[실천 다이어트 미션 15호] - 생리주기를 이해하자! [ 기본 풀코스 프로그램 ]

[┗▶ 셀러오]

실천 다이어트 미션 15호
(15일 째 - 절반을 했네요^^)

생리주기 - 내 몸을 알고하자!

안녕하세요 셀러오입니다

어느덧 실천다이어트 프로그램을 시작한지 보름이 지났습니다.
따라하신 여러분들 몸에는 어떤 변화가 있었나요?

하루 짧게는 15분, 길게는 1시간 가량 실천다이어트 미션을 따라하셨을 것입니다.
이번에는 추석 연휴가 끼어있었고 아직 워밍업을 끝낸지 얼마 되지 않은 단계라 충분한 운동량은 아니었지만, 열심히 하신 분들은 지금쯤 싸이즈나 체주으이 변화가 올 시기입니다.^^
자! 오늘 체중계에 올라가보시고 줄자로 싸이즈를 재보세요.

체중이나 싸이즈는 자고 일어나서 재는 것이 가장 좋으니 오후에 이 글을 보시는 분들은 내일 아침에 일어나서 재 보세요^^

운동강도와 저마다의 상황에 따라 다르긴 하지만 아직은 체중 보다는 싸이즈의 변화가 클 시기이며,
그 이유는 다들 아시듯이
부피는 작으나 무거운 근육이 늘고
부피는 크나 무게가 가벼운 지방이 줄면서
+ - 평균이 되다보니
체중에 큰변화가 없는 것입니다.

거기에 근육은 70%의 수분을 머금고 있는데 한참 강한 운동 중에는 근육에 피로물질이 쌓여 수분과 함께 붓기를 형성하고 있기 때문입니다.

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

어제는 다소 가볍게 운동을 하셨으니 오늘은 역시 기본프로그램을 하도록 하겠습니다.
이번주는 대략 이런 순서로 운동 프로그램이 진행됩니다.

월	화	수	목	금	토	일
기본풀코스	가벼운생활속운동/유산소정도	기본 풀코스	안쓴 부위별 트레이닝 +유산소운동	기본 풀코스	인터벌 파워워킹/ 생활속 운동	자유일

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇

오늘은 보름입니다.

보름~~ 하니~~ 달~~~이 생각나고~~ 또 그게 생각이나니
우리 여성분들의 생리~~가 생각나네요.
남자분들은 오늘 여성을 이해하는 날로 잡으세요

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
 



남자들이 근육질이고, 여자들이 체지방이 많은 것은 호르몬의 영향이죠.
그것을 좌지우지하는 것이 바로 호르몬이지요 ^^
여성은 이 호르몬 작용에 의해 매달 생리를 합니다.

여성들의 생리 기간에는 심리적, 신체적 변화가 일어납니다.
짜증,불안, 우울..등 심리적인 변화와, 복통, 두통, 부종, 식욕의 증가가 생리전에 일어나는데 이를 생리전 증후군이라고도 하지요.

일반적으로 생리 전에 몸이 서서히 붓고 식욕이 당기다가
생리기간이 지나서부터 체중이 줄어들기에 이 시기를 '황금기(생리 시작일로부터 약 7일~14일)'라며 다이어트를 할 절호의 기회라며 '생리주기 다이어트'라는 말까지 있죠?^^



생리주기를 관장하는 에스트로겐과 프로게스테론이라는 호르몬 체지방의 합성, 혈당조절, 이뇨작용, 갑상성호르몬 등에 영향을 끼쳐 체지방과 체중의 변화에 관여하지만
사람들이 흔히 느끼는 효과는 황체호르몬에 의한 체수분량의 증가로 인한 체중의 증가입니다.


그런데 정말 중요한 포인트는 올바른 다이어트는 '수분'을 빼는 다이어트가 아니라 '체지방'을 태우는 다이어트라야 합니다.
때문에 생리기간 중 체수분량이 변화에 의한 체중의 변화에 포인트를 맞추어서는 안됩니다.

생리 전에는 다이어트를 하는데 체중이 늘고 붓는다하여 걱정하실 필요가 없습니다.
체수분이 는 것이고 생리가 시작되면 곧 다시 빠지기 때문이죠 ^^



오히려 가장 조심하셔야 할 부분은 호르몬의 심리적인 영향으로인한 식욕 증가, 운동의욕 상실, 스트레스로 인한 폭식 등입니다.

생리 주기에 맞춰서 언제 운동하고 언제는 안하고 이러지 마세요^^
생리를 할 때는 아무래도 몸이 거북하실테니 가벼운 스트레칭과 가벼운 유산소 운동, 가벼운 근력운동 정도로 하시고, 나머지 기간에는 평소 하시던 대로 운동을 하시면 됩니다.

자칫 생리주기를 이용한 다이어트는 운동과 식이요법의 리듬을 깰 수 있습니다.

생리 주기에 따른 신체의 변화

1. 생리기간 끝, 살 빠지는 날의 시작이다 !!

>>생리기간 후 일주일<<  6일~ 14일

황체호르몬의 분비가 적어 피하지방이 쌓이기 어려운시기.
활발해진 신진대사로 같은 양의 운동이나 식이요법으로도 높은 효과를 얻을 수 있다.
특히 식사조절에 주의할 것.  
월경 중에 손실된 미네랄 영양소는 보충해주면서
탄수화물을 줄여 축적된 피하지방이 분해되도록 한다.

2 폭음폭식 주의,현상 유지만

>>배란 후 일주일<<  14일~20일

배란이 끝난 후 신체는 서서히 황체호르 몬의 영향권에 들어간다.
체온은 높아지고 지방세포가 활발하게 활동하는 이 시기는 몸에 여러가지를 저장, 축적하는 때.
식이요법이나 체조의 강도를 높여도 지난주만큼의 효과는 기대하기 어렵다.
체중을 줄이는 것보다, 줄어든 체중을 유지하는 것에 힘쓸 것.

3 몸이 붓는다!

>>생리 시작 전 일주일<< 21일~28(생리시작)일

한층 왕성해진 황체호르몬의 분비로 몸이 붓기 쉬운 시기.

특별히 더 먹지 않아도 1~2kg은 체중이 늘어나는 것이 정상이다.
운동을 해도 효과를 보기 어려운 때.

오히려 신경을 쓰다 보면 스트레스로 폭식을 하게 된다.

무리하지 말고, 편안하게 지내자.
짜지 않게 먹어주고 물을 충분히 마셔준다.

4. 휴식과 재충전의 시기

>>생리하는 일주일<<  28일~6일 (생리기간)

나른하고 처지는 기분.

황체호르몬의 분비가 줄어들기는 하지만 생리 중이라

정신적으로 불안하고 호르 몬의 밸런스를 잃기 쉽다.
무리한 다이어트나 운동을 하면 오히려 신체의 리듬이 망가질 수 있다.

심신의 안정이 최고.

나른한 신체에 활력을 줄 수 있는 산책이나 휴식을 취한다.

결론!

생리 주기에 따른 심리적, 육체적 변화를 이해하고,
운동을 열심히 하는데도 체중이 는다든지(체수분량 증가로) 하여 상심하지 말 것이며,
식욕이 당기는 시기에는 저탄수화물 저지방식 간식을 준비해 위기를 극복하고, 폭식 할 수 있는 환경을 사전에 차단한다.(모임 연기, 마트 자제.ㅋ)

그리고 생리를 하는 시기에는 가벼운 정도의 운동만 해주고 그외의 시기에는 평소와 똑같이 운동한다!
운동에 방해받을 정도의 생리증후군이 아니라면 약간의 강도조절을 해서 근력운동, 유산소운동을 지속해준다!

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

운동의 강도(혹은 세트수)에 대해서.

유산소운동이나 무산소 운동을 할 때 운동효과를 제대로 얻으려면 해당 운동에 적당한 자신만의 강도를 유지해야 합니다. 그러나 실천 다이어트 미션의 중요한 포인트는 '실천'한다는데 있습니다.
때문에 엄격하게 자신에 맞는 운동강도와 세트수를 알기 위해서는 전문가와 전문기기(심박게)의 도움을 받아야 하지만, 따라하다보면 자연스럽게 운동에 익숙해지고 강도를 스스로 올릴 수 있도록 구성한 것이 '실천다이어트 미션'입니다.
단, 부위별 근력운동을 할 경우에는 세트수를 말씀 드리겠습니다. ^^ 

"일반적으로 처음 운동을 시작할 경우에는 약하게 운동하시는 것이 좋습니다.

그러다가 중간 정도의 강도로 이어져 차근차근 시간과 강도를 늘려야 합니다.

운동의 적절한 초기 강도는 무리가 없고 스스로 편안하다고 느끼는 정도라고 할 수 있는데 일반적으로 운동을 한 직후에 편안하게 대화를 할 수 있는 정도라고 생각하면 됩니다.

운동을 마치고 10분 뒤에 운동 전 안정 시의 상태로 되돌아갈 수 있다면 그 강도가 자신에게 맞는 것입니다. 예를 들면, 조깅이나 걷기 운동을 한 후 운동을 마치고 10분 뒤에 이전의 편안한 상태로 되돌아온다면 그것이 자신에게 적정한 수준입니다.

하지만 갑자기 어지럽거나 현기증과 같은 신체적 이상이 나타나면 운동량이 다소 과도한 것이므로 즉시 그 강도를 줄여야 합니다.

또 운동을 한 뒤에 종종 종아리나 허벅지에 근육통이 나타날 수도 있지만 그 근육통이 통 1시간 뒤엔 근육의 피로가 사라지면서 근육통이 없어지는 것이 정상이지만, 만약 2시간이 지난 이후에도 근육통이 풀리지 않는다거나 다음 날까지 근육이 긴장되고 근육통이 느껴진다면 운동 강도가 자신에게 맞지 않는 것입니다.


만약 운동 후에 숨쉬기가 곤란하고 현기증이 나거나 기운이 빠지는 느낌이 든다면 운동량이 과도한 것이므로 당장 그 양을 줄여야 합니다.


또 가슴에 통증이 느껴진다면 이것 역시 위험한 상태라는 신호이므로 운동을 멈추고
즉시 전문 운동처방사와 상담해야 합니다.  "  ->   발췌 http://blog.naver.com/ptranger2003.do
 

◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆

오늘의 미션을 시작합니다!  
 

자! 본격적인 미션입니다.

운동 강도와 시간은 본인이 선택하세요! 

- 정말정말 시간이 없다면, 스트레칭 하신 후 슬렁슬렁 15분 순환운동을 해주세요.^^

- 시간적인 여유가 있다면 풀코스로 도전해봅시다! ^_____^

- 아침에 운동할 계획을 세웠다면, 15분 순환운동 보다 가벼운 워킹이 좋습니다.
   아침에는 30분 정도 파워워킹을 하시고, 저녁에 집에 오셔서 순환운동을 하세요^^

- 아침밖에 운동할 시간이 없다면, 충분히 준비운동과 스트레칭을 해 주신 후 순환운동 하세요^^
 

운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다.
배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다.
점심 때 충분한 식사를 하고 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.

■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!!

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

15분 순환운동 (유산소↔근력)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!

   - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거
     국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분

 

훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로
준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다.

특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요.
그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^

이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ
집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^

2. 스트레칭을 5분간 해주세요!

(클릭하면 큰 그림 뜸)
오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요.
힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다.
* 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.

    

3. '15분' 순환운동을 하라! 

<클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!>

오늘은 다소 과격하게, 그러나 무리하지는 말고 3세트를 반복해 봅시다. ^^

* 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다.
* 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요.
* 익숙해지신 분은 본격적으로 3회반복, 즉 15분 운동을 시작해주셔도 좋습니다.
   그러나 운동의 강도는 본인이 허락하는 정도로 해주시면 됩니다. 무리하진 마세요~
 

- 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고,
시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.

4. 유산소 운동을 이어서 하라!
      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

오랜 도시생활자의 워킹	마사이 워킹

20분~30 정도 워킹을 하시고 오시면 됩니다.  

파워워킹이란 보폭을 크게하고 팔을 얼굴높이까지 들어올리고 뒤로도 힘차게 흔드는 워킹을 말합니다. 일반 워킹이 주로 하체근육만 쓰게 되는데 파워워킹은 상체를 매우 과격하게 흔들기 때문에 그 움직임을 일으키는 가슴과 등 근육까지 자극을 줄 수 있는 상하체 포털 유산소 운동입니다.

단, 이 파워워킹에 단점이 있다면 유연한 걸음걸이가 아니란데 있습니다.
자칫 관절들을 상할 수도 있지요.
그래서 카페에서 권하는 워킹방식은 위 에니메이션과 같은 마사이워킹입니다.
몸을 반듯이 세운 후 몸읖 앞으로 던지고 발바닥 전체를 굴려 엄지발까락으로 치고 나가되, 발 뒤꿈치는 멀리 내딛지 않고 가깝게 내딛고, 대신 뒤로 힘차게 밀어주는 워킹입니다.

모델 워킹과 흡사한데, 사뿐히 내딛고 힘차게 뒤로 뻗는다고 생각하시면 될 것입니다.

이 워킹을 하면서 팔을 앞뒤로 과감하게 흔들어 가슴근육과 등근육이 수축되는 것을 느끼시고면서 걸으시면 됩니다. 즉, 상체 유산소운동을 하시란 얘기입니다.^^

그것이 바로 '마사이식 파워워킹'입니다.ㅋ 제가 붙인 이름이에요 ㅡ,.ㅡ^

Tip : 런닝머신이 걷기보다 평지걷기가 훨씬 더 운동효율이 좋습니다.
런닝머신은 앞으로 추진하는 힘을 기계가 대신해주므로 등산시 하산하는 것과 같은 이치입니다. 때문에 장시간 하는 것에 비해 효율이 떨어집니다. 그러나 평지에서워 워킹은 추진하는 뒤쪽 근육을 사용하게해 매우 운동효과가 뛰어납니다. 에지간하시면 동네나 공원을 직접 걷고 뛰자구요^^

5. 정리운동 5분 스트레칭 5분 해주세요!

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 요가동작 등을 취하면서 마무리해주시고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 마무리 합니다. ^^

  (클릭하면 큰 그림 뜸)    

6. 맛사지 하고
30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

7. 물을 마시고 과일 한쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 과식은 안되지만 한주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 
- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      


(키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^


(구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^
 



(새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

운동을 마쳤으면 이 게시물에 '미션 완료!~~~'라는 꼬리와 소감을 적어주세요^^

오늘의 미션은 요기까지입니다. ^^    이제 15일 남았습니다!

화이삼!    셀러오.

 일기장으로 정리하러 가기~

 >초보 다이어터 일기장<           >정석 다이어터 일기장<

 셀러오.

[kirara]

미션15호 완료!

[-ㅍ-)v]

미션 15호 완료~ 힘들다 .. ;

[탁이엄마]

미션 15호! 휴우~ 벌써 보름째라니...

[labdog]

미션 15호 완료, 벌써 반이나 지났네요

[52kg까지!]

미션 15호 완료

[꼬꼬새댁]

미션 15호 완료♡

[냐옹이천사]

미션15호 완료

[+TiTi+]

다시 미션15호완료~

[ll33]

미션 완료

[나름ㅇㅃ척]

미션15호 완료! 몇일 쉬었다가 했더니 힘드네요ㅜ

[Roadboy]

미션 15호 완료!!!

[해은냥™]

미션 15호 완료!

[안녕지이바앙씨]

① 미션완료!

[나날이나날이]

미션15호완료

[쮸나]

미션 15호 완료

[인형몸매원츄]

미션15호완료~!