준비운동의 필요성

▶건강상식◀ ■준비운동의 필요성 준비운동은 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 예비신호로써 격렬한 주 운동시에 발생할 수 있는 부상을 예방하고자 하는 것이다. ■준비운동은? 1.체온과 근육의 온도를 안정된 상태보다 약 1℃ 정도 높여준다. 2.심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 이루어지도록 하여 심장손상의 위험성을 예방한다. 3.근육의 장력을 향상시켜 근육이나 인대, 건 등의 상해 위험성을 방지하도록 한다. 준비운동은 운동을 시작할 때 매우 중요하다. 운동을 시작하면 심박수 및 혈압의 증가, 활동근의 혈액 공급증가, 교감 신경 긴장 등 호흡순환계 및 자율신경계의 급격한 변화로 사고의 원인이 될 수 있다. 따라서 신체의 제 기능을 안정상태로부터 운동에 적합한 상태로 서서히 유도해 가는 과정이 필요하다. 준비운동은 심리적 안정 호흡순환기능 향상, 산소 운반 효율 증대, 근·건 단열방지, 협응성 증대 등의 효과를 일으켜 인체의 제 기능을 운동 적응 상태에 이르게 한다. 준비운동은 가벼운 런닝과 스트레칭 그리고 본 운동과 같은 동작을 짧게 연출하여 곧 쓰일 근육을 활성화시키는 순서로 진행되며 마지막으로 실제 본 운동에서 실시할 운동을 낮은 강도로 실시한다. 유연성 향상을 목적으로 한 스트레칭은 근육의 온도가 높을 때가 효과적이기 때문에 준비운동시 보다 정리 운동시 적극적으로 수행할 것을 권장한다. 준비운동의 시간은 5∼15분이 적당하다. ■정리운동 정리운동의 목적은 인체를 안정된 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 하는 것이다. 운동을 중지하면 경우에 따라 구토감, 현기증, 심한 피로등이 남는다. 갑작스럽게 운동을 중지하면 빠르게 진행되었던 혈류의 이동이 급격히 감소하여 심장에서의 혈액공급 기능이 약화되어 뇌빈혈을 일으켜 현기증을 일으킬 수 있다. 이는 운동에 의해 항진되어 있던 생리기능이 안정시 수준으로 돌아오는 과정에서 상호간의 기능적 조화를 일시적으로 상실하기 때문에 발생하는 것으로 자율신경계의 평형이 흐트러지는 것이 주원인이다. 따라서 운동 후 정리운동을 통해 항진된 기능을 서서히 낮춰 마무리하고 이어서 수분간 스트레칭을 실시하는 순서로 진행한다. 근육의 온도가 높을 때의 스트레칭은 유연성 향상에 효과적이며 정리운동은 준비운동과 같이 5∼15분이 적당하다. ■운동강도, 시간, 빈도 정하는 방법 운동의 강도를 정하는 지표는 맥박이다. 맥박수는 운동을 할 때 증가한다. 운동중에 맥박이 증가하는 것은 심장을 빨리 뛰게 해 혈액을 온 몸으로 빨리 공급하기 위한 자연스러운 현상이다. 최대 맥박수: 최대 운동량이라고도 하는데 그 계산법은 220에서 본인의 나이를 빼는 방법이다. 운동을 하기에 적당한 목표맥박 수를 나타내는 공식을 응용해서 운동의 강도를 정하자. ★목표 맥박수(회) =운동강도(%)×[최대 맥박수 - 안정시 맥박수] + 안정시 맥박수 예) A라는 사람은 나이가 40이고 안정시 맥박이 70이라고 하면 먼저 이 사람의 최대 맥박을 계산해 보면 220-40=180이 된다. 여기서 운동강도를 40%로 하려면 (40/100)×[(180-40)-70]+70=98회 가 된다. 운동강도는 50% - 80%가 가장 적당하며, 시간은 최소한 하루에 20-60분이 바람직하다. 운동의 빈도는 일주일에 3-5일 비만자는 6일이 적당하며, 운동프로 그램을 짤 때는 처음 1-2주는 50-60% 3-10주는 60-70% 마지막 11-12주는 70-80%의 강도로 운동한다. 운동시간도 처음 20분부터 차츰 늘려 40-60분이 되도록 한다.