[[ 건강생활 ]] 체지방 감량 성공 3인의 식단

[장진영]

체지방 감량 성공 3인의 식단 공개

올바른 다이어트는 무턱대고 체중을 줄이는 것이 아닌 체지방을 줄이는 것. 체지방 감량에 중요한 식단을 실천하고 실제로 효과를 본 사람들의 이야기를 들어보자. 수상 독자들이 귀띔하는 요요현상 없이 날씬해질 수 있는 노하우.

체지방은 빨리 쌓이고 늦게 빠진다
비만은 고혈압, 당뇨병, 관절염, 월경불순, 소화불능, 만성피로, 유방암, 자국내막암 등 수많은 질병들이 발생할 확률을 높인다.
살은 수분, 단백질, 지방 순으로 빠지므로 대략 3주 정도 후부터 체지방이 분해되기 시작한다. 따라서 초기 체중 감량은 수분과 단백질이 빠져나가는 것이므로 지속적인 노력을 하지 않으면 음식으로 보충돼 금방 다시 찐다.

일주일에 500g~1㎏ 체중의 5~10% 감량
몸에 무리를 주지 않는 방법과 속도로 약 1kg의 살을 뺐다면 이중 체지방은 약 800g 정도, 나머지 200g은 근육이나 수분 등이다. 다이어트 속도는 일주일에 500g ~ 1kg 또는 자신의 현재 체중에서 5~10% 정도를 감량하는 것이 적당하다.

체지방을 감소시키는 키포인트는?
물론 절식과 운동이다. 여기서 분명하게 짚고 넘어가야 할 점은 금식이 아니라는 사실. 평상시 먹던 양보다 조금 덜 먹고, 기름진 메뉴를 먹는 횟수를 조금씩 줄여 나가면 된다. 운동은 요요현상을 막는 처방전으로 제격이다. 일단 체중을 줄이는 데 성공하면 반드시 꾸준히 운동을 해야 그 몸무게를 유지할 수 있다.

걷기 Walking
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동. 평소 걷는 자세에서 조금 변형시켜 속보 형태로 걷는다면 이것만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다.

올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향한다.
- 팔꿈치를 직각으로 굽히고 의식적으로 앞뒤로 크게 흔든다.
- 엉덩이와 등을 바로 펴고 허리가 구부러지지 않도록 한다.
- 보폭을 크게 한다. 한 발 한 발 땅을 밟는 감각을 느끼면서 걷는다

조깅 Jogging
운동 경험이 없고 약간 비만 또는 비만인 사람에게 가장 많이 권장되는 운동이 조깅이다. 조깅은 전신 운동으로 모든 근육이 사용되어 수축과 이완을 반복하게 된다. 다이어트를 목적으로 조깅을 한다면 운동 강도는 걷기, 자전거, 수영을 할 때보다 높아야 한다. 또한 조깅 시 보폭을 넓게 유지하며 빠르지 않은 속도로 가볍게 뛰는 것이 좋다.

올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 고정하고 턱을 약간 당기며 시선은 정면을 향한다.
- 팔은 자연스럽게 흔든다. 보폭을 넓게 하고 발바닥이 지면을 밟도록 한다.

수영 Swimming
살찐 사람을 위한 효과적인 유산소 운동에서 빠뜨릴 수 없다. 왜냐하면 수영은 전신운동이며, 물에 뜬 상태에서 전신을 움직이기 때문에 운동량도 많고 부상을 입을 확률도 낮다.

올바른 자세
- 오랜 시간 동안 지속적으로 수영을 하기 위해서는 호흡 시 얼굴을 너무 많이 들지 않도록 한다. 몸 전체가 일직선이 되도록 유지한다
- 발을 찰 때에는 발목을 이용하고 팔을 저을 때 손끝을 쭉 편다.

체지방 줄이기 위한 식습관
아침은 같은 시간에 폭식을 하기 쉽다. 두 끼보다 세 끼로 나눠 먹어야 체지방 축적을 줄일 수 있다. 감량이 필요한 경우의 식단을 보자. 예를 들면 현미나 잡곡밥 ⅔~1공기, 미역국이나 된장국, 단백질로 두부 ¼모나 생선 한 토막(혹은 달걀, 살코기 100~150g), 김과 생채소 한 가지, 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 두 쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자나 간장 소스), 저지방 우유 한 잔을 먹고 과일은 껍질째 은박지에 싸서 오전, 오후 출출할 때 간식으로 먹는다.

채소가 많은 메뉴를 선택한다
단백질이 약 100g 정도 포함된 채소가 많은 메뉴를 고른다. 부대찌개, 잡채밥, 자장면 등과 패스트푸드는 가급적 피하고 감량할 때는 밥을 ⅔공기만 먹는다.

저녁은 일찍 가볍게 먹는다
감량할 때는 점심밥을 아침보다 약간 적게(½~⅔공기) 먹고 유지할 때는 비슷하게 섭취한다. 밤에는 과일을 먹지 않는다.

카페인 음료를 줄이고 녹차를 마신다
칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 음료를 줄인다. 식후에 커피를 꼭 마셔야 한다면 무카페인 커피로 바꾸거나 허브차, 감잎차, 녹차로 바꾼다.

가벼운 운동을 생활화한다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷기, 점심 후 체조나 산책, 주말 대청소 및 가족과 조깅, 등산, 자전거 타기 등을 게을리 하지 않는다.

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팻다운 으뜸상의 오경화씨 규칙적인 생활과 유기농 야채, 해조류 위주 식단

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고기요리는 배제하고 유기농 야채와 해조류를 위주로 밥상을 차렸어요. 제가 응모한 이 식단은
체중감량을 질리지 않고 8주간 꾸준히 진행할 수 있는 방법이예요.


1~2주 식습관 개선기

1 400㎉ 감소, 육식류는 철저히 배제하고, 유기농 야채, 해조류 등을 즐긴다. 식사는 꼭꼭 씹어서 천천히 여유롭게 한다.
2 식사는 반드시 정해진 시간에 일정량을 먹는다. 아침 08:00, 점심 13:00, 저녁 17:00, 18:00시 이후에는 금식.
3 녹차를 하루에 2ℓ가량 마시면서 지방과 콜레스테롤을 배출시킨다.
4 오랫동안 운동을 하지 않았다가 시작하는 단계이므로, 산책하는 등 편안하게 운동을 시작한다.

아침 : 生토마토주스 1잔, 식빵 2조각, 삶은 계란 ½개

점심 : 콩나물밥(콩나물을 푹 삶은 후 보리밥 ⅔공기와 간장 양념을 넣어 비벼 먹는다.), 미역냉국

저녁 : 녹두 대추죽(물을 넉넉하게 넣고 녹두를 삶고, 현미는 2시간 정도 불린다. 대추는 곱게 채썬 후 냄비에 삶아놓은 녹두를 주걱으로 저으면서 불린 현미를 넣고 젓는다. 녹두와 현미가 풀어지면 대추를 넣고 소금으로 간해서 먹는다.)


3~4주째 바뀐 식습관 적응기

1 섭취 열량 400㎉ 줄이는 저지방, 고단백질 위주의 식사.
2 하루 1시간가량의 적절한 운동. 이때 팻다운 식이섬유 프로를 마신다.
3 하루에 양파물을 2ℓ이상 마시면서 양파물 다이어트 병행.
(양파물은 체지방이 쌓이는 것을 방지하고 신진대사를 원활히 도와준다.
양파물 만들기: 냄비에 물을 넣고 팔팔 끓으면 양파를 넣어 물컹물컹해질 때까지 삶는다. 처음엔 마시기가 힘들지 모르니 좀 약하게 다리고 적응이 되면 진하게 마신다.)

아침 : 저지방우유 1잔, 마늘빵 2조각, 양배추샐러드 적당량

점심 : 도토리묵 냉콩국수(도토리묵, 콩 국물, 고명으로 올릴 송송 썬 배추김치 또는 절인 무, 깨소금을 넣고 소금으로 간해 먹는다. 국수 대신 저지방 식품인 도토리묵을 활용한 식단.)

저녁 : 잡곡밥 ⅔공기, 미역국, 조기구이, 상추, 쌈장, 오이 부추무침


5~6주째 바뀐 식습관 안정기

1 체지방 연소를 도와주는 식품을 주 메뉴로 한다.
2 비타민과 무기질이 풍부한 과일류를 섭취한다.
3 팥물을 하루에 2ℓ이상 마시면서 팥물 다이어트를 병행한다.
(팥은 비타민이 풍부하고 소화되지 않은 지방이 축적되는 것을 막아준다.
팥가루 만들기 : 팥을 중불에서 달달 볶는다. 볶은 팥을 믹서에 곱게 간다. 미숫가루를 타 먹듯 생수에 3~4큰술씩 타서 마신다.)
4 운동 전에 체지방 연소를 도와주는 팻다운 식이섬유 프로를 마신다.

아침 : 호박요구르트수프(늙은 호박을 잘게 썰어 냄비에 넣고 무르도록 삶은 후 숟가락으로 으깨 요구르트를 부어 섞는다.)

점심 : 도토리묵비빔밥(도토리묵은 썰어서 참기름과 소금으로 간하고, 부추와 풋고추, 붉은 고추는 썰어서 손질한다. 상추와 깻잎은 잘게 썰고 당근은 가늘게 채썬다. 간장과 다진 파로 양념장을 마친 뒤 준비한 야채와 도로리묵을 양념장에 재고, 밥 위에 얹어 먹는다.)

저녁 : 현미쌀밥(현미:쌀=6:4) ½공기, 콩나물 무국, 시금치 달걀말이, 가지나물


7~8주째 개선된 체질 숙지기
1 영양과 칼로리가 적절하게 분배된 음식을 섭취한다.
2 체지방이 잘 축적되지 않는 저인슐린 음식을 섭취한다.
3 감식초물을 하루 2ℓ이상 마신다(감식초:물=1:5 비율).
4 체지방 연소를 도와주는 팻다운 식이섬유 프로를 마신다.

아침 : 현미밥 ⅔공기, 두부 김치찌개, 숙주나물무침, 브로콜리, 갈치조림

점심 : 현미유부초밥 ⅔인분, 미역냉국

저녁 : 현미밥 ⅔공기, 토란된장국, 두부김치

결과
8주 동안 절식한 칼로리 : 2,400kcal = 체지방 약 3.2kg 감소

전문가들의 식단 평가
체계적인 다이어트 식단을 제시했습니다. 1~2주, 3~4주, 5~6주, 7~8주로 다양하고 체계적인 메뉴를 제시했습니다. 여러 조리법을 통해 칼로리를 낮추고 비타민과 무기질의 배합도 적절합니다.

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팻다운 으뜸상의 이옥란씨 견과류와 채소로 푸짐하게 차린 식단

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자연식으로 밥상을 차렸어요. 한 번에 여러 가지를 차려놓고 원하는 걸 덜어 먹도록 하죠.
이 식단은 체중 감량을 시도하는 저뿐만 아니라 가족들도 좋아하는 든든한 식단이랍니다.

아침 : 현미와 쑥을 넣어 만든 현미떡
삶은 감자 + 제철 과일 2~3가지,
올리브+견과류(아몬드, 잣, 인도땅콩, 호두),
통밀빵 + 꿀,
껍질째 삶은 콩, 콩을 삶아 집에서 갈아 만든 두유 + 토마토와 우유,
요구르트를 넣고 갈아 만든 토마토주스

점심 : 잡곡밥 + 팽이버섯 된장국(멸치 국물에 된장과 팽이버섯을 넣고 끊인 국),
미역초고추장무침(오이는 굵은소금으로 씻고 어슷썬다. 부추는 5㎝ 길이로 썰어 고추장 3큰술, 식초·설탕 ½큰술씩, 참기름 1큰술, 깨소금 약간을 넣고 버무린다.)
두부김치(두부는 뜨거운 물에 데친다. 김치는 올리브유와 물을 약간 넣어 볶는다.)
더덕구이(더덕을 통통 두드려 올리브유에 넣고 소금을 뿌려 살짝 굽는다.)
호박나물(호박을 채썰어 올리브유에 볶다가 들깨가루를 넣는다.)
양배추쌈, 멸치볶음 + 과일,
유기농 야채샐러드(샐러드용 유기농 야채를 적당한 크기로 뜯어 물에 담가둔다. 간장·꿀·다진 양파 1큰술씩, 레몬 1½큰술, 참기름 1작은큰술, 올리브유 2큰술을 섞어 소스를 만들어 곁들인다.)

저녁 : 현미밥 + 물김치 + 유기농 야채쌈,
맑은 배추된장국(멸치 다시마 국물에 끓인 배추된장국)
표고버섯볶음(표고버섯을 소금, 참기름, 깨소금을 넣고 올리브유에 볶는다.)
도토리묵(먹기 좋은 크기로 잘라 양념장을 끼얹는다.)
양파볶음(양파를 채썰어 소금과 후춧가루를 넣고 올리브유에 살짝 볶는다.)
생선구이

운동 : 설거지를 할 때 발꿈치를 들었다 내 반복해서 해주고, 유리창 청소 시 양손으로 닦기. 매일 하는 집안일을 응용하여 손쉽게 운동에 접근한다.

전문가들의 식단 평가
조리법만 제시해 아쉽지만 웰빙 메뉴에 맞춰 짜인 식단입니다. 그러나 정확한 양이 없어 칼로리 계산이 힘들고 실제적으로 가짓수가 많으면 준비가 어렵습니다. 아침에는 콩 제품, 점심과 저녁에는 야채 위주의 식단인 점은 좋습니다.