고구마의 효능과 조리법 (생로병사의 비밀)

[진명]

하나도 버릴 것없는 고구마의 효능

잎, 줄기. 뿌리, 하나도 버릴 것이 없는 고구마!
고구마~맛과 효능이 뛰어납니다. 
 

 강화도 속 노랑고구마

최근 미국공익과학센터 CSPI에서는 고구마를
‘최고의 음식 10가지’에서도 단연 첫 번째로 꼽았다.
장수촌으로 유명한 일본 가고시마의 많은 노인들은
고구마를 장수의 비결로 꼽기도 했다.

KBS ‘생로병사의 비밀’에서는
고구마가 얼마나 몸에 좋은지 집중적으로 다루었다.
주식을 대신하던 구황작물에서
웰빙 건강식품으로 새롭게 떠오르고 있는 고구마,
도대체 뭐에 좋은 것일까?

여주 밤고구마

1, 변비를 치료·예방한다
고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유질은
대장운동을 활발하게 만든다.
이를 통해 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려
배설을 촉진 시킨다.
생고구마를 잘랐을 때 나오는 하얀 진액인 "야라핀" 성분이
변비에 매우 효과적인 것으로 알려져 있다.

해남 호박 고구마

2, 혈압을 조절해 성인병을 예방한다.
고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨이 특히 많다.
칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 배출시켜
고혈압 등의 성인병을 예방하고
뇌졸중을 막는 효과가 있다.
또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 나쁜 콜레스테롤을
배출하는 능력이 매우 뛰어나
혈중 콜레스테롤의 농도를 적절히 유지시켜준다.

속 노랑고구마

3, 노란 고구마는 암을 예방한다.
폐암에 대한 한 연구에서 고구마는 호박, 당근과 함께
폐암을 예방하는 삼대 적황색 채소로 꼽혔다.
이 세 개의 채소를 합해 하루에
반 컵 정도의 즙을 마시는 것만으로도
폐암을 예방할 수 있다고 한다.
고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려진
‘베타카로틴'이 들어 있기 때문.
이 베타카로틴은
당근, 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데
고구마도 노란색이 짙은 것일 수록
이 성분으로 항암 효과를 볼 수 있다.

자색 고구마

또한 요즘 각광받고 있는 자색 고구마에 많은
‘안토시아닌’ 성분은 세포의 노화를 막고
암세포의 증식을 억제하는 데 효과가 있다.

4, 피부미용에 효과가 있다.

고구마에는 비타민C가 많이 들어 있다.
고구마 한 개로 하루에 필요한 비타민C가 충족될 정도.
특히 열에 약한 비타민C이지만
고구마 속 비타민C는 가열해도 절반 이상이 남는다.
특히 껍질에 있는 베타카로틴은 노화 예방과 피부미용에
효과가 탁월한 것으로 알려졌다.

​
5, 다이어트에 효과적이다.
원푸드 다이어트의 소재로 많이 애용되는 고구마.
감자보다 달콤한 맛이 있지만 실제 당지수(GI)는
감자의 2분의1 밖에 되지 않는다.
이처럼 당지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당수치가
천천히 조금씩 올라가기 때문에
남는 당이 지방세포로 전환되는 과정이 억제된다.
또한 고구마 속 풍부한 섬유소로 인해
포만감을 느끼기 쉬워 다이어트 식품으로 딱 좋다.

해남 햇 밤고구마

이렇게 좋은 고구마, 어떻게 먹을까?
껍질째 먹어라!
대표적인 건강식품인 고구마는 그 자체뿐만 아니라
잎과 줄기에도 영양소가 풍부하다.
오히려 비타민A와 C, E가 뿌리인 고구마보다
잎과 줄기에 많이 존재해
잎에서 뿌리까지 버릴 것이 없다.
특히 보라색인 고구마 껍질은 고구마 속보다
항산화물질인 안토시아닌이 많이 함유되어 있어
껍질째 먹는 것이 좋다.

자색 고구마

익혀 먹어라!

고구마 요리

익혀 먹으면 소화흡수가 잘된다.
고구마의 주성분인 녹말은 익으면
맛이 좋고 소화흡수가 잘된다.
예로부터 소화가 안 될 때는
고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다고 할 정도.
칼로리를 생각해 튀기거나
구워 먹기보다는 익혀 먹도록 하자.

군 고구마

사과나 김치를 곁들여라!
고구마를 먹으면 가스가 차는 기분이 들 것이다.
이는 고구마 속 ‘아마이드’라는 성분이
장 속에서 이상 발효를 일으켜
속이 부글거리거나 가스가 차기 쉽기 때문.
이때는 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을
함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다.
또한 김치의 짠 요소를 고구마의 칼륨이 조절해준다.

고구마 순, 줄기 무침

KBS ‘생로병사의 비밀’
고구마의 의학적 효능

​건강｜고구마에 이런 힘이 있었네
■ 최고의 항암식품｜
일본 도쿄대 의과학연구소 연구 결과에 따르면
고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근,

샐러리등항암효과가 있는 채소 82종 중 1위였다.
또 다른 연구 결과에 따르면
고구마에 함유된 식이섬유는
다른 식품의 식이섬유보다 훨씬 흡착력이 강해
각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물,
콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시켰다.
항암 성분은 보랏빛 껍질에 함유돼 있는 베타카로틴.
세포를 노화시키는 활성산소를 잡는 영양소로,
피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가
딱딱하게 변질되는 것을 막는다.
베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때
효과가 더 커지는데
고구마에함유된 비타민C(100g당 25㎎)는
전분질에 쌓여있어 조리할 때 열을 가해도
70~80%가 남는다.
서울아산병원 임상영양팀 강은희 영양사는
“고구마 한 개만 먹어도
하루 권장 베타카로틴을 섭취할 수 있다”며
“껍질 색이 진하고
속이 누런 고구마가 더 좋다”고 말했다.

■ 혈압을 낮춘다I
고구마는 콩, 토마토와 함께
칼륨(100g당 460㎎)이 많은 대표적인 채소다.
나트륨을 많이 섭취하면 고혈압을 일으키는데,
칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 한다.
칼륨이 많이 함유된 고구마는
나트륨과잉섭취국가(하루 평균 소금 섭취량 13g)인
한국인에게 더없이 좋은 식품이다.
경희대 강남경희한방병원 이경섭 원장은
“흔히 고구마를 먹을 때 김치와 함께 먹는데
목이 메이고 체하는 것을 막아줄 뿐 아니라
상대적으로 나트륨의 흡수를 낮추고
배출을 촉진시키는 역할을 한다”며
“김치와 같은 나트륨 함량이 높은 음식과
궁합이 잘 맞는다”고 말했다.

 
고구마 순, 줄기

■ 만성변비에 특효｜
고구마에 함유된 셀룰로오스와 식이섬유는
배설을 촉진하는 작용을 하므로
만성변비 환자에게 특히 권할만하다.
게다가 ‘세라핀’이라는 성분은
장(腸) 안을 청소하는 기능이 있어
대장암을 예방하는 효과도 있다.

​
“고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고
혈액순환을 원활히 하는 효능이 뛰어나
설사나 만성 소화불량 치료에 두루 활용된다"고 말했다.
그러나 고구마의‘아마이드’성분은 장에서

이상 발효를 일으켜가스를 만들고 설사를 일으킬수 있는데,
펙틴' 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면
이런 부작용을 줄일 수 있다고 이 원장은 설명했다.

■ 고구마 다이어트｜
고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고,
칼로리도 2배 가까이 된다.
이 때문에 감자를 먹는 것보다 고구마를 먹으면
더 살이 찐다고 생각하는 사람이 많지만 사실이 아니다.
고구마의 당지수(GI)가
감자의 2분의 1정도에 불과하기 때문이다.
고려대병설보건대학 식품영양과 서형주 교수는
“GI 지수가 낮은 음식을 먹으면
혈당수치가 느리게, 조금씩 올라가기 때문에 남는 당이
지방세포로 전환되는 과정이 억제된다”며
“뿐만 아니라 섬유소가 풍부한 고구마는
포만감을 느끼기 쉬워
다이어트 식품으로 딱 좋다”고 말했다.
서 교수는
“그러나 고구마의 칼로리는 높은 편이어서
하루 한 두 개 정도가 적당하며,

고구마 케익, 고구마 아이스크림

※고구마 케익이나 아이스크림은 칼로리가 더 높기
때문에 조심해야 한다”고 말했다.

고구마 잎

■ 고구마 잎의 효능
중요한 식품의 하나는 고구마잎입니다.
전세계적으로 재배되는 대표적인 전분작물인 고구마는
매우 중요한 식량 공급원이므로,
현재 환경스트레스에 잘 견디도록 고구마의 “재해내성”
즉, 환경과 질병에 대한 저항력을 증가시키는
기전에 대한 광범위한 연구가 이루어지고 있습니다.

​척박한 토양에서도 잘 자라는 고구마는
기계적 외상(mechanical wounding)과
메틸자스모네이트(methyl jasmonate)의 적용에 의해
IPO(ipomoelin)라는 유전자의 발현을 강화시키며,
아울러 과산화수소(H2O2)와 산화질소(NO)가
IPO 유전자의 발현을 조절하고
이들 간의 상호작용이 병원균이나 해충의 공격으로부터
식물 스스로를 보호하는 기능을 더욱 강화시킵니다.

 
고구마 잎 나물

고구마의 잎은
비타민, 미네랄, 항산화성분, 식이섬유와
필수지방산이 다량 함유되어 있는

고영양 기능성 식품입니다.
​고구마의 잎에 함유된 생리활성 물질들은
면역기능을 높여주고, 활성산소와 산화적

스트레스를 줄여주며, 심장질환의 위험을 줄여주고,

암세포의 성장을 억제함으로써
건강을 증진시키는 매우 중요한 역할을 합니다.
연구보고는 고구마 잎의 섭취가
말초혈액 단핵세포(PBMC)의 지속적인 반응과
IL-2, IL-4의 분비,
NK세포의 다양한 용균활성(lytic activity)을
높여주는 것을 포함하여
여러가지의 면역기능을 조절한다는 결과를 보여줍니다.
당근과 함께 3대 적황색 식품으로 알려진 고구마에는
영양소가 골고루 들어 있어
세계적으로 완전한 식품으로 평가받고 있다.

최근 미국 항공우주국(NASA)이
우주정거장에서 고구마를 재배하는 연구를 시도했는데,
우주시대 식량자원의 생산성이나
영양면에서 우수하다는 이야기다.
그러나, 고구마잎도 영양가치가 높아
건강을 위해서는 반드시 먹어야 하는 야채임을 아는 사람은
별로 많지 않은것 같다.

고구마잎「루테인」다량 함유,
안질환 예방
단백질과 칼슘·철·아연 등, 필수 아미노산과

비타민과 미네랄, 폴리페놀이 다량으로 함유되어 있는
고영양 기능성 식품인 고구마잎에
안질환 예방성분으로 잘 알려진
루테인이 풍부하게 함유되어 있는 것이 밝혀졌다.

​
일본의 규슈 오키나와 농업연구센터의 연구에 따르면
싱싱한 고구마의 잎에는
100g당 약 20mg의 루테인이 함유되어 있는 것으로 나타나,
고구마의 잎자루와 잎줄기의 부분은 물론,
고구마의 잎에 함유된 루테인양은 시금치보다 많다고 한다.

​
하버드 대학의 연구에서
노인성 황반병성증 에는
(망막이 노화로 인해 망막의 중심부에 있는

황반이 변성되어 시력저하가 일어나는 병,

노인성실명의 주요 원인) 1일 6mg의 루테인을

섭취하는 것이 권장되고 있는데,
이는 고구마의 생엽의 약 30g에 상당한다.

(시금치는 약 60g)

​
루테인이 함유된 고구마잎에는
베타 카로틴도 많이 함유되어 있는데,
베타카로틴도 눈의 망막기능에 중요한 역할을 하기 때문에,
루테인과 상승효과가 기대되고 있다.
고구마 잎을 야채로 먹으면
노인성 황반변성증과 백내장의 예방효과가 있다.
고구마의 베타카로틴 성분은
간의 독성을 해소하고,
안토시아닌 성분은
항산화 작용으로 노화방지에 많은 도움이 된다.
참조자료-농민신문, 건강식품정보 / 워치푸드닷컴

루테인이란
시금치나 브로콜리 같은 녹황색 채소에 많이 들어 있는
카로테노이드(carotenoids)의 일종이다.
망막의 황반부에도 존재하며
자외선에 의해 눈 안에 발생하는
활성산소를 제거하는 역할을 한다.

실명의 위험성이 높은 황반변성증과
수정체가 탁해지는 백내장을 예방하는 것 외에
눈부신 빛을 흡수하고 시력회복도 촉진시킨다.
루테인이 많이 함유되어 있는 식품에는
겨자과 야채, 시금치, 옥수수, 메밀 등이 있다.

넘 좋은내용이어 인터넷 카페에서 발췌 옮김.