운동하기 좋은 계절 `봄`…`바르게 알고 하자`

[:+:다솜:+:]

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따뜻한 봄이 되면서 운동을 하기에 더 없이 좋은 계절이 다가오고 있다. 또한 낮이 길어지고 활동량이 많아지면서 운동에 대한 강한 욕구가 생길 시기이다. 운동은 근육을 풀어주고 신체를 건강하게 할 뿐 아니라 스트레스가 완화되고 피로를 줄여줄 수 있다.

 

 대전선병원 관절센터 송인수 과장은 “평소에 운동을 하지 않던 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 신체리듬이 깨지고 부상을 당하기 쉬어 상당한 주의를 요한다”며 “겨우내 운동 부족으로 인하여 피하지방이 축적된데다 근육이 파열될 수 있기 때문에 조심해야 하고 특히 골다공증의 위험이 있는 환자는 가벼운 낙상에도 골절이 유발될 수 있어 더욱 조심해야 한다”고 조언했다.

 

봄철운동은 겨우내 굳어 있던 근육을 풀어주고 단계적으로 강도를 높여 주어야하며 자신의 체력과 연령에 맞추어 무리가 가지 않게 실시해야 한다. 자신의 체력이나 건강 수준에 맞는 운동으로부터 단계적으로 운동 수위를 높여가야 하는데 건강에 이상소견이 느껴지는 사람은 반드시 운동 전 건강검진이 필요하다 하겠다. 이러한 봄철에는 황사 현상이나 분진이 많이 날리고 각종 호홉기 질환에 걸릴 확률이 많아 물을 많이 마시고 비타민의 섭취를 늘려 호홉기 질환에도 대처해야 한다.

 

 

■ 봄에 알맞은 운동

 

 - 유산소 운동(등산, 조깅, 자전거 타기, 수영, 빨리 걷기, 테니스, 배드민턴) 등이 좋아
 - 운동 전 반드시 10분이내의 준비운동과 스트레칭 실시해야
 - 적어도 일주일에 3-4회 이상, 한번에 1시간 내외가 가장 적당

 

일반적으로 봄철에 적당한 운동은 주로 유산소 운동으로서 등산, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 들 수 있으며 적어도 일주일에 3-4회 이상, 한번에 1시간 내외가 가장 적당하다. 또한 남녀노소를 막론하고 충분한 운동 전 스트레칭으로 그 동안 굳어있던 관절, 근육, 인대 등을 풀어주는 것이 좋며. 스트레칭은 기지개 펴기나 맨손체조 등으로 시작하고 통증이 약간 느껴지는 단계까지만 하며 5-10분정도 실시해주는 것이 실시해주는 것이 좋다. 갑작스러운 반복동작은 좋지 않으며 이러한 동작은 근육섬유의 파열을 유발할 수 있어 주의를 요하며 스트레칭한 자세에서 약 30초정도 자세를 유지하여 관절의 운동 범위와 근육의 유연성을 늘리는 것이 중요하다.

 

봄철에 좋은 운동으로는 주로 지구력을 키우는 유산소 운동도 좋으며 이러한 운동에는 조깅, 빨리 걷기, 수영, 등산, 테니스, 배드민턴 등을 들 수 있으며 주로 하루 운동시간이 30-40분이면 적당하다. 근력을 강화하는 무산소 운동으로는 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며 유산소 운동과 함께 15분 이내에서 점진적으로 시행해 주면 근력의 회복에 상당한 도움을 준다.

 

* 등산

운동의 종류별로는 먼저 등산의 경우 봄철에 가장 적합한 운동이며 정신적, 심리적인 정화의 효과가 있으며 오르막과 내리막으로 근력을 향상시킬 수 있으나 고혈압이나 협심증이 있는 경우 상당한 주의를 요하며 30분 산행에 10분정도 휴식하는 리듬이 필요하다. 등산 중에 목이 마르다고 물을 너무 많이 마시면 소화기능에 지장이 생길 수 있으며 땀이 많이 나는 사람은 소금을 지참하는 것이 좋다. 등산의 코스는 평소의 반 정도에서 시작하여 점진적으로 늘려나가고 특히 하행길에는 아직도 미끄러운 구간이 많이 남아있어 주의를 요한다.

 

* 조깅

조깅은 대표적인 유산소 운동으로 지방분해와 심폐기능 강화 등의 효과가 있으며 속도를 빠르게 하는 것보다는 적절한 속도를 유지하며 30분정도를 유지하는 것이 좋으며 자신의 체력에 맞추어 점진적으로 시간과 강도를 늘려가는 것이 좋다. 특히 무리한 조깅은 아킬레스 건염이나 족저근막염을 일으킬 수 있다. 족저근막염은 발바닥을 감싸며 완충작용을 하는 족저근막에 염증이 생긴 질환으로 몸을 움직이지 않다가 무리한 조깅이나 등산, 오래 서 있는 경우나 고도의 비만도 원인이 될 수 있다.

 

* 자전거 타기

자전거 타기는 체중의 직접적인 부하를 주지 않고 무릎과 골반의 운동을 할 수 있어 관절염 환자나 심폐기능에 문제가 있는 환자에게 안전하고 매우 유효한 운동으로서 많이 권장되고 있다. 자신의 키에 맞는 안장 높이를 조절하는 것이 척추나 골반에 무리를 주지 않으며 교통사고 등의 안전사고에 유의해야 하겠다. 인라인 스케이트는 남녀노소 구분하지 않고 즐길 수 있는 운동으로서 최근 널리 각광 받고 있으며 먼저 안전장비를 철저히 갖추어야 넘어졌을 때 골절이나 무릎인대 손상을 방지할 수 있다. 

 

* 러닝머신과 웨이트 트레이닝 기구

헬스클럽에서의 러닝머신이나 웨이트 트레이닝 기구는 계절과 낮과 밤의 관계없이 할 수 있어 편리한 운동이나 러닝머신의 경우는 자신이 신체의 리듬에 따라 뛰는 속도를 조절하는 것이 아니라 기계의 세팅에 몸을 일방적으로 몸을 맞추는 형태이기 때문에 무리를 하게 되면 무릎의 연골파열이나 십자인대 손상을 흔히 초래하게 된다. 또한 웨이트 트레이닝 기구는 무릎이나 골반에 무리한 힘이 가해져서 근력 강화에는 도움을 주지만 관절 자체에는 악영향을 줄 수도 있다. 

 

■ 연령대별 추천 운동

 

- 10대부터 20대 사이라면 인라인스케이트와 마라톤과 같은 심폐기능과 유연성 향상 운동,
- 30대에서 40대는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동이 좋아
- 50대 이후로는 운동 전 반드시 건강검진하고, 수영이나 파워 워킹이 알맞아 
- 음주, 흡연 즐기는 중년 이후의 남성은 운동 중 돌연사 경우 있어 주의

 

연령별로 적당한 운동을 살펴보면 10대에서 20대 사이에는 탄력성이 좋고 운동에 대한 적응력 빨라서 인라인 스케이트나 마라톤 등 심폐기능과 유연성을 높여 줄 수 있는 운동이 좋으며, 30대에서 40대 사이에는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동을 권장할 만 하다. 50대 이후에는 수영이나 파워워킹이 좋으나 본인도 모르게 심폐기능이 저하되있는 경우가 많아 운동전에 반드시 건강검진을 해보는 것이 좋다. 특히 술, 담배를 즐겨하는 중년이후의 남성은 운동 중에 돌연사하는 경우도 있어 자신의 체력과 건강에 대한 진단이 반드시 필요하다 하겠다. 또한 당뇨나 골다공증이 있는 경우에는 장시간 무리한 산행이나 조깅에도 스트레스성 골절이 발생할 수 있어 주의를 요한다.

 

운동 후에는 정리단계의 스트레칭을 다시 하여 생리적 반응을 안정화시켜주며 샤워나 목욕으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 샤워때는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며 땀이 난다고 급작스럽게 냉수욕을 하게 되면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈관수축과 혈압상승을 가져와 고혈압 환자에게는 아주 위험할 수도 있다.

 

또한, 운동직후 곧바로 식사하는 것은 좋지 않으며 30분 정도 지나서 하는 것이 좋다. 봄철운동에서 운동의 효과를 얻기 위해서는 중간에 포기하지 않고 꾸준히 해야 함이 중요하며 건강에는 적당한 운동이 반드시 필요함을 잊지 말아야한다.

 

봄철에 가장 많이 나타나 ‘봄철운동 증후군'

운동하기 좋은 봄이다. 들뜬 마음에 골프채나 테니스 라켓으로 무리한 동작을 반복하다 보면 팔꿈치가 욱신거리는 ‘테니스 엘보’로 고생하기 십상이다. 이 증상은 봄철에 가장 많이 나타나 ‘봄철운동 증후군’으로도 불린다.

 

더욱이 평생 테니스 라켓이라고는 한 번도 쥐어본 적이 없는 전업주부, 하루 종일 컴퓨터 앞에서 키보드를 두드리는 프로그래머 역시 ‘테니스 엘보’ 진단을 받는 사례가 증가하고 있다.  

 

 

○ 가정주부-요리사-목수 등도 자주 발병  

 

테니스를 치는 사람이 많이 걸리는 질환이라고 해서 ‘테니스 엘보’라는 이름이 붙었다. 팔꿈치 관절 바깥쪽, 즉 팔이 구부러지는 곳의 바깥쪽이 아픈 질병이다.  

 

테니스 엘보는 팔꿈치 외측의 통증을 호소하는 경우가 흔하므로 일반적으로 ‘외상과염’을 뜻한다. 반면 골프를 친 후 생기는 통증은 주로 팔꿈치 내측에 생겨 ‘골프 엘보’ 라고 부르기도 한다.  

 

테니스를 칠 때처럼 손에 물건을 쥐고 뒤트는 동작을 할 때도 테니스 엘보 증상이 생기기 쉽다. 따라서 운동 중에 갑자기 과도한 힘을 주거나 벽돌 쌓기, 나사못 돌리기, 뜨개질 등을 하면서 손목을 많이 사용하는 사람들에게 자주 발생한다. 실제로 테니스 엘보는 테니스 선수뿐 아니라 요리사, 목수, 가정주부 등 누구에게나 생긴다. 최근에는 골프를 치는 사람에게도 자주 나타난다.  

 

특히 겨울 내내 움츠려 있다가 봄이 되어 몸을 충분히 풀지 않은 채 갑자기 운동을 하면 쉽게 테니스 엘보가 온다.  

 

팔꿈치 통증이 심해지면 나중에는 문고리를 돌리거나 물건을 집지도 못한다. 화장지도 들지 못할 정도로 힘이 빠져 간혹 중풍을 의심하는 경우도 있다.  

 

○ 환자 90%이상 약물-운동으로 치료 가능  

 

팔꿈치가 욱신거리는 테니스 엘보 증상이 의심되면 전문의를 찾아야 한다.  

 

전문의사의 병력 청취, 진찰, 그리고 X선 촬영을 통해 대부분 간단히 진단된다. 종종 관절염, 요골신경 압박증후군, 외상 등을 파악하기 위해 근전도검사, 자기공명영상(MRI) 촬영 등 정밀검사가 병행되기도 한다.  

 

테니스 엘보 증세를 앓는 환자 가운데 90% 이상은 수술을 받지 않고 약물과 운동으로 치료가 가능하다.

 

치료를 위한 가장 기본적인 사항은 통증이 없어질 때까지 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최소화하는 것. 4∼6주간 손목에 가벼운 보조기를 끼우고 통증을 유발하는 어떤 활동도 피해야 한다. 초기에는 냉찜질이 좋지만 수주일 이상 만성화된 환자는 소염제에 더해 초음파와 전기자극 등 물리치료를 병행하면 효과를 볼 수 있다.  

 

약물 치료로는 스테로이드제로 통증을 완화하거나 영양제와 마취제가 혼합된 주사제를 사용한다. 일단 통증이 가라앉으면 손목과 손가락의 물리치료를 통해 팔꿈치 부분의 재파열을 방지해야 한다.  

 

수개월 간의 치료로도 낫지 않으면 수술을 하게 된다.  

 

수술은 ‘경피적건이완술’ ‘관절경수술’ ‘윤상인대제거술’ ‘힘줄의 Z-성형술’ 등 여러 가지 방법 중에서 팔꿈치 힘줄의 상태에 적합한 방법을 선택해야 한다.  

 

테니스 엘보와 골프 엘보에 모두 효과적인 방법으로는 ‘너슬 수술법’이 있다. 이 수술법은 팔꿈치의 염증부위를 제거하고 파열된 힘줄을 원래의 자리로 복원시키는 방법으로 수술에 20여 분 정도가 걸린다.  

 

○ 운동 전 후 5분 이상 스트레칭으로 부상 예방  

 

예방과 치료에서 중요한 것은 올바른 자세를 갖는 것이다. 운동 전후에 반드시 5분 이상 스트레칭을 해 몸 근육이 손상되는 것을 막아야 한다. 손목을 자주 사용하는 사람이라면 손목 강화운동도 꾸준히 해야 한다.  

 

가장 기본적인 동작은 손바닥을 하늘 방향으로 한 상태에서 아령을 잡고 천천히 손목을 구부렸다 펴는 것이다. 10∼20회 실시하고 1∼2분 휴식한 뒤 손등을 위로 향하게 아령을 잡고 같은 동작을 반복한다.  

 

테니스를 즐기는 사람이라면 손목에 무리가 가도록 스윙을 하지는 않는지, 라켓은 자신에게 맞는지 등을 점검한다. 일상생활에서 비슷한 증상이 생긴 사람도 마찬가지. 키보드를 두드릴 때 손가락과 손목에 무리가 가는 자세를 취하지는 않는지 확인하고 50분 일을 하면 10분은 쉬어 근육이 무리하지 않도록 해야 한다.

[청지기]

운동의 필요성을 느끼고 있었는데... 난 탁구와 자전거 타기가 마음에 드는데.... 열심히 해야지~~~~ ^^ 다솜님 좋은 정보 고마워용~~

[런던]

저도 요즘 자전거와 탁구...테니스에 푹 빠져 있습니다......ㅎㅎㅎ

[코스모스]

나도 다음 주 부터는 걷기 운동아도 해볼까나.