관절이 부었을 때

[최상현]

등산은 인공적인 운송수단을 이용하지 않고 순수하게 인체만를 이용한 운동이다.

현대인 처럼 육체의 움직임이 적을 경우에는 일시적으로 과도한 운동에 부상이 쉽게 찾아온다.

일반적으로 걷거나 달리는 행위에는 한쪽 다리에 체중의 2~3배가 걸리고 산을 하산한 경우에는 더 큰 하중이 걸릴수 있다.

거기에 무거운 배낭이 부가된다면 다리에 걸리는 하중은 그 사람의 능력을 훨씬 뛰어넘게 되고 급기야 부상으로 이어지기도 한다.

1. 예방법

1. 특별한 방법이 있는게 아니고 준비운동으로 관절에 윤활유를 충분히 공급하여 관절의 운동을 원활하게 해준다.

2. 몸무게를 줄여 관절에 가는 하중을 줄인다.

3. 배낭의 무게를 최소화한다.

즉 배낭을 요령있게 꾸려야 한다. 필수 장비는 무게가 적은것으로 구입한다.

ex) 아이젠은 4발보다 6발이 지지력은 우수할지 몰라도 무게등을 감안하면 장거리 산행에서는 4발이 훨씬 유리하다.

4. 근력을 강화한다.

조깅,자전거를 타거나 하체 중량운동으로 근력을 강화한다.

5. 경쟁의식을 갖고 무리한 산행을 하지않는다.

특히 산행 시작 초기에 무리한 운행으로 쉽게 지치게 되어 관절에 해가 되지 않토록 한다.

우리 산악회의 경우 초보자인 경우 백대장님 뒤에 바짝 붙어 같이 행동하면 처음에는 답답함을 느끼지만 결과적으로 최선의 방법이였슴을 알게된다.

6. 신발 선택

운동화나 캔버스천으로 만들어진 신발,처음 신은 신발을 신었을 경우에 발에 무리가 가기 쉽다.

전문가에게 상의하여 선택하고 산악용 신발전문업체를 선택한다.

일반 스포츠용품점 신발은 장거리 운행에 적합치 않는 경우가 많다.

7. 스틱을 사용한다.

2개를 사용할 경우 체중의 30%를 감소시킨다고 한다.

처음에 사용하기는 힘들기 때문에 짧은 거리에서 자주 사용하여 익숙해져야 한다.

2. 부상을 입었을 때

1. 발목이 접질리거나 무릎이 시큰거릴때 먼저 파스나 로숀을 바르고 압박 붕대나 테이핑을 한다.

스프레이인 경우에는 압박붕대나 테이프위에 뿌려도 어느 정도는 침투가 된다.

테이프는 압박붕대보다 얇고 피부에 부착이 되어 미끄럽지않고 이물감이 적으나 가격이 비싸다.

압박붕대는 신발을 신기가 쉽지않다.

2. 쉴때마다 냉찜질을 한다.

부어오른 부위를 차갑게 하여 더이상 부어오르지 않도록한다.

냉찜질은 통상 48시간동안 해야 하며 집에서 할 경우 가장 쉬운 방법은 비닐 튜브에 들어있는 쮸쮸바 같은 종류를 사서 얇은 거즈로 덮어 찜질을 한다.녹으면 냉동시켜 재사용하면 된다.

물론 찜질이 끝난후에 먹어도 시비를 걸지 않는다.

3. 소염 진통제를 먹는다.

단순히 진통효과만 있는 제품을 제외하고 소염작용이 있는 진통제를 복용한다.

아스피린도 제외 - 출혈시 지혈이 잘되지 않으므로

4. 48시간이 경과하면 온 찜질을 한다.

5. 발목이 접질린 경우에는 인대가 늘어났을수 있으니 정형외과에서 검진을 받는게 좋다.

방치하면 설사 좋아졌다하더라도 제발될 위험성이 높기 때문이다.

6. 산행후 피로를 풀기 위해서는 따뜻한 물에서 몸을 풀고 도수가 높지 않는 알콜음료를 소량 섭취하여 혈액 순환을 촉진한다.

7. 다음날 부터는 약간의 통증이(무리하게 힘을 가하면 오히려 나빠짐) 있을 때까지 가볍게 스트레칭을 30분 정도 해준다.

3. 온찜질

핫팩을 사용하거나 전자렌지를 이용한다.

수건을 물이 떨어지지 않을 정도로 충분히 적신다음(수분을 충분히 지닐수 있을 만큼) 얇은 비닐로 싸서 전자렌지에 30초에서 1분을 돌리면 가열이 된다.

이것을 환부에 올려 놓고 미지근 해질때까지 찜질을 한다.

2개쯤 마련하여 끊이지 않고 계속해서 찜질을 한다.만약 너무 뜨겁거나 쉽게 차가워지면 렌지에서 가열하는 시간을 조절한다.

너무 뜨거우면 환부에 화상을 입기 쉽다. 1회에 30분 정도씩 1일 2~3회 가량 찜질을 한다.

4. 냉찜질

수건에 물을 적셔 비닐로 포장하여 냉장고의 냉동실에 넣었다가 환부에 올려 놓거나 쮸쮸바와 같이 튜브에 들어있는 빙과류를 이용하여 찜질한다.

얼음이 환부에 직접 닿게되면 국소적으로 동상을 입게 되므로 엷은 거즈로 한번 싸서 찜질하면 된다.

역시 1회 30분 정도 1일 2~3회 시행한다.

계속 부어오를 경우에는 냉찜질을 계속하면서 병원에 가는게 좋다. 효과는 약물을 바르는 것보다 오히려 좋다.

*** 파스류를 바르고 온찜질을 하면 경우에 따라 자극이 심하여 참기 힘들거나 약물로 인한 화상이 생기기도 하여 오히려 문제가 심각해질 수 있으니 파스나 로숀을 바르고 온찜질을 하지 않는게 좋다.*** **

5. 스트레칭

특별한 방법보다 자신이 알고 있는 가벼운 몸풀기를 의미한다.

과도하게 돌리거나 비틀면 피로한 근육과 관절에 더욱 피로도를 증가시켜 부상이 장기화되므로 미약한 통증이 있을 때까지만 운동을 한다. 20 ~ 30분간 시행한다.

6. 테이핑 요법

테이핑이란 테이프를 이용하여 다친 근육과 관절을 보호하여 더 이상의 부상을 예방하고 원할한 운동이 가능하도록 하는 물리요법이다.

1. 무릎 관절이 아프면 무릎을 잡아주는 십자인대의 윗쪽인 허벅지에서 관절을 감싸고 하방 십자인대에 까지 테이프를 붙인다.

십자인대는 무릎을 곧게 펴면 위,아래로 인대가 잡힐 겁니다.

이 인대에 테이프를 붙이게 되는데 인대가 넓기 때문에 폭이 5cm인 테이프를 이용하여 붙입니다.

관절은 움직여야 하므로 테이프가 관절을 통과하면 않됩니다.

2. 무릎뒤 오금이 당기면 뒤쪽 허벅지에서 양쪽 인대까지 테이핑을 하여 인대를 보호해 줌니다.