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[준영사랑]

축구선수의 평소 건강관리

건강을 위하여 적당한 운동을 하는 일반인들과는 달리 축구 선수들은 보다 높은 체력 및 경기력 향상을 위하여 강도 높은 훈련을 지속적으로 반복해야 한다. 이러한 강도 높은 트레이닝의 반복 과정에서 축구 선수들의 건강을 유지하며 트레이닝의 효과를 극대화하기 위해서는 스포츠과학 이론에 입각한 트레이닝과 적절한 영양 섭취 및 회복 과정이 반드시 필요하다. 이와 함께 건강 관리의 가장 큰 문제점인 운동 상해의 예방과 운동상해로부터의 빠른 회복 및 운동으로의 복귀를 위하여 정기적 의학검진 및 체력검사, 운동상해 예방 및 처치, 부상회복 정도에 따른 적절한 회복운동 방법, 그리고 지속적으로 반복되는 트레이닝의 결과로 흔히 나타나는 과도한 트레이닝(overtraining)이나 과사용 운동상해(overuse injury) 예방에 대한 정확한 지식과 그 실행이 요구된다.

1. 정기 의학 검진 및 체력 검사

정기 의학 검진 및 체력 검사는 축구선수들의 건강관리에 중요한 기능을 담당할 수 있다. 이 검사를 통하여 선수들의 신체적, 의학적 검진뿐만 아니라 체력수준 및 발전 가능성까지도 예측할 수 있으므로 축구 선수들의 건강관리 및 경기력 향상에 도움을 줄 수 있다.
의학검진 및 체력검사는 가급적 시즌이 끝난 후와 새로이 시즌이 시작되기 전 사이의 기간 중에 이루어지는 것이 바람직하고 최소한 시즌이 시작되기 약 1개월 전에 시행하여 검사 중에 발견된 문제점을 정밀하게 재조사하고 교정할 수 있는 시간을 가져야 한다.

■축구선수의 일반 건강상태 확인 - (천식, 당뇨병등 의학적 질환 상태 / 운동에 의하여 유발될 수 있는 질환 여부 / 정형 외과적 상태)

■근 골격계 상태 파악 - (현재 부상 상태 / 과거 부상으로 인한 결핍 정도

■운동 상해 위험요인 파악 - (유연성 부족 / 근력 약화 또는 불균형 / 고유수용감각기능(Proprioception) 상실 / 기능학적 자세의 이상 정도)

■선수 개인별 기초 체력 자료 수집 - 등속성 근력 측정 - 부상시 기초 자료로 이용 가능한 자료 수집 (좌우 비교 또는 근력회복정도 파악 가능)

■기타 운동 수행에 영향을 미치는 요인 파악 - (영양 섭취 상태 심리, 사회적 요인)

의학 검진 및 체력검사 항목
1. 병력 (medical history)
2. 체격 및 체지방
3. 내과적 검사
4. 안과 검사
5. 치과 검사
6. 정형외과 검사
7. 이학적 검사 (소변, 혈액검사)
8. 폐기능 및 심전도 검사
9. 각 종목별 기초 및 전문 체력 요인 측정

의학 검진 및 체력 검사를 마친 후에는 검사 결과에 따라 선수들의 훈련 및 경기에의 참여, 제한적 조건부 참여, 추가검사 결과가 양호하거나 재활완료까지 보류, 또는 경기참여 금지등이 결정되어진다. 제한적 참여, 회복운동의 보강, 추가 정밀검사 등의 결정시에는 팀 관련 의사와 트레이너는 반드시 보호자 및 지도자에게 알려야 한다. 선수들의 경기 참여 불가 결정의 조건은 각 운동종목의 특성에 따라 달라질 수 있다.

2. 운동 상해 예방 및 처치 - 운동 상해란 운동에 의해서 발생되는 모든 급성 또는 만성 신체 상해를 의미한다. 축구선수에게 신체는 그 자체가 재산이자 생명이므로 사소한 상해에도 주의해야 한다. 운동 상해는 예방이 최선책인데 이는 운동상해를 초래하는 요인들을 찾아내어 교정함으로써 예방할 수 있다.

■운동 상해 발생 요인 - 운동 상해는 운동 종목에 따라 각기 상해 유형 및 그 발생 요인이 다르게 나타날 수 있으나 일반적으로 선수 자신의 결함에 의한 내적 요인과 기구, 설비, 주위, 환경 등의 외적 요인 등으로 구분할 수 있다. 운동 상해는 이러한 요인들에 의하여 발생하는데 때로는 2 - 3가지 요인이 함께 상해를 유발하는 경우도 있다. 축구선수 자신들은 내적 요인의 관리에 관심을 가져야 하고 팀 지도자나 관리자는 외적 요인의 관리에 최선을 다해야 상해를 예방할 수 있다.

■운동 상해의 예방 - 운동 상해를 예방하는 방법은 2가지로 요약할 수 있는데 첫째는 이미 알려져 있는 위험 요인을 제거하는 것이고, 둘째는 예측 가능한 몇몇 복합적인 상해 위험 요인들을 운동 상해를 감소시킬 수 있도록 변화시키는 것이다. 다음은 이러한 운동상해 예방을 위한 전략적 방법의 구체적인 예들이다.

(1) 사전 의학 검진 - 사전 의학 검진(preparticipation examination)은 운동 상해 유발 요인을 발견하고 그 요인을 교정하여 운동 상해를 감소시킬 수 있다. 사전 의학 검진과 함께 근력, 유연성, 관절의 안정성, 자세 및 과거 부상 경력 검사 등을 포함하여야 하며 경기 시즌 시작전에 최소한 1회는 실시해야 한다.

(2) 철저한 준비운동과 정리운동 - 준비운동과 정리운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 준비운동시와 운동경기 초반부에서 근육 좌상(muscle strain) 발생 빈도가 높은 것은 충분한 준비운동의 결여에서 비롯된다. 유연성 운동과 스트레칭(stretching)에 중점을 둔 준비운동과 5분 정도의 간단한 정리운동은 상해 예방에 많은 도움을 줄 수 있다.

(3) 체력 강화 - 운동 종목에 관계없이 운동 상해 예방의 최우선은 적절한 체력 수준의 구비이다. 심폐지구력, 유연성, 스피드, 근력, 근지구력, 순발력, 민첩성, 협응성 및 고유감각기능 등의 모든 체력 요인을 균형 있게 발달시켜야만 운동 상해를 예방할 수 있다. 고른 체력요인의 발달은 체계적이고 스포츠 과학이론에 입각한 연간 트레이닝 계획에 의해서만 이루어질 수 있다.

(4) 장비 및 시설 관리의 점검 - 선수 개인의 운동 장비 및 운동장이나 체육관 등의 운동 시설의 철저한 관리와 점검은 운동 상해를 예방하거나 최소한으로 감소시킬 수 있다. 이를 위해 지도자는 선수 개인별 적합한 보호 장비의 구비 및 착용과 운동 시설에 대한 관리와 점검에 관심을 기울여야 한다.

(5) 완전한 회복 - 대부분의 축구선수들이 운동 상해를 입은 후에 회복(rehabilitation)단계에서 완전한 회복이 되지 않은 상태로 다시 운동에 참여함으로써 잦은 재부상에 시달리고 있다. 재부상 발생을 최소화하기 위하여 철저한 회복 훈련이 이루어져야 하고 본격적인 운동에의 참여 결정은 지도자 또는 선수의 추측에 의한 것이 아니고 반드시 근력, 유연성, 관절의 안정성, 부상 부위의 통증, 고유감각기능 등의 측정을 통한 객관적인 자료에 근거한 결정에 의하여 이루어져야 한다.

(6) 페어 플레이 정신 - 신체 접촉이 많은 스포츠 종목의 경우, 충돌에 의해 발생하는 대부분의 운동 상해는 상대 선수의 반칙에 의한 것이다. 그러므로 선수 스스로 상대방을 보호하는 것이 곧 자신을 보호하는 것이라는 인식을 갖고 페어 플레이를 할 때 운동 상해를 예방할 수 있다.

■운동 상해의 처치 - 운동 상해의 대부분은 주로 연조직의 상해인데 연조직의 운동 상해는 안정(rest), 얼음찜질(ice), 압박(compression), 거상(elevation)의 RICE법으로 효과적인 응급처치를 할 수 있다.

(1) 안정 - 상해가 일어났을 때에는 적어도 24 - 48시간 동안 휴식을 취해야 하며, 상처 부위가 자극 받지 않도록 상처 부위를 되도록 움직이지 않도록 한다. 경우에 따라서는 고정시킨다. 그러나 심한 염좌, 골절 또는 의사의 특별한 지시가 있을 때를 제외하고는 완전한 휴식은 불필요하다. 대부분의 경우는 완전한 휴식이 상처의 회복을 더디게 한다. 상해 발생 3 - 4일 후 근조직은 회복 단계에 들어서나, 불필요한 상처의 부수물이 상처 부위에 모여든다. 따라서 이러한 부수물을 제거하기 위하여 적당한 회복 운동으로 고통이 일어나지 않도록 한다. 상처에 경미한 고통이 있을지라도 운동은 근육을 빨리 회복하도록 도와준다는 것을 기억해야 한다.

(2) 얼음찜질 - 얼음찜질은 쉽게 할 수 있는 일차적 치료의 방법으로 응급 처치에서 매우 중요하다. 그러나 얼음찜질은 심하게 다친 연조직 상해시에는 사용되나, 개방성 상처나 출혈이 멈추지 않은 상해에는 얼음찜질을 하지 않는다. 대부분의 경우 얼음찜질은 혈관이나 임파선을 억제하고, 혈액이 상처 부위에 모여드는 것을 억제함으로써 상처 범위를 제한시키고, 통증과 경련을 감소시키며, 부종과 염증을 줄이는 데 사용될 수 있음으로써 회복기간을 단축시킬 수 있다. 얼음찜질 시간은 상해의 형태와 정도에 따라 달라지게 되는데, 다치고 난 후 24 - 48시간 동안 20 - 30분씩 폐쇄 상처에 적용하는 것이 좋다. 그러나 얼음찜질로 인한 동상에 유의해야 하며, 동상을 방지하기 위해 매 5분마다 찜질 부위를 옮기는 것이 좋다. 얼음찜질에는 얼음주머니, 얼음을 띄운 물통, 얼음물, 등을 이용할 수 있으며, 얼음 마사지도 효과적이다.

(3) 압박 - 일반적으로 압박은 얼음찜질이 끝난 후, 탄력 있는 붕대의 사용과 함께 이루어지는데, 연조직 상처 부위를 얼음찜질한 후 압박 붕대를 사용한다. 상처 부위의 압박은 붓기를 억제함으로써 회복기간을 단축시킨다. 또한 압박 붕대의 사용으로 얼음주머니의 위치를 고정시키는 데 편리하여 얼음찜질과 압박의 효과를 동시에 얻을 수 있다. 압박은 상처가 붓는 것을 방지하나 너무 강하게 오랫동안 압박하지 않도록 주의한다. 즉, 혈액 공급을 차단할 만큼 강하게 감지 않도록 조심해야 하며, 압박 후 상처 부위의 감각이 마비되지 않도록 한다. 따라서 혈액순환이 되도록 종종 풀어 주어야 하며, 24 - 48시간 정도 압박 붕대의 감기와 풀기를 반복하도록 한다.

(4) 거상 - 상처 부위를 심장보다 높게 하면 출혈이 줄어들고 회복시 제거되어야 할 부수물의 생성을 억제하는 효과가 있다. 따라서 상처 부위가 붓는 것을 줄일 수 있다. 수면시에도 상처 부위를 계속 높인 상태로 유지하며, 특히 다리를 높일 때에는 환자가 누워 있을 때 45도 이상의 각도를 유지하도록 한다.

3. 재활 프로그램 - 축구선수의 재활 프로그램은 일반인과는 달리 짧은 시간 내에 최대한의 기능을 회복할 수 있도록 구성되어야 한다. 이를 위해서는 과학적이고 체계적인 재활 프로그램의 적용이 반드시 필요하다. 많은 축구선수들이 운동 상해를 입은 후 불완전한 재활 프로그램으로 인하여 보다 심한 재부상을 당하거나 만성적인 상해 후유증에 시달리고 있다. 축구선수의 건강 관리와 상해 예방을 위해서는 철저한 재활 프로그램 및 본격적인 운동으로의 복위 결정이 객관적인 근거 자료에 바탕을 두고 이루어져야 한다.

■재활 프로그램 - 축구선수의 재활 프로그램은 일상 생활에 필요한 수준의 기능 회복뿐만 아니라 경쟁적인 상황에서도 운동할 수 있는 수준까지 운동 수행 능력을 재보강할 수 있도록 구성되어야 한다. 재활 프로그램의 구성은 부상 정도, 축구선수의 경기력 수준, 시즌 중 부상당한 시기, 선수 및 지도자의 본 운동으로의 복귀 요망 정도 등을 고려해야 하며 그 과정은 초기 단계, 관절운동 및 근력 회복 단계, 운동 기능 회복 단계 등 3단계로 나눌 수 있다.

(1) 초기 단계 - 초기 단계의 적절한 처치와 재활 운동은 부종을 감소시키고 통증 없는 관절의 동작 범위(range of motion;ROM)를 확보할 수 있으므로 보다 신속하게 재활 과정을 마칠 수 있도록 도움을 줄 수 있다.

(2) 관절운동 및 근력 회복 단계 - 관절운동 및 근력 회복 단계는 부종과 통증이 조절되고 더 이상의 고정(immobilization)이 회복에 도움을 주지 않는 시점에서 시작된다.

(3) 운동 기능 회복 단계 - 운동 기능 회복 단계는 본 운동으로의 복귀를 준비하는 단계로 운동 기능과 고유수용감각기능의 회복에 프로그램의 초점이 맞추어져야 한다.

(4) 발목관절 재활 프로그램의 개요

1 단계 : 상해 직후 바로 처치

2 단계 : 초기의 가동성
스타킹 압박 기구, 고 전압 직류 전기 자극 그리고 냉탕, 온탕의 교대욕 / 등척성 비골 근건의 운동 / 냉수욕에서의 가동범위, 지침이나 활동 가동범위 운동들, 엄지발가락으로 문자 쓰기 / 자전거 에르고미터와 같은 심혈관 운동들

3 단계 : 계속되는 운동
근력 운동들 / 외과적 튜브의 저항에 대조되는 등장성 비골 근건 운동들 / 차가운 코일모양에 둘러싸인 모슬린을 사용하여, 아킬레스건의 더욱 활발한 스트레칭 / 발가락과 발의 운동 / 발가락 위로 올리기 / 체중 부하 운동 / 눈을 감고 그리고 뜨고 10∼20초 동안 부상을 입은 다리로 서있게 하는 고유수용체 운동들

4 단계 : 집중적인 재활
무거운 가방을 이용하는 발목관절 / 기구나 외전 도약 점프 로프 / 서서 아킬레스건 스트레칭 / 고유 수용체 운동들, t-밴드 킥이나 라커보드 운동들 / 만약 가능하다면, 등속성 운동

5 단계 : 기능적으로 민첩한 운동들
직선 달리기 / 직선 방향에 대한 신속한 변화를 주는 지점에서의 활발한 달리기 / 8자형과 교차, 사이드와 뒤로 두 가지 모두 / 벽에 맞고 볼이 뛰어오르게 하는 것과 도약 / 뒤로 달리기 / 고유 수용체 운동들, t-밴드 킥이나 라커보드 운동들

6 단계 : 검사
완전히 통증이 없는 가동범위 / 근력과 근의 파워(순발력) / 발목관절의 기능적 안정성 / 연습 전후의 냉각과 거상, 각각의 연습들 사이에 / 그리고 연습도중의 계속적인 검사