스크랩 당뇨 호르몬, 인슐린 알아야 오래 산다!

[은하수]

◆ 기획 의도 :

당뇨로 누구나 들어봤을 ‘인슐린’은 단순히 혈당을 낮추는 것이 아니다! 최근에는 노인성 치매와 관련 있는 유독한 단백질로부터 뇌를 보호한다는 연구 결과도 나왔는데. 또 인슐린 분비가 원활하지 못하면 골질과 뼈의 세포 기능에 나쁜 영향을 미쳐 쉽게 골절이 된다. 일본의 100세 이상 장수 노인 조사 결과, 인슐린 수치가 낮고 인슐린 질환인 당뇨병과 파킨슨병 유병률이 낮았다. 인슐린이 당뇨병 뿐 아니라 각종 질환과 수명을 좌우하는 열쇠! 인슐린이 영향을 미치는 질환과 인슐린 수명 늘리는 법을 알아본다.
8/30(화) 당뇨 호르몬, 인슐린 알아야 오래 산다!

인슐린이 내 몸 속의 숨은 지배자다?
인슐린은 인체의 에너지 사용을 조절하는 호르몬,
인슐린이 기능을 못하게 되면 영양소 이동이 안 되어 세포와 조직은 계속 에너지가 부족한, 배고픈 상태가 되고 반면 혈액은 영양소 특히 포도당으로 넘쳐나고 심하면 소변으로 배설되기도 합니다. 그러므로 인슐린은 우리 몸 에너지 대사의 숨은 지배자.

인슐린은 췌장의 베타세포에서 분비되는 호르몬으로 밥, 빵 등의 당분과 영양소가 근육세포 등 중요세포에 흡수되도록하는 열쇠.
이게 작동되지 않으면 뇌는 세포의 혈당 부족 사태를 인지해 췌장에서 지나치게 많은 인슐린을 만들어내고, 세포들은 혈관에 든 포도당을 잘 흡수하지 못해 에너지난에 빠지면서 우리 몸은 극도의 불협화음을 초래하게 된다. 이런 상태가 지속되면 췌장은 점점 그 능력을 상실하게 된다

인슐린 적신호 켜지기 쉬운 이유 1. 한국인이다?
인슐린은 췌장에서도 베타세포라는 곳에서 나오는데 서양인에 비해 동양인의 베타세포는 크기가 절반밖에 안 되기 때문이다. 그만큼 인슐린의 양이나 인슐린의 기능이 떨어지는 태생적인 한계를 갖고 있다는 말이다. 그런데도 우리나라 사람들은 자꾸만 서구형 생활습관으로 옮겨가고 있다. 그것은 인슐린을 펑펑 낭비하여 인슐린 수명을 급속도로 단축시키는 주범이 되고 있다.

인슐린 적신호 켜지기 쉬운 이유 2. 예순이 넘었다?
나이가 들고 췌장의 기능이 떨어지기 시작하면 인슐린 분비량도 줄어들고, 거기에다가 인슐린이 일하기 좋은 직장인 근육이 감소하고, 또 인슐린이 일하는데 방해가 되는 물질을, 나이가 들수록 몸에서 분비하기 때문

인슐린 적신호 켜지기 쉬운 이유 3. 뱃살 부자다?
뱃살지방이 녹아나오면, 간 근육 췌장들에 흘러들어가, 인슐린 분비도 떨어뜨리고, 효과도 떨어뜨리게 됨. 내장지방은 염증 물질과 호르몬을 분비해서 이 열쇠가 일을 하지 못하도록 한다. 내장지방이 많을수록, 내장지방을 가지고 있는 기간이 길수록 심해진다.

인슐린 적신호 켜지기 쉬운 이유 4. 식탐 부자다?
과식을 하면 췌장의 베타세포에서 무리하게 많은 인슐린이 분비되고, 나중에는 베타세포가 탈진 상태에 빠진다. 그러면 더욱 인슐린을 못 만들게 되고, 당뇨병이 되는 것.

인슐린 적신호 켜지기 쉬운 이유 5. 운동과 담 쌓았다?
운동은 인슐린 분비와 밀접한 관련성이 높은데요, 운동은 인슐린이 작용을 잘 하도록 도와주기 때문에 같은 양의 인슐린이 분비되어도 혈당조절에 유리

인슐린 건강법
1. 하루 세끼 인슐린 장수 밥상으로 차려라!
인슐린은 우리가 음식을 먹으면 혈액 속의 포도당 양을 일정하게 유지하는 기능을 담당
매일 적정량의 인슐린은 꼭 분비되어야 한다. 그래야 우리 몸의 여러 가지 대사작용을 조절할 수 있기 때문. 혈당을 급격히 빨리 올리는 음식을 반복적으로 먹으면 인슐린도 자주, 많이 분비될 수밖에 없고 그렇게 되면 인슐린 저항성, 즉 인슐린 오작동을 불러와 본격적인 당뇨병의 시작점이 된다. 그렇기 때문에 무엇을, 어떻게 먹느냐가 인슐린 건강의 가장 중요한 핵심

1-1. 나쁜 탄수화물 대신, 좋은 탄수화물 골라 먹어라!
도정한 곡류, 밀가루와 쌀가루로 만든 식품, 당분이 첨가된 식품이 나쁜 탄수화물
도정을 안하거나 덜한 곡류, 단맛이 적은 과일과 채소는 당지수가 낮은 좋은 탄수화물 식품
과일은 당류를 많이 가지고 있기는 하지만 당류 외에도 좋은 성분인 섭유소나 파이토케미컬 등을 많이 함유하고 있기 때문에 좋은 탄수화물

1-2. 식이섬유, 차고 넘치게 먹어라
식이섬유는 혈당이 급격히 치솟는 것을 막아주는 근본적인 방법
식이섬유는 스펀지 역할을 해 당분이 갑자기 몸속으로 흡수되는 것을 차단하기 때문

[시연1] 인슐린 장수 영양밥
[잡곡 마밥 재료] : 쌀 1과1/2컵, 마 1컵, 수수 한줌, 기장 2큰술
[만드는 법] :
1. 쌀은 씻어서 30분정도 불렸다가 물기를 빼둔다
2. 마는 껍질을 벗기고 깍둑썬다
3. 수수 기장도 씻어 30분정도 불린다
4. 솥에 쌀, 수수, 기장을 섞어 넣고 물을 맞춘 후 위에 마를 얹어 밥을 짓는다.

1-3. 찬밥, 콩기름 밥을 먹어라
저항성 전분- 저항성전분은 마치 식이섬유처럼 장내에서 소화 흡수되지 않아서 혈당을 올리지 않고 칼로리로 없음. 익히지 않은 감자와 고구마 모든 콩류, 통곡류, 덜 익은 바나나 등에 많이 들어 있다.

콩기름 밥 만들기
집에 식용류 같은 것을 4인분 밥 기준으로 밥숟가락으로 한 개 넣으면 된다.

1-4. 인슐린 도우미 미세 영양소를 섭취하라
인슐린 관리에 도움되는 미세 영양소는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민a, c, e

인슐린 건강에 도움되는 4대 식품
우유와 요구르트 - 단백질이라서 천천히 소화되기 때문에 공복감을 줄여서 다음끼니에 폭식하는 것을 막는다
견과류, 씨앗류 - 견과류와 씨앗류에는 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮추는 좋은 기름과 혈관을 이완하고 혈압을 떨어트리는 마그네슘이 많이 함유
가지, 브로콜리, 케일- 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리는 낮으면서도 포만감을 준다. 또한 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선
콩 - 콩은 섬유소가 많아서 음식물로 들어온 콜레스테롤의 흡수를 낮추고 혈당을 천천히 올리게 함

[시연2] 인슐린 장수 한끼 식단
쌈채소 3종류정도 1대접, 방울토마토 6알, 삶은 달걀 1개, 사과 1/4개, 견과류 1줌, 단호박 1/5개
드레싱 - 올리브유 2큰술, 참기름 1큰술, 식초 2큰술, 간장 2큰술, 매실청 2큰술

[두부 쉐이크 재료] : 두부 1/4모, 미숫가루 2큰술, 아몬드 10알, 바나나 1/2개, 우유 1컵, 물 1/2컵
만들기 - 모두넣고 믹서나 블렌더로 갈아 마신다

인슐린 건강법
2. 식사시간, 최소 20분을 사수하라!
밥 한공기 먹었을 때, 식도, 위, 소장 거쳐서 소화되고 핏속에 흡수되는데 최소 20분,
장에 밥이 들어가서 팽창하면, 장벽에서 장호르몬이 분비되어. 뇌로 신호를 전달, 포만감을 느끼게 함.

인슐린 건강법
3. 식후 30분, 운동의 골든타임을 지켜라!
식후 30분 - 식사를 하면 음식물이 소화되면서 혈액에 흡수되어 혈당이 급격하게 오르게 되는 시간
이때 가벼운 운동이나 산책으로 근육을 움직여 주면 혈액의 당분이 근육으로 가서 에너지로 쓰여지기 때문에 혈당의 상승도 막을 수 있고 체지방으로 쌓이는 것도 예방

인슐린 건강법
4. 인슐린 최대의 적, 술, 담배를 멀리하라!
담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화