스크랩 뱃살 ...뱃살이 빠지지 않은 이유...살과의 전쟁

[윤영이(美知)]

     

살아, 살아, 내 살들아!

 뱃살들이 빠지지 않은 이유

무엇이 됐건 계속 위협하거나 괴롭히면 도망가게 마련인데 이놈의 살들은 운동으로 아무리 괴롭혀도 사라질 생각을 안 한다. 조금이라도 빠질 만한데 이건 정말 너무하다. 도대체 무엇이 문제일까? 혹시 당신의 습관에 문제가 있는 것은 아닐까?

1핵심운동법을 모르고 있다 “일주일에 20분짜리 고강도 인터벌 트레이닝 세 번이면 10%의 체지방을 연소시킬 수 있습니다.” 호주 뉴 사우스 웨일스New South Wales 대학교 연구원들의 말이다. 무리하지 말고 이 방법으로 운동해보라. 8초간 전력질주를 실시한 후에 12초간 천천히 달리는 것을 5분 동안 반복 실시한다. 당신의 지긋지긋한 살들을 없애줄 효과적인 유산소 운동이다.

2 먹는 것에 문제가 있다 단백질을 섭취하라. 특히 운동 후에는 단백질이 풍부한 껍질째 삶은 감자와 콩을 먹는 것이 좋다. 영국의 영양 단체 ‘애버딘Aberdeen’의 연구 결과에 따르면 고단백질 식단을 통해 하루에 71cal를 소모할 수 있다고 한다. 하루 71cal면 일 년에 무려 3.3kg을 감량하는 셈이다. 먹으면서 살을 뺄 수 있다니, 좋은 소식 아닌가?

3 어두운 곳에서 운동을 하고 있다 미국의 <비만Obesity> 저널에 발표된 연구에 따르면 밝은 빛을 쬐는 형태의 빛 테라피가 실험대상자들의 체중 감량을 가속시킨 것이 확인되었다. 빛을 쬐면 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌Serotonin의 분비가 활성화되고 음식물 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 야외에서 운동하거나 빛이 잘 드는 창가에서 운동을 하라.

4 마시는 것에 문제가 있다 술 얘기만 하는 것이 아니다. 운동 중 그리고 전후에 마시는 음료에 대해서 얘기하는 것이다. 조금 운동을 했다고 에너지 드링크를 마실 필요는 없다. 한 시간 이상 유산소 운동을 할 경우에나 에너지 드링크를 마실 필요가 있는 것이다. 당신이 진정으로 체중 감량을 원한다면 운동 중에는 물 외에 다른 것을 마셔서는 안 된다.

5 너무 빨리 먹고 있다 당신 음식을 빼앗아먹을 사람 없다. 천천히 먹어라. 미국 로드 아일랜드Rhode Island 대학교의 연구 결과에 따르면 음식을 천천히 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 하루 동안 201cal를 덜 섭취한다고 한다. 뇌가 포만감을 느끼기까지 평균 20분이 걸리기 때문이다. 아무리 빨리 먹어도 배부른 느낌을 위해서는 결국 20분 동안 먹어야 한다는 말이다.

다이어트에 대한 잘못된 상식은 물러가라
“칼로리 섭취를 줄이면 당연히 체중이 줄지 않을까?”
절대 그렇지 않다. 굶는 다이어트로는 살을 뺄 수 없는 아주 명확한 과학적 이유가 있다. 식사를 거르는 것은 오히려 당신에게 살을 더 되돌려준다. “끼니를 건너뛰면 체내의 혈당 수치가 떨어지고 에너지 소모에 관여하는 대사 속도가 느려지게 됩니다. 매일 소모하는 열량도 적어질 수밖에 없죠.” 아일랜드의 유제품 원료 메이커 ‘글란비아 뉴트리셔널Glanbia Nutritionals’의 식품영양학 전문가 닐 포스터Neil Foster의 말이다. 끼니를 거르지 말고 자주 먹어서 열량 소모를 증가시켜라. 하루에 소량씩 다섯 번에서 여섯 번으로 나누어 식사하라. 그리고 뷔페처럼 무한히 먹을 수 있는 곳은 당연히 피해야 한다. 식사를 제때 챙겨 먹지 못하는 상황에서는 어떻게 하냐고? 어떻게 해서든 절대 끼니를 거르지 말라. 다이어트의 가장 중요한 규칙이다.

끼니를 거르지 말고 자주 먹어서 열량 소모를 증가시켜라.

외식? 무엇을, 무엇을 먹을까요?
배달도시락 보존성을 높이기 위해 제조과정에서 소금과 조미료를 상당량 사용한다. 당신의 염분 과잉섭취를 초래할 우려가 크다. 그리 맛이 좋은 편도 아니다.

뷔페 과식하기 쉬워 비만의 요인이 될 수도 있다. 이미 말했듯 다이어트를 원한다면 눈물이 나도 참아보자.

양식 섭취할 수 있는 식품의 종류가 한식에 비해 다양하지 못하고 동물성 지방의 함량과 열량이 높다.

중국음식 양식과 마찬가지로 동물성 지방과 열량이 높고, 특히 염분이 많이 들어 있다.

한정식 다양한 음식을 한번에 접할 수 있는 한정식은 영양소의 균형을 유지하게 한다. 단, 염분이 많은 젓갈류는 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

Facts of Life
10% 포화지방 섭취를 통해 얻는 열량은 성인의 1일 열량 권장량의 10%를 넘어서는 안 된다. 출처 CBS NEWS.COM

섹시한 비키니를 근사하게 소화하는 그날까지, 고군분투 뱃살 퇴치기
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	다음 네 가지 유형 중 당신과 가장 유사한 라이프스타일은 무엇인가? 답을 선택했다면 당신은 복부 비만이거나, 비만이 될 확률이 매우 높다, 기아로 굶어 죽는 사람도 복부에는 지방이 남아 있다니, 무조건 굶는다고 해결될 문제가 아니다. 확실한 지식, 올바른 생활 습관, 꾸준한 운동, 필요하다면 전문가의 도움까지 받아야 한다. 섹시한 비키니를 근사하게 소화하는 그날까지, 고군분투 뱃살 퇴치기!

한 살 된 아들이 있는 33세 전업 주부
● 허리 주변이 머핀처럼 튀어나온 옆구릿살.
● 아무리 러닝머신 위에서 뛰어도 변화가 없다.

“임신 당시 20kg 가까이 불어난 몸무게. 아이가 태어나면 빠질 것이라 생각했지만 출산 후 1년이 지난 지금까지도 배가 들어가지 않는다. 음식 조절도 해보고 요가 클래스에 등록해 열심히 운동도 해보았건만 체중계의 눈금만 조금 줄었을 뿐! 여전히 바지를 입으면 허릿살이 비어져나와 신경이 쓰인다.”

여자는 임신을 하면 태아를 보호하기 위해 복부에 지방이 쌓이고 복부 근육이 팽창된다. 그러다가 출산 후 팽창된 근육과 지방이 되돌아오지 못해 복부 비만이 되는 경우가 많다. 게다가 우리나라에서는 전통적으로 산후 조리를 중요시하기에 출산 후 움직임과 활동을 제한한다. 그래서 임신 중 늘어난 배와 증가한 체중이 정상으로 돌아오지 못하는 것. 또 임신 후 틀어진 골반도 옆구릿살이 붙는 데 한몫한다. 이러한 복합적인 이유로 옆구리나 배 중앙에 지방이 과다하게 축적되는 것이다. 출산 후에도 날씬한 몸매를 유지하려면 우선 임신 시 과도한 체중 증가를 방지해야 한다(12.5kg 정도가 바람직하다). 태아를 위한다는 핑계로 무조건 많이 먹는 것도 금물. 가벼운 보행이나 수영, 아쿠아로빅 등 임산부를 위한 클래스에 참석한다. 또 출산 후 3~6개월이 지나면 근육을 만들기 위한 가벼운 운동을 병행하면서 음식을 조절한다. 잘 사용하지 않는 부위에 찐 살인 만큼 스트레칭, 요가 같은 운동을 꾸준히 하길 권한다. 슬림한 몸매를 만들기 위해 몸에 맞는 식이 요법과 적당한 운동을 병행하는 것이 좋지만, 임신 후 증가한 피하 지방은 이 방법만으로 효과를 보기 힘들다. 아이스 고주파 기계로 피부를 차갑게 보호하면서 42℃ 이상의 열에너지로 피하 지방을 용해하는 ‘더블 임팩트 심부열 지방 파괴술’, 살이 많이 접혀 쉽게 처지는 옆구리에 탁월한 효능을 보이는 ‘스마트리포 레이저 지방 용해술’같은 체형 관리 시술의 힘을 빌려보는 것도 좋은 방법.

복부 비만, 왜 위험한가?

같은 체중이라도 지방이 어느 부위에 더 많은가에 따라 건강 상태가 결정난다. 팔, 종아리 지방은 외관상 보기 좋지 않을 뿐. 하지만 복부 비만은 건강에 치명적이다. 심장병이 발병할 확률은 9배, 뇌졸중은 2~3배 더 높다. 게다가 고혈압, 당뇨병 협심증, 유방암, 난소암, 자궁경부암, 대장암에 걸릴 위험도 높아진다. 

폐경기가 지난 52세 주부
● 중년 남성과 유사한 ‘배둘레햄’ 체형.
● 나이가 들면서 점점 떨어지는 피부 탄력, 복부 피부도 예외는 아니다.

“갱년기 증상이 나타나면서 배가 나오기 시작하더니 폐경기가 지나면서 ‘똥배’의 차원을 넘어섰다. 복부 전체가 두툼해진 모양이다. 어쩌다 외출 한번 하려면 튀어나온 배를 가리기 위해 이 옷 저 옷을 갈아입어야 한다. 거울을 보면 한숨부터 절로 나온다. 보기 싫은 것은 둘째 치고 건강에 치명적이지 않을까?”

폐경기가 지나면서 여성 호르몬은 줄어드는 대신 남성 호르몬은 증가하므로 배에 살이 찐다. 남성 호르몬은 우리 몸의 과잉 에너지를 지방화해 뱃속에 쌓아두는 기능이 있기 때문. 폐경기가 지나면서 이른바 ‘배불뚝이 과장님’처럼 심각한 복부 비만이 되는 것도 이런 이유다. 또 20대 때는 중요한 일을 며칠 앞두고 다이어트에 돌입하면 살이 잘 빠졌지만, 나이가 들면서 살 빼기가 점점 힘들어지고 나잇살이 생기는 이유는 기초대사량과 호르몬이 감소하기 때문이다. 기초대사량은 25세를 정점으로 매년 1%씩 감소한다. 칼로리 소비량보다 섭취량이 많으면 지방으로 저장되는 것은 당연한 일. 나이가 들면서 몸을 무겁게 만드는 나잇살은 평소 꾸준히 운동함으로써 살이 찌지 않는 체질로 만들려는 노력이 있어야 해결할 수 있다. 아주 심한 경우라면 지방 흡입을 고려해보자. 그런데 복부의 피부 탄력도가 크게 떨어져 있다면 지방 흡입만으로는 피부가 쭈글쭈글해지기 쉽다. 배꼽 아래 늘어진 대부분의 피부를 절개하면서 복근까지 탄력 있게 조이고 파묻힌 배꼽의 위치를 바로잡는 ‘풀 복부 성형’, 내시경을 통해 복부 근육을 탄탄하게 하는 ‘내시경 복부 성형’ 같은 ‘뱃살 성형’을 병행하는 것이 좋다.

복부 비만을 위한 장기 마사지

몸속에 쌓인 노폐물과 독소 배출, 지방 분해 효과가 뛰어난 장기 마사지. 맑고 깨끗한 피부는 보너스다. 스파에 가는 것이 일상이 아닌 ‘행사’인, 바쁜 당신을 위한 셀프 마사지 노하우 하나. 양 손바닥을 겹쳐 배 한가운데에 올린 후 배꼽을 중심으로 나선형으로 돌리며 살살 눌러주면 소장 운동이 활발해져 소화가 잘되고 변비가 해소된다.

운동량이 부족한 27세 커리어 우먼
● 불규칙한 식습관, 밥 대신 스타벅스 커피로 끼니를 때우는 일이 다반사.
● 변비가 심하다, 전체적으로 말랐지만 볼록 나온 아랫배.

“잘만 가리면 내 배가 얼마나 나왔는지 아무도 모른다. 전체적으로 마른 체형이라 언뜻 보면 날씬하지만 요즘 유행하는 하이 웨이스트 스커트는 꿈도 꾸지 못한다. 입사 후부터 조금씩 나오기 시작한 배가 이젠 들어갈 생각을 않는다. 바쁜 스케줄을 쪼개 운동할 여유가 없어 나름대로 식이 요법을 하고 있는데 뱃살은 왜 점점 늘어나는 걸까?”

이유는 단순하다. 섭취한 양보다 소비하는 열량이 적기 때문. 우리 몸은 어느 부위보다 배에 우선적으로 지방이 집중된다. 적게 먹든, 활동량을 늘리든 해결 방법은 둘 중 하나다. 하지만 많은 여성이 ‘식이 요법’으로 착각하는 ‘불규칙한 끼니 때우기’는 오히려 기초대사량을 떨어뜨리고 체내의 수분만 빠져나가게 하니 ‘마른 비만’의 원인이 된다. 게다가 대장의 운동을 방해해 변비가 심해진다. 복부의 근력과 혈액순환이 나빠져 명치 아래의 하복부가 볼록 솟아오르는 것도 이런 이유다. 규림한의원의 장소영 원장은 “바쁜 업무에 쫓기는 현대인이 활동량을 늘리기란 쉽지 않습니다만, 틈틈이 지속적으로 에너지를 소모하세요”라고 충고한다. 놓치기 쉽지만 생활 속에서 에너지 효율을 높이는 비결 하나. 의식적으로 자세를 체크하는 것이다. 지금 등은 구부정하고 배는 쑥 내밀고 있으며 목은 모니터 속으로 빨려 들어갈 듯하고 엉덩이는 의자 끝에 걸쳐져 있지 않은가? 이 자세야말로 배에 지방이 쌓이는 최적의 자세다.
이런 유형은 혹독한 식이 요법이나 클리닉의 최신 시술보다 스파나 에스테틱의 프로그램이 효과적이다. 라 스파 by 엘레미스의 ‘보디 스컬프팅 테라피’는 뭉친 혈을 풀어주는 ‘장 청소’로 유명하다. 또 클라란스 스킨 스파의 ‘프로 터미트림’은 숙련된 에스테티션이 45분 동안 복부만을 집중 공략하는 트리트먼트. 배와 옆구리에 축적된 지방을 분해하고 내장에 쌓인 독소 배출을 촉진한다. 이런 관리를 꾸준히 받다 보면 당신도 비키니의 자태를 뽐낼 수 있다. 게다가 뻣뻣하게 뭉친 등과 어깨까지 유연해질 테니 더욱 고맙지 않은가.

복부 비만과 이별하는 생활 습관

● 슈즈홀릭이여! 하이힐은 원활한 혈액순환을 방해한다. 뱃속에 쌓인 지방을 셀룰라이트로 바꾸는 ‘굳히기 한판’이 두렵다면 운동화를 사랑하라.
● 식습관이 불규칙하고 인스턴트식품을 자주 먹으며 야식을 즐긴다면 우리 몸에 지방이 연소될 틈도 없이 쌓이게 된다. 마치 막바지에 다다른 테트리스 게임처럼….
● 제왕 절개로 분만하면 복부의 혈액순환과 지방 대사에 장애가 생겨 자연 분만을 한 경우보다 출산 후 복부 비만 확률이 높아진다.

야근이 잦은 40세 디자이너
● 평소에는 괜찮다가도 밥만 먹으면 올챙이 처럼 윗배가 볼록 나온다.
● 마른 팔과 다리, 윗배만 볼록 나온 ‘개미형 몸매’.
● 최근 들어 소화가 잘 안 되고 생리 주기가 불규칙하다.

“복부를 컴퓨터로 단층 촬영한 사진을 보고 그 심각성을 깨달았다. 내장 사이사이에 두껍게 분포된 지방이 중년 남성만의 전유물이 아니었던 것. 게다가 이 모든 것이 과음, 과식, 운동 부족의 결과라니. 평소 열심히 한 복근 운동의 결과라 생각한 단단한 복부가 근육이 아니라 지방을 단단히 연결해주는 ‘조직’이었다는 사실이 충격이었다.”

복부 비만은 지방이 많은 ‘피하 지방형’과 복강 안쪽 사이사이에 지방이 낀 ‘내장 지방형’으로 나눌 수 있다. ‘내장 지방형’은 남성에게 흔히 나타나는 형태지만, 요즘은 여성의 비율도 늘고 있는 추세다. 여성의 경우 윗배가 볼록 나오는 것이 일반적인 형태로 철저한 식이 요법과 규칙적인 운동이 무엇보다 중요하다. ANG클리닉&에스테틱의 안지현 원장은 “배가 나왔다고 복근 운동만 하는 것은 근육만 단련시킬 뿐 내장에 있는 지방은 분해하지 못합니다”라고 지적하며 규칙적으로 유산소 운동을 하는 것이 가장 효과적이라고 조언한다. 또 술과 담배는 뱃살을 늘리는 주범이라고. “술은 열량만 있고 영양소가 없기 때문에 뱃살과 무관하다”는 말은 근거 없는 속설이다. 알코올은 지방 합성을, 흡연은 복부에 지방을 축적시키는 부신피질호르몬 분비를 촉진한다. 실제로 흡연자의 복부 둘레가 비흡연자보다 평균 3cm 정도 더 두껍다니 놀랍지 않은가? 소화기나 자궁 기능에 이상을 느낀다면 심각한 상태. 떨어진 대사량을 증진시켜 에너지 소모를 높이고, 장부의 기능을 회복시키고, 몸 안의 노폐물을 제거하는 한약을 복용하면서 지방 분해 침 치료를 병행하는 한방 요법을 통해 복부 비만을 해결해보자.

음식이 뱃살에 불을 지르네!

음식이 가진 놀라운 힘을 이용하면 가만히 앉아서도 지방을 태울 수 있다.

운동과 병행하면 효과는 더욱 높아진다. 어떤가?

한번 당신의 지방에 불을 확 당겨보지 않을 텐가?

1 생선 기름을 섭취하라 생선을 잡아서 체중을 줄여라. 프랑스 영양 생물학 연구소Laboratoire de Biologie de la Nutrition in France의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 6g의 지방 섭취를 생선 기름 2g으로 대체하자 신진대사율이 높아졌다고 한다. 계속 실험을 진행한 결과 12주 만에 평균 2파운드의 체중 감량 효과를 본 것으로 드러났다.

2 다 탄 불도 다시 태워라 격렬한 운동을 마친 뒤에는 재연소 작용이 일어난다. 운동으로 달아오른 몸이 식고, 근육에 일어난 미세한 외상이 재생되는 동안에도 연소가 이루어지는 것이다. <메타볼리즘 어드밴티지>의 저자 존 베라르디 박사의 조언에 따르면, 재연소 작용 자체만으로도 100~200kcal를 연소시킬 수 있다고 한다. 이 정도 열량이면 카펫도 태울 수 있다.

3 연료 탱크에 단백질을 가득 채워라 “단백질은 다른 에너지원보다 훨씬 연소율이 높습니다.” <울트라메타볼리즘>의 저자인 마크 하이먼 박사의 설명이다. 실제로 단백질 섭취로 얻은 칼로리는 약 2배 더 빨리 연소된다. 어떻게 먹어야 할까? 아침 식사로 달걀 프라이 2개를 섭취해보라. 배가 든든할 뿐 아니라 신진대사율이 상승곡선을 탈 것이다.

4 혀에 불을 내라 매운 음식이 신진대사율을 높여주고, 지방을 태운다는 것은 이제 뉴스거리도 안 된다. 캐나다 라발 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 붉은 고추를 넣은 음식을 먹고 커피를 마시는 사람들은, 매운 음식을 빼고 섭취한 사람과 비교해서 하루에 1,000kcal 이상 열량을 연소시킨 것으로 드러났다. 이웃나라 일본에서도 우리나라의 비만율이 낮은 이유를 고춧가루에서 찾고 있다.

5 비타민C를 충전하라 풋고추와 토마토 등 기타 비타민C가 풍부하게 함유된 음식들을 충분히 섭취하면 인체의 지방 연소율을 높일 수 있다. 미국 콜로라도 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 비타민C는 휴식하고 있는 신진대사량을 하루에 100kcal씩 상승시킬 수 있다고 한다. 그저 신선한 야채를 먹기만 하면 된다고? 웨이트 트레이닝을 실시하는 것보다 훨씬 더 쉽긴 하지만, 근육이 보기 좋게 자리 잡는 건 거저는 안 되지!

이럴 줄은 몰랐을걸!

놀랍게도 건강에 좋은 음식

마가리타 피자
이탈리아 마리오 네그리 인스티튜트의 연구진들이 조사한 바에 따르면, 매주 피자를 섭취한 남자들은, 한 달에 피자 세 쪽만 섭취한 남자들보다 암으로 사망할 확률이 더 낮다고 한다

마가리타 피자, 이래서 좋다!
(180g기준)
단백질 강낭콩 15.3g
피자 36g
지방 절인 청어 32g
피자 12.8g
나트륨 베이크드빈 0.93g
피자 0.9g

놀랍게도 건강에 나쁜 음식

스시
스시 하나의 열량이 스니커즈 한 개의 열량보다도 많을 줄은 몰랐을 걸. 게다가 소금의 하루 권장 섭취량의 절반이 함유되어 있는 건 건강식품으로 불합격 요소다. 특히 생선을 많이 사용하는 스시 요리의 75%가 수은 함량 안전도를 초과한다는 연구 결과도 있다. 수은이 체내에 쌓이면 불임을 유발할 수 있다.

스시, 이래서 나쁘다!
(180g기준)
칼로리 달걀 마요네즈 샌드위치 282kcal
스시 310kcal
나트륨 소금 뿌린 감자칩 1.6g
스시 2.3g