|
[에쎈] 장수의 첫걸음 소식 2012.09.07 10:36
다이어트와 건강을 위해 '무엇을 어떻게' 먹느냐에 대한 관심이 최근 '얼마나' 먹느냐로 그 화두가 바뀌고 있다. 건강하게 오래 살고 싶다면, 소식이 정답이다.
소식, 왜 중요한가? 현대인에게 건강한 식생활과 관련된 문제는 못 먹어서가 아니라 너무 많이 먹고, 균형 있게 챙겨 먹지 못한다는 데 있다. 불규칙한 식사시간과 밥 대신 군것질로 배를 채우다 보니 자연스럽게 한 번에 몰아서 먹는 과식을 하게 되어 건강을 해치는 경향이 많다. 특히 과식은 필요한 영양소를 골고루 섭취하지 못한 채 열량 위주의 편중된 음식만 섭취하게 해 문제가 된다. 우리 몸은 요구량보다 많이 먹으면 남은 음식을 체내에 축적해 비만, 고지혈증, 동맥경화 등 여러 질병을 유발하기 때문이다. 식생활은 건강과 밀접한 관련이 있다. 음식물을 섭취하면 몸에서는 이를 연소시켜 에너지로 만든다.
이 과정에서 산소가 필요하고 과정의 부산물로 활성산소가 발생한다. 많이 먹을수록 먹은 음식을 연소시키기 위해 더 많은 산소가 필요하고, 활성산소 역시 많이 발생한다. 과잉의 활성산소는 우리 몸의 세포와 DNA를 손상해 노화를 촉진하며 각종 암, 염증, 당뇨나 심혈관계 질환을 유발할 수 있다. 반대로 적게 먹을수록 활성산소가 적게 발생한다. 현재까지 알려진 가장 확실한 질병 예방과 노화 방지 및 장수 방법은 소식이다.
소식이란? 소식(小食)의 사전적 의미는 '음식을 적게 먹는 것'이다. 하지만 실제로 무조건 적게 먹는 것을 의미하지는 않는다. 자기한테 필요한 양만큼 먹는 것을 말한다. 배고프지 않으면 먹지 않고, 때가 되도 배가 고프지 않으면 절대 먹지 않으며, 자신만의 배고픈 기준을 정해 생활하는 것이 중요하다. 배가 고프다고 느낄 때 먹되, 배부르지 않을 정도로만 먹고, 밥을 먹은 지 다섯 시간이 지나지 않았는데도 배가 고프다면 헛헛증일 수 있으니 진짜 공복감과 구분해야 한다. 헛헛증은 갈증이나 호르몬의 속임수 또는 심리적 요인 같은 것이나 배가 고픈 것으로 착각할 수 있으니 배가 고파도 저장된 지방이 분해될 수 있도록 30분 정도 기다렸다가 식사를 한다. 또한 아주 배고픈 느낌을 0, 배가 많이 부른 것을 10으로 정할 때, 0~1에서 음식을 먹고 5~6정도의 허기가 사라진 상태에서 그만 먹는 등 기준을 정하는 것도 중요하다.
얼마나 먹어야 할까? 학자들마다 의견은 다르지만 소식은 통상적으로 자신이 평균적으로 섭취하는 열량에서 20% 정도 덜 먹는 것을 의미한다. 자신의 영양과 건강 상태에 따라 기준을 정하고 갑자기 양을 줄이기보다 단계적으로 진행하는 것이 바람직하다. 소식을 할 때 중요한 것은 먹는 양이 아니라 칼로리를 줄이는 것이다. '얼마나 먹을까?'의 기준은 음식을 섭취하는 횟수나 음식의 종류에 상관없이 평소 먹던 칼로리를 기준으로 줄여야 한다. 물론 느낌만으로 칼로리를 줄여 소식을 하기란 쉽지 않다. 그럴 때는 활동량이 보통인 경우 자신의 체중에 30kcal를 곱해 칼로리 기준을 정한다. 체중조절을 위해 소식을 선택했다면 목표 체중을 기준으로 계산한다.
소식은 무조건 적게 먹는 것이 아닌 필요한 양만큼 먹는 것이다. 균형 잡힌 영양이 고루 갖춘 식단 내에서 과잉이 아닌 필요한 열량을 섭취해 건강을 유지하는 방법이다. "1985년 뉴욕 마운트사이나이의대 그로스 교수는 일정량의 방사선을 쬐게 한 배부른 쥐와 식사량을 50%로 줄인 쥐의 실험에서 전자는 100% 암이 발생한 데 비해 후자는 겨우 0.7%밖에 암이 발생하지 않았다는 실험 결과를 발표했다." "유니버시티칼리지 런던의 건강노화연구소의 매튜 파이퍼 박사는 유전자와 생활습관의 변화를 통한 수명 연장 실험에서 음식량을 40% 줄인 쥐의 수명이 20~30% 연장됐다고 발표한 바 있다.
이는 사람으로 치면 수명이 20년이나 연장된 것으로 놀라운 일이 아닐 수 없다." "소식으로 에너지 섭취량을 제한하면 몸에 축적된 노폐물이 배출되고 음식물의 연소 및 대사를 위해 몸이 필요 이상 일하지 않아도 되므로 노화와 관련된 질병이 예방되고 수명 연장이 가능해진다. 또한 섭취한 음식을 분해하는 일을 하지 않아도 되고 체내에 쌓인 지방을 이용하여 에너지를 내기 때문에 몸의 에너지 효율이 높아지고 몸도 가벼워지고 만성피로로부터 해방될 수 있다." "오키나와 장수과학연구센터의 스즈키 마코토 소장은 세계적인 장수마을 오키나와의 장수비결을 소식이라 밝혔다. 단순한 채식주의, 무조건적인 열량 줄이기가 아닌 다양한 음식을 골고루 섭취하되 포만감이 느껴지는 수준의 80%만 섭취하는 식습관이 바로 '소식'이다."
소식을 위한 생활습관 배고픔은 사흘이 고비라는 옛말이 있다. 식사하는 양을 줄이면 전보다 허기가 빨리 찾아오는 것은 당연한 일이지만 위는 시간이 지나면 줄어들어 적응을 하므로 며칠만 실천하면 성공할 수 있다. 소식을 위해 실천하면 좋은 생활 식습관.
[그릇 사이즈를 줄인다] 음식을 먹는 그릇을 작은 것으로 바꾼다. 똑같은 음식이 놓인 작은 접시와 큰 접시가 있을 때, 사람들은 심리적으로 작은 접시에 있는 음식이 더 많아 보인다고 느낀다. 그릇의 크기가 작으면 같은 양을 먹더라도 더 많이 먹었다고 생각하는 심리가 작용하는 것이다. 결국 그릇의 크기가 음식의 양을 결정하는 것으로 적게 먹고 싶다면 집에 있는 그릇을 바꾸도록 한다.
[천천히 먹는다] 뇌가 위의 포만감을 감지하는 데는 음식을 먹기 시작한 뒤 15분에서 20분 정도가 소요된다. 이 시간보다 빨리 먹으면 포만감을 인지하지 못했기 때문에 과식하게 된다. 또한 식사 속도가 빠르면 위장에서 분비되는 식욕 호르몬인 '그렐린' 분비가 촉진되어 더 빨리 배가 고플 수 있다는 의견도 있다. 국에 밥을 말아 먹거나 비벼 먹으면 밥과 반찬을 따로 먹는 것에 비해 음식을 빨리 먹게 되므로 되도록 삼간다. 수저를 자주 내려놓아 입으로 음식을 가져가는 속도를 늦추는 것도 방법이다.
[많이 씹는다] 식사를 할 때 최소한 30번 정도는 씹도록 노력한다. 음식물을 오래 씹으면 식사 시간이 길어져 포만감을 증가시키며, 잘게 부서진 상태로 음식물이 위장으로 넘어가므로 소화도 잘 되고 위장에 부담도 덜하다. 또한 오래 씹으면 침의 분비량이 많아지고 성분이 달라져 탄수화물을 당으로 분해시키는 효소가 활성화되어 영양분의 섭취를 돕는다.
[먹는 양을 수시로 체크한다] 자신이 먹는 양을 알아야 소식을 할 수 있다. 매일 자신이 먹는 음식의 종류와 양, 칼로리를 기록하는 식사일지를 체크하면 자신의 섭취량을 파악할 수 있어 소식을 실천하는 데 도움이 된다. 특히 식사량을 줄이는 것과 포만감을 인지하는 일에 익숙해지기 전까지는 힘들더라도 매일 작성하는 게 좋다.
[신체적인 활동을 함께 한다] 스트레스를 받거나 책상에 앉아 머리를 쓰는 일을 많이 하면 우리 뇌는 오로지 탄수화물만을 에너지원으로 이용한다. 그러면 자꾸 허기가 생기고 당을 섭취하고 싶은 욕구가 생겨 당 함량이 높은 음식을 허겁지겁 먹게 되는 경향이 있다. 육체적인 일이나 운동으로 스트레스를 해소시키고 지방을 에너지로 사용하도록 움직여야 군것질을 줄일 수 있어 소식에 도움이 된다.
열량에 비해 부피가 커서 적게 먹어도 배가 부르고 몸에 천천히 흡수되어 포만감을 오래 느끼게 해주는 식품으로 건강한 소식을 실천하자.
[현미] 현미에는 식이섬유가 백미의 두 배 이상 함유되어 있다. 현미의 수용성 식이섬유는 소화와 흡수가 천천히 이루어지게 해 혈당이 급격이 올라가는 것을 막고 포만감을 오래 유지해준다. 또한 백미에 비해 단백질은 9.6%, 지방은 6배 이상, 비타민 B나 E가 5배가량 많을 뿐 아니라 칼슘은 2배, 철분은 5배 이상 함유되어 골다공증이나 빈혈 예방에 좋다. 무엇보다 백미에 비해 거칠고 딱딱하기 때문에 최소 열 번 이상 더 씹게 되므로 소식을 위한 오래 씹기 실천이 쉬워진다.
[콩] 콩에는 식물성 단백질이 풍부하다. 단백질은 신체를 구성하는 성분이자 에너지원이며 필수 영양소다. 콩의 단백질은 포화지방을 걱정하지 않고 먹을 수 있는 안전한 고단백으로, 공복감을 없애 먹는 양을 쉽게 줄일 수 있고 근육의 감소를 막아준다. 물론 단백질 섭취량 가운데 ⅓ 정도는 동물성 단백질로 섭취하는 것이 좋다고 하니 참고하도록 한다. 몸에 좋은 지방과 식이섬유와 올리고당을 포함한 탄수화물도 풍부해 포만감 유지와 혈당 조절에 도움을 준다.
[견과류] 견과류는 배가 고플 때나 오전에 간식으로 먹으면 식욕이 왕성한 오후 시간을 견디기가 수월하다. 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등의 견과류는 지방이 50%, 100g당 열량이 500kcal를 훌쩍 넘는 초고열량 식품이긴 하지만 몸에 좋은 지방을 가지고 있어 적당히 섭취하면 도움이 된다. 특히 견과류에 포함된 불포화지방은 탄수화물 식품에 비해 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 대사를 촉진시켜 열량을 연소시켜 이롭다. 또한 다량의 식이섬유와 단백질, 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 소식을 실천하는 데 좋다.
[채소와 과일] 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질 함량이 상대적으로 적고 풍부한 식이섬유와 비타민, 미네랄을 함유한 채소와 과일은 열량이 낮아 소식을 할 때도 양껏 먹을 수 있다. 음식의 소화와 흡수를 도와 인체에 활용할 수 있게 돕는 성분으로 음식을 적게 먹는 만큼 이의 온전한 활용은 중요하다. 되도록이면 껍질째 먹고, 다양한 컬러의 채소와 과일 섭취로 소식을 하면서도 골고루 영양을 섭취할 수 있도록 노력하며, 채소는 조리를 최소화해 생으로 먹는 것을 추천한다. 단, 브로콜리, 토마토, 당근 같은 지용성 비타민이 많은 채소는 약간의 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아지므로 참고한다. 과일의 경우 당분이 많아 걱정하는 경향이 많은데, 자신이 정한 열량 안에서 적당히 섭취하면 별로 문제 되지 않는다.
◆ 소식을 위한 식단 관리법 1. 소식은 평균 열량 섭취가 적기 때문에 그만큼 식품의 품질을 높여 영양 균형을 맞추는 게 중요하다. 2. 되도록 생으로 먹거나 삶는 등 최소한의 조리법으로 음식의 영양소가 파괴되지 않은 상태로 섭취한다. 3. 저염식을 실천한다. 음식이 짜면 이를 중화시키기 위해 다른 음식을 더 먹게 되므로 되도록 간을 심심하게 해서 즐긴다. 4. 자극적인 맛으로 과식을 유발하는 가공식품이나 인공조미료, 감미료 섭취를 피한다. 5. 에너지대사 과정과 지방 분해효소에 필요한 미네랄과 비타민이 풍부한 식품을 섭취한다.
도움말:서은경 교수(차움 파워에이징센터 참고자료 < 소식;가난한 밥상의 기적 > (대가), < 가난한 밥상 > (시공사), < 하루 세 끼가 내 몸을 망친다 > (살림Life) | 포토그래퍼:신지연 | 에디터:황의경
--------------------------------
[Body & Brain] 건강한 채식과 뇌브레인 Vol. 35 2012년 07월 31일 채소와 과일은 우리를 아름답게 가꿔주고 각종 질병을 물리쳐주며 노화를 방지해주고 뇌 기능을 촉진해주는 젊음의 묘약이다. 뇌는 ‘채식주의자’라는 말도 있다. 하지만 채식을 한다고 하면서 ‘풀’만 먹는 식사를 한다면 우리의 뇌가 만족할까? 흰 쌀밥과 빵, 파스타와 과자, 콜라와 커피로 식사를 때우는 것도 채식일까? 고기를 먹지 않는다는 것으로 채식을 한다고 할 수 있을까?
왜 뇌는 채식주의자라고 불릴까? 채소와 과일에는 각종 비타민과 무기질, 식이섬유, 유익한 지방, 피토케미칼 등 인체의 기능을 원활하게 하는 데 꼭 필요한 영양소가 잔뜩 들어 있다. 이러한 화합물들은 서로 상승작용을 하며 인체의 모든 기능을 촉진하고 최적화한다. 뇌 속 뉴런들의 신호전달 및 근육의 기능을 원활하게 하고, 심장혈관을 튼튼하게 하며, 상처를 치료하고 피부성장과 재생, 질병 퇴치를 돕는다. 뿐만 아니라 기분과 식욕, 에너지 수치까지 조절해준다. 특히 과일과 채소에는 뇌의 노화 및 인지기능 저하, 알츠하이머와 관련 있는 항산화물질이 다량 함유되어 있다. 날마다 과일과 채소를 많이 섭취하면 산화스트레스도 줄이고, 뇌 세포를 보호할 수 있으며, 궁극적으로 뇌를 건강하게 하고, 치매를 예방할 수 있게 된다.
뇌를 건강하게 하는 것뿐 아니라 식물성 식품(과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류)을 많이 섭취하는 사람들은 서구식 식사를 하는 사람들에 비해 치매·심혈관질환·당뇨병의 발병률이 낮고, 수명이 길며, 적절한 체중을 유지하고, 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮은 것을 보여주는 연구결과가 있다. 식물성 음식을 더 많이 섭취하면 더 건강한 삶을 사는 데 큰 도움이 되는 것만은 분명하다.
왜 채식이 뇌를 위축시킨다는 오해를 받는가? 영국 옥스퍼드대학 약학교수 데이비드 스미스 박사 연구진은 비타민B가 노인성 치매 예방 및 억제 효과가 있다는 연구결과를 발표했다. 노인성 치매의 주요 원인 중 하나가 노화에 따른 뇌 수축인데, 비타민B가 뇌 수축을 상당 수준 늦춰준다는 것이다. 경도인지장애(MCI)를 갖는 70대 이상의 노인 중 약 절반 정도가 알츠하이머성 치매 질환으로 진행하게 된다. 연구진은 이러한 알츠하이머병의 초기 단계에 있는 노인 168명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에만 엽산, 비타민B6, B12를 혼합한 고단위 비타민B를 2년 동안 투여했다. 그 결과 비타민B 투여 그룹이 대조군에 비해 뇌 위축 속도가 평균 30% 지연된 것으로 나타났다. 특히 일부 노인들은 뇌 위축 속도가 53%까지 지연돼 정상 노인들과 그 속도가 같아졌다.
비타민 B12는 동물성 식품을 통해서만 섭취할 수 있다고 알려져왔다. 때문에 채식주의 식단의 약점으로 비춰진 것이 사실이다. 하지만 실제로는 해조류(김, 미역, 다시마, 파래 등)에 다량 함유되어 있으며, 최근에는 된장·간장·김치 등의 발효식품에도 많이 들어있는 것으로 확인되었다. 더욱이 김은 하루 2장(4g)만 먹어도 권장량을 넘게 섭취할 수 있다. 일부 전문가들은 ‘채식을 하면 비타민 B12가 결핍된다’는 영양학 교과서의 내용은 수정돼야 한다고 말한다. 하지만 해조류와 발효식품을 많이 먹지 않는 서구의 채식주의자들은 비타민 B12 보충제를 먹는다. 또한 채식을 하지 않더라도 65세 이상의 노인들은 비타민 B12 결핍증에 걸릴 위험이 매우 높기 때문에 비타민 B12 보충제를 섭취해주는 것이 좋다. 연구진이 처방한 비타민B는 하루 권장 섭취량의 4~300배까지 많은 고농축 알약이었다.
몸과 뇌가 좋아하는 채식이란? ? 어떤 지방을 선택할까? 채식을 하는 많은 사람들이 ‘지방’에 대해 부정적 시각을 가지고 있다. 살코기에 붙어 있는 지방덩어리를 먼저 떠올리기 때문이다. 하지만 뇌가 좋아하는 진정한 채식을 위해 우리의 몸은 지방과 친해져야 한다. 단지 어떤 종류의 지방을 선택하느냐, 그것이 문제다. 뇌 혹은 뉴런이 지방과 관련이 있다고 생각하는 사람은 거의 없다. 하지만 놀랍게도 뇌의 3분의 2가 지방으로 이루어져 있다. 그리고 우리가 섭취하는 지방의 종류가 뇌의 기능에 직접적인 영향을 미친다. 뉴런이 신호를 얼마나 잘, 그리고 빨리 전달하느냐는 우리가 어떤 지방을 섭취하느냐에 달려 있다. 그럼 어떤 지방을 선택해야 할까? 좋은 지방이라고 불리는 불포화지방은 상온에서 액체 상태이며 대체로 식물에서 얻는다. 올리브유, 카놀라유, 호두유, 땅콩유, 참기름, 아마씨유, 아보카도유 등의 기름뿐 아니라 호두·아몬드·잣·땅콩·해바라기씨 등의 견과류도 불포화지방산이다. 하지만 식물성 지방이라고 다 같은 것은 아니며, 전부 다 몸에 좋은 것도 아니다. 코코넛유와 팜유, 팜핵유는 포화지방으로, 상온에서 고체 상태이며 동물성 기름 못지않게 건강에 해롭다. 채식으로 오메가3 지방산을 섭취하려면 아마씨, 아마씨유, 들기름, 콜리플라워 등을 섭취하는 것이 좋다.
? 단백질이 부족하지 않을까? 육류를 먹지 않으면 단백질이 부족하지 않을까 걱정하는 사람이 많다. 단백질이 부족하면 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 이상이 나타난다. 모든 육류에는 9가지 필수 아미노산이 들어 있지만 식물에는 1~2가지씩 빠진 경우가 많다. 하지만 이 역시 여러 종류를 섞어 먹으면 보완이 된다. 하루 한 끼 현미 콩밥을 먹고, 견과류 한 움큼만 먹어도 단백질 부족은 걱정하지 않아도 된다. 현미는 모유보다 단백질 함량이 높다. 완벽하게 채식을 하는 사람들도 하루에 최소 필요량을 훨씬 상회하는 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다.
? 칼슘, 철분의 보충 채식주의자는 유제품을 섭취하지 않기 때문에 칼슘 섭취가 어렵다고 생각한다. 하지만 하루 한두 끼 녹황색 채소 쌈이나 샐러드를 먹는 것만으로도 칼슘 섭취는 충분하다. 케일, 시금치 등에 칼슘이 많다. 칼슘이 많이 들어 있는 채소일수록 잎이 두껍고 단단하다. 채소가 우유보다 칼슘 함량이 낮지만, 칼슘 흡수를 방해하는 인산이 들어 있는 우유보다 칼슘 섭취는 용이할 수 있다. 철분 부족도 채식을 할 때 우려하는 부분이다. 고기의 빨간색 부분에 철분이 많기 때문이다. 하지만 특별한 질병이 있거나 임산부가 아니라면 철분 부족을 우려할 필요는 없다. 현미에는 100g당 철분이 2.1㎎ 들어 있어(쇠고기 4.8㎎/100g) 세 끼 현미를 먹는다면 전혀 걱정하지 않아도 되기 때문이다.
꼭 채식을 해야 하는가? 질병을 예방하고 건강해지기 위해 채식주의 식사가 절대적으로 필요한가? 그 대답은 ‘No’이다. 대부분의 채식주의자가 비채식주의자보다 더 오래 산다고 하지만, 모든 채식주의자가 건강하다는 의미는 아니다. 가공 채식 식품, 흰 빵과 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 파스타 등을 많이 먹고 살이 찌거나 건강이 좋지 않은 완전 채식주의자도 적지 않다. 단순히 채식주의자가 되는 것으로 건강해지지는 않는다. 육류와 유제품을 피하는 사람들이 현대인의 주요 사망 원인인 심장병, 암, 고혈압, 당뇨병, 비만을 훨씬 더 적게 가진다고 알려주는 연구가 많이 있다. 그러나 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 많이 섭취하면 채식주의자 못지않게 장수할 수 있다. 다시 말해 완전한 채식주의자가 아니더라도 채식주의의 장점을 가질 수 있다.
육식과 아이들의 성장 관계 채식을 실천하는 의사·치의사·한의사 모임인 '베지닥터(vegedoctor.com)' 선정 건강과 환경을 살리는 10대 권장식품 ? 현미 베지닥터가 ‘현대인 건강에 필수’라며 첫 번째로 꼽은 장수식품. 항암효과와 중금속 오염의 강력한 해독작용이 있다.
글·최유리 도움받은 책·《아이를 변화시키는 두뇌 음식》 조엘 펄먼,
-----------------------------------
먹지 않으면 내장이 손상된다. 2011.01.20. 15:26
이처럼 인체의 여러 기관 중에서 가장 많은 일을 하고 있기 때문에 연령 증가에 따라 만성 장애를 일으키는 기관이기도 하다. 필요 이상으로 단백질을 분해하면 신장에 과도한 부담이 걸리게 된다. 등산을 끝내고 집에 돌아오면 며칠 동안 손발이 붓는 경우가 있는데 이것은 신장이 피로해서 수분 배출 기능이 약해졌기 때문으로 생각할 수 있다.
등산 중에 무엇을 , 어느 정도로, 어떻게 먹는 것이 좋을지 구체적으로 생각해보자. 식물 영양소는 탄수화물,지방,단백질 비타민,미네랄 등 5종류가 있다. 장시간의 등산에는 모든 영양소가 필요하지만 1~2일 정도의 짧은 등산의 경우에는 탄수화물이 가장 중요하다. 탄수화물을 가장 많이 포함하고 있는 식품으로는 사탕,엿,초콜릿,캐러멜,쥬스 등의 당류와 밥, 떡, 면류, 빵, 감자 등의 전분류가 있는데 각각 아래와 같은 특성이 있다.
소위 말하는 "배가 든든한" 먹을거리로서 아침식사를 비롯하여 행동식으로 적합 하다. 전분류 중에서도 빵이나 감자보다 밥이나 면류가 더 효과적이다
아울러 단백질과 지방 또한 적극적으로 섭취해도 좋다. 알코올은 탄수화물로부터 생성되는 물질로 높은 열량을 갖고 있다. 탄수화물처럼 운동에 대응하여 연소하는 것이 아니라 안정 시나 운동 시에 관계없이 연소되기 때문에 운동 에너지로 사용하는데 부적합하다. 또한 알코올은 뇌,신경계 활동을 저하시키거나 체온 조절 기능을 혼란 시키고 근력 저하 심박수 또는 혈압을 상승 시킨다. ▶어느 정도 먹을까 등산 중에는 어느 정도의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋을까? 이것을 정하기 위해서는 등산 중에 에너지 소비량을 정확하게 측정할 필요가 있다. 그러나 이것을 정확하게 측정하는 것은 매우 복잡하고 힘들어 아직까지 이에 대한 정확한 자료가 없는 실정이다. 국제산악연맹 의료위원회의 간접적인 계산에 의하면 성인이 보통 속도로 등산할 때의 에너지 소비량은 배낭을 매지 않았을 경우 1시간 동안 체중의 1Kg당 6kcal, 20Kg의 배낭을 짊어졌을 때는 1시간 동안 체중 1Kg당 9kcal라고 한다.
체중이 60Kg인 사람이 8시간 등산을 했을 경우, 배낭을 매지 않았다면 에너지 소비량은 60Kg X 8시간 X 6kcal = 2,880kcal이고20Kg의 배낭을 짊어졌을 경우에는 60Kg X 8시간 X 9kcal = 4,320kcal가 된다. 배낭의 무게가 10Kg이라면 1시간 동안 체중 1Kg당 7.5kcal로 계산해서 8시간 동안의 에너지 소비량은 약 3,600kcal가 된다. 반드시 등산 중에 사용되는 모든 에너지를 섭취할 필요는 없다. 왜냐하면 사용된 에너지의 1/2 또는 2/3는 체내에 저장된 지방으로 해결할 수 있기 때문이다. 따라서 위의 계산식에 의해서 산출된 에너지의 1/3 정도의 에너지를 등산 중에 섭취하면 된다.
등산 중의 에너지 섭취량은 상당히 많다. 예를 들어 에너지 소비량이 3,600kcal인 등산의 경우 등산 중에 약 1,200~1,800kcal의 에너지를 섭취해야 할 필요가 있다. 이것을 밥(한 그릇에 약 250kcal)로 환산하면 5~7그릇에 해당한다.
운동을 하지 않았던 사람이 산에 가면 식사량과 식사 빈도가 많아져야 함에도 불구하고 습관상 많이 먹지 못하는 경우가 있다. 따라서 평상시에 많이 운동하고 많이 먹을 수 있는 생활을 지속하여 건장한 육체를 만드는 것이 중요하다. ------------------------------
[하늘아래] 채식 권하는 의사들-베지닥터 | 건강기사 2012.05.09. “채식 하면 병원 안 가도 됩니다” 편식 권하는 의사들 장슬기 인턴기자
의사·한의사·치과의사 180명
▶ 베지닥터 상임대표 유영재 교수 photo 장은주 영상미디어 객원기자
|
출처: 흰할매 원문보기 글쓴이: 흰할매
