정강이 통증과 근육운동으로 해결 방법|

정강이 통증 남산수달(남산 수요일 달리기)을 가려고 회사 일을 제시간에 마무리 하길 기대 했건만, 기대를 저버리고 업무 마무리 예정시간을 훨씬 지나게 되었습니다. 할 수 없이 충분한 워밍업과 스트레칭이 안된 상태에서 회사 화장실에 옷을 갈아 입고, 배낭에 옷가지를 넣고 집까지(서울역->연신내) 10키로를 인도로 뛰어서 갔습니다. 그런데 5키로 까지 정강이 통증으로 달리는데 엄청 힘이 들었습니다. 특히 내리막길을 달릴때는 죽을 맛이 었습니다. 왜냐하면 내리막길의 착지는 발바닥의 중간에서 앞꿈치로 무게 중심이 이동되기 때문에 정강이 근육의 피로가 훨씬 많게 되거든요. 그 이후 부터는 통증이 싹 가시어 원활하게 스피드를 증가할 수 있었습니다. 즉, 앞꿈치 근육인 정강이 근육을 풀어주지 못한 상태에서 달리기를 하면, 갈퀴 기능인 킥킹을 할 수 없다는 것입니다. 대회 전에 이러한 문제점을 풀기 위해서 또한 평상시 정강이 근육을 강화하기 위한 방법으로 저는 이렇게 합니다. 아침에 대회 참가하기 전에 제자리에서 팔치기 운동(어깨와 원활한 팔치기가 가능함)을 10여분간 하고, 또한, 허리를 움직이며 걷기 10분, 나머지 10여분간은 제자리 뛰기로 워밍업을 총 30분간 실시합니다. 물론 아령 1.5키로를 양손에 들고 하기 때문에 제자리 뛰기는 앞꿈치만으로 하게 됩니다. 이렇게 워밍업을 충분히 실시하고 전신 스트레칭을 15분에서 20분간 실시하면, 달릴 때 통증이 없습니다. 잘 달리는 것보다는 부상없이 달리는데 더 중점을 두면서 달리기를 하시기를 기원합니다. 평상시 근육운동으로 하프 스콰트, 발 앞꿈치 들기, 뒷꿈치 들기로 100회 정도 근육 운동을 꾸준히 해줄 필요가 있습니다. 이상 준비되지 않는 자의 대회 참가를 거부하는 씨나락 이었습니다. ------------------------------------------------------------------- 1. 하퇴의 앞이나 옆에 통증이 있을 때 할수 있는 의사의 처방  - 경구 소염제, - 얼음  - 테이핑, - 보장구  - 유연성 운동, - 근육강화운동  - 신발 타입의 교환, - 물리 치료 * 경고 : 만일 발이 차지거나 자주색 또는 푸른색으로 변하면 즉시 응급 치료를 받아야 한다. 2. 이 문제를 예방할 수 있는 방법  - 발 유형에 맞는 신발을 신어라  - 주당 주행거리를 10%이상 증가시키지 마라.  - 신중하게 속도 훈련을 추가하라  - 주행 거리와 속도 훈련을 동시에 늘리지 마라  - 띠 운동을 하라. (양 무릎, 발, 발목을 함께 붙이고 이발을 고무밴드로 느슨하게 묶고, 벌렸다가 오므렸다가 10회 반복하는 것이다(운동밴드 대신 자전거 튜브도 된다) 출처 : 달리기와 부상의 비밀, 발