국민생활체육협의회 웨이트 트레이닝 동영상 10개

[사랑애]

웨이트 트레이닝 기초과정

웨이트트레이닝에는 프리웨이트, 머신웨이트가 있다.

1) 프리웨이트 : 덤벨, 바벨을 이용하는 트레이닝.
    ▲ 장점 : 개인적인 의지에 따라 자유롭게 활용 할 수 있다.
    ▲ 단점 : 균형을 잡기가 힘들고 근육 운동을 위해 기초적인 자세를 익히는데 시간이 오래 걸린다.

2) 머신웨이트 : 특정위치에서 정해진 방향으로 운동하는 특정운동
    ▲ 장점 : 초보자도 쉽게 사용할 수 있다.
    ▲ 단점 : 머신은 고정되어 있기 때문에 개인의 신체적 특성을 잘 살리지 못한다.
               근육 고유의 움직임을 이해 못하기 때문에 자신의 움직임과 동떨어진 동적으로 운동이 된다.

  웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 것은 호흡법이다.

호흡법 : 근육이 이완 될 때 숨을 들여 마시고 근육이 수축될 때 2/3 지점에서 숨을 내쉰다. 산소 공급이 원활히 되야 혈액이 원활히 돌 수 있고, 지속적으로 장시간 운동 할 수 있는 효과가 있다. 그리고 부상을 예방할 수 있다.

[등운동]

등근육은 승모근, 극사근, 극하근, 대원근, 소원근, 광대근 등으로 이루어져있다.

- 렛 풀 다운

① 허벅지가 바닥과 수평을 이루게 기구를 조절한다.

② 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.

③ 팔꿈치는 펴고, 상체는 약간 뒤로 눕힌다.

④ 등을 수축시키며 바를 가슴까지 끌어 내린다.

⑤ 등근육의 이완을 느끼며 천천히 바를 올린다.

- 벤트오버 바벨 로우

① 데드리프트 자세에서 시작한다. 무릎은 구부려 슬와근의 긴장을 풀어준다.

② 견갑골을 접으며 팔을 몸 쪽으로 잡아당긴다.

③ 배꼽 위까지 바벨을 끌어당긴다.

④ 동작 시 가슴을 움츠리거나 허리가 구부러지지 않게 한다.

⑤ 수축을 느끼고 천천히 데드리프트 자세로 돌아간다.

- 원 암 덤벨 로우

① 왼팔과 무릎을 벤치에 기대어 몸을 지면과 수평이 되게 한다.

② 오른쪽 다리는 무릎을 약간 구부려 앞을 향하게 한다.

③ 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 벤트오버 로우와 같은 방법으로 등을 수축한다.

④ 상체를 들어 올리는 반동으로 덤벨을 올리지 않는다.

⑤ 수축이 끝나면 천천히 내린다.

- 풀업

① 오버핸드 그립으로 충분히 넓게 바를 잡는다.

② 바에 매달려 팔꿈치는 펴고 무릎은 구부려 발목은 교차 시킨다.

③ 팔을 당겨 등을 수축 시킨다.

④ 등을 최대한 이완시키며 천천히 몸을 아래로 내린다.

- 치닝

① 오버핸드 그립으로 충분히 넓게 바를 잡는다.

② 바에 매달려 팔꿈치는 펴고 무릎은 구부려 발목은 교차 시킨다.

③ 팔을 당겨 등을 수축하며 윗 가슴이 봉에 닿을때까지 올린다.

④ 천천히 처음 자세로 되돌아온다.

- 백 익스텐션

① 머신에 몸을 고정시킨 후 팔은 머리 뒤에 얹고 등을 세워 자세를 취한다.

② 몸이 바닥과 수평이 될때까지 등과 엉덩이 근육을 수축하여 상체를 일으킨다.

③ 몸을 편 상태를 유지한 채 천천히 시작자세로 돌아간다.

- 슈럭 덤벨

① 덤벨을 들고 데드리프트 시작자세를 취한다

② 어깨를 귀에 붙인다고 생각하며 최대한 높이 뒤쪽으로 움추리며 승모근을 수축한다.

③ 어깨를 서서히 내리며 시작자세로 되돌아간다.

▶ 업라인로우

1. 바를 어깨 넓이보다 다소 좁게 잡는다.
2. 바를 턱까지 바로 올린다. 이 때 바는 몸에서 떨어지지 않게 한다.
3. 팔꿈치를 바의 높이보다 항상 높게 유지한다.

▶ 밀리터리 프레스

1. 가슴을 들어준 상태에서 팔은 45도 정도 모은다.
2. 바는 턱이 있는 위치에서 시작한다.
3. 바는 얼굴을 스치듯이 머리 위로 밀어 올린다.
4. 삼각근을 완전히 수축시키고 천천히 내린다.

▶ 덤벨 프런트 프레스

  덤벨을 이용한 방법으로 덤벨을 들어올려 2/3지점에서 원을 그리듯 모아주며 수축한다.

▶ 오버헤드 바벨 프레스

1. 복근에 힘을 주고 허리는 말려 들어가지 않도록 한다.
2. 바벨을 내렸을 때 팔꿈치가 직각이 되는 너비로 잡는다.
3. 몸의 자세를 유지하며 바벨은 바닥과 수직으로 밀어올린다.

▶ 오버헤드 덤벨 프레스

  덤벨을 이용한 방법으로 덤벨을 들어올려 2/3지점에서 원을 그리듯 모아주며 수축한다.

▶ 덤벨 프런트 레터럴 레이즈

1. 두 발은 어깨 너비로 벌리고, 가슴은 펴고 허리는 긴장시킨다.
2. 덤벨은 손등이 위로 가도록 잡고 허벅지 앞에 놓는다.
3. 시선은 정면을 보고 덤벨을 어깨 부분까지 올린다.
4. 삼각근 전면의 수축 후에 천천히 내린다.

＊ 주의점

1. 견갑골을 고정시켜서 삼각근 전면으로 자극이 가도록 한다.
2. 완전 수축을 위해서 팔꿈치를 안쪽으로 약간 틀어준다.

▶ 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

1. 두 발은 어깨 너비로 벌리고, 오버그립으로 덤벨을 잡고 허벅지 앞부분에 놓는다.
2. 복근에 힘을 주고, 허리는 긴장을 시킨다. 팔꿈치는 약간 구부린다.
3. 반동 없이 덤벨을 어깨 높이로 올린다.
4. 덤벨을 올렸을 때 손목이 위쪽을 향하지 않도록 팔꿈치보다 밑으로 내린다.
5. 삼각근 측면의 수축을 느낀 후에 천천히 내린다.

▶ 덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈

1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 앞으로 숙인다.
2. 덤벨은 뒷부분이 열리게 잡고 팔꿈치를 구부려 몸 앞쪽에 놓는다.
3. 가슴은 펴고 시선은 앞을 본다. 팔이 앞을 향하는 느낌으로 상완골이 바닥과 수평을 이룰 때까지 올린다.
4. 삼각근 후면의 수축후에 천천히 내린다.

웨이트 트레이닝 - 복부운동

복부는 여러 근육이 복합되어 있습니다. 중요한 내부 장기를 보호하기 위함입니다. 운동으로 복부근육을 키울때는 복직근과 외복사근을 발달 시키는데 중점을 두고 하는 것이 좋습니다.

크런치 - 복근운동중 많은 사람들이 추천하는 방법으로 허리의 부하를 줄일 수 있고 효과적인 복부운동이 가능하기 때문입니다. 호흡은 올릴때 내 쉬고 내릴때 들이마시면 됩니다. 너무 과도하게 허리를 사용하지 마시고 복근이 수축되는 지점까지만 굽혀주시는 것이 좋습니다.

크런치 니 업 - 다리를 90도로 구부리고 등을 바닥에 대고 누워 줍니다. 몸통이 흔들리지 않도록 양손으로 바닥을 잡아주시고 대퇴부가 바닥과 수직이 되도록 머리쪽으로 다리를 올려줍니다. 이때 골반을 들어 올려 늑골 쪽에 가깝게 수축해 주시고 수축이 끝나면 천천히 내려줍니다.

싯 업 - 싯 업 보드에 다리를 고정 시키고 누워 주고 손은 머리 뒤나 귀 옆에 붙입니다. 복부를 아래로 눌러 허리가 뜨지 않도록 해주고 크런치와 같은 방법으로 상체를 일으킵니다.

웨이트 트레이닝 전완근운동

전완근이란?

전완근은 팔의 안쪽에 있는 근육을 말하며 컴퓨터를 많이 사용하는 현대인들은 이 근육이 약합니다. 간단하고 따라하기 쉬운 전완근 운동으로 건강한 팔근육을 만들어 보세요.

1. 덤벨 리스트 컬

1) 발은 바닥에 밀착 시키고 상체를 벤치에 밀착 시킨다.

2) 언더그립으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 벤치에 고정 시킨다.

3) 손목을 충분히 이완시킨 후에 수축시킨다.

4) 동작시 전완이 벤치에서 떨어지지 않도록 한다. 또 이동범위가 넓으니 손목이 흔들리지 않도록 주의 한다.

2. 덤벨 리버스 리스트 컬

1) 발은 바닥에 밀착 시키고 상체를 벤치에 밀착 시킨다.

2) 오버그립으로 덤벨을 잡고 팔꿈치를 벤치에 고정 시킨다.

3) 손목을 충분히 이완시킨 후에 수축시킨다.

3. 리스트 컬

1) 언더그립으로 바벨을 잡고 전완을 벤치에 올린다

2) 발은 바닥에 붙이고 상체는 앞으로 굽힌다.

3) 손목이 자유롭도록 벤치 끝에서 떨어뜨린다.

4) 바벨을 아래로 내리면서 충분히 굽힌 다음 올리면서 최대로 수축시킨다.

5) 상체를 뒤로 펴거나 바벨을 흔들지 않고 팔꿈치가 벤치에서 떨어지지 않도록 해야한다.

4. 리버스 리스트 컬

1) 오버그립으로 바벨을 잡고 전완을 벤치에 올린다.

2) 발은 바박에 붙이고 상체는 앞으로 굽힌다.

3) 손목이 자유롭도록 벤치 끝에서 떨어뜨린다.

4) 바벨을 아래로 내리면서 충분히 굽힌 다음 올리면서 최대로 수축시킨다.

웨이트 트레이닝 삼두근운동

삼두근?

삼두근은 이두근의 반대편에 있는 근육으로 이두근과 함께 팔을 펴주는 동작을 하는 근육 입니다.

삼두근은 따로 운동하기 어려운 근육으로 삼두근을 강화하기 위해서는 팔을 구부려서 강하게 할 수 있는 동작을 해야 합니다.

1. 덤벨 킥 백

1) 한 쪽 손과 무릅을 벤치에 올리고, 다른 발은 무릎을 살짝 구부려 바닥에 붙인다.

2) 상완은 몸통에서 손 두개 정도로 벌려주고, 전완은 바닥과 수직을 이루도록 한다.

3) 팔을 내전시키며 바깥쪽으로 밀어 올린다.

4) 반동 없이 처음 위치로 내린다.

2. 윈 암 덤벨 익스텐션

1) 상반신과 하체를 고정 시킨 후에 덤벨을 한 손으로 잡고 머리 위로 올린다.

2) 덤벨을 들어 올렸을 때 허리가 안으로 밀리지 않도록 한다.

3) 팔꿈치를 고정시키고 원을 그리며 머리 뒤로 내린다.

4) 허리의 과다한 움직임을 피하고 견갑골은 고정시켜주고 삼두근 장두의 자극을 위해 상완은 바닥과 수직을 이루도록 한다.

3. 라잉 EZ-bar 익스텐션

1) 바벨을 좁게 잡고 벤치 프레스 자세를 잡는다.

2) 상완은 바닥에서 수직으로 서로 나란하게 고정한다.

3) 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주관절을 접어 이마나 머리위로 바를 내린다.

4) 삼두근을 수축하고 반동 없이 처음 자세로 돌아간다.

4. 프레스 다운

1) 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 굽힌다.

2) 등은 곧게 펴고 허리는 앞으로 조금 숙인다.

3) 오버그립으로 바를 잡고 팔꿈치를 고정시킨다.

4) 전완이 바닥과 수평을 이룰 정도만 팔꿈치를 구부린다.

5) 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 하면서 바를 내린다.

웨이트 트레이닝 종아리 운동

종아리

일상생활에서 항상 사용하는 근육이 종아리 근육 입니다. 학술적으로는 비정근과 가자미근이라고 부르며 일상생활중에서도 강화가 가능한 근육이기도 합니다.

1. 스탠딩 카프 레이즈

1) 발가락은 평행하게 하고 앞꿈치로 디딤대 끝을 밟고 선다.

2) 발 뒤꿈치로 발등을 정강이 쪽으로 굽혀 아래로 떨어뜨린다.

3) 발목을 펴주며 발뒤꿈치를 최대란 위로 올린다.

4) 몸통은 곧게 펴고 발과 다리는 평행을 유지한다.

2. 시티드 카프 레이즈

1) 바벨을 무릎 위 허벅지에 올린다.

2) 다리를 평행하게 하고 발 앞꿈치를 고정 시킨다.

3) 발 뒤꿈치를 최대한 들어 올린후에 처음으로 돌아온다.

웨이트 트레이닝 - 가슴운동

1. 벤치 프레스

1) 벤치에 누워 가슴은 살리고 허리는 긴장시킨 후에 다리는 동작의 안정성을 위해 바닥에 붙인다.

2) 바는 내렸을 때 상완과 전완이 수직을 이루도록 잡는다.

3) 바를 가슴의 2/3지점 까지 완전히 내립니다.(개인차가 있을 수 있습니다.)

4) 가슴근육의 수축을 느낀후에 바가 흔들리지 않도록 천천히 올립니다.

2. 덤벨 프레스

1) 벤치 프레스와 같은 자세로 덤벨을 잡고 벤치 프레스 자세를 잡는다.

2) 상완골이 바닥과 수평을 이룰 때까지 내린다.

3) 전완부는 항상 바닥과 수직을 이루며 덤벨을 들어 올릴때 2/3지점에서 원을 그리 듯 모아주면서 올린다.

4) 대흉근의 완전한 수축 후에 천천히 내린다.

3. 덤벨 플라이

1) 벤치 프레스와 같은 자세로 덤벨은 손바닥이 마주보게 잡는다.

2) 팔꿈치를 약간 구부리고, 좌우 대칭을 이루며 양 팔을 벌린다.

3) 올리는 동작에서 주관절을 고정시키고 원을 그리며 올린다.

4) 대흉근의 이완과 수축을 느끼며 천천히 실시한다.

4. 인클라인 바벨 프레스

1) 소흉근을 공략하기 위해서 바벨을 다소 좁게 잡는다.

2) 전완부가 바박과 수직이 되도록 유지하고 바가 가슴에 거의 닿을 정도로 내린다.

3) 자제를 유지하며 팔을 안으로 모으듯 밀어 올린다.

5. 디클라인 바벨 프레스

1) 디클라인 벤치에 누워 자세를 잡는다.

2) 바를 들고 벤치플레스와 같은 자세를 유지한 후 전완부는 바닥과 수직 상태를 항상 유지한다.

3) 가슴 하부에 바를 천천히 내리고 팔을 안으로 모으듯 힘을 주어 밀어 올린다.

웨이트 트레이닝 이두근운동

이두근이란?

팔을 접었을때 보디빌더 처럼 옆으로 튀어나오는 근육이 이두근으로 흔히 알통이라고 부르는 부분입니다. 이두근은 팔꿈치를 구부리도록 하는 모든 일을 가능하도록 돕는 근육입니다.

1. 덤벨 컬

1) 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 데드리프트 자세를 취한다.

2) 팔꿈치가 빠지지 않도록 하며 어깨 쪽으로 올리는데 이때 덤벨을 외전시킨다.

3) 한 손의 동작을 완전하게 끝낸 후에 다음 손을 진행한다.

2. 해머 컬

1) 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡고 데드리프트 자세를 취한다.

2) 손바닥이 안쪽을 향하게 해서 팔꿈치를 고정 시킨 후에 들어올린다.

3) 수축이 끝났을 때도 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 한다.

4) 수축이 끝나면 천천히 내린다.

3. 컨센트레이션 컬

1) 벤치에 앉아서 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 기댄다.

2) 허리는 곧게 펴서 앞으로 상체를 구부린다.

3) 허벅지가 뒤로 밀리지 않게 고정 시킨 후 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올린다.

4) 이두근을 수축시킨 후에 천천히 내린다.

4. 스탠딩 바벨 컬

1) 언더그립으로 바를 잡고 데드리프트 시작자세를 취한다.

2) 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 하며 팔을 접어올린다.

3) 이두근의 수축을 느끼고 천천히 바를 내린다.

5. 스탠딩 EZ-bar컬

1) 언더그립으로 바를 잡고 데드리프트 시작자세를 취한다.

2) 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 하며 팔을 접어올린다.

3) 이두근의 수축을 느끼고 천천히 바를 내린다.

6. 케이블 컬

1) 언더그립으로 케이블 손잡이를 잡고 팔꿈치를 약간 구부려 고정시키고 데드리프트 자세를 취한다.

2) 팔꿈치를 유지하며 바를 어깨쪽으로 올린다.

3) 저항이 유지 되므로 긴장을 풀지 않도록 한다.

4) 수축이 끝나면 천천히 내린다.

- 스쿼트

① 다리를 어깨 너비로 벌린다.

② 바벨을 승모근 위치에 올려놓고 턱은 당겨 몸을 세운다.

③ 허리는 안으로 말아 넣지 말아야 한다.

④ 무릎과 발끝이 같은 방향으로 하고 자세를 낮춘다.

⑤ 시선은 정면을 향하고 몸이 넘어갈 정도로 체중을 뒤꿈치에 싣고 상체는 되도록 세운다.

⑥ 대퇴부가 바닥과 수평이 되는 지점까지 낮추었다가 천천히 일어선다.

- 레그익스텐션

① 레그익스텐션 기구에 앉아 몸통을 곧게 세우고, 등과 엉덩이는 패드에 밀착시킨다.

발목은 기구에 고정시킨다.

② 무릎은 기계의 축과 일치 시킨다.

③ 손잡이를 잡고 무릎이 일직선이 될 때까지 올린다.

④ 반동을 이용하지 않도록 천천히 실시한다.

⑤ 수축이 끝나면 천천히 내린다.

- 라잉레그 컬

① 레그 컬 머신에 상반신과 허벅지를 고정시킨다.

② 힙을 고정시키고, 무릎은 기계의 축과 일치시키고 패드아래 발목이 오도록 한다.

③ 손잡이를 자고 허리를 곧게 유지한 상태에서 무릎을 최대한 굽힌다.

④ 수축이 끝나면 천천히 무릎을 편다.

- 런지

① 앞으로 내딛는 다리의 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 엉덩이와 모릎을 구부린다.

② 앞으로 내딛은 다리의 무릎이 발가락을 넘지 않도록 한다.

③ 힘 있게 앞무릎과 엉덩이를 펴며 바닥을 발로 민다.

④ 무게의 중심을 뒤로 옮기며 뒷발은 바닥에 붙인다.

- 덤벨 런지

덤벨을 들고 실시하는 런지.

- 스티프 레그 데드리프트

① 데드리프트 자세를 취한다.

② 둔부를 뒤로 보내며 몸을 구부린다.

③ 이때 무릎을 구부리지 않고 바벨을 내린다.

④ 둔부를 앞으로 밀며 몸을 일으킨다.