스크랩 자유형 정말 잘 할 수 있는 방법(1)

[타락천사(임영관)]

                                                                                      (TI수영법에서 상당부분 발췌함) 

1장. 느낌이 좋은 수영   

내 스트로크 하나 하나가 더 부르럽게 느껴지고, 힘이 들지 않고, 물과 더 조화를 이룬다고 느껴지는가? 

우리가 수영을 잘 하기 위하여 기본기를 배우는 데에는 그리 오랜 시간이 필요없다.

내 스트로크의 효율성을 높여주고, 우아하게 수영을 더 잘하기 위한 간단한 네 단계 

1. 물과 조화를 이루는 법을 배우라. 

우리 인간은 타고나기를 물에서 비효율적이고 물에서 바짝 긴장하고 

아무 것도 하지 못하도록 타고났기 때문에 물에서 자유롭게 움직인다는 것은 불가능하다. 

우리는 자유롭게 움직이지 못하며, 특히 자유롭게 흘러다니지 못한다. 

물은 유체이기 때문에 물을 통해서 자유롭게 흘러다닌다는 것이 바로 효율성의 정의에 해당된다.

다행히도, 단 한 가지 기술만 습득하면, 

당신은 자동적으로 물과 조화를 이룰 수 있게 되는데, 그 기술이 바로 균형(balance)이다. 

균형잡는 법을 배우게 되면 물과 더 이상 싸우지 않게 될 뿐 아니라,

물에서 편안하게 떠 있는 것을 배우게 되는데, 

이것을 배워야 비로소 다른 수영 기술들을 더 빨리 마스터할 수 있게 되는 것이다.

(균형 : 수평뜨기)

2. 동체를 리드미컬하고, 유연하고, 효율적으로 회전시키는 법을 배우라. 

팔 다리도 없으면서 물고기들은 몸을 진동시켜서 물 속에서 나아간다. 

그것도 경제적이고, 믿을 수 없을 정도로 강력하고, 극도로 편안하게.... 

느릿느릿 돌아다닐 때에나 번개처럼 쏘아갈 때에나 물고기들은 결코 힘들이는 법이 없는 것 같다. 

힘들이지 않는 동작들은 동체에 기반한 추진력에서 나온다. 

동체에 기반한 추진은 놀라운 정도로 효율적이다.

“인간의 본능적인 수영”에서는 추진력은 양 팔과 양 다리를 휘젓는 데에서 나온다. 

속도를 올리기 위해서 팔 다리를 더 열심히 더 빠르게 휘저으면 파도와 난류만 더 만들게 된다. 

이런 동작들은 금방 지치게 만든다. 빠르게 휘젓고 팔을 돌려서는 효율적인 추진력은 만들지 못한다. 

더 강력하면서도 힘들이지 않는 수영을 하려면,추진력 동작들이 팔이나 다리에서부터가 아니라, 

몸 동체에서부터 나와야 하고, 그 동작은 또한 리드미컬해야 한다. 

물고기 같은 수영자는 리드미컬하고 박자가 잘 맞는 동체 동작을 배운다. 

자유형과 배영을 위해서 몸의 롤링과 회전을 배우며, 평영과 접영을 위해서는 몸통의 진동을 배운다. 

이러한 동체의 리듬은 에너지와 파워, 그리고 동작의 리듬을 만드는데, 

이런 것들이 결합되어서 강하고 편안한 수영이 되는 것이다.

(롤링1)

3. 팔과 다리의 추진 동작들을 동체의 리듬과 연결시켜라. 

팔로 당기고 다리로 차는 법을 배우는 것은 “인간 수영” 강습에서 매우 일찍 시작한다. 

목표가 사람들에게 떠 있는 법을 가르치고 안전하게 움직여가는 법을 가르쳐서 

사람들의 수상 안전을 도모하는 거라면 이것도 괜찮다. 

그러나 목표가 효율적인 수영이라면 이런 방법은 좋지 않다. 

길고 균형잡힌 몸으로 힘들이지 않고 동체를 회전하는 것부터 배운 다음에야, 

팔과 다리 동작을 동체의 리듬과 연결시킬 수 있다. 

이렇게 하면 힘을 들이지 않고 파워를 얻을 수 있고 당신의 수영은 더 유연하고 우아하게 된다

(롤링2)

4. 가장 매끄러운 몸 자세를 배우라. 

물은 빡빡하다. 항력(drag)은 당신을 늦추고, 지치게 만든다. 

항력과 싸워서 이기게 만들어 줄 수 있는 강습이나 훈련 프로그램 같은 것은 없다. 

그러나 당신은 항력을 피하는 법을 배울 수는 있다. 

어뢰, 잠수함, 경주용배들은 물고기나 다른 수중 동물들과 같은 이유로 날씬한 형태를 갖고 있다. 

날씬한 모양이라야 매끄러울 수 있고 물에서 힘의 낭비를 최소화하면서 빠르게 움직여갈 수 있다. 

항력은 속도 증가에 대하여 지수함수적으로 증가하여 속도가 두 배가 되면 항력은 네 배가 되므로,

항력을 줄이는 것은 속도를 높이는 것보다 훨씬 대가가 크다. 

훨씬 더 매끄러운 자세와 형태를 유지하는 법을 익힌, 매끄러운 수영자는 

어뢰나 보트처럼 어떤 속도로 수영하든 훨씬 더 적은 힘을 필요로한다.

(균형과 회전, 미끄러운 자세를 위한 자유형 배영 TI드릴1)

(드릴은 부분 연습이므로, 실제 자유형 배영 영법과는 약간의 자세 차이가 생길 수 있다. 특히 롤링에서)

2장. 스트로크 길이(SL)를 늘려라.

더 좋은 수영인이 되는 비결 좋은 수영인들이 공통으로 갖고 있는 것이 한 가지 있다. 

그들의 수영은 편안해 보인다(look easy)는 것.

위대한 수영인들은 너무나 우아하고 동작이 잘 제어되어 있어서 

그들이 정말 앞으로 나아가고 있는지 의심스러울 정도이다.  

최고의 수영 선수들은 최고의 속도에서도 경쟁자들보다 스트로크를 훨씬 더 적게 해서, 

빠른 수영을 전혀 힘들지 않는 것처럼 보이도록 만드는  재능을 갖고 있다. 

반면에 우리들 대부분은 심지어는 천천히 수영하는 데에도 싸움을 하는 것처럼 보인다. 

더 좋은 수영인일수록 그들이 물을 헤쳐갈 때 더 적게 싸우는 것처럼 보인다.  

세계적인 선수나  “물고기 같은” 수영인들에게서 받는 인상은, 

그들은 언제나 단지 물 안에 있는 것이 아니라 아예 물의 일부인 것같다는 것이다. 

그들의 수영의 특징을 가장 잘 포착하는 단어는 “흘러가기(flow)”이다.

흘러가기의 비결은 무엇인가? 

유연하고 힘을 뺀 수영은 누구에게나 가능하다.

유연하고 힘을 뺀 수영법의 비밀을 깨고 나면, 그것을 낳는 동작들과 방법들을 연습할 수 있으며,

그렇게 하기만 하면 우리가 도달할 수 있는 최선의 수영을 하게 된다. 

(SL의최대화와 호흡감추기 미끄러운자세)

그 비밀은  긴 스트로크이다. 

더 빨리 가고 싶어하는사람들은 자동적으로 팔을 더 빨리 휘두르는 것을 먼저 생각한다. 

그런데 더 빠른 스트로크는 더 짧은 스트로크를 낳는다. 

이것도 마찬가지로 수영을 더 느리게 만드는 길일 뿐이다. 

일반적으로 각 수영인이 스트로크를 더 적게 할수록 그는 더 빠르게 수영한다. 

손이 물에 들어가기 전에 더 멀리 뻗음으로써 스트로크 길이를 늘릴 것인가? 

아니면, 물을 발 쪽으로 더 길게 밀므로써 그렇게 할 것인가?

앞으로 더 멀리 뻗고 뒤로 더 멀리까지 밀려고 하는 것이나 팔다리기 길다는 것이, 

SL에 미치는 영향은 생각보다 크지 않다.

균형 잡기와 미끄러운 자세를 유지하는 것이 바로 결정적인 요인이다.

스트로크 길이가 팔 길이와 별로 관련이 없고 

또 팔을 얼마나 앞으로 뻗어서 얼마나 뒤까지 미는가 하는 것과 그리 상관이 없는 이유는, 

SL이 한 번의 스트로크를 하는 동안에 몸이 얼마나 멀리 나아가는가의 문제이기 때문이다. 

따라서 스트로크마다 몸이 나아가는 거리에 영향을 크게 미치는 것은, 

키나 팔 힘이나 팔 길이가 아니라 몸의 자세이다.

모든 속도에서 당신의 스트로크 숫자를 세어보라.  

당신은 스트로크 횟수의 범위가 있음을 알게 될 것이다. 

처음 몇 바퀴 돌 때, 그리고 천천히 수영할 때에는 더 작고, 

장거리를 수영하거나 더 빨리 수영할 때 더 큰 숫자를 갖게 된다.

수영 연습하는 대부분의 시간 동안에 당신이 가져야 할 주된 목표는 두 가지다.

그 범위 전체를 점차로 낮추라는 것과 그 범위의 최대 숫자와 최소 숫자의 차이를 줄이라는 것. 

스트로크 횟수는 그대로 유지하면서 그 횟수에서 속도를 더 내는 연습을 한다.

물 속에서 더 긴 스트로크는 훨씬 더 효율적이다. 

팔을 휘저을 때에는 부드럽게 글라이드할 때보다 주변의 훨씬 더 많은 물을 교란시키게 된다. 

본질적으로 빠른 팔젓기는 끊임없이 출렁이는 물에서 수영하는 것과 같다. 

당신의 손은 출렁이는 물을 멈춰 있는 물처럼 잘 잡을 수 없다. 

SL은 어떻게 향상시킬 수 있는가? 

(1) 제일 쉬운 방법은 항력(drag)을 줄이는 것이다. 

항력을 줄이려면 물에서 몸의 자세를 바로잡아서 몸을 더 미끄럽게 만들어야 한다. 

그렇게 하면 일정량의 추진력이 주어질 때  몸은 편안하고 감속 없이 더 멀리 가게 된다. 

(2) 다른 방법은 추진력을 극대화하는 것이다. 

이를 위해서는 당신의 몸을 앞으로 나아가게 만드는 일을 더 잘해야 한다.  

(3) 물을 발 쪽으로 더 잘 밀었을 때보다 더 미끄러운 자세를 가질 때, SL은 더 많이 향상된다. 

(SL의최대화와 호흡감추기 미끄러운자세 물잡기)

 3장.가장 미끄러운 수영을 하라.

더 빨리 가는 데에는 “수영자가 맞서 싸워야 할 저항을 줄이는 것이 

그 저항과 싸우는 데 쓸 파워를 늘리는 것보다 훨씬 더 효과적이다.” -- TI 코치 에멋 하인즈

“수영자는 힘을 늘리거나, 항력을 줄이거나, 이 둘을  결합함으로써 추진력을 높일 수 있다. 

"추진하는 힘을 증가시키는 데에는 오래 걸리지만, 

항력은 몸의 자세를 바꿈으로써 단 몇 분만에 줄일 수 있다.” -- 어니 마글리쇼 

“수영 속도는 (1) 물에 가하는 에너지를 증가시킴으로써 (2) 항력을 줄임으로써 높일 수 있다. 

소용돌이치는 물에서 파워의 전달은 점점 더 비효율적으로 된다. 

항력과 소용돌이를 줄이는 수영자는, 쎄게 때리고 풍차처럼 돌리면서 최대의 파워를 발휘하는 

비효율적인 수영자보다 더 적은 힘으로 더 빨리 수영할 수 있다.” 

더 날렵한 자세를 유지하는 사람들은 4~7미터를 더 나아가면서도 여전히 빠르고 편안해 보인다.  

유선형이 제대로 안 된 몸에게 물은 항력 때문에 벽과 같다. 

최고의 유선형 자세를 취하므로써 얻게되는 대가는 엄청나다.

(균형과 회전, 미끄러운 자세를 위한 자유형 배영 TI드릴2)

(드릴은 부분 연습이므로, 실제 자유형 배영 영법과는 약간의 자세 차이가 생길 수 있다. 특히 롤링에서)

*플로팅(Floating) 자세를 배우자* 

1. 새우등 자세

폐 뒤의 등뼈가 둥근 새우자세가 되어 아래 그림과 같이 등이 떠올라 버리면

폐의 부력이 작아져 버린다.

이 상태로 머리를 올리면 전체적으로 부력이 작아져서 하체가 잠기게 된다. 

  

 (새우등 자세에서 머리를 들면 더욱 다리가 잠긴다) 

새우등 자세로 하체를 띄우는 방법으로는 얼굴을 아래로 향해서

아래 방향에 킥을 차는 "하향 킥"이 일반적으로 보급되어 있다.

"하향 킥"은 킥의 저항이 커서 체력이 많이 소모된다.

제일 편하고 스피드가 나오는 방법은 플로팅 자세를 취하는 것이다.   

하체가 잠기므로 킥이 필요하게 된다. 킥은 저항이 커서 체력이 많이 소모된다.

머리 앞의 저항도 커진다. 

2. 플로팅 자세 

하체를 띄우고 저항이 작은 수영을 하기 위한 기술이며 다른 영법의 기본이 된다.

폐 뒤의 등뼈 부분을 젓혀서(가슴을 최대한 눌러서)

등을 가라 앉히는 것에 의해서 "폐의 부력"을 충분히 이용하는 것이다.

동시에 머리를 올리는 것에 의해서 하체가 떠올라

수평자세를 취하기가 쉬워져서 작은 힘으로도 빠르게 나아갈 수 있다.

           

             (카누)    

하체가 떠서 수평자세를 취하기가 쉬워져서 저항이 작아진다. 머리 앞의 저항도 작아진다.

물의 흐름은 카누를 닮아 있다.              

     

        (새우등 자세에서 플로팅 자세로의 전환)

(이안소프의 수평자세)

(1) 플로팅 자세의 이점

1. 수평상태를 유지할 수 있고, 저항이 작은 헤엄이 가능하다.

2. 하체를 띄우기 위한 킥이 불필요하게 되어 핀 워크를 사용할 수 있다.

3. 빠른 속도에 적합한 기본기술로 하기가 쉬워진다.

4. 체력을 소모하지 않기 때문에 수영이 편해진다. 

(2) 시 선

이마의 중간이 수면을 가르도록 하여 전방의 벽을 보고

시야의 위쪽이 수면에 닿도록 한다.

(3) 하체가 뜨는 원리

폐에는 숨을 내 쉬었을 때에도 공기가 어느정도 남아있어 "폐의 부력"이 발생한다.

그러나 등이 수면에 나와 있으면 등이 나온만큼 폐의 부력이 작아진다.

그러므로 폐 뒤에 있는 등뼈를 다른 곳으로 돌려서

등을 가라앉히는 것이 폐의 부력을 충분히 활용하는 한 방법이다.

폐의 부력이 충분히 작용하고 있는 상태에서 머리를 수면상으로 올리면

폐가 중심이 되어 머리 무게의 반력으로 하체가 뜨게 되는 것이다.

(4) 아치 호흡 (Arch breath) 

머리를 45도 정도 기울인 상태로

시선을 풀의 정면의 벽으로부터 아치(원호)를 그리면서 옆으로 호흡하는 방법이다.

얼굴이 바로 옆으로 향할 때 턱을 올려 머리의 기울기를 20도 정도 세운다.

되돌릴 때는 이 반대의 동작에 신경을 쓰며 아치를 그리면서 되돌린다.  

머리가 수면상에 나온 채로 머리를 돌리기 때문에 편하게 호흡을 할 수가 있어

플로팅 상태를 유지할 수 있고 하체가 잠기지 않게 된다.

머리를 되돌릴 때는

시선으로 아치를 그리고 시선을 수면에 닿을 듯 말듯하게 되돌린다.

(이안소프의 호흡시 자세)

3. 플로팅 자세의 적용

배영 : 폐 뒷부분 등쪽을 눌러서 가슴이 물에 잠기게 하고 얼굴을 조금 들어서 턱을 약간 당긴다.

평영과 접영 : 입수하자마자 바로 플로팅 자세로 들어간다.

 (A) 항력의 세 형태

1. 형태 항력(form drag)

형태 항력은 당신의 물고기 같지 않은 몸 형태가 만드는 항력이다. 

내 몸은 나의 뒷편에 어지러운 물결과 소용돌이를 일으키는데 이것은 압력이 낮는 영역을 만들어낸다. 

앞의 압력은 더 높고 뒤의 압력은 더 낮기 때문에 이 압력의 차이가 진공 효과를 일으켜서 몸을 뒤로 당긴다. 

바로 이런 이유로 레인을 따라서 돌 때 앞의 수영자의 바로 뒤를 따라가면 한결 쉽다. 

몸의 크기와 형태가 형태 항력을 결정한다. 이 항력을 최소화하는 최선의 방법은 

물에서 가능한한 가장 작은 “구멍”을 통해서 미끄러져 가는 것이다. 

이렇게 하려면, 가능한 균형잡힌 수평 자세를 유지해야 하며,

옆에서 옆으로 움직이는 동작은, 뱀처럼 꾸불텅거리거나 꼬리를 흔드는 동작이 아니라,

오직 스트로크에 파워를 제공하는 좋은 회전 동작 뿐이어야 한다. 

벽을 차고 나간 후에 다시 스트로크를 시작할 때, 

추진 동작들을 가능한한 부드럽고 경제적으로 하는 것은 결정적으로 중요하다. 

팔을 당기고 킥할 때에도 몸의 형태를 길고 날렵한 경주용 보트같이 유지하는 데에 주의를 집중하라. 

배영과 자유형에서 각 스트로크 싸이클 대부분을 옆으로 누운 자세(롤링)에서 보낼 때 가장 길고 날렵하고, 

평영과 접영에서는 스트로크 사이에 수면 바로 아래에서 바늘 같은 모양으로 미끌어져가는 것이 

최소 항력 자세이다. 그러나  이런 자세를 취하려면 흠없는 균형이 필요하다.

2. 물결 항력(wave drag)

보트와 마찬가지로 우리 몸도 수영하면서 물결을 만들고 궤적을 만든다. 

물결 항력이란 내가 만든 물결 또는 난류에 의해서 야기되는 저항을 말한다. 

물결을 만드는 데에는 에너지가 드는데, 그 에너지는 모두 당신이 제공한 것이다.

얼마나 많은 에너지가 드는가 하는 것은 대체로 그 물결이 얼마나 큰가에 달려 있다. 

일으키는 물결이 클수록 에너지 손실은 더 크다. 

속도의 제곱에 비례하는 형태 항력과 달리 물결 항력은 속도의 세제곱에 비례한다. 

따라서 속도를 두 배로 높이면 물결을 일으키는 데에 소모되는 에너지는 8배로 커진다.

물결 항력은 물 속에서는 무시할 수 있으므로 수영자는 수면에서보다 수중에서 더 빨리 갈 수 있다. 

이런 이유로 많은 시합에서 최고의 선수들은 턴을 한 후에 

규정에 제한된 15미터까지 최대한 길게 물 속에 머물러 있으려고 하는 것이다. 

잠수함은 선체가 짧고 둥글고 통통한데, 이것은 길고 날씬한 배보다 표면적이 더 작기 때문이다. 

물결 항력은 당신이 얼마나 부드럽게 스트로크하는가에 달려 있다. 

거칠고 변덕스럽고 서두르는 스트로크는 난류를 증가시키며, 난류는 저항을 증가시킨다. 

이것이 긴 스트로크가 그렇게 유리한 이유 중의 하나이다. 

긴 스트로크는 어떤 속도에서든 더 느리고 더 잘 통제된 팔돌리기를 사용하는데, 

이것은 난류와 물결을 더 적게 일으킨다는 뜻이고, 물결 항력도 더 작아진다는 뜻이다.

3. 표면 항력(surface drag)

표면 항력은 물과 몸의 피부 사이의 마찰이다.

(B) 항력에 대응하기

물이란 벽을 통해서 더 쉽게 미끄러져가기 위한 제일 간단하고 좋은 전략은 

아주 아주 느린 수영, 수퍼 슬로우 수영을 하면서 모든 주의를 다 기울여가는 것이다.

그러면서 뒤로 붙드는 저항들을 느끼고, 그것을 최소화하기 위해서 무엇을 할 것인지 생각해낸다. 

(항력최소화와 미끄러운 자세)

4장. 역학적 연쇄를 일으켜라.

(1) 역학적 연쇄의 필요성

힘들이지 않는 파워(effortless power)를 켜는 법,

지금까지 부드럽고 빠른 “물고기 같은 수영법”을 마스터하기 위한 우리의 전략은, 

몸을 더 미끄럽게 만들어서 물이 가하는 저항을 최소화하는 방법에 맞추어져 있었다. 

좀더 미끄러운 자세를 취하므로써 항력을 제거할 수 있는 데까지 제거하였으면, 

물을 통해서 이제 어떻게 추진해 나아갈 것인가?

어떻게 힘들이지 않은 파워를 만들어낼 것인가? 

항력을 제거하는 것과 추진력을 높이는 것이 무관하지 않다. 

배의 경우 선체의 형태는 결코 변하지 않지만,

우리 몸은 유선형 자세를 만들 수도 있고 그렇지 못할 수도 있다.

선체의 형태가 불변인 배의 추진력이 엔진과 프로펠러, 돛이나 노에서 나오는 것처럼,

수영자의 추진력이 팔과 다리에서 나온다고 생각하는 것은 위험하다. 왜냐하면 빨리 가려면 미친듯이

팔 다리를 움직여야만한다고 생각할 수 있기 때문이다.

우리 몸은 범선이나 경주 보트처럼 굳어져 있는게 아니다.

물의 항력을 제거하고 효유적으로 빠르게 나아가기 위하여,

우리의 몸체가 가장 미끄러운 자세를 만들어가면서 팔과 다리로 추진을 극대화해 나가는 것이다.

물에서 몸을 나아가게 해주는 스트로크와 킥 동작들은 또한 당신의 몸 형태를 늘 바꾸고 있으며,

이것은 형태 항력도 늘 변하고 있음을 뜻한다. 

물결 항력도 마찬가지로 추진 동작들이 거칠은가 부드러운가, 얼마나 조급한가 통제되어 있는가에 

따라서 심각하게 달라질 수 있다.

실제로 “제거” 기술과 “추진” 기술은 별개의 것이 아니어서 따로 배울 필요는 없다. 

좀 더 물고기 같은 “추진” 기술을 배울 때에도, 

“제거” 기술에서 사용했던 것과 똑 같은 기술적인 목표들에 초점을 두게 되며, 

단지 그것들을 다른 관점에서 생각하는 것 뿐이다. 

당신의 주의력은 대부분 미끄러운 자세를 유지하는 기술을 향해 있지만, 

그것은 그 기술들이 덜 직관적이어서 습관으로 형성되는 데에 더 시간이 걸리기 때문이다. 

일단 그것들이 습관이 되면, 

이제 추진 동작들을 더 부드럽고 통제되고 유연하게 하는 데에 주의를 더 기울일 수 있다. 

무엇보다도 중요한 것은, 

가장 힘이 들지 않으면서 가장 강력한 모터, 즉 동체를 사용하는 방법을 배우는 것이다.

물 속의 물고기들을 보면 강렬한 인상을 받을 수 있다. 

즉, 유체 속에서 추진력을 내는 최고의 “엔진”은 동체인 것이다. 

팔도 다리도 없는 물고기들이 사람들처럼 팔로 당기고 발로 차서 추진할 수는 없다. 

그들은 움직이기 위해서 리드미컬한 동체 진동을 이용한다. 

그들은 경악할만한 속도로, 그리고 기절할만큼 우아하고 편안하게 움직인다.

세계적인 선수들의 스트로크는 거의 심포니 수준이다.

동체가 리듬을 정하고 양 팔과 양 다리는 조화를 이루며 움직인다. 

양 팔이 도리깨질을 하고, 양 다리는 마구 튀기고, 그 사이에서 동체는 쓸모 없이 한 자리에 

매여 있다면, 이제 몸통 전체로 추진하는 엔진, 즉 동력의 기관차를 튠업하는 일을 시작해보자.

(우아하고 리드미컬한 박태환 선수의 스트록 : 좌측 검정 수영복)

(2) 역학적 연쇄(수영 파워의 진정한 원천)를 일으켜라 

빠른 수영을 위한 “엔진”은 팔 다리라고 생각할 때, 

더 빨리 가고 싶어지면 본능적으로 팔과 다리를 더 빨리 움직이게 된다. 

이러한 팔로 가는 추진에서 동체 기반의 추진으로 전환하는 일은 

시간과 인내심과 집요함과 주의력을 요한다. 그러나 그 보상은 기대보다 훨씬 크다.

정말로 좀 더 물고기같이 수영하는 법을 배우고 싶다면  물고기가 어떻게 수영하는지 생각해보라. 

그들은 상상할 수 있는 가장 단순한 방법으로, 그들의 몸체를 리드미컬하게 진동시킴으로써 

물 속에서 쏘아져 나아간다. 인간에게 있어서 물고기 같은 추진도 동일한 원리에 기초한다. 

즉, 장축 영법에서는 동체의 회전, 단축 영법에서는 동체의 진동이다.

롤링은 자연스러운 성향이기 때문에 자유형 영자가 평평하게 있으려면 

(보통 팔과 다리를 비스듬히 움직임으로써) 오히려 에너지를 소모시켜야 한다. 

평평한” 수영자는 옆으로 누워서 균형잡는 법을 터득하지 못해서 평평하게 있는 것이다(드릴에서).

옆으로 균형 잡기는 자연스러운 것도, 본능적인 것도 아니지만 배울 수 있는 자세다. 

옆으로 누워서 편안하게 균형잡게 되자마자 자신과의 싸움을 멈추고 더 자유롭게 롤링하게 된다. 

우리 몸은 옆으로 누운 자세에서 더 쉽게 물을 통해서 미끄러진다(드릴에서).

(실제 수영에서는, 자연스러운만큼만 롤링하여 옆으로 누운 자세에서의 잇점을 살린다)

항력을 줄이는 기술은 언제나 파워를 늘리는 기술보다 속도를 내는 데에 더 유리하다. 

그렇다고 해서 파워는 쉽게 발생시키는 것이 중요하지 않다는 뜻은 아니다. 

몸의 자연스러운 롤링은 몸을 미끄럽게 만들어 주기도 하지만, 

동시에 믿을 수 없을 정도의 강력한 추진 “엔진”, 즉 역학적 연쇄(kinetic chain)가 된다.

파워는 전달의 연결고리를 따라가는 동안에 점점 더 커져서 마지막에는 맹렬한 파워를 내뿜게 해준다.

최고의 수영 선수들은 이러한 역학적 연쇄의 파워를 본능적으로 알고 있고 또 그것을 사용할 줄 안다. 

우리들 보통 사람들이 수영의 동작 대부분을 팔과 어깨 근육의 힘을 사용해서 하는 반면에, 

최고의 선수들은 동체에서 파워를 얻어서, 팔과 어깨를 사용해서 이 파워를 물로 전달한다. 

물고기 같은 수영을 위한 힘들이지 않은 파워(effortless power)도 대체로 비슷하게 만들어진다. 

가장 강력한 동작을 낳는 에너지는 어떤 관절 하나에서 시작하고 멈추는 것이 아니라, 

마치 울리는 채찍이 휘둘러진 지점에 이를 때까지 물결치듯이 우리의 몸을 통하여 물결친다. 

자유형과 배영에서 몸의 회전은 

돌멩이를 던지거나 창던지기를 하거나 태권도의 타격을 할 때처럼 상당한 힘을 낳는다.

접영과 평영의 몸통의 진동에서 

양 팔은 동체 근육들이 엉덩이와 어깨를 연결하는 “힘의 연동 장치”로부터 힘을 전달받는데, 

이것은 턱걸이를 하거나, 스키에서 더블 폴링을 하거나 또는 그네에서 날아오를 때와 비슷하다.

5장. 효과적인 팔 당기기와 밀기, 리커버리를 배워보자.

(A) 팔에서는 무엇이 나오는가?

drag forces (손으로 뒤로 미는 동작)와  양력(lift forces) (손의 스컬링 동작)

(임세민 강사의 풍차 돌리기 손동작과 기초 호흡하기)

1.팔동작 따라하기                                                                     

(1) 자유형 물잡기

물잡기는 1자 스트록과 S자 스트록의 두가지 형태가 있지만, S자 형태로 물젓기를 많이 한다. 
물잡기는 마치 “큰 술통을 넘어 뻗어서 누르라”로 표현하는데, 앞으로 쭉 뻗어 글라이드하고 있던 손이

최전방의 물을 잡아야함(catching)을 표현한 말이다.

A. 물잡기(catch): (Downsweep)
일부러 바깥쪽으로 돌리려 하지 않아도 어깨를 돌려 팔동작을 하면 자연히 바깥쪽,

아래쪽 방향으로 물의 압력을 느끼며 서서히 떨어진다.

최전방의 물을 하이엘보로 잡는다. 팔꿈치와 어깨가 먼저 밑으로 떨어지지 않게 주의한다

B. 풀(Pull) : (Insweep)
아래로 젓기시의 가장 밑에서부터 시작하여(하이엘보 상태) 손가락 끝이 계속 풀 바닥을 가르키게한 채,

S자 모양으로 팔꿈치를 세워(하이엘보 계속 유지) 가슴의 명치부위 밑에까지 긁어온다.

C. 푸쉬(Push) :  (Upsweep)
가슴까지 긁어온 물은 허벅지 방향을 향해 바깥쪽, 뒤쪽, 위쪽 방향으로 가속도를 붙여 푸쉬한 뒤,

차렷자세가 되게 손바닥을 안쪽을 향하게 하여 되돌리기를 할 준비를 한다.

(2) 되돌리기(Recovery) : "자유형 팔꺾기"

물잡기의 마지막 푸쉬를 가속도로 개념으로 했으면, 손바닥을 차렷자세로 바꾸고 

푸쉬의 탄력을 이용하여 어깨 중심으로 팔꿈치를 어깨선 너머까지 신속하게 되돌려준다.

입수는 엄지손가락 쪽부터 하고, 부드럽고 조용하게 한다.

입수를 하고 난 다음 수면 바로 밑에서 어깨를 밀어 뻗어주기를 하는데 이러한 것을 글라이드(Glide)라고 한다.

글라이드하는 시간을 최대로 길게 가져가라. 글라이드 하는 손은 무게 없는 팔이 되게 하라.

리커버리하는 손이 입수할 때에, 글라이드하고 있던 반대쪽 손은 물잡기를 시작한다.

(자유형의 표준 6비트발차기자유형 애니메이션)

2.자유형 팔 동작시의 잘못된 관념을 바로잡자.

1) 물을 뒤로 끝까지 밀어주어주려고 하는데 집중하다가 Upsweep의 마지막에

   허벅지 근처에서 순간적으로 잠시 멈췄다가 리커버리를 시작하는 잘못을 범하게 된다.

   손이 허벅지에 있으면 무게중심이 뒤쪽으로 이동되어 있는 것이다.

   따라서 손을 마지막으로 밀고(push) 손바닥을 몸쪽으로 돌려서 리커버리를 시작하는

   일련의 동작들이 중단되지 않고 연속적으로 이루어져야한다.

   그런 이유는 무게중심이 뒤쪽에 있는 시간을 최대한 줄여야하는데 있다.

2) 물 위에서의 팔꺾기 모양에 집착한 나머지, 천천히 느리게 리커버리 하는 잘못이다.

   리커버리를 빠르게 해야하는 두 가지의 이유가 있다.

   하나는, 물 위에 손이 오래 머물러 있수록 몸은 가라앉고 균형이 흩트러진다는 것이고,

   다른 하나는, 리커버리를 빨리 하면 원심력이 커져서 전방으로의 무게중심의 이동이

   더 신속하게 이루어지며 균형을 유지하는것도 더 쉬워진다는 사실이다.

   팔 길이가 작아 원심력에서 불리함을 극복하기 위해 풍차돌리기를 하는 선수들도 있다.

   물을 잡아 뒤로 미는 동작은 느리게 하고, 리커버리 동작은 빠르게 해야한다.

   팔꿈치를 들어서 출수하여(손은 그냥 힘없이 달려 있을뿐), 어깨가 귀에 붙을 때쯤

   부터 손의 무게중심을 팔꿈치에서 손끝으로 옮겨준다.

   뒤에 있는 손을 팔꿈치를 돌려서 빠르게 리커버리해야만, 원심력이 커져서 신속하게

   무게중심이 전방으로 이동되고 균형도 쉽게 유지되는 것이다.

   또한 빠르게 리커버리하여 앞으로 쭉 미끄러져가는 듯한 느낌을 가져보라.

   호흡할 때도 옆으로 미끄러지면서 입만 살짝 벌린다는 기분으로 한다.

(이안소프의 스트록)

(B) 손을 “앵커(anchor)”하는 법을 배우라.

엉덩이가 엔진이고, 양손은 프로펠러에 불과하다. 양손을 언제나 동력원에 연결시키고 있으라.

프로펠러와 엔진의 연결을 끊는 제일 확실한 방법 하나는 지나치게 공격적인 팔 스트로크이다. 

스트로크 전체를 통하여 동력원과 연결을 유지하는, 

“잘 통제된” 스트로크는 손을 “앵커”하는 데에서 시작한다.

동력을 발생시키는 역학적 연쇄는, 언제나 하나의 고정점 (또는 앵커 포인트, anchored point)에서 

시작되어야 한다. 

땅 위에서는 보통 앵커 포인트는 땅을 딛고 서 있는 양 발이다. 

동력을 구동하는 동작은 원하는 운동 방향으로부터 먼 쪽으로 몸을 비트는 동작이다.  

마치 고무줄을 잡아당겨서 에너지를 저장하는 것과 비슷하다. 

다음 순간, 엉덩이가 마치 채찍의 손잡이처럼 당겨지면서 에너지는 위로, 

즉 동체와 어깨를 거쳐서 양팔로 전달되어서 점증하는 속도와 힘을 얻는 것이다.

물론 수영자들은 땅에 발을 디디듯 고정점을 가지지 못한다. 

따라서 엉덩이가 채찍 손잡이처럼 작동할 수가 없다. 

그러나 엉덩이가 동력을 확장시켜주지는 못하지만, 엉덩이와 동체 전체가 하나의 단위가 되어서 

움직임으로써 엉덩이가 이미 갖고 있는 동력을 전달할 수는 있다. 

그러나 우리가 그네를 탈 때와 같은 다이내믹한 효과를 얻기 위해서 

그 과정은 앵커링 포인트에서 시작해야 한다. 

물고기 같은 수영법에서 동력의 연쇄는 “앵커된 손”에서 시작한다. 

손을 최대한 앞으로 뻗은 다음에 그냥 물 속의 그 자리에 붙박아두고 있으면 

훨씬 더 힘들이지 않고 파워를 발휘할 수 있다. 직접 뒤로 말지 말고 

마치 사다리 가로막대를 붙들고 있는 것처럼 제 자리에 붙박아두라. 

그런 다음 킥에서 시작하는 동력학적 연쇄를 이용하여 

몸이 (손이 앵커되어 있는 곳을) 롤링해서 지나가도록 만들라.

손이 입수한 지점보다 더 앞에서 물을 나오거나 손이 입수한 지점과 같은 지점에서 출수하게된다.

몸은 스트로크 마다 앵커 지점을 날렵하게 미끄러져 지나가고 있다 (유선형자세의 유지가 필수).

(물잡기와 유선형자세로흘러가기)

(C) 물의 “감(feel)”을 기르라.

손을 뒤로 밀지 않고 제 자리에 두려고 연습한다는 것은 좀 이상한 생각같이 보인다. 

손이 반대 방향으로 밀어주지 않고서야 어떻게 몸이 원하는 방향으로 나아갈 수 있는가? 

아주 예민한 근감각적 지각 능력, 물의 압력의 미세한 차이도 감지하는 능력, 

그 압력을 더 많이 찾고 다른 부분으로는 그것을 더 피해가는 능력, 이런 것들이다. 

그래서 그들은 최고의 파워와 최저의 항력을 만든다.

물에 대한 자신의 감각을 최대한으로 키울 수 있다. 

“물의 감각”이란 획득될 수 있는 기술이다. 그것을 얻는데 몇 년씩 걸리는 것도 아니다. 

(빠른 수영의 필수, 스컬링 - 임세민 강사 -)

(D)물을 붙드는 능력을 더 키우기 위한 방법들  

1. 물잡기(캣치, catch)를 바로 해야한다.

수영자들은 보통 기술에 대한 주의력의 90%를 팔 스트로크에 집중한다. 

이제 여러분은 내가 그것은 시간 낭비라고 생각한다는 것을 알고 있을 것이다. 

대신에 나는 여러분이 훨씬 더 많은 주의력을 항력에 기울일 것을 권한다. 

그것이 더 좋은, 더 빠른 결과를 가져오기 때문이다.

균형잡히고, 키 크게 수영하고, 더 미끄럽고 그리고 어느 정도 유연하게 움직일 수 있게 

된 다음에, 더 효과적으로 추진하는 것을 배우려면 

그 시간의 90%를 물을 잡는(캣치하는) 순간에 집중하라. 

양 손이 머리 앞에 있는 동안에 그 손에 초점을 맞추라. 

그리고 일단 그 손이 어깨를 지나면 당신의 마음의 레이더 스크린에서 그것을 떨쳐버려라. 

스트로크가 일단 제대로 시작되고 나면 그것은 더 이상의 안내가 없이도 제대로 된다.  

2. 스트로크는 손이 제 자리에 머물러 있도록 하는 데에서 시작하라. 

본능이 말해주는 대로 한다면 물을 잡아서 뒤로 밀어야 한다. 이런 본능을 무시하라. 

그 대신 양 손은 물에 들어간 바로 그 지점에서 머물러 있게 만들도록 자신을 가르치라. 

몸을 가져가서 그 손을 지나가게 하라.

미끄럽고 균형잡힌 유선형 자세로 엉덩이가 수면에 찰랑거리만큼 떠있으면서,

동시에 가슴을 누르면서 무게중심을 전방으로 이동시킬 수 있어야한다.  

마치 사다리 가로막대나 다른 딱딱한 붙잡을 것이 있는 것처럼 스트로크를 시작하려고 하라. 

그러나 무엇보다도, 물을 뒤로 밀려는 근육의 요구에 저항하라.

(물잡기)

3. 드릴, 드릴, 드릴. 

이처럼 교묘하고 붙잡기 어려운 기술을 배우려면 상당히 큰 집중력과 주의력을 기울여서 

연습하지 않으면 안된다. 

가장 집중적인 훈련은 드릴을 통해서 할 수 있다. 

드릴을 하면, 수영의 전체 동작을 하면서 수천분의 일초동안에 일어나는 것을 

“읽으려고” 노력하는 대신에, 단순한 동작을 완전한 주의력을 기울여서 반복하게 된다. 

자유형에서는  손을 앵커시키고 몸을 그 위로 지나가게 하는 법을 배운다. 

배영에서는 손이 물에 박혀서 움켜쥐는 순간에 초점을 맞추어 연습한다. 

두 가지 단축 영법에 있어서는 ‘Y자로 벌리기(Find Your Corners)’드릴이 

손과 엉덩이를 연동시키는 앵커링 기술을 가르치기 위해서 특별히 고안된 것이다. 

특히 앵커링을 가르치는 드릴들에서 드릴의 효과를 배가하려면 주먹장갑을 끼고 연습하라.

(자유형 스트록)

4. 엄청 느리게(super slowly) 수영하라. 

드릴들을 통해서 동작들이 “제대로” 되었을 때 느낌이 어떤가를 배울 수 있다. 

이제 드릴에서 배운 것들을 적용할 때에, 수영을 매우매우 느리게 한다면 

느껴야 할 사항들에 좀 더 잘 집중할 수 있을 것이다. 더 느리게 수영할수록

물잡기에서 물의 압력에 대한 더욱 정교한 느낌을 기르기 위한 “집중 공간”을 더 많이 얻을 수 있다.

손을 저 앞에다 두고, 그 순간을 늘려라.

물을 부드럽게 눌러주어서 물이 손에 압력을 되돌려주는 것을 느끼라. 

5. 스트로크 수를 세라.  

매우 낮은 스트로크 횟수는 당신이 손을 뒤로 당기지 않고 있다는 것을 보여주는 지표가 된다. 

25 야드 풀을 스트로크 횟수를 점점 줄여서 자유형을 12회나 그보다 적은 스트로크로 가게 되었다면, 

잘하고 있는 것들 중에 한 가지 확실한 것은 물을 잘 붙들게 되었다는 것이다. 

더 빨리 갈 때 (그래서 스트로크 횟수가 늘어날 때)에도 

손에서 물이 미끄러지는 느낌에 대해서 최고의 주의를 기울이라. 

그것은 마치 차 바퀴가 헛도는 것과 마찬가지로 바람직하지 못한 일이다.  

6. 느린 손을 가지려 하라. 

손이 뒤로 움직이는 느낌과 몸이 얼마나 앞으로 빨리 나아가고 있는가 하는 느낌을 비교하라. 

언제나 “느린 손과 더 빠른 몸”을 가지려고 하라. 

손의 속도는 적어도 몸의 속도 이상으로 빨라서는 안된다.

이것은 스트로크가 너무 거칠고 엉망이라고 느껴질 때마다 사용할 수 있는 아주 좋은 교정법이다.

(E) 유연함을 잃지 않고 속도 높이기

당기기를 더 쎄게 더 빠르게 해서 속도를 높이는 것도 아니고 발차기를 더 쎄게 더 빠르게 해서 

속도를 높이는 것도 아니다. 

유연한 수영을 계속하면서도 속도를 더 짜내는 것은 훨씬 더 미묘하고 복잡한 과정이다. 

그러나, 일단 터특하고 나면, 더 빠르고, 더 성공적이고, 더 행복한 수영인으로 만들어 줄 것이다. 

유연함을 잃지 않으면서, 그리고 역학적 연쇄로 얻은 파워와 추진 동작 사이의 연결을 깨뜨리지 

않으면서 속도를 어떻게 높일 것인가 ?

더 빨리 당기고 더 빨리 발차기해서 속도를 높이려는 본능은 잘못되었다. 

부드럽게 수영할 수 있는 범위 내에서 속도와 스트로크 속도를 점차적으로 확장해가라.

(린지뱅코의 자유형)

(F) 최고의 속도를 위한 열쇠

1.동체를 훈련시키라.

일단 물고기 같은 수영법의 기초를 배웠으면, 

이제 더 빠른 속도에서 당신의 수영이 몰골 사납게 거칠어지는가 아니면 

유연하고 우아한 자세를 유지하는가 하는 것은 

순전히 당신이 리듬을 어떻게 정하는가에 달려 있게 된다. 

리듬은 음악에서 어떤 곡이 아름답게 연주되기 위해서 중요한 것과 꼭 마찬가지로 

아름다운 수영을 위해서도 중요하다. 

잘 훈련된 오케스트라가 지휘자로부터 큐를 받아서 완벽한 하머니를 이루며 연주하듯이 

우아하고 유연한 수영자는 몸의 동체로부터 큐를 받는다. 

리드미컬한 동작의 근본 원리는 타이밍과 템포가 언제나 동작의 말단부가 아니라 

중심부로부터 나온다.  

팔을 더 빨리 움직임으로써 더 빨리 수영하려고 하면 

사람을 지치게 만드는 조잡한 스트로크를 하게 된다. 

여기에는 두 가지 이유가 있다. 

 첫째, 너무 빨리 움직이는 팔은 동체의 강력한 에너지에서 벗어나서 따로 놀게 된다. 

동체에 비하면 팔은 비교적 질량이 가볍고 따라서 동체보다 더 급속하게 가속하기가 쉽다. 

동체가 양 팔의 리듬에 맞추어 움직일 수 없으면 동체는 수영에서 빠지게 된다. 

이것은 마치 그네에 앉아서 상체는 사용하지 않고 팔 다리를 급하게 펌프질하는거나 마찬가지다. 

 둘째, 앞에서 말하였듯이, 팔 스트로크 속도가 너무 높으면 손을 앵커할 수 없게 된다.

이렇게 되면, 스키나 스케이트에서 몸무게를 옮기는 속도보다 양 다리를 빨리 움직이면 

마찰력을 잃게 되는 거와 마찬가지로, 잡을 것을 잃게 된다. 그 결과도 역시 비슷하다. 

스트로크의 길이가 짧아지는 것이다. 

풀의 길이를 가는데 더 많은 스트로크가 필요하고 따라서 피로가 빨리 온다. 

양 손은 앵커하지 못하고 미끄러지게 되고 당신은 파워를 잃는다.

6비트(123,456)영법, 롤링과S자물잡기, 장거리자유형영법/2킥(2종류): (1,4)와(11',44')/4킥(12,45)/~~~2,4,6,1'가 왼발

몸무게를 옮겨 실어서 템포를 조절함으로써 효율적으로 빨리 수영한다. 

자유형과 배영에서 몸무게를 옆에서 옆으로 더 빨리 옮김으로써 속도를 높인다. 

동체를 더 빨리 움직일 때에 균형을 깨뜨리지 않아야 하고, 

자유형에서는 가슴을 눌러서, 배영에서는 등 윗 부분을 눌러서 

“아래로 내려가는 수영”을 해야 한다. 

접영과 평영에서는 엉덩이와 어깨를 더 빨리 진동시키면 더 빨리 갈 수밖에 없다.

평영에서 호흡을 한 후에 가슴을 더 빨리 내리 누르면서 앞으로 밀어가면,

양 손은 앵커 지점에 더 빨리 가게 되고 엉덩이도 더 빨리 올라가게 되고, 

결국 다음 번의 강력한 동체 수축으로 

엉덩이를 양 손의 앵커 지점으로 가져가는 템포도 더 빨라지게 된다.

2.스트로크 횟수를 제한하라.

이것은 아무리 되풀이해도 지나치지 않는다. 

좀 더 빨리 가려고하면 스트로크 횟수도 조금 더 올라가는 게 당연하다. 

그러나 속도를 높이면서 스트로크 횟수가 급격히 많아진다면 

속도를 위해서 효율성을 (스트로크 길이를) 너무 많이 포기하고 있음을 뜻한다. 

스트로크의 효율성이 좋아지면 스트로크 횟수에서 두 가지 변화가 생긴다. 

첫째는 스트로크 횟수의 범위 (수퍼 슬로우 수영에서 도달할 수 있는 가장 낮은 스트로크 횟수에서 

가장 빠른 속도로 수영할 때의 횟수까지 범위)가 전체적으로 더 낮아진다는 것이다. 

둘째는 그 범위가 더 좁아진다는 것이다.

단축 영법에서 스트로크 범위는 장축 영법에서보다 상당히 더 좁다.

가장 느린 속도로, 가능한한 가장 긴 스트로크로 풀 길이를 수영하면서 최저 횟수를 잰다. 

최대의 속도로 수영하면서 최고 횟수를 잰다. 

두 횟수 사이에 얼마만한 차이가 있는가? 

이제 그 둘 사이의 간격을 좁히는 일을 시작하라. 

스트로크 횟수를 세는 것을 습관화하면 목표에 도달하는 데 도움이 될 것이다.

(균형 롤링 물잡기 점검해보기)

3.늦출 때를 알아야 한다.

빠르면서도 효율적으로 수영하는 법을 배우는 데 있어서 늦출 때는 아는 것은 가장 중요한 일이다. . 

믿을 수 없을 정도로 편안하고 아름답고 정확한 자세로 수영하다가 점점 속도를 높여가도 

수퍼 슬로우 수영의 비단 같은 질을 조금도 잃지 않도록 노력하라. 

천천히 수영할 때 보여주는 모습과 풀 스피드로 수영할 때의 모습이 비슷하독록....... 

“빠른” 수영을 향상시키기 위하여 “느린” 수영을 사용하는 법을 발전시켜야 한다. 

유연함과 컨트롤을 유지하면서 수영할 수 있을만큼만 빨리 수영하라. 

스트로크가 거칠어진다고 느껴지거나, “씨름하는 것 같다”고 느끼는 순간 늦춰야 한다.” 

최대의 속도를 내면서도 그들의 팔다리와 동체 간에는 완벽한 조화가 유지되고 있다. 

아주 매끄럽게 수영하면서도 어떻게 긴 스트로크와 이상적인 몸 롤링을 유지하는가 ?

물론 더 빠른 속도에서 유연함을 유지하는 것은 단거리 선수들에게는 훨씬 더 어려운 문제이다. 

단거리 선수들은 더 높은 스트로크 속도에서 시합할 준비가 되어 있어야 하는 사람들이기 때문이다. 

그러나 도전은 모든 사람에게 똑같다. 

우리가 시합에서 어떤 속도와 스트로크 속도를 내든 우리는 먼저 수퍼 슬로우 수영과 최대 속도 수영 사이의 속도/스트

로크 속도 커브의 모든 지점에서 컨트롤과 유연함과 긴 스트로크를 유지하는 법을 먼저 배우지 않으면 안된다.

그리고 이것은 정말로 빨리 가고 싶으면 먼저 늦출 때를 알지 않으면 안된다는 것을 깨달을만큼 현명해져야 함을 뜻한다.

(발차기~균형~S자물잡기~롤링~호흡감추기~닮고싶은자유형모델1)

(발차기~균형~S자물잡기~롤링~호흡감추기~닮고싶은자유형모델2)

아래 싸이트에 잠깐 들르셔서 다양한 각도에서 최종점검 한번 해보세요.

http://www.virtual-swim.com/index.html

수고하셨습니다.

 

[생일감자(전광익)]

좋은 자료들 감사합니다..

[이름은 MS]

좋은 내용 감사...많이 배워야할텐데...