바 밑에 서서 바를 등 위에 올려놓는다. 양쪽 견갑골을 등 뒤로 함께 당기면, 바를 올려놓을 만한 선반식의 공간이 생길 것이다. 지지대 위에서 바를 들어올리고, 뒤로 한 걸음 물러선다. 양발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 양무릎은 살짝 구부리고, 아랫배에 힘을 주고, 둔근을 꽉 조인다. 머리는 척추와 일직선을 이루게 하고, 시선은 정면을 똑바로 향하게 한다.
2 앉기 양무릎과 골반을 동시에 구부려서 몸통을 천천히 낮추는 것으로 스쿼트 동작을 시작한다. 상체가 앞쪽으로 45° 이상 기울지 않게 유지하면서, 가능한 깊게 스쿼트를 한다. 이때 반드시 양발뒤꿈치는 바닥에 평평하게 닿아야 한다.
3 일어서기 양쪽 둔근을 꽉 조이면서 몸통을 위로 밀어올려 시작 자세로 돌아간다. 몸을 낮추었던 방법을 그대로 거꾸로 실시해서 일어서는 것이다. 양발을 벌린 폭은 처음과 변함없이 그대로 유지한다. 이때 폭이 더 넓어지거나 더 좁아지지 않도록 해야 한다. 골반과 어깨는 동일한 각도를 유지하며 움직일 필요가 있다. 골반이 더 빠르게 움직이면 상체의 각도가 더 벌어지게 되고 허리에 긴장감을 일으킬 위험이 커지기 때문이다. 완전히 일어선 자세에서는 양무릎을 살짝 구부린 상태로 둔다.

SECRET 3 근섬유의 양은 태어날 때부터 정해져 있다. 하지만 근섬유의 질은 얼마든지 향상시킬 수 있다.
유전자를 결정짓는 신은 당신의 신체에서 세 가지 결정을 내렸다. 첫째, 당신의 신체를 구성하는 근섬유의 최대 숫자. 둘째, 당신의 신체를 구성하는 패스트 트위치 섬유소와 슬로 트위치 섬유소의 비율. 그리고 셋째, 근육이 완전히 발달했을 때의 모양이다. 아쉬운 소리로 들릴 수도 있겠지만, 다음번 올림픽 대회에서 400m 계주의 대표 주자로 출전할 정도의 실력을 갖고 태어난 것이 아니라면 근섬유를 발달시키는 데에 있어서 너무 높은 목표를 세우는 것은 무리다. 가장 빠르고 가장 힘이 세고 가장 눈부신 근육을 가졌으며 가장 끈질긴 지구력을 지닌 최고의 운동선수들은, 그들이 태어나기도 전에 정자의 모습으로 난자를 향해 헤엄쳐가는 순간에도 이미 최고의 상태였다. 하지만 다행히도 여기에는 다르게 해석할 수 있는 여지가 있다. 자신의 유전적인 잠재력을 완전하게 발휘해보는 사람들은 우리 중에 거의 없다. 타고난 유전적인 성질을 완전히 벗어날 가능성은 전혀 없지만, 적당한 방법과 양의 운동을 통해서, 지금보다 좀더 향상된 실력을 만들 수 있다. 그렇게 하기 위한 최고의 방법은 자신의 근육을 제대로 사용하는 방법을 배우는 것이다.

SECRET 4 근섬유들은 마치 어린아이들처럼 제각각 다른 능력들을 보유하고 있다.
당신이 거울 속에 비친 모습을 통해서 확인할 수 있는 골격 근육들은 2가지 주요 타입의 섬유소로 구성되어 있다. 슬로 트위치라고 불리는 타입1 섬유소는, 지구력을 요하는 활동에 주로 많이 사용된다. 패스트 트위치라고 불리는 타입2 섬유소는, 최대 체력의 25% 이상을 사용하는 활동에 그 기능을 발휘한다. 물론 슬로 트위치 섬유소의 기능을 발휘하기 위해서 동작을 천천히 할 필요는 없다. 패스트 트위치 섬유소의 기능을 필요로 할 정도의 동작이 아닐 경우라면 자동적으로 슬로 트위치 섬유소가 기능하기 때문이다. 그리고 패스트 트위치 섬유소는 그 기능을 발휘하기 위해서 동작을 재빨리 하는 노력이 필요하지도 않다. 예를 들어 당신이 벤치 프레스를 할 때에, 바를 빠르게 움직이지 않았는데도 신체의 모든 패스트 트위치 섬유소를 이용하게 된다.
대부분 사람들은 신체의 슬로 트위치 섬유소와 패스트 트위치 섬유소의 구성 비율이 거의 반반씩이다. 엘리트 운동선수들의 경우는 물론 예외적이다. 천부적인 재능의 마라톤 선수들은 아마도 패스트 트위치보다 슬로 트위치 섬유소의 비율이 훨씬 많게 태어났을 것이고, 올림픽 육상 단거리 선수들이나 미식축구의 러닝백 선수들은 슬로 트위치보다 패스트 트위치 섬유소를 훨씬 더 많이 보유한 채로 태어났을 것이다. 그런데, 패스트 트위치 섬유소는 슬로 트위치 섬유소보다 크기가 2배 더 크며, 그것보다 더 커질 가능성까지도 있다. 동일한 정도는 아니지만 슬로 트위치 섬유소 역시 크기가 더 커질 수 있는 가능성이 있다.

SECRET 5 사이즈를 키우는 것이 당신의 목표라면, 마라토너의 운동법은 피하라.
달리기는 근육을 크게 만드는 데에는 도움을 주지 않는다. 만약 달리기가 근육 키우기에 좋다면 마라토너들은 미식축구의 방어선 라인맨들처럼 두꺼운 다리를 가지고 있을 터이다. 달리기를 하면 신진대사의 효율성을 더 높이기 위해서 근섬유들을 오히려 축소시킨다. 그래서 마라토너들이 아무리 달려도 다리가 두꺼워지지 않는다. 달리기 운동에 웨이트 리프팅을 추가로 더 실시함으로써 근섬유가 줄어드는 상황을 막을 수 있을까? 그런데 우리 몸은 미스터리한 ‘방해 효과’를 통해서 그것을 거부한다. 당신이 달리기를 하고 웨이트를 들어올리면, 크기가 가장 큰 타입2 섬유소는 여전히 성장한다. 그러나 타입1 섬유소는 성장하지 않을 것이다. 타입1 섬유소가 타입2 섬유소보다 크기가 더 작지만, 타입1 섬유소는 아마도 우리 몸속의 성장 잠재력을 가진 근섬유의 50%를 차지하고 있다. 당신의 운동에서 달리기 프로그램 비율을 줄이면, 슬로 트위치 근섬유와 패스트 트위치 근섬유가 모두 성장하는 것을 경험하게 될 것이며, 아마도 곧 당신이 상상하던 몸매를 결국 이룰 수 있을 것이다.

“바벨을 내릴 때 발꿈치에 힘의 중심을 두고 무릎은 약간 구부립니다. 허리와 등을 곧게 편 상태로 내려가야 허리 부상을 방지할 수 있죠. 내릴 때 허벅지 뒤쪽 대퇴이두근을 최대한 자극할 수 있게 스트레칭하는 느낌으로 천천히 내려갑니다. 들어올릴 때는 가슴을 내밀고 등은 펴면서 슬와근을 수축하고 둔부는 곧게 앞으로 당깁니다.” 원형진 매니저의 설명이다.

SECRET 6 당신이 가장 필요로 할 때 중요한 도움을 주는 근육을 발달시키기 위해서는 데드리프트를 훈련하라.
TV에서 ‘스트롱맨 대회’를 본 적이 있는가? 그 프로그램은 덩치 큰 남자가 나와서 자기보다 더 큰 물체를 바닥에서 들어올리는 경쟁부터 시작한다. 이것이 바로 모든 종류의 체력 강화 운동 중에서 가장 기본적이며 실용적인 동작이라고 할 수 있는 데드리프트이다. 그렇다면 스트롱맨 대회 TV프로그램을 와이프나 여자 친구와 함께 시청한 적이 있는가? 당신이 아마도 눈치채지 못한 것을 당신의 와이프나 여자 친구는 알아챘을 것이다. 스트롱맨 대회에 출전한 남자 선수들 중 단 한 명도 엉덩이가 펑퍼짐한 사람이 없다는 사실이다. 그러니 이제 바벨을 들어올릴 준비를 하라. 잠들어 있는 아이를 들어올리거나, 덩그러니 놓여 있는 TV를 들어올리는 등 일상생활 속에서 얼마든지 쉽고 재미있게 훈련할 수 있다. 그렇게 연습하다 보면, 침실을 향해 계단을 올라가는 당신 뒤를 따라오는 와이프나 여자 친구에게 훨씬 근사해진 엉덩이를 보여주게 될 것이다.

1 준비 자세 바벨을 들어 정강이 높이로 굴려서 들어올린다. 양발은 어깨 넓이로 벌리고 선다. 오버핸드 그립으로 바벨을 쥐고, 양어깨가 바 위에 수직으로 오도록 자세를 잡는다. 이때 양손은 양무릎 바로 바깥쪽에 오게 한다. 머리부터 골반까지 일직선을 유지하고 등을 곧게 편다. 마지막으로 양쪽 견갑골을 아래로 당긴다.
2 들어올리기 바로 전 상체와 골반을 같은 각도로 유지한 채 양쪽 다리를 곧게 쭉 편다. 바는 항상 피부와 맞닿아 있도록 해야 한다.
3 두번째 들어올리기, 무릎부터 허벅지 중앙까지 골반을 앞쪽으로 밀면서 일어선다. 양쪽 견갑골이 뒤쪽 아래로 향하고 허리는 곧게 뻗은 상태로, 똑바로 서 있는 자세로 마무리한다.
4 자세 낮추기 앞서 실시한 동작을 완벽하게 거꾸로 재현할 필요까지는 없다. 바를 허벅지와 정강이를 거쳐 바닥까지 미끄러지듯이 내려놓는다. 바를 떨어뜨려서 주변 사람들을 놀라게 하거나 방해하지 않도록 한다.
5 반복 실시하기 필요한 경우, 바를 내려놓고 손의 위치를 다잡아서 시작 자세를 반복한다. 매번 바를 들어올리기 전에 준비 자세를 제대로 갖춰 놓지 않고 허둥지둥 동작만 되풀이할 경우, 당신이 원하는 완벽한 자세를 지속시킬 수 없다. 이것은 데드리프트라는 사실을 기억하자. 즉, 매회 탄성이 붙어서 그 추진력으로 동작을 반복하는 것이 아니라는 것이다.
당신이 완벽한 자세로 동작할 경우에는 허리에 아무런 무리가 가지 않을 것이다. 그러나 이미 등과 허리에 문제가 있는 상황이라면, 이 동작을 실시하더라도 근육이 제대로 발달하지 않을 수 있다. 그렇다면 대신에 스모 데드리프트를 시도해보라. 양발을 넓게 벌리고, 발가락 끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한 뒤, 양손의 폭을 양쪽 무릎보다 좁게 해서 오버핸드 그립으로 바를 쥔다. 그러면 등에 올 수 있는 긴장감을 해소시켜, 시작 자세부터 등을 더 곧게 펼 수 있을 것이다.

SECRET 7 근육을 더 많이 키우고 싶다면, 더 많은 양의 테스토스테론 호르몬이 필요하다.
갓난아기든 장난감을 갖고 노는 어린 꼬마든 병원 검사실에서 변비약을 먹고 대기 중인 할아버지이든, 모든 사람은 테스토스테론 호르몬을 가지고 있다. 하지만 성장기의 남자처럼 매년 테스토스테론 양이 증가하는 사람은 아무도 없다. 9~15세 사이를 시작점으로 해서 남자는 사춘기 동안 양이 10배나 증가한다. 그리고 10대 후반에 테스토스테론 분비량이 절정에 달한다. 그 후로는, 약 30세가 될 때까지 분비량이 천천히 감소한다. 30세는 다른 종류의 호르몬 분비량이 정점에 이르거나, 또 다른 종류의 몇 개 호르몬이 정점을 지나 하향세를 타는 시점이다.
남자의 근육량은 바벨 테라피 등 기타의 방해 요소가 없는 한, 18~25세 사이에 절정에 이른다. 성욕은 30대 초반에 최고 절정에 달한다. 엘리트 운동선수들 사이에서도 운동 실력은 20대 후반에 최고 절정기를 맞아서, 30대 초반부터는 하락세를 맞는다. 물론 이런 사실들은 완전히 고정된 것이 아니라 얼마든지 변화할 수 있다. 당신이 머리털도 나기 이전 시절부터 오랜 기간 전문 훈련을 받아온 엘리트 운동선수가 아니라면, 당신의 잠재 능력을 발휘해서 현재보다 훨씬 더 크고 강한 근육을 가진 사람으로 발전할 수 있는 가능성이 충분하다. 뿐만 아니라 그것을 통해서 당신의 섹스 라이프에서도 10대 시절처럼 폭발적인 면을 더할 수도 있다.

테스토스테론과 근육량 사이의 연관성은 말 그대로 아주 극명하다. 테스토스테론 양이 많을수록 근육량도 많아진다. 체력 훈련이 테스토스테론의 분비량을 영구적으로 증가하게 만들어주지는 않지만, 단기적으로 분비량을 증가시키는 것은 확실하다. 가장 중요한 호르몬인 테스토스테론의 일시적인 급증을 유도할 수 있는 4가지 방법이 있다. 첫째, 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이, 딥 등과 같이 근육량을 가장 많이 필요로 하는 운동을 실시하라. 둘째, 어떤 동작을 하든지, 당신이 한 번에 들 수 있는 최대 한계의 85% 이상이 되는 무거운 웨이트를 사용하라. 셋째, 체육관에서 보내는 시간 동안은 최대한 많이 운동하라. 넷째, 휴식 시간은 30~60초로 아주 짧게 유지하라. 물론 모든 운동에 동일한 휴식 조건을 적용할 수는 없다. 예를 들어, 근육량을 크게 늘리기 위해 아주 무거운 웨이트로 운동할 때에는 오래 운동할 수도 없을뿐더러 짧은 휴식 시간으로 효과적인 운동을 하는 것도 불가능하다. 이것은 당신의 운동 프로그램을 주기적으로 변화시켜서 계획해야 하는 여러 가지 이유 중 하나다. 유전자를 결정하는 신이 당신 몸에 변화를 보여줄 때까지 줄곧 언제나 똑같은 운동만 계속할 것이 아니라, 몇 주 단위로 운동 프로그램을 바꾸라고 조언하는 다른 표현이기도 하다.

“내려갈 때 어깨가 팔꿈치 위치보다 더 내려가서는 안 됩니다. 어깨 부상의 원인이 되죠. 상체를 곧게 펴고 팔꿈치를 몸쪽으로 모아 상완삼두근에 더 집중하도록 합니다.” 머슬팩토리 짐에서 GX 강사로 활동 중인 박경춘 트레이너의 조언이다.

SECRET 8 커다란 삼두근을 갖길 원한다면, 이제 덤벨은 내려놓고 당신 몸을 들어올려라.
초보자들은 대개 가벼운 무게의 덤벨을 사용해서 변화가 거의 없는 삼두근 운동을 한다. 움직임이 제한적일 뿐만 아니라, 단순하고 쉬운 동작만 반복하고 있는 것이다. 초보자들의 경우라면 그것도 괜찮다. 하지만 커다란 삼두근을 발달시키는 데에 지대한 관심이 있는 사람들이라면, 정말로 무거운 웨이트를 사용하는 것이 무엇보다도 중요하다. 삼두근 운동을 한 가지만 할 여유밖에 되지 않는다면, 딥을 하는 게 낫다. 딥은 삼두근 근육의 세 ‘조각’을 운동시킬 수 있는 기본적이고 큰 동작이다. 그리고 크기가 더 크고 힘도 더 센 가슴 근육이 주로 움직이기 때문에(가슴 근육을 이용해서 데드행Dead-hang 포지션으로부터 몸통을 움직이게 만든다), 삼두근만을 별도로 자극하는 동작을 할 때보다 더 큰 무게를 지탱해야 하는 만큼 운동 강도가 높아진다.

1 딥을 실시하는 방법 몸통이 바닥과 수직을 이루도록 해서, 평행봉 위로 몸 전체를 높이 들어올린다. 동작을 하는 내내 이 자세를 유지해야 한다. 몸통을 앞쪽으로 기울일 경우, 가슴과 양어깨로 힘이 들어가게 된다. 양무릎을 구부리고 발목을 서로 교차시킨다. 어깨 관절이 팔꿈치 아래로 내려올 때까지 몸통을 천천히 낮춘다. 대부분의 남자들은 이 포지션에서 짧게 멈춘다. 양팔꿈치가 완전히는 아니고 거의 곧게 펴질 때까지 몸통을 다시 밀어올린다.
2 발전시키기 대부분의 남자들에게 있어서, 자신의 체중을 이용한 딥 운동은 힘든 동작이다. 하지만 딥을 10회씩 여러 세트 반복 실시할 수 있는 단계에 이르고 나면, 무게를 더 늘리고 싶은 마음이 들 것이다. 그러면, 웨이트 벨트에 로프 또는 체인을 연결시켜서 웨이트 플레이트나 덤벨을 추가로 매다는 것이 가장 좋은 방법이다. 대부분의 체육관에는 딥과 턱걸이 운동을 할 때에 웨이트를 추가시킬 수 있도록 특별히 디자인된 벨트를 구비해놓고 있다. 특히 집에서 운동할 경우에 웨이트를 추가할 수 있는 또 다른 방법으로는, 배낭 속에 웨이트 플레이트를 넣어서 배낭을 등에 메고 운동하는 방법이 있다. 하지만, 무게를 더할수록 더 주의를 기울일 필요가 있다. 몸통을 천천히 낮춰야 하는데, 흉근이 가슴뼈에서 떨어져나가는 느낌을 즐길 수 있는 정도가 아니라면 엑스트라 웨이트를 더한 채로 몸통을 아래위로 갑자기 빠르게 움직여서는 안 된다.
3 예방 조치 근육이 찢어지는 듯한 느낌은 제쳐두고라도, 어깨를 보호하고 싶은 마음이 들 것이다. 어깨에 이미 문제가 있거나, 딥 동작을 처음 몇 번 실시하고 나서 벌써 어깨 통증이 느껴진다면 포기해야 한다. 이 운동에 필적하는 효과를 볼 수 있으면서 어깨에는 무리를 덜 주는 운동으로 바벨이나 덤벨을 함께 이용하는 방법의 디클라인 클로즈 그립 벤치 프레스Decline Close Grip Bench Press가 있다.

SECRET 9 근육을 크게 발달시키는 데에는 단백질 이상의 것이 필요하다.
과학적으로 꽤 많은 사실이 증명되었는데도 단백질과 근육 발달에 대해 널리 알려진 오해만으로 책 한 권을 쓰기에도 충분할 정도다. 우리 몸의 근육은 단백질로 구성되어 있다(물론 그중 5분의 4는 수분이다). 그러므로 근육을 키우기 위해서는 단백질을 섭취해야 한다. 뿐만 아니라, 근육의 크기가 줄어드는 것을 방지하기 위해서라도 단백질을 섭취해야 한다. 근육량을 보존하면서 지방을 없애는 최고의 방법으로, 살코기와 생선, 달걀, 닭고기, 저지방 유제품 등으로부터 질 좋고 근육 발달에 좋은 단백질 섭취를 권하는 이유가 바로 그것이다. 하지만 당신이 나이가 젊고, 마른 체격이며, 몸무게를 늘리고 싶어 한다면, 많은 양의 단백질을 추가로 섭취하는 것은 생각만큼 도움이 되지 않는다. 단백질은 체중 감량을 도와주며, 체중 증가를 예방해주는 효과가 있다.

첫째, 단백질은 우리 몸 안에서 소화시키고 처리하는 데에 에너지가 많이 든다. 섭취한 단백질을 몸 안에서 소화시키는 데에만 해당 단백질 칼로리의 약 20%를 소비한다. 탄수화물의 경우에는 약 8%, 지방의 경우에는 약 2%의 칼로리만을 소화작용에 사용한다.
둘째, 단백질은 음식을 섭취하는 동안이나 끼니와 끼니 사이에 높은 수준의 포만감을 느끼게 만든다. 다시 말해서, 단백질은 빠른 속도로 포만감을 느끼게 만들 뿐만 아니라, 더 오랜 시간 포만감을 지속시킨다는 이야기다. 이런 효과는 당신이 단백질 중심의 식단에 계속 적응될수록 점점 약해져서, 장기적인 체중 증가 또는 감소에 큰 영향은 없을 수 있다. 마지막으로, 우리 몸에서 필요로 하는 양 이상의 단백질을 섭취할 경우, 우리 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하는 방법을 배우게 될 것이다. 당신은 분명히 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용하고 싶어 할 것이다. 그러므로 당신 몸이 에너지원으로 단백질을 사용하는 것은, 마치 자동차가 엔진의 일부를 연료로 사용하는 것과 마찬가지이다.
체중을 늘리는 가장 좋은 전략은 무엇보다도 우선 칼로리에 집중하는 것이며, 단백질은 두번째 이야기이다. 당신은 체중을 기준으로 1kg당 최소한 2g 이상의 단백질을 꼭 섭취해야 한다. 만약 당신의 체중이 약 73kg이라면, 하루에 최소한 146g의 단백질을 섭취해야 한다는 결과가 나온다. 하지만 이 양은 겨우 단백질 584kcal에 해당하며, 닭고기 425g 또는 연어 필레 2조각 또는 793g짜리 스테이크에서 섭취할 수 있는 양이다. 단백질 파우더 셰이크 역시 당신의 총 섭취 열량을 늘려줄 수 있다. 당신이 체중을 늘리기 위해 하루에 3,000kcal 이상 섭취해야 한다면, 스테이크에 고구마를 곁들여 먹는 편이 낫겠다.

[천상v]

멘즈헬스에서 봤던 기사네요... 역시 지근과 속근을 알고 운동을 해야하는게 중요한것 같아요 그리고 3대 핵심 운동인 벤치프레스, 데드리프트 그리고 스쿼트의 중요성을 다시한번 느끼게 해주네요`

[보부]

근섬유의 양은 태어날때 부터 정해져 있군요.