gi지수 gl지수

[밀알]

당뇨인들이 가장 중요하게 관리하는

것 중 하나가 혈당 지수입니다.

특히, 음식을 섭취하고 혈당이

많이 오르지 않는 음식을

식단에 포함시키는 것이 가장 중요한데요,

그래서 당뇨인들에게 뗄레야 뗄 수 없는

중요한 것이 바로 GI 지수입니다.

GI 지수란?

GI 지수는 혈당 지수를 말하며,

포도당 또는 흰 빵 기준(100)으로

각각의 식품이 혈당을 얼마나 올리는지

알려주는 지표입니다.

GI지수가 높을수록 혈당을 빨리 올립니다.

그러므로, 당뇨병 환자는 가능한한

GI 지수가 낮은 식품을 섭취하는

것이 좋습니다.

GI 지수표

일반적으로 GI지수가 55 이하인 식품은

GI 지수가 낮은 편이며,

70 이상인 식품은 GI 지수가

높은 편이라고 간주합니다.

GI 지수표 볼 때 주의사항

1. 혼합식이 많은 한국 식단 특성상

GI만이 항상 정답은 아닙니다.

GI 지수표는 한 가지 음식의

혈당 상승 지수를 나타내므로,

한 식단에 다양한 반찬과 식재료를

사용하는 한국인의 식단 특성상,

완벽하게 맞아 떨어지지는 않습니다.

또한 GI 지수가 낮은 음식만으로

완벽하게 식단을 꾸리는 데에도

한계가 있는 것이 사실입니다.

그러므로, GI 지수표 그 자체만으로

정답이라고 생각하지 마시고,

두 식재료 중 하나를 선택하는 상황에서

선택의 기준으로 사용하시면 좋습니다.

예를 들어 빵을 먹을 일이 있다고 하면,

식빵(GI지수 91)보다는

통밀빵(GI지수 50)을 선택하는 등의

선택시 참고사항으로 활용하는 것입니다.

2. GI 지수는 개인마다 차이가 있습니다.

같은 음식을 먹어도, 사람에 따라

혈당이 올라가는 정도의

차이가 존재합니다.

그러므로, GI 지수가 낮은 음식을

먹었다 하더라도, 마음을 놓지 말고

항상 식사 후에는 혈당 체크를

잊지 말고 꼭 하시기 바랍니다.

3. GI 지수 뿐 아니라 칼로리도 고려해야 합니다.

아무리 GI가 낮은 음식이라 하더라도,

칼로리가 높으면 조금만 드셔야 합니다.

예를 들어 고구마는 GI 지수가

낮은 편(55)에 속하지만,

칼로리는 높은 편이라 조금만

섭취하셔야 합니다.

특히 지방이 많이 함유된 식품 중에서

GI는 낮지만 칼로리가 높은 식품이

상당히 많으므로, 이에 대해 충분히

인지하고 식사를 하셔야 합니다.

위의 특징을 지니는 음식은

특히 육류(소고기, 돼지고기 등),

견과류(땅콩, 호두 등) 등에 많으며,

유제품(요거트, 생크림, 마가린 등)과

음료(특히 단 맛이 들어간 음료),

마요네즈와 같은 조미료도

GI 지수가 낮다고 많이 섭취하면

심혈관계 질환과 비만의

원인이 될 수 있으므로 주의를 요합니다.

4. 같은 음식이라도 조리법에 따라

GI 지수가 달라집니다.

예를 들어 비교적 낮은 GI를 가진

고구마(55)의 경우에도,

찌거나 삶는 대신 구워 드시게 되면

GI지수가 90 이상으로 치솟게 됩니다.

이는 특히 열을 가해서 탄수화물의

화학적 구조를 다당류에서

단당류로 바꾸는 곡류나

뿌리채소류에서 많이 일어납니다.

그러므로, 곡류나 뿌리채소를 드실 때에는

GI지수 뿐 아니라 조리법도

꼼꼼히 따져보시고

섭취하시는 것이 좋습니다.

5. GI 지수 뿐 아니라 GL 지수 역시 중요합니다.

GI 지수는 단순히 식품에

탄수화물이 얼마나 함유되어 있는가로

혈당이 얼마나 오를지 예측하는

가정의 수치입니다.

물론 어느 정도 혈당 상승양과

상관관계는 존재하지만,

완벽한 지수는 아닙니다.

특히, GI지수는 100mg당 탄수화물의

함량을 바탕으로 산정한 지수인데,

이는 실제 한 끼 식사량과

괴리가 있어, 완벽하지 않은

수치입니다.

그래서 호주의 시드니대학교에서는

단순히 탄수화물 함량을 바탕으로

산출해 낸 GI 지수에서 한 걸음 더 나아가

GL지수(혈당부하지수)라는 새로운 지수를

고안해 냅니다.

GL지수는 1회 실제

평균 섭취량을 고려해 산출되며,

실생활에 적용하기 쉬운 것이 장점입니다.

GL지수는 10 이하는 지수가 낮은 편이며,

20 이상은 높은 편으로 간주됩니다.

물론, GI지수와 마찬가지로 GL지수 역시,

개인차가 있으며, 조리법에 따라

달라질 수 있다는 한계는 있으니,

GI지수와 마찬가지로 선별해서

현명하게 활용하시는 것이 좋겠습니다.

[천안댁]

당뇨식단과 조리방법, 식재료등을 공부하고 있습니다~도움이 되네요

[밀알]

도움되신다니 다행입니다.

[천안댁]

지금 쌀누룩 요거트 꾸준히 먹고 있는데 한컵 기준 칼로리가 어느정도 될까요?

[밀알]

칼로리는 100ml당 100칼로리정도라합니다..

[천안댁]

감사합니다