명품요리 연어와 고등어의 만남

[평화의 전사]

 

「연어와 고등어의 만남」

고등어, 연어 등 오메가-3 지방산을 함유한 생선은 오래 전부터 건강에 좋은 식품으로

널리 알려져 왔다. 미국의 과학자들은 `실험의학 저널' 최신호에서 오메가-3 지방산을 함유한 생선이 건강에 좋은 이유를 밝혀냈다고 의학 전문 사이트인 헬스데이 뉴스가 보도했다. 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산과 아스피린을 섭취한 사람들의 혈장에서 강력한 염증제거 효과를 내는 레졸빈 E1이라 불리는 지질 성분이 발견되었다.

레졸빈 E1이 염증 세포들이 염증 부위로 이동하는 것을 막고, 다른 염증세포의 활동을 억제한다고 한다. 특히 소염효과를 내는 소량의 아스피린과 함께 먹으면 염증 완화 효과가 더 두드러진다. 통증 수반 염증을 억제하는 효소인 사이클로옥시게나제(COX)-2가 레졸빈 E1을 만드는데 기여하며, 바이옥스와 쎄레브렉스 같은 COX-2 계열의 진통제가 레졸빈 E1의 생산을 억제할 수 있다는 것이 밝혀졌다.

1. 등 푸른 생선의 효능!! 

1) 등 푸른 생선

에스키모인들은 동맥경화와 심장병에 거의 걸리지 않는다. 고등어. 정어리. 꽁치와 같은 등 푸른 생선을 많이 먹기 때문. 생선기름은 혈소판이 혈관벽에 붙는 것을 막아주고, 혈관 확장과 손상된 혈관을 회복시키는 기능이 있다. 따라서 매주 두툼한 생선 두 마리 정도를 먹는 것이 혈관 건강에 도움을 준다. 대표적인 등 푸른 생선으로는 고등어, 꽁치, 정어리, 청어, 삼치, 가다랑이, 참치, 장어, 연어, 방어, 멸치, 뱅어 등이 있다.

2) 등 푸른 생선과 흰 생선은 어떻게 다른가?

등 푸른 생선은 바다 밑에 사는 흰살 생선과는 반대로 바다 표면 가까운 곳에 살기 때문에 물살에 따라 이리저리 헤엄쳐 다니면서 운동을 많이 하는 편이다. 그래서 근육이 단단하고 지방 함량이 20%정도 더 높으며 비린내가 많다는 특징이 있다.

영양면에서는 흰살 생선에 비해 질 좋은 아미노산이 월등이 많을 뿐만 아니라 헤모글로빈 성분이 들어 있는 '혈합육'이 많아 살색이 주로 검붉은 빛을 띤다. 검붉은 색 외에도 갈색, 노랑, 분홍, 회색 등 생선 종류에 따라 빛깔은 조금씩 차이가 난다.

3) 등 푸른 생선의 영양

① 지방 : 등 푸른 생선이 맛이 좋은 이유도 바로 지방 함량 때문이다. 고등어, 꽁치 등 등 푸른 생선은 영양도 풍부할 뿐만 아니라 값이 싸기 때문에 서민들의 친근한 벗이다.

 하지만 고등어, 꽁치, 방어, 청어 등 등 푸른 생선은 등 쪽 보다는 은백색이 도는 배 쪽 살이 지방 함량이 높아 맛이 좋다.

② 단백질, DHA(docosahexenoic acid)라는 지방산 성분 : 단백질도 많이 들어 있어 스태미나 식품으로 꼽히며 이러한 이유 외에도 등푸른 생선이각광을 받는 이유는 바로 머리를 좋게 하는 건뇌식품(健腦食品)으로 알려진 DHA(docosahexenoic acid)라는 지방산 성분이 들어 있기 때문이다.

4) 등 푸른 생선과 탈모

영국 의학전문지 ‘랜싯’에 의하면 "생선을 많이 먹으면 탈모를 일으키는 전립선 암 위험이 절반으로 줄어든다." "생선기름이 심장마비 환자의 사망 위험을 30%나 감소시킨다." 는 연구발표가 있으며 일본 사가미화학연구소 연구발표에 하면 "생선에 들어있는 ‘DHA’가 치매환자에게 인지기능을 높이고 망상증세를 개선시킨다." 연구발표가 있을 정도로 탈모 예방 뿐만 아니라 몸 건강에 많은 도움을 주는 음식이 바로 등 푸른 생선이라고 생각한다.

5) 등 푸른 생선의 효과

① 대장암과 유방암 예방 효과 : 생선의 오메가 지방산(EPA)과 DHA 성분 모두가 작용하는 것으로 알려져 있다. 생선에는 양질의 단백질, 칼슘, 비타민B2·D 등이 다량 함유돼 있다. 특히 생선 단백질은 쇠고기 등 동물성 근육과는 달리 근섬유가 매우 적기 때문에 위장에서 소화하는데 걸리는 시간이 적어 위에 부담을 덜 준다는 장점도 있다.

② 심장병 예방 : 약 150년 전 독일의 한 의사는 에스키모인이 결핵에 걸리면 유달리 가래에 피가 많이 나오고, 출혈이 잘 멈추지 않는다는 사실을 알게 됐다. 이는 아마도 에스키모인들이 즐겨먹는 고래고기의 지방 섭취와 관련이 있을 것으로 추정했다. 그 이후 120년이 지난 30년 전 이것은 등푸른 생선기름에 있는 불포화지방산 오메가 지방산(EPA)에 의한 것으로 밝혀졌다. 이 물질이 에스키모인의 피를 엉기지 않게 해 심장병 발병과 사망률을 감소시킨 것이다. 에스키모인들의 심장병 사망률은 비슷한 기후와 풍토를 지닌 덴마크인의 절반밖에 되지 않는다. 그러나 이들이 덴마크로 이주하여, 식생활이 바뀌면 발병률은 비슷해진다. 즉 유전적인 요인보다는 먹는 것과 직접적인 관련이 있다는 뜻이다. 생선기름은 혈관을 확장하는 작용도 함께 하며, 염증을 억제하는 작용이 있어 손상된 혈관을 회복시키는 역할까지 한다는 사실도 밝혀졌다.

③ 골다공증 예방 : 생선기름은 또 면역체계를 활성화시키고, 칼슘의 섭취를 증가시키면서 배출은 감소시켜, 골다공증을 예방하는 효과가 있음도 증명됐다.

④ 치매예방 : 생선이 치매를 예방하는 데 상당한 효과가 있다는 연구결과가 나왔다. 미국 시카고에 있는 러시-장노회-성누가 메디컬 센터의 마서 클레어 모리스 박사는 '신경학 회보' 최신호에 발표한 연구보고서에서 일주일에 생선을 최소한 한 번 이상 먹는 노인은 전혀 먹지 않거나 어쩌다 한 번 먹는 노인에 비하여 알츠하이머병에 에 걸릴 위험이 60%나 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다.

⑤ 동맥경화증 예방 : 생선기름이 동맥경화증을 호전시키는 효과는 그 자체가 콜레스테롤을 직접 떨어뜨린다기 보다는 생선기름 자체가 갖는 이런 기능 때문으로 볼 수 있다.

⑥ 심리 안정 : 생선을 많이 먹는 나라는 살인 등의 타살율(他殺率)이 낮은 것으로 조사돼 있다. 생선섭취량이 낮은 불가리아·헝가리·폴란드 등의 내륙 지역의 타살율은 높은 반면, 일본· 한국· 홍콩· 노르웨이 등 해안을 끼고 있어 생선 소비량이 많은 나라는 타살율이 낮다.

이는 생선이 충동적이고 폭력적인 성격을 온화한 쪽으로 바꾸어 주는 화학적 성질을 가지고 있기 때문인 것으로 분석된다.

⑦ 각기병 예방 : 우리 몸에 비타민 B이 부족하면 각기, 뇌빈혈, 현기증 등의 증세가 나타난다. 하지만 장어, 꽁치 등과 같은 등 푸른 생선에는 비타민 B가 풍부하게 들어 있어 이들 생선을 많이 먹으면 이 같은 증세를 예방할 수 있다. 비타민 B는 같은 등 푸른 생선 중에서도 속살보다는 껍질 쪽에 붙어 있는 혈합육에 더욱 많이 들어 있다.

⑧ 세포 재생 : 육체적으로 피곤하거나 과로하면 금세 입 둘레가 헐거나 혓바늘이 돋는 사람이 있다. 이런 사람들은 장어, 정어리, 방어, 꽁치, 청어 등과 같은 등 푸른 생선을 많이 먹는 것이 좋다. 이들 생선에는 비타민 B가 풍부하여 입술 주위나 혀 등에 생기기 쉬운 염증을 예방, 치료하는 효과가 있다. 특히 생선 껍질에는 비타민 B2가 풍부하게 들어 있으므로 등 푸른 생선을 먹을 때는 껍질을 버리지 말고 함께 먹는 것이 좋다.

⑨ 빈혈 예방 : 가다랑이, 정어리, 참치, 방어, 전갱이 등의 등 푸른 생선에는 비타민 B12가 풍부하여 뇌 질환과 치매와 같은 신경계 질환이나 악성 빈혈 등을 방지해 주며 당뇨병을 예방해 주기도 한다. 같은 등 푸른 생선이라도 속살보다는 혈합육에 더욱 많은 양이 들어 있다.

6) 유의사항 : 대부분의 경우 고등어, 정어리 등 등푸 른 생선은 특유의 핵산과 EPA, DHA 등 몸에 유익한 지방산 때문에 심장질환예방효과 등 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그러나 모든 경우에 다 좋은 것은 아님을 알아야한다.

등 푸른 생선이 오히려 건강에 해로울 수 있으며 여기에 해당하는 대표적 질환이 바로

통풍이다. 엄지발가락의 타는 듯한 통증 등 독특한 관절통 증세를 나타내는 통풍은 관절 내에 요산이란 물질이 과도하게 축적돼 발생하는 질환이다. 문제는 등 푸른 생선엔 요산의 바로 전 단계 물질인 퓨린계열 단백질이 다량 함유돼 있기 때문에 오히려 통풍증상을 악화시킨다는 것이다. 따라서 통풍환자는 등 푸른 생선을 가급적 식단에서 배제하는 것이 요령이라 하겠다.

2. 연어요리

1) 연어 데리야키 조림   

 

재료: 연어 50g, 단호박 약간, 조림장(물 200cc, 청주 4큰술, 설탕 1큰술, 맛술·간장 2큰술 씩, 물엿 1작은술, 생강 약간)

① 적당히 토막 낸 연어를 끓는 물에 살짝 데쳐낸 다음 바로 얼음물에 담근다.

② 손으로 껍질을 살살 문질러 이물질을 제거하고, 표면의 물기를 닦아 두 번 정도 가로로 칼집을 넣는다.

③ 작은 냄비에 물과 청주를 넣고 센 불에서 알코올이 날아가도록 끓인다. 여기에 편으로 썬 생강과 연어를 넣고 중불로 끓인다. 이때 연어는 껍질 부분이 위로 오도록 놓는다.

④ 국물이 끓어오르면 분량의 설탕, 맛술, 간장을 넣고, 적당히 썬 단호박을 넣어 조린다.

⑤ 국물이 거의 졸아들면 마지막에 물엿을 넣는다. 연어에 국물을 끼얹어가며 한번 더  조린 다음 접시에 담아낸다. 

※ 조림용 나무 뚜껑 덮기 생선을 조릴 때 냄비 크기보다 조금 작은 나무 뚜껑(오토시부타)을 덮어둔다. 나무 뚜껑과 냄비 틈새로 수중기가 날아가기 때문에 국물이 잘 졸고, 나무 뚜껑이 생선을 눌러주기 때문에 양념이 훨씬 잘 밴다.

2) 연어 일본된장 구이   

재료: 연어 200g, 브로콜리 줄기 약간, 일본된장 소스(일본된장 5큰술, 청주 2큰술, 간장 1작은술, 맛술 3큰술, 다진 마늘 1/2작은술)

① 연어는 굵은 소금을 고루 뿌려 30분 정도 재웠다가 물에 씻어 물기를 닦고 적당한 크기로 자른다.

② 분량의 재료를 섞어 일본된장 소스를 만든 다음 지퍼백에 담는다. 여기에 ①의 연어를 넣어 1시간 이상 재워둔다.

③ 재운 연어를 꺼내 손으로 일본된장 소스를 대강 훑어낸 다음 쿠킹 호일로 싸서 그릴에 넣고 뒤집어가며 굽는다.

④ 브로콜리 줄기는 남은 일본된장 소스로 살짝 버무린 뒤 팬에 구워 연어와 함께 낸다.

※ 지퍼백을 사용하면 생선을 쉽고 빠르게 재울 수 있다. 생선에 소스가 잘 배도록 하려면 계속 뒤집어가며 소스를 끼얹어야 한다. 이때 지퍼백에 생선과 소스를 넣고 흔들어 섞은 다음에 그대로 두면 생선 표면이 마르지 않고 양념도 잘 밴다.

3) 연어 크림소스 스파게티   

재료: 훈제 연어 50g, 생크림 150㎖, 화이트와인 1큰술, 양파 1/4개, 소금·후춧가루·버터 약간씩, 페투치니 100g, 파메산 치즈·영양 부추 약간씩

① 깊은 냄비에 물을 넉넉히 붓고, 분량의 식용유와 소금을 넣어 페투치니 면을 삶아낸다.

② 훈제 연어는 대강 자르고, 양파는 채 썬다.

③ 팬에 버터를 두르고 달군 다음 양파를 먼저 볶다가 훈제 연어를 넣고 약불에서 타지

      않게 볶는다.

④ 연어살이 하얗게 변하면 화이트와인을 넣고 센 불에서 볶아 알코올을 날린다. 생크림을 넣고 약불로 줄여 소스를 끓인다.

⑤ 소스가 약간 걸쭉해지면 소금, 후춧가루로 간하고, 삶아둔 페투치니 면을 넣고 빠르게 섞는다. 접시에 담고 파메산 치즈와 3cm 길이로 썬 영양 부추를 뿌려 낸다. 

※ 연어살이 부스러지지 않도록 먼저 볶아내기 버터를 두르고 양파를 먼저 볶아 향을 낸 다음 훈제 연어를 넣어 볶는다. 기름에 볶은 연어는 나중에 면과 함께 볶아도 살이   부서지지 않는다. 

4) 깨 소스를 곁들인 연어 샐러드   

재료: 연어 200g, 오이 1/2개, 붉은 양파 1/4개, 양상춧잎 8장, 실파·레몬 약간, 깨 소스  (간 깨·마요네즈 2큰술씩, 올리브유 1큰술, 간장·설탕 1작은술씩, 청주 1/2작은술, 후춧 가루 약간)

① 연어는 굵은 소금을 뿌려서 30분 이상 재운 다음 물에 씻고 물기를 닦아 얇게 포 뜬다.

② 오이는 필러를 이용해 얇게 벗겨두고, 양파는 채 썬다.

③ 양상추는 1cm 폭으로 썰어 소금을 살짝 뿌린 뒤 숨이 죽으면 물기를 가볍게 짜둔다.

④ 분량의 재료를 섞어 깨 소스를 만든 뒤 준비한 모든 재료를 넣고 젓가락으로 버무린다.

⑤ 접시에 담고 송송 썬 실파를 뿌린 뒤 레몬 조각을 곁들인다.

※ 양상추에서 물기가 생기지 않도록 살짝 절이기 보통 샐러드에 들어가는 양상추는 손으로 찢어 넣는데 이때 양상추에서 물이 나와 샐러드드레싱이 묽어지게 마련. 양상추를 미리 소금에 살짝 절인 다음 물기를 꼭 짜서 사용 하면 물이 흥건하게 나오는 것을 막을 수 있다. 

5) 연어 스테이크   

재료: 연어 120g, 버터 1큰술, 소금·후춧가루·밀가루 약간씩, 감자 퓨레(감자 300g, 우유 70cc, 소금·후춧가루·너트맥 약간씩), 버섯 소스(양송이 2개, 표고 1개, 애느타리 30g, 양파 1/6개, 다진 마늘 1/2작은술, 버터 50g, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

① 감자는 푹 삶아서 뜨거울 때 껍질을 벗긴 뒤 체에 내린다.

② 냄비에 우유, 소금, 후춧가루, 너트맥을 넣고 살짝 데운 다음 버터를 넣어 버터가 거의 녹으면 냄비를 불에서 내린다.

③ ①의 감자를 넣고 약 불에 올려 거품기로 빠르게 저어가면서 섞는다. 버터와 소금을 추가해 간을 조절한다. 

④ 연어는 물에 씻어 물기를 닦아낸 뒤 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 연어에 밀가루를 고루 뿌린 뒤 여분의 밀가루는 털어낸다.

⑤ 버터를 녹인 팬에 연어를 넣고 뒤집어가며 노릇하게 굽는다. 처음에는 센 불로 굽다가 연어의 겉면이 익으면 중불로 줄여 속까지 익힌다.

⑥ 버섯 소스 만들기: 양송이와 표고, 양파는 채 썰고, 애느타리는 비슷한 크기로 자른 후 버터를 둘러 달군 팬에 다진 마늘과 양파를 넣어 볶다가 버섯을 모두 넣고 분량의 레몬즙과 소금, 후춧가루로 간한다.

⑦ 접시에 감자 퓨레를 듬뿍 떠 얹고 그 위에 구운 연어를 올린다. 따뜻한 버섯 소스를 고루 끼얹어 낸다.

6) 연어 대하찜  

재료: 연어 300g, 대하 4마리, 오이 1개, 새송이버섯 3개, 죽순 ½개, 잣소스(잣가루 3큰술, 연어육수 2큰술, 참기름 1큰술, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 소금·참기름·깨소금·식용유 적당량씩

① 연어는 껍질을 벗겨 한입 크기로 자르고, 대하는 소금물에 씻어 건진 다음 김이 오른 찜통에 함께 넣어 10분 정도 찐다. 찜에서 나온 육수는 따로 받아 보관한다.

② 찐 대하는 머리와 껍질을 벗기고 등 쪽의 내장을 발라낸 다음 반으로 저며 썰고, 연어 육수에 분량의 재료를 넣어 잣소스를 만든다.

③ 오이는 반으로 갈라 씨를 긁어내고 어슷 썰어 소금에 살짝 절였다가 물기를 제거하여 참기름·깨소금으로 무쳐 살짝 볶는다.

④ 새송이버섯은 길이로 저며 썰어 구운 다음 소금으로 간하고 죽순도 얇게 썰어 기름을 두른 팬에 살짝 볶은 후 소금으로 간을 한다.

⑤ 그릇에 연어와 대하, 야채를 담고 분량의 재료를 섞어 만든 잣소스로 고루 무쳐 낸다.

7) 연어무침과 소면  

재료: 연어 300g, 오이 1개, 당근 ½개, 쑥갓 5줄기, 양상추 ⅓통, 샐러드용 야채 적당량, 소면 200g, 무침양념(고추장 2큰술, 간장·설탕·물엿·식초 1큰술씩, 고춧가루 1½큰술,    레몬즙 ¼개 분량, 참기름·깨소금·생강즙 1작은술씩, 다진마늘 1큰술)

① 연어는 껍질을 벗겨 어슷하고 얇게 저며 썬다.

② 오이와 당근은 4cm 길이로 잘라 돌려 깎은 다음 채 썰고, 양상추와 샐러드용 야채는 한입 크기로 찢는다. 쑥갓은 5cm 길이로 자른다.

③ 분량의 재료를 고루 섞어 무침양념을 만든 다음 준비한 연어를 넣고 살살 버무린다.

④ 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팔팔 끓으면 소면을 넣고 물이 넘치려 할 때마다 찬물을 조금씩 넣어가며 삶아 찬물에 헹궈 건진다.

⑤ 넓은 접시에 양상추와 샐러드용 야채를 깔고 소면과 오이, 당근, 쑥갓을 얹은 후 연어 무침을 곁들여 낸다.

8) 연어찜  

재료: 연어 400g, 감자 2개, 생표고버섯 4개, 당근 ½개, 브로콜리 ½개, 양파 ½개, 찜양념

(간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 ½개 분량, 청주·참기름 1큰술씩, 깨소금 2작은술, 후춧가루 약간, 물 1½컵)

① 연어는 살만 발라 한입 크기로 자르고, 감자는 껍질을 벗겨 4등분한다. 생 표고버섯은 반으로 자른다.

② 당근은 감자보다 약간 작게 자르고, 양파는 4등분한다. 브로콜리는 한입 크기로 송이를 분리한다.

③ 분량의 재료를 고루 섞어 찜 양념을 만든다.

④ 냄비에 감자와 양파, 당근을 넣고 찜 양념을 ¾정도 넣은 다음 물을 부어 센 불로 끓인다.

⑤ ④가 끓기 시작하면 중간 불로 줄이고 생 표고버섯과 남은 찜 양념을 넣어 끓인다.

⑥ 찜 국물이 반으로 줄면 연어와 브로콜리를 넣고 찜 국물을 끼얹어가며 연어가 익을 때 까지 조린다.

9) 연어고추장구이  

재료: 연어 400g, 고추장양념(고추장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진마늘·생강즙·깨소금·참기름 2작은술씩, 후춧가루 약간), 양파 ½개, 실파 2대

① 연어는 살만 포를 떠 손바닥 크기로 썰고 양파는 채썬다. 실파는 송송 썬다.

② 분량의 재료를 고루 섞어 고추장양념을 만든다.

③ 연어에 고추장양념을 고루 바른다.

④ 오븐용 팬에 채썬 양파를 깔고 연어를 올린 다음 180℃로 예열한 오븐에서 20~30분  정도 굽는다.

⑤ 익은 연어를 접시에 담고 송송 썬 실파를 올려 낸다.

10) 연어회덮밥  

 

재료: 연어 400g, 연어알 2큰술, 오이·양파 1개씩, 상추잎 12장, 무순 ½봉지, 밥 4공기,  비빔고추장(고추장 3큰술, 설탕 2작은술, 꿀 1큰술, 다진 마늘·생강즙 1작은술씩, 참기름 1큰술, 깨소금 2작은술, 올리브오일 1작은술)

① 연어는 껍질을 칼로 저며 가며 벗겨 살만 1.5cm 크기로 네모지게 자른다.

② 오이는 반으로 갈라 얇게 저며 썰고, 양파는 모양대로 얇게 자른다. 상추는 한입 크기로 뜯은 다음 무순, 오이, 양파와 함께 찬물에 15분 정도 담갔다가 건진다.

③ 분량의 재료를 고루 섞어 비빔고추장을 만든다.

④ 그릇에 밥을 담고 준비한 야채와 연어, 연어 알을 올린 다음 비빔고추장을 곁들여 낸다.

11) 연어주먹밥  

재료: 밥 4공기, 배합초(식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 ⅔작은술), 연어 200g, 달걀노른자 2개 분량, 오이 1개, 김 2장, 식용유·소금·후춧가루·통깨 적량씩

① 작은 냄비에 배합초 재료를 담고 설탕이 녹을 정도로 데운 다음 뜨거운 밥에 고루 섞어 식힌다.

② 연어는 살만 발라 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한 후 기름 두른 팬에서 노릇하게 구워 잘게 부순다.

③ 오이는 돌려깎아 잘게 썰어 소금에 잠깐 절였다가 물에 헹군 뒤 물기를 닦고 기름 두른 팬에 볶는다. 달걀노른자는 소금으로 간하여 기름 두른 팬에서 스크램블하듯이 익힌다.

④ 초밥에 연어와 오이, 달걀, 통깨를 섞은 다음 삼각형 모양으로 만들어 김으로 감싼다.

12) 연어 맑은찌개  

재료: 연어 300g, 배추잎 4장, 무 80g, 만가닥버섯 ½송이, 청·홍고추 1개씩, 대파 ½대,  당근⅓개, 다시마물 6컵, 소금 ½큰술, 국간장·청주 2큰술씩, 생강즙 1큰술

① 연어는 깨끗이 손질해 한입 크기로 자른다. 배추 잎은 5cm 길이로 자르고 무는 3.5cm 크기로 도톰하게 자른다.

② 만가닥버섯은 밑동을 잘라 가닥을 분리하고 청·홍고추와 대파는 어슷하게 썬다. 당근은 얇게 썰어 꽃모양틀로 찍는다.

③ 냄비에 다시마물과 무를 넣고 끓으면 연어와 배추잎, 만가닥버섯을 넣고 끓이다가 다시 국물이 끓어오르면 소금과 청주, 생강즙, 국간장을 넣는다.

④ ③에 당근과 어슷하게 썬 청·홍고추, 대파를 넣고 한소끔 끓여 낸다.

13) 연어 비빔국수

재료: 국수·훈제연어 400g씩, 양상추 1/3~1/2통, 셀러리 2대, 피클 4개,  소스(양파 1/4개, 피클 1개, 파인애플 통조림 2쪽, 우유 6큰술, 레몬즙 8큰술, 연겨자 1큰술, 설탕 3큰술, 금 2작은술, 마요네즈 10큰술)

① 국수는 삶아서 흐르는 물에 비벼 씻은 후 마지막에 얼음물에 헹궈 사리를 지어 건져 물기를 뺀다.

② 양상추는 채썰어 얼음물에 담갔다 건져 물기를 쪽 빼고 훈제연어는 종이타월 위에 얹어 기름기를 뺀다.

③ 셀러리는 섬유를 벗기고 어슷하게 썰고 피클은 채 썬다.

④ 소스 재료 중 양파, 피클, 파인애플은 곱게 다진 다음 나머지 재료와 섞는다.

⑤ 접시에 국수와 양상추, 셀러리, 연어, 피클을 담고 소스를 듬뿍 끼얹는다.

3. 고등어 요리

1) 고등어무즙조림

재료: 고등어 1마리, 무100g, 튀김기름, 녹말가루 4큰술, 양념장(간장 1큰술, 다시마육수 1/2컵, 설탕 1큰술, 소금간, 맛술 1큰술)

① 고등어는 물에 씻어 머리를 자르고 내장을 제거한다.

② 내장을 제거한 고등어는 3등분으로 잘라 다시 한번 깨끗하게 씻는다.

③ 씻은 고등어는 소금으로 간을 하고 앞, 뒤로 녹말을 골고루 묻힌다.

④ 160도 튀김기름에 녹말가루를 앞, 뒤로 묻힌 고등어를 바싹 튀긴다.

⑤ 다시마는 젖은 행주로 흰 점질물을 닦고 찬물에 담구어 약불에서 은근히 끓인다.

⑥ 다시가 끓으면 불을 끄고 간장, 맛술, 설탕, 후춧가루를 넣고 끓인다.

⑦ 소금으로 간을 맞춘다.

⑧ 무의 껍질을 벗겨 강판에 간다.

⑨ 간장소스에 튀긴 고등어를 넣고 조린다.

⑩ 간장소스가 고등어에 충분히 베이도록 한다.

⑪ 갈은 무즙은 즙을 짜내고 건지만 준비하여 조린 고등어 위에 얹는다.

2) 고등어튀김강정

재료: 고등어 1마리, 녹말가루 4큰술, 튀김기름, 양념(진간장 1큰술, 다진마늘 1작은술, 후춧가루), 조림장(진간장 2큰술, 고추장 3큰술, 설탕 1큰술, 맛술 2큰술, 대파 1/2뿌리)

① 고등어는 깨끗이 머리를 자르고 내장을 제거하여 깨끗하게 손질한다.

② 손질한 고등어는 뼈를 가운데에 두고 살만 발라서 떠낸다.

③ 뼈를 바른 고등어에 진간장, 다진마늘, 후춧가루로 양념하고 녹말가루를 앞, 뒤로 꼭꼭 눌러 묻혀 놓는다.

④ 160도 튀김기름에 바싹 튀긴다.

⑤ 냄비에 진간장, 고추장, 맛술, 설탕, 물을 섞어 반을 조린다.

⑥ 튀긴 고등어를 조림장에 넣고 윤기 나게 바짝 조린다.

⑦ 조린 고등어를 접시에 담고 대파를 어슷하게 썰어 곁들인다.

3) 김치고등어조림

재료: 고등어 1마리, 김치 200g, 대파 1뿌리, 풋고추 1개, 홍고추 1개, 무 100g, 양념장(고춧가루 2큰술, 설탕 1/2작은술, 다진생강 1/3작은술, 다진마늘 1큰술, 후춧가루, 간장 1큰술, 소금)

① 고등어는 싱싱한 것으로 골라 대가리를 자르고 찬물에 우선 씻는다.

② 씻은 고등어는 꼬리, 지느러미, 내장을 제거하고 다시 깨끗하게 씻는다.

③ 손질한 고등어는 5cm로 길이로 토막을 내고 무는 나박하게 썬다.

④ 배추김치는 먹기 좋은 길이로 썰고 대파와 풋고추, 홍고추는 어슷썰기 한다.

⑤ 냄비에 무를 깔고 김치, 고등어를 올린다.

⑥ 고춧가루, 설탕, 다진 생강과 마늘, 후춧가루, 간장, 소금을 섞어 양념장을 만든다.

⑦ 양념장을 고등어 위에 끼얹고 물을 붓는다.

⑧ 센불로 끓이다가 끓어 오르면 불을 줄여 끓인다.

⑨ 국물이 거의 조려지면 대파, 풋고추, 홍고추를 넣고 양념이 잘 들도록 졸인다.

4) 카레고등어고추조림

재료: 고등어자반 1마리, 꽈리고추 1컵, 카레 1큰술, 무 1/6개, 대파 1뿌리, 양념장(다진

마늘 1작은술, 맛술 1큰술, 고춧가루 1큰술, 참기름 1작은술, 물 1/2컵, 간장 2큰술, 소금 약간)

① 고등어 자반은 물에 씻어 소금기를 빼고 찬물에 5분 정도 담궜다가 마른 면보에 닦는다.

② 고등어에 밀가루를 묻히고 프라이팬에 지져낸다.

③ 고추는 어슷하게 썰고 무는 반달썰기 한다. 썰은 고추는 찬물에 헹궈 씨를 뺀다.

④ 냄비 밑에 무를 깔고 무우 위에 고등어, 고추를 얹는다.

⑤ 간장, 다진마늘, 맛술, 고춧가루, 참기름, 물, 카레를 섞어 양념장을 만든다.

⑥ 재료에 만든 양념장을 끼얹는다.

⑦ 센불에서 끓이다가 중불로 옮겨 자작하게 조려 완성 시킨다.

5) 고등어 카레강정

재료: 고등어 1마리(생강즙 1큰술, 청주 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 달걀물 ⅓개분, 녹말가루 ½컵, 튀김기름 적당량, 키위 ½개, 오렌지·토마토  ¼개씩, 카레 소스 (다진 마늘 1작은술, 식용유·청주 2큰술씩, 카레가루 3큰술, 육수·우유 ½컵씩, 다진 양파·설탕 1큰술씩, 우스터 소스 ½큰술, 소금·흰 후춧가루 약간씩)

① 고등어는 내장을 제거한 뒤 칼을 눕혀 살만 포떠 2㎝ 두께로 썬다.

② ①의 고등어살에 청주와 생강즙, 소금, 후춧가루를 넣어 밑간한다.

③ 달걀물과 녹말가루를 섞어 튀김옷을 만든 뒤 ②의 고등어살에 입혀 170℃의 튀김기름에서 노릇하게 튀긴다.

④ 키위와 오렌지는 과육으로 준비해 작고 네모지게 썰고, 토마토도 같은 크기로 썬다.

⑤ 오목한 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 양파를 넣어 볶다가 카레가루를 넣어 볶는다. 여기에 육수를 붓고 잘 풀어준 다음 청주와 우스터소스, 설탕을 넣어 끓인다.

⑥ ⑤의 소스가 제 맛이 나면 우유를 섞고 소금과 흰 후춧가루로 간한다.

⑦ ⑥에 튀긴 고등어살과 피망, 붉은 피망을 넣고 섞은 다음 그릇에 담아낸다.

6) 고등어 된장구이

재료: 고등어 1마리(청주·생강즙 1큰술씩, 후춧가루 약간), 셀러리 2대, 식용유 약간, 된장 소스 (일본된장·맛술·청주 2큰술씩, 간장·물엿 1큰술씩, 후춧가루 약간, 물 ½컵)

① 고등어는 포를 떠 5㎝ 길이로 자른다.

② ①의 고등어살에 청주와 생강즙, 후춧가루를 넣어 밑간한다.

③ 셀러리는 4㎝ 길이로 잘라 채 썬 다음 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.

④ 볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 된장 소스를 만든다.

⑤ 팬에 기름을 두르고 밑간한 ②의 고등어를 굽다가 살이 살짝 익기 시작하면 앞뒤로 된장 소스를 고루 발라 다시 굽는다.

⑥ 잘 구워진 고등어 된장구이를 접시에 담고 채 썬 샐러리를 곁들여 낸다.

7) 간 고등어

간 고등어의 경우 곡류제한아미노산인 리진을 위시하여 필수아니노산이 다량 함유되어 있고, 또한 핵산함량이 많을 뿐만이 아니라 성인병 예방에도 탁월한 효과가 있는 고도 불포화지방산 함량이 많다.

① 간 고등어 구이

재료: 간 고등어 1마리, 초간장, 다시마 1장, 간장 2∼3컵, 맛술 1큰술,  레몬즙 1작은술, 고추냉이 약간

- 다시마 1장을 넣은 간장 2, 3컵에 하루 정도 넣어 둔다.

- 다시마 맛이 배어 있는 간장 1 큰술에 맛술, 레몬즙을 넣고 초간장을 만든다.

- 달군 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 간 고등어를 굽는다.

- 고추냉이는 나뭇잎 모양을 만들어 곁들여 낸다.

② 간 고등어 스파게티

재료: 간 고등어 1마리, 오징어 먹물 스파게티 면 100g, 마늘 5개, 올리브 오일 약간, 체리 토마토 5개, 양송이버섯 5개, 잣 약간, 올리브 오일, 소금 약간, 후추 약간

- 간 고등어는 프라이팬에 바싹 구워 준다.

- 스파게티는 소금과 면, 물을 1 대 10 대 100의 비율로 넣고 10∼12분간  삶아서 찬물에 헹구지 않고 오일로 버무려 둔다.

- 양송이버섯은 세로로 얇게 썰고, 체리 토마토는 1/4 크기로 자르고, 마늘은 저민다.

- 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 마늘을 볶다 면과 버섯 등을 넣고 함께 볶아 준다.

- 소금, 후추로 간을 해 마무리한다.

③ 간 고등어 무 조림

재료 = 간 고등어 1마리, 무 1/3개, 감자 1개, 양파 1/4개, 대파 1대, 청  홍고추 1개씩, 간장 3큰술, 맛술 3큰술, 물 3큰술, 설탕 1/2 큰술, 다진마늘  2큰술, 고춧가루 1큰술, 생강즙 약간

- 간 고등어는 세 토막으로 내 깨끗하게 손질한 뒤 맛술을 살짝 뿌려 둔다.

- 무와 감자는 큼직하게 썰고 양파는 굵게 채 썰어 둔다.

- 대파와 청 홍고추는 비스듬히 썰어 둔다.

- 간장, 맛술, 물, 설탕, 다진 마늘, 고춧가루, 생강즙 등 간장 양념의 재료를 잘 섞는다.

- 냄비에 무와 감자를 깔고 간 고등어를 얹은 뒤 준비된 야채와 양념을 올리고 자작해질 때까지 끓여 준다.

<좋은 고등어 고르기>

- 가장 맛이 좋은 것은 체장이 30cm이고 무게가 500g 내외 되는 것. 몸통이 직선으로 바르고 탄력이 있으며 껍질에 광택이 있는 것. 복부가 무지개 색으로 빛나고 단단하며, 금색의 한 줄인 띠가 배옆에 뚜렷한 것. 눈이 투명한 느낌이 있고 아가미가 붉고 신선한 것이 좋다. 

<손질과 요리재료 만들기>

- 깨끗이 씻은 다음 먼저 지느러미와 비늘을 제거한다. 그리고 복부를 절개해서 내장을 들어내고 필요한 크기만큼 토막을 낸 후 거기에 붙어 있는 내장과 피를 젓가락이나 칼끝으로 긁어내고 깨끗이 씻는다. 구이는 그대로 소금을 뿌려서 구워도 되지만 고등어를 초에 담가 굳어진 다음 소금구이를 하여도 맛이 좋다. 끓여서 먹을 때는 생강과 파를 알맞게 넣어 조리하면 고등어의 특수한 냄새가 없어진다.   

[일구]

음 맛있는 거

[꽃님영순♡]

건강을 위해 고등어 많이 먹기를,,,,좋은 정보 감사~~~^^