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출처: 몸짱 만들기 원문보기 글쓴이: 몸짱전도師
복근운동 없이 뱃살이 빠지면 발생되는 문제
질문 : 뱃살이 빠지고 나서 오히려 축 쳐졌습니다.
특히 옆구리살 및 뱃살 잡아 댕기면 쭈욱 늘어 나여.. 어찌 방법이 없을까요..?
답변 : 현재 그러한 현상은 지방살이 빠져나가고
가죽은 그대로 남은 증상으로서 근력운동(복근과 허리 근육만들기)을
하지 않아서 발생한 증상입니다.
급격한 감량도 원인이 있겠고요..
그렇기 때문에 복부와 허리에 근육량을 늘려서
지방으로 빠져나간 자리를 근육으로 채워서 탄탄하게 만들어야 합니다.
일단 양 옆구리 등(광배근. 양날개라 하죠)을 키워서 옆쪽을 근육으로 늘리고요...
그리고 특히 복근 운동으로 복근량을 늘려서 복부에 탄력을 줄 필요가 있습니다.
그리고 외복사근 운동과 허리 운동으로 외복사근과 양쪽 허리부분의 근육을 키워서
근육량을 늘리면 어느정도 해결 될 것입니다.
일단 복부운동과 외복사근.. 허리 운동 중심으로 하시기 바랍니다.
아래 복부의 근육그림은 복부의 근육을 이해하고,
복부근육에 근육량을 늘려서 복부에 탄력을 주어서 탄탄하게 만드는데목적이 있습니다.
복근의 기능과 복근 운동의 효과
복근운동은 외적으로 보이는 식스팩이라는 미적이 부분 뿐만 아니라
기능성면에서도 매우 중요한 운동입니다.
운동단위 안에 속해있는 신경하나에 명령을 내리면
그 운동단위와 연결되어 있는 근육세포들이 함께 움직이게 되는데요.
여러개의 근섬유가 다발들이 모여서 골격근을 이루고
근다발(근육)에는 척추에서 뻗어 나온 '운동신경섬유'가 연결되는데,
이때 근다발 사이에 꽂혀진 운동신경섬유를 통틀어 운동단위라고 합니다.
(척수의 전근에서 나온 하나의 운동 뉴런과 그것을 지배하는 근섬유가 운동단위입니다.)
복근은 전근의 기능을 수행하며 복근을 형성하는 신경섬유의 대부분이
척수의 운동뉴런(운동신경세포)에 연결된 운동신경섬유이며,
운동신경섬유는 두뇌의 명령을 전달 받아서 골격근의 운동을 컨트롤 하게 되는데
이처럼 운동단위와 신경지배에 복근이 중요한 역할을 합니다.
또한 복근은 인체의 중심 코어로서
상체와 하체를 연결해주는 교량과 같은 역할을 하고 있으며,
복근은 장을 튼튼하게 하고 장의 운동을 촉진시켜서
소화와 흡수, 배설능력을 증대시켜 주고
장기, 내장기관을 보호해주는 역할도 합니다.
기 에너지 측면에서 복근은 단전이 있는 중요한 부분입니다.
배꼽은 우리가 엄마 뱃속에 있을 때 영양을 공급받고 호흡을 하던 원초적 생명기관입니다.
그 생명 기관이 단전이며 단전은 배꼽에서 3~5cm 아래쪽에 있는데
단전은 기 에너지를 저장하고 좋은 에너지는 흡입하고
나쁜 에너지는 배출하는 기능을 수행하는 부분입니다.
단전은 정신력과 연관되어 있으며 단전에 힘이 있으면
집중력과 인내심이 강화되고 지구력과 체력이 증대됩니다.
단전은 하체의 기운을 위로 올려서 단전으로 배출시키고
상체의 기운은 아래로 끌어내려 배출시킴으로서
온몸의 기순환이 원활해지고 스트레스를 해소 및 집중력을 강화시켜 주며
장의 활동도 활발하게 해줍니다.
단(丹)이 튼튼하고 건강해야 질병을 밀어내고, 면역력을 증대 시켜 주며
정신과 마음을 정화시켜주어서 정신적 안정과 육체적 건강을 유지할 수 있도록 해주고
오래 살고 노화를 방지 하는 효과를 얻을 수가 있는 것입니다.
그래서 단전 호흡을 하면 좋다고 하는데요.
스트레스가 심하거나 잠이 안올 때 단전 호흡을 하게 되면
화기(나쁜 에너지)를 단전으로 끌어내려서 배출시켜서
정신과 마음이 편안하게 안정되도록 해주어서 마음에 평안을 찾게 해줍니다.
이처럼 단전은 인체의 핵심이라고 할 수가 있는데요.
단전의 에너지는 몸통과 사지 뿐만 아니라 손가락 발가락까지 확산되게 됩니다.
단전이 건강하지 못하면 어깨, 목뿐만 아니라
손가락과 발가락 까지 저리고, 아플 수가 있다는 것입니다.
사지를 포함해서 몸 전체가가 쑥신 거리는 거지요.
단전이 건강해야 전신이 건강하다고 할 수가 있는 것입니다.
복근운동을 하게되면 복근을 만들고 복부근육을 강화시키는 효과와 동시에
단전을 강화하고 단전의 마사지 효과를 얻어서 건강한 단전을 유지 할 수 있게 합니다.
특히 하복부 운동이 단전을 강화하는데 도움이 됩니다.
복근은 자세와 체형을 바로 잡는데에도 도움을 주는데요.
복근이 발달되면 중심의 안정과 척추를 바르게 지탱해주어서
바른 자세를 만들어주고 체형교정의 효과를 얻을 수 있습니다.
그리고 복근이 강한 사람은 복근이 약한 사람에 비해
두배 이상 더 오래 산다은 연구결과도 있습니다.
(13세 이상 8천명을 대상으로 조사한 캐나다 연구결과)
또한 복근은 인체의 중심(코어)의 역할을 수행하는 부분으로서
척추의 힘과 함께 복근이 작용되어서 더 많은 중량을 들 수 있도록 해주고
결과적으로 전체적인 근육발달에 도움이 됩니다.
복근이 강화된 사람이 복근이 약한 사람에 비해
40%이상 더 무거운 무게로 벤치프레스를 할 수 있다는
캐나다의 연구결과가 있습니다.
걸을 때나 계단에 올를때 아무런 생각없이 걷지 마시고
고관절로 걷는다는 느낌으로 하복부에 집중하고
의식적으로 복압을 걸어서 걸으면
하복부 강화와 함께 단전의 마사지 효과도 얻게 될 것입니다.
복근 운동 - 창의적 복근 트레이닝
복근 운동 방법
복부에 탄탄하고 매력적인 내천자또는 식스팩을 만들고 싶어서
윗몸일으키기에 많은 시간은 투자하지만은
뱃살은 여전히 있고 복부는 아무런 변화도 없어서 답답하시죠.
매일 200회 이상 복근운동을 하고 저녁에는 금식하며,
유산소운동도 땀흘리며 매일같이 열심히 하고
홈쇼핑에서 좋다는 운동기구는 다 구입해서 해보니만
여전히 변화가 없어서 다이어트를 포기하시는 분들...
그것의 문제는 잘못된 방법으로 운동을 하였고
운동정보 없이 몸만들기에 접근했기 때문입니다.
남성이나 여성이나 공통적으로 뱃살빼기에만 집중하고
안먹고 운동만 열심해 했지만
가장중요한 근력운동에 대한 인식의 부재에서 비롯된 것입니다.
몸만들기의 핵심은 근력운동과 유산소운동의 결합과 유연성운동을 포함하여
위 3가지 운동을 필수로 실시해야 되며,
특히 근력운동은 양보다 질이 중요하며
핵심은 목표 근육에 대한 집중입니다.
많이 반복하고 반복횟수가 많아질수록 운동효과가 높은 줄로 알고,
온몸의 힘을 이용해서 윗몸일으키기를 하고,
반동과 부분적으로 반복하여 운동을 합니다.
이것이 바로 잘못된 운동이라는 것입니다.
윗몸일으키기를 무작정 200~500회 이상 하는 것 보다는
크런치를 복근에 집중하면서 15회 정도에 실패지점에 도달하도록 천천히 반복해서
3~5세트 하는 것이 더 효과 적이라는 것입니다.
특히 허리힘으로 반복하는 것이 아니라
복부에 집중하면서 복근의 힘으로만 올리고 내리면서
반복하는 동안 내내 복부에 가해지는 자극과 긴장이 계속 유지되어야 되는 것입니다.
바닥에 누워서 푹 눕지 않고 복근으로 버티면서 천천히눕고
완전히 푹 눕는 것이 아니라 누워진 자세에서도
복근에는 여전히 긴장이 유지되고 있어야 된다는 것입니다.
내리는 동작에서 푹내리고 복근이 휴식을 취하게 된다면
복근도 쉬게 되어서 더 반복 할 수 있겠지만은
운동내내 복근에 긴장이 지속되어야 횟수도 줄이고
목표근육에 대한 자극과 집중도를
최대한 끌어 올릴 수 있다는 것입니다.
몇년동안 잘못된 운동방법으로 하셨던 분들
자신의 방법에 익숙해져서 다른 방법을 시도하지 않으시고
자기만의 운동법으로 고집하시는데요...
다시 초심으로 돌아가서 처음부터 바른 운동방법으로 운동하시시며,
이 후 다양한 운동기법을 시도하면서
주기적으로 계속적인 운동의 변화를 주시면서 하시면은
그만큼 운동 효과는 커지게 되며 효율적인 몸만들기가 될 것입니다.
뱃살빼고 탄력있는 복부 만들기
여성은 여름철 비키니가 어울리는 S라인 몸매를,
남자는 복부에 멋진 왕자가 새겨지는 것을 바라고 있습니다.
특히 남녀 모두, 팔다리는 마른편인데 비하여, 교
모하게 숨겨진 뱃살때문에 고민하고 있는 사람이 많습니다.
윗몸일으키기를 많이하고 달리기를 오랫동안 한다고 해서,
홈쇼핑에서 새로운 운동기구를 구입했다고 해서, 뱃살이 빠지는 것은 아닙니다.
그 간 유행이나 화제가 되었던 뱃살빼기, 납작배 만들기 정보 또는 운동법은 모두 버리고,
정확한 지식을 바탕으로 새롭게 시작하면, 조만간에 납작한 복부를 선물받게 될 것입니다.
뱃살을 빼려면
여성 잡지등을 보면 부위별로 살빼는 방법들이 많이 나와있는데,
부위별로 살을 빼는
방법도 없으며 부위별로 빠지지도 않습니다.
그렇기 때문에 뱃살을 빼려면 전체적으로 살을 빼야되며,
살빠지는 순서는
얼굴 => 상체(팔,가슴) => 복부와 다리 => 엉덩이 순으로 빠집니다.
뱃살을 빼는 운동은
보통 윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 좋다고 알고있는데, 잘못된 정보입니다.
윗몸일으키기 같은 복근운동은 근력운동으로서 복부를 단련하고,
근육량을 늘리는
무산소운동으로서, 복근운동은 뱃살을 빼는데 큰 도움이 되지 못합니다.
뱃살을 빼는 운동은 유산소운동입니다. 뱃살을 빼려면 복부에 있는 체지방을 겉어내야 되는데,
유산소운동을 할때
지방이 에너지로 사용되면서 뱃살속에 있는 체지방이 빠지게 되는 것입니다.
유산소운동의 선택 (조깅 VS 파워워킹)
달리기 힘든만큼 살빼는데 효과가 좋다고 알고있는데, 달리기 같이 운동강도가 높아지게 되면 무
산소운동수준이 되어서 체지방을 에너지로 사용하는 것보다
그날 먹은 음식의
칼로리를 에너지로 사용하는 비율이 높아집니다.
이에 비하여 파워워킹은 유산소운동의 수준이 높기 때문에
체지방을 에너지로
사용하는 비율이 높아져서 체지방 감량에 더 효율적이라고 할 수 있습니다.
또한 파워워킹은 관절에 부담도 적게주고, 힘도 적게 들어서
초보자도 쉽게
소화할 수 있는 유산소운동입니다.
유산소운동의 시간
조깅의 경우 처음 20분동안은 그날 섭취한 음식(글리코겐)이 에너지로 사용되다가
20분 이후부터 체지방이 에너지로 사용됩니다. (그래서 조깅은 쉬지않고 20~30분이상 해야 효과가 있습니다.
파워워킹은 조깅보다 강도가 절반수준 밖에 되지 않기 때문에
파워워킹은 쉬지않고 40~50분이상 해야 효과가 있습니다.
빠른 걸음으로 30분을 하게되면 탄수화물을 에너지로 사용되는 비율이 높아지는 시간대 이기 때문에,
체지방을 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 시간대( 40~50분이상)까지 해야 되는 것입니다.
유산소운동시 사용에너지 : 탄수화물, 지방, 단백질등과 같은 음식물을 섭취하면 글리코겐(에너지 임시창고)으로 전환되어서
필요할때 생활 또는 운동에 필요한 에너지를 공급해줍니다.
생활과 운동에 사용되고 남은 잉여량은 지방(에너지 저장창고)으로 저장됩니다.
(지방은 비상식량과 같은 역할을 함)
유산소 운동시, 처음 시작부터 15분까지는 글리코겐을 사용하고,
그 이후부터는 산소공급량이 증가되면서 산소가 체지방을 태우면서 발생되는 에너지를 사용하게 되는 것입니다.
(20분이후 부터는 체지방을 에너지로 사용)
식이요법은 필수
뱃살은 운동 40%에 식이요법 60%로 빠지는 것입니다.
운동으로 체지방을 태워도, 식습관에 변화가 없으면 다이어트 성공은 어렵습니다. 고
단백, 저지방, 저칼로리식단으로 구성하고, 야채와 생선위주로 섭취하고,
야식과 간식은
금지하며, 음식량도 기초대사량에 맞게 조절하는 습관을 들여야 됩니다.
절대 금주
술의 열량이 높고 (1g당 7kcal의 열량), 술과 함께 먹는 안주도 뱃살의 주범입니다.
특히 음주는 활동이 없는 밤에 먹기 때문에, 지방축적을 높여서
복부지방으로 쌓이게 됩니다.
복근 같은 근육을 만드는 차원에서도 술의 알코올은 간에 부담을 주어서,
단백질합성능력을 저해시키게 됩니다.
복근운동을 해야되는 이유
복근운동 같은 무산소운동(근력운동)은 그날 먹은 음식의 칼로리를 에너지로 사용하기 때문에
칼로리소비 효과는
있지만, 체지방은 에너지로 사용되지 않아서 지방살을 빼는데에는 효과가 없습니다.
윗몸일으키기 같은 복근운동이 뱃살을 빼는데 효과가 없는데에도 불구하고,
많은 사람들이
복근운동을 실시하고 있는 이유는 바로 탄력있는 복부를 만들기 위해서입니다.
복근운동요령
멋진 복근을 만들려면 복근운동과 동시에 다이어트로 복부에 있는 체지방을 겉어내야 됩니다.
체지방이 복근을
덮고 있으면, 복근은 보이지 않습니다.
여성의 경우에는 15~20회 정도의 반복횟수로 2세트 정도 실시하여, 다음날 알이베기지 않는 선에서 마무리하고,
남성의 경우에는 마지막 횟수를 한계점(실패지점)으로 해서 3~5세트를 실시합니다.
(남자는 다음날
알이 베기도록 강도높게 실시합니다.)
하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근 이런 식으로 매일 실시해도 좋으며,
웨이트트레이닝 전
워밍업 운동이나 끼워넣기 운동으로 실시해도 좋습니다.
하복부는 상복부 보다 약하기 때문에 먼저 실시하는 것이 좋습니다.
그래서 한번에
상,하, 외복사근을 모두 실시한다면 하복부 -> 외복사근 -> 상복부 순으로 진행하는 것이 좋습니다.
반복속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거입니다.
만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난이도를 낮추어서 실시합니다.
(예를 들어 손을
머리에 얹고 크런치 하는 것이 어렵다면 손을 바닥에 대거나 가슴에 대고 실시합니다.)
정확한 자세로 15회이상 반복이 가능하면 난이도를 높여서 실시합니다.
(아령을 들고
상복부 운동을 하거나, 모래주머니를 차고 하복부 운동을 하는등)
운동전과 셋트사이에 복부 주변을 스트레칭 해주면 부상방지와 유연성증대에도 도움이 됩니다.
복근운동시 주의사항
크런치 같은 상복부 운동을 할때 머리를 손으로 끌어올리거나,
반동을 이용하면
운동효과는 떨어지기 때문에 정확한 자세로 복부의 힘에 의해서 동작합니다.
상체를 너무 올리면 척추부담이 커지기 때문에 상체를 들어올리는 각도는 35~45도 정도로 올립니다. (반쯤 올림)
머리를 들거나 숙이지 말고, 머리는 척추와 일직선상에 위치하게 해서 운동합니다.
머리 뒤로 깍지를 끼거나 머리를 손으로 잡지 말고 손은 머리와 붙지 않게 하는 것이 운동효과를 높일 수 있습니다.
동작중에 바닥에 푹 누워버리면 복부의 긴장이 풀어지기 때문에,
복부에 긴장이 계속
유지되는 범위로 동작하는 것이 좋습니다.
호흡법은 내릴때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴때 (수축할 때) 숨을 내쉽니다.
[참고 / 뱃살의 유형] 내장지방 & 피하지방
복부비만은 피하지방과 내장지방으로 구분되는데,
피하지방(皮下脂肪)은 말그대로 피부밑의 지방이고,
내장지방이란 내장(장기)사이에 있는 지방을말합니다.
CT(컴퓨터 단층촬영)결과 내장 지방(V)과 피하 지방(S)의 비가 0.4이상이면 내장지방형 비만이고,
0.4미만이면 피하지방형 비만이라고 볼 수 있습니다.
성장기 연령층에서는 피하지방 형태의 비율이 높으며,
30대 이상 성인들의 경우에는 내장지방 형태의 비율이 더 높은데,
성인병 또는 건강적인 측면에서 본다면 피하지방은 큰 문제가 되지 않고,
내장지방이 건강을 위협하는 적신호라고 볼 수가 있습니다.
내장지방은 쉽게 빠지는 편이나,
피하지방은 제일 나중에 에너지로 사용되기 때문에 피하지방은 잘 안빠집니다.
참고로 흔히 뱃살을 똥배로 말하기도 하는데, 복부비만과 똥배는 서로 다릅니다.
복부비만은 명치 아래의 배꼽 주변의 윗배가 나온 유형이고,
똥배는 변비등으로 장에 변이 많이 축척되었거나,
가스가 차서 하복부가 볼록 솟은 유형입니다.
피트니스 센터용 복근운동
피트니스 기구를 이용한 복근 운동들입니다.
홈트레이닝용 복근운동
집에서도 할 수 있는 복근 운동들입니다.
벤치가 없으면 바닥에서 실시하고
의자를 이용해서도 할 수 있습니다.
짐볼은 온라인에서 쉽게 구입 할 수 있습니다.
행잉 레그레이즈는 치닝디핑 운동기구 또는
문틀에 설치하는 암스트롱 철봉을 이용해서 집에서 할 수 있습니다.
싯업(Sit-Up)으로 하복부 공략하기
윗몸일으키기로 불리우는 싯업은
상복부와 함께 척추기립근과 등근육이 참여하게 됩니다.
크런치가 상복부에만 집중하여 고립시켜 주는 것과 달리
싯업은 상복부외에 척추기립근도 같이 참여하게 되는 것입니다.
하지만 윗몸일으키기는 척추관련 질환이나
디스크가 있는 분들에게는 위험한 운동이 될 수 있습니다.
다리를 굽혀서 실시하는 기본적인 싯업으로 실시하면은
척추관절로 동작되어 굽히면서 복부를 수축시켜 주는데요.
다리를 펴면은 척추관절이 아닌
힙조인트(엉덩이 관절)로 동작 할 수가 있습니다.
힙조인트로 굽히면서
실시하면 하복부에 자극이 가게 됩니다.
중요한 것은 가동범위를 Full로 가동하는 것이 아니라
하복부에 자극이 가는 범위만 부분반복 하는 것이 좋습니다.
하복부가 휴식을 취할 틈이 없이 동작내내
계속 긴장되어 있어야 되는 것이 포인트입니다.
하복부의 힘으로 수축시키면서 힙조인트를 굽혀 상체를 일으키고
하복부의 힘으로 버티면서 힙조인트를 펴서 내리는 것입니다.
상체를 올리고 내려가는 동작에서 복근으로 수축 후
바로 버티면서 천천히 내려가고
내려가는 이완동작에서도 복근은 계속 긴장상태로
버티고 있어야 됩니다. 그리고 복근에 힘이 풀어지지 않도록
다시 빠르게 수축하면서 상체를 올리고 버티면서 내려는 동작으로
지속적으로 하복부에 긴장이 되어 있는 것이 중요합니다.
양손을 머리 뒤쪽이나 가슴에 위치시킨 후 동작하는 것이 기본동작이나
처음 실시 할때에는 양손을 바닥에 가볍게 대고 실시하면
운동난이도가 낮아져서 더 쉽게 실시할 수가 있습니다.
양손으로 머리를 끌어당기면은 목에 무리도 가고 운동효과가 줄어들게 됩니다. (가볍게 대는 정도가 좋습니다.)
양손을 머리뒤쪽에 닿게 되면 양손의 힘이 작용하기 때문에
머리 뒤쪽에 살짝 간격을 두고 위치 시키는 것이 좋습니다.
이렇게 머리뒤쪽에 대고 실패지점까지 실시 한 후
다시 양손을 바닥에 대고 실패지점까지 실시하는
디센딩 기법(실패지점 도달 후 운동부하를 줄여서
추가로 반복해서 2차 3차 실패지점에 도달하는 기법)
으로 실시하면 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.
크런치의 부하 증대 예 (원판) : 싯-업에 응용해서 실시하세요
점진적으로 난이도를 높여
고급자 단계에서는 양손에 덤벨을 들고 실시하거나
가슴에 원판을 양손으로 앉고 실시하면은
운동부하를 증대 시킬 수 있습니다.
양손을 만세자세로 올려서 실시 할 수 도 있습니다.
싯업보드 기구에 다리를 올려놓고 실시하거나
다리를 의자나 벤치에 올려놓고 힙조인트로 동작해서 실시하면은
하복부의 색다른 자극을 줄 수가 있습니다.
끝내주는 식스팩 만들기 (고급자)
집에서도 할 수 있는 추천 복근 운동 3가지
[운동명칭]을 클릭하면 운동방법에 대한 상세정보가 나옵니다.
상복부 : 크런치 (상복부 오무리기)
하복부 : 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)
벤치에 누워서 해도 되며, 바닥에 누워서 해도 됩니다.
(단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)
외복사근 : 트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)
(옆으로 틀면서 상복부를 일으켜 세움)
상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서,
운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서,
크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.
크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은
크런치와 동일하게 하면 됩니다.
하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근...
복근운동은 회복력이 빠르고 해서 매일 해도 괜챦고, 이틀에 한번꼴로 해도 상관없습니다.
우리가 원하는 복근도 보디빌더 복근처럼 볼록 튀어나온 복근이 아니라
납작하면서도 선명한 복근을 원하기 때문에 복근의 데피니션 향상측면에서 볼때에도
매일 해주는 방향으로 운동해도 무리는 없습니다.
반복횟수가 15회이상 넘어가면 지근중심의 운동이 되는 것입니다.
지근이 바로 데피니션을 향상시키는 근육입니다.
그리고 지근운동시 체지방을 에너지로 사용하기 때문에
체지방제거에도 이론적으로 효과가 있습니다..
지근은 피로에 강하지만 성장이 더딘것이 특징입니다.
피로에 강하기 때문에 회복력이 빠르고 그래서 매일해도 되며,
성장또한 더디기 때문에 매일 자극시켜 주어야
데피니션 향상에도 효과적이라는 이론입니다.~
즉 시간있을 때 마다 틈틈히 해주는 방향으로 하면 괜챦다는 것이죠.
하복부 강화 복근운동
복직근(recus abdominis)은 하나로 이루어진 근육입니다.
식스팩, 또는 8팩으로 나누어진 것은
신체 구조상 복부를 굽히고 움직이는 작용을 위한
복직근이 초콜릿 형태로 나누어진 것이고여
만약 복직근이 나누어지지 않고 하나로 이어져있다면
상체를 굽히는데 있어서 유연성이 이루어 지지 않겠지요.
이렇게 초콜릿 형태로 나누어진 복직근 전체를 이해하기 쉽게
하복부 상복부로 나누어서 구분 짓는데요.
실제로는 하나로 연결된 복직근이기 때문에
서로 상관관계에 있다고 볼 수가 있습니다.
그래서 상복부 운동을 할때 하복부의 영향도 받고,
하복부 운동할때 상복부의 영향을 받는데요.
하복부쪽이 상복부에 비해 발달이 느립니다.
이유는 복근운동시 상복부의 힘을 많이 사용하는 것도 있지만,
상복부 운동이 쉬운 것에 비해 하복부 운동은
상복부에 비해 운동이 어렵고, 제대로 자극을 주기도 어렵습니다.
하복부운동이 어렵기 때문에 하복부 운동시
하복부에 대한 정확한 자극과 고립을 정확히 이끌어 내지 못하고,
하복부 운동을 하는데 상복부의 힘으로 운동을 하는등
자극점 제대로 찾지 못하는 운동의 미스에서도 원인이 됩니다.
또한 하복부 운동이 힘들기 때문에
상복부에 치중하는 비율이 높은이유에서도 있으며,
근육의 성장면에 있어서
하복부가 상복부에 비해 발달이 더진 것도 사실입니다.
그리고 복부지방이 상복부 보다는 하복부 쪽에 많이 몰려 있기 때문에
체지방으로 덮여 있어는 하복부의 복근의 형태가
선명하게 들어나지 않는 경우에서도 이유가 있습니다.
따라서 하복부 운동을 강화하는 것과 더불어
체지방을 제거하는 것이 포인트인데요.
복근 운동시 트라이세트 (쉬지않고 같은 근육의 3가지 운동을 연속으로 실시해서 1세트 구성)나
자이언트 세트 (쉬지 않고 같은 근육의 4가지 운동을 연속적으로 실시해서 1세트 구성)같은
세트기법을 활용하면 칼로리 소비와 체지방 제거 효과도 동시에 얻을 수 있습니다.
하복부를 발달 시키려면 하복부에 연속적으로 타격을 입히고
하복부가 휴식을 취할 틈을 주지 않는 것입니다.
동영상을 보면 컴파운드 세트 또는 트라이세트로 하복부운동을 하는데요.
보통 트라이세트 하면은 하복부, 상복부, 외복사근등으로
부위별로 나누어서 트라이 세트를 구성을 하지만
동영상은 하복부를 연속적으로 타킷으로 하여
하복부 운동 위주의 트라이세트나 컴파운드 세트를 구성해서
하복부가 휴식을 취할 틈을 주지를 않습니다.
하복부 운동의 세트를 완료후에도 하복부가 휴식에 들어가지 않게
하복부를 10초정도 정지상태로 수축을 해주는데요.
하복부를 완전히 지치게 만들고, 연속적으로 타격을 가해서
하복부에 강한 데미지를 주는 트레이닝 기법으로 운동하고 있습니다.
하복부 운동을 좀더 쉽고 강도높게 하기 위해서는
무엇보다도 코어가 발달되어 있어야 됩니다.
그렇기 때문에 코어부위의 운동을 좀더 강화해서 실시하면
하복부 운동을 하고 하복부을 발달 시키는데 도움이 될 것입니다.
행잉 레그레이즈 형태의 복근 운동
행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)
초콜릿 복근을 만들려면 하복부까지 발달 되어야 완벽한 빨래판 복근을 만들 수 있는데요.
그런데 하복부는 상복부에 비해서 공략하기 힘들고 발달되기도 어렵기 때문에
하복부 운동은 좀더 강도 높게 실시하는 것이 좋습니다.
이렇게 공략하기 힘든 하복부를 좀더 강도높게 하기 위한
하복부 운동중에 하나가 행잉 레그레이즈입니다.
Hanging (매달려서) Leg Raise (다리 올리기) 운동 명칭에서 말해주듯이
철봉에 매달려서 다리를 올리는 동작의 복근운동입니다.
이 운동은 중, 고급자 단계에서 실시하는 난이도가 있는 운동으로서
초급자의 경우에는 바닥에 누워서 다리를 올리고 내리는 레그 레이즈를 권장합니다.
행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달려서 실시하기 때문에
전신의 근육이 사용되는 운동으로서
몸의 균형을 유지하기 위해서 복근외에서
주변부의 근육까지 자극을 이끌어 낼 수 있는 운동입니다.
하복근외에도 팔, 어깨, 등근육등 상체근육도 작용을 하며
철봉에 매달리게 되면은 전신의 무게가 중력방향 향하게 되는데
그러한 중력작용으로 전신을 늘려주는
스트레칭 효과까지 얻을 수 있는 운동입니다.
행잉 레그 레이즈는 정확한 자세에서 천천히 반복하는 것이 좋으며
하체의 힘으로 다리를 올리는 것이 아니라
복직근의 힘으로 끌어당겨서 하체가 끌려 올라간다는 느낌으로 동작해서
복직근에 최대의 고립과 집중을 이끌어 내는 것이 중요합니다.
만약 행잉 레그레이즈를 했는데 복근에는 자극이 오지 않고
하체나 척추에만 자극이 온다면 운동법이 잘 못된 것이고요.
이렇게 복근에 자극이 오지 않고 동작하게 될 경우라면
차라리 누워서 하는 레그 레이즈로 정확한 자극을 이끌어 내는 것이
더 효과적이라고 할 수가 있습니다.
무릎이나 발을 올리는 과정이 중요한 것이 아니라
복근의 자극을 최대한 이끌어 내는 것이 중요한 운동이며,
엉덩이를 가슴쪽으로 밀어서 올리는 느낌으로 동작하면
복직근에 자극점을 찾는데 도움이 될 것입니다.
운동 방법
철봉에 양손을 잡고 매달려서 몸을 펴준 상태에서
양다리는 모아주고 무릎은 살짝 구부려 줍니다.
숨을 내쉬면서 다리를 올려주는데
다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 복근으로 강하게 쥐어짜주면서
복근의 수축되는 힘의 작용으로 인해서
다리가 끌려 올라간다는 느낌으로 다리를 끌어올려줍니다.
(주동근이 하체가 아닌 복근이 되어야 됩니다.)
다리가 올라간 최고점 상태에서 2~3초간 정지해서 정점수축
(몇초간 복근을 최대한 수축시켜서 쫘주는 것)을 해주고
숨을 들이마시면서 하복부의 힘으로 버티면서
천천히 다리를 내려주는 과정을 반복합니다.
주의 사항
다리의 힘이 아닌 하복근를 강하게 수축시키면서
하복부의 수축과 복근의 힘의 작용에 의해서
다리가 끌려 올라가도록 동작하는 것이 포인트입니다.
동작중에 다리를 모아주어서 양다리가 벌어지지 않도록 동작하며,
반동을 사용하지 않고 복근에 집중하면서 천천히 반복합니다.
(느린 동작으로 천천히 반복하여 복직근의 고립과 집중을 Max로 이끌어 내는 것이 중요)
일반적으로 어깨 넓이 보다 조금 넓게 철봉을 잡는 것이 좋으나
손의 간격과 그립에 따라서 복근에 전해지는 자극위치도 다르기 때문에
자신에게 맞는 그립으로 실시하거나
그립과 스탠드의 변화를 주는 것도 좋습니다.
초보자는 대퇴부가 수직각이 되는 위치까지만 다리를 올려주고
점진적으로 다리를 올려주어서 복근의 자극범위를 증대시켜 줍니다.
처음 실시 할 때에는 무릎을 굽히고 실시하는
니 레그레이즈 형식으로 하시고
점진적으로 다리를 펴서 실시합니다.
복근운동 순서는 가장 취약한 부위부터 실시하는 것입니다.
(복근 운동순서 : 하복부 -> 외복사근-> 상복부)
행잉 레그레이즈는 마찬가지로
상복부와 외복사근 운동에 앞서 행잉 레그레이즈를 먼저 실시합니다.
손목관절이 약하거나 그립력이 부족한 경우에는 스트랩을 착용해서 실시합니다.
발끝이 바닥으로 향하게 발목관절을 완전히 펴주면
복근에 자극범위를 더 증대 시켜 줄 수 있습니다.
레그 레이즈에 비해 척추에 무리가 크기 때문에
척추가 약하거나 디스크가 있는 분들은
전문의의 운동처방을 받고
실시하는 것을 권장합니다.
팔의 힘으로 당겨서 팔을 굽혀 철봉 버티가 자세로 동작하면은
등과 이두근의 개입도를 증대 시키면서
복직근을 자극시킬 수 있습니다.
다리를 측면으로 비틀면서 실시하는
오블리크 행잉 레그레이즈 (Oblique Hanging Leg Raise)로 실시하면은
내외 복사근 발달에 효과적입니다.
고급자 단계에서는 행잉 레그레이즈를 응용해서
다리로 올리는 것이 아니라 상체로 당겨서 올리는 동작으로 실시하면
광배근과 이두근, 삼각근의 개입도가 크게 증가되고
동시에 복직근의 자극범위를 증대 시킬 수 있으나
어깨 관절에 무리가 되고 어깨 부상의 위험이 높은 운동이니
초, 중급자에게는 권하지 않습니다.
복근 & 코어 여성 홈트레이닝