<P></P>
<DIV style="FONT-FAMILY: '3028108_10'; FONT-SIZE: 10pt" class=view>
<P><STRONG><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff">[D-92] 허리 버티기 / 조금만 더 / 코어</SPAN><SPAN style="BACKGROUND-COLOR: #ff0000; COLOR: #ffffff"> </SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">식단</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P>0600 물 한잔<BR>0620 사과 반쪽<BR>0720 닭가슴살 150g. 피망. 느타리버섯. 브로컬리<BR>0800 오메가 3 한알. 종합비타민두알<BR>1030 물 일리터<BR>1130 고구마 세개<BR>1320 고구마 세개. 바나나 네개<BR>1430 고구마 세개. 바나나 다섯개. 닭가슴살 150g<BR>1600 고구마 두개. 바나나 한개.<BR>1630 고구마 두개.<BR>1800 게이너 반 스쿱<BR>2030 게이너 한 스쿱. 닭가슴살 150g. 피망. 느타리버섯. 브로컬리<BR>2140 계란 4개<BR>2200 오메가 3 한알. 종합비타민 한알<BR>2230 사과식초 물. 아몬드 15개 </P>
<P>2250 우유 250ml</P>
<P>2330 게이너 한 스쿱. 고구마 2개. (예정)</P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">근막 이완</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #7820b9">본 운동</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">크런치</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P> 오늘은 벤치에 몸을 놓고 크런치 동작을 실시했습니다. 엉덩이쪽에는 패드를 깔고 했는데, 일반적으로 바닥에서 할 때보다 몸의 중심잡기가 더 까다로웠습니다. 자세가 불안정하게 나올 수록 더욱 코어를 잡는 힘이 커진다고 느꼈습니다. 손을 잡는 위치의 자세가 중요했습니다. 선생님께서 말씀하시기를 귀쪽에 손을 놓고 팔꿈치를 완전 모으지도 벌리지도 않고 45도 정도 굽혀줍니다. 그리고 크런치 동작에서 올릴 때 엉덩이 부터 올라간 후 팔꿈치를 위쪽으로 뻗는 느낌으로 올리며 상복부를 조여줍니다.</P>
<P>분명한 것은 엉덩이를 올려야 한다는 것입니다. 팔과 팔꿈치의 자세가 흐뜨러지지 않도록 주의해주어야했습니다.</P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">오버핸드 스쿼트 -> 폼롤러 앞으로 잡고 스쿼트</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P> 발목과 고관절에 집중하는 것!! 몸의 무게중심을 살짝 앞으로 놓으면서 발바닥의 바깥쪽에 힘을 주면서, 발목을 고정시킵니다. 발목에 힘을 집중시킨 상태에서 자세를 유지하며 스쿼트를 해줍니다. 오버핸드로 하면 제 자세가 너무 무너져서 폼롤러를 손을 앞으로 뻗으면서 손가락 하나씩 힘을 집중해서 잡아줍니다. 오늘 따라 허리가 너무나도 아팠습니다. 고관절 쪽이라고 보여지는데, 전문적으로는 모르지만 꼬리뼈 바로 위쪽부분이 너무나도 힘들었네요. 아치를 만들려고 하다보니 긴장이 되고, 그러는 동안 근육을 풀기위해서는 허리를 굽힌 자세에서 이완시켜주는 것이 중요하다고 보여집니다. 허리로 버티는 힘과 복근으로 코어를 잡아주는 힘 역시 너무나도 부족했습니다.</P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">원 레그 데드리프트 </SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P> 무릎을 살짝 굽힌 상태와 뒤쪽 다리는 펴주는 것. 항상 코어에 힘을 유지하면서 골반의 균형을 유지하면서 뒤쪽 다리를 최대한 높이 올리면서 허리에 힘이 주어지는 것을 느껴보는 것이 중요합니다. 이렇게 동작을 유지하는 동안 지지하는 다리의 골반쪽의 힘이 너무나도 많이 들어가고 통증이 있었습니다.</P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">벤치 딥스</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P> 어느 정도 자세 잡아야 하는 방법은 알고 있습니다. 목은 최대한 위쪽으로 빼주면서 승모에 힘을 주지 않는 것, 그리고 광배근에 긴장을 유지하면서 팔꿈치는 옆으로 뻗는 편이 아니라 뒤쪽으로 약간 굽혀주는 것. 등은 벤치에 거의 닿을 듯이 수직으로 내려갔다 올라가는 것. 가슴을 넓게 펼쳐 찢어준다는 느낌으로 실시하는 것. 역시 근육으로 버티는 힘이 부족했습니다. 광배근이 부족해서, 지지하는 힘이 안되고 바로 보상작용으로 승모에 힘이 많이 들어가게 되어서 어깨를 위로 올리는 동작이 되어서 동작 실패가 되었었습니다.</P>
<P> </P>
<P><STRONG><SPAN style="COLOR: #ff0000">총평</SPAN></STRONG></P>
<P> </P>
<P>부족한 동작들은 더욱 자세에 집중하고, 근력이 부족해서 금방 지친 근육부위에 대해서는 더욱 자주 연습해서 그러한 부위의 근력 키우기에 힘써야겠습니다. 자세를 유지하면서 근성을 발휘하는 것. 가장 목표로 두어야할 부분입니다. 제 자신과 타협하지 않기 위해서 더 더 더...를 항상 마음속에 되새기겠습니다. 무게와 횟수가 중요한 것이 아니라는 것을 다시 한 번 느끼면서 겸손, 또 겸손의 자세 유지하면서 발전하는 모습 보여드리겠습니다. 항상 좋은 가르침 주신 다이하드 선생님들 존경스럽고 감사드립니다. ^^</P>
<P> </P></DIV>
<!-- -->
첫댓글매 영상보고 수민이가 진선생님으로부터 개인지도 받는것을 보면서 때론 나도 따라해보기도 하면서 정말 힘들구나 느끼고 있단다. 선생님께서 지적해주시는것 하나하나 놓치지 않고 잘 정리하고 가슴속에 담아두고서 항상 그 운동할때는 그 동작이 잘 되고 있나 점검해보는 습관을 가지면서 운동하도록 해라. 배울때만 듣고 마는것이 아니라 혼자 운동할때도 그 동작에서 배운대로, 지적해주신것을 보완이 되었나 확인해보는 습관을 갖도록 하면 멋지고정확한 자세로 운동될꺼라 생각해... 좀더 열심히 운동해서 자신감과 당당함속에서 운동을 할수 있도록 하고, 그 속에서 겸손이 나와야 해...자,,,다음운동도 열심히 아자, 아자 파이팅!!~
첫댓글 매 영상보고 수민이가 진선생님으로부터 개인지도 받는것을 보면서 때론 나도 따라해보기도 하면서 정말 힘들구나 느끼고 있단다. 선생님께서 지적해주시는것 하나하나 놓치지 않고 잘 정리하고 가슴속에 담아두고서 항상 그 운동할때는 그 동작이 잘 되고 있나 점검해보는 습관을 가지면서 운동하도록 해라. 배울때만 듣고 마는것이 아니라 혼자 운동할때도 그 동작에서 배운대로, 지적해주신것을 보완이 되었나 확인해보는 습관을 갖도록 하면 멋지고정확한 자세로 운동될꺼라 생각해... 좀더 열심히 운동해서 자신감과 당당함속에서 운동을 할수 있도록 하고, 그 속에서 겸손이 나와야 해...자,,,다음운동도 열심히 아자, 아자 파이팅!!~
항상 리마인드 하면서 기억하도록 노력할게요~~ 운동 끝나고 나면 지금 시간에 댓글 달 수있네요 ^^
매일 즐겁고 행복한 마음으로 운동하면서 나날이 좋아지는 모습 보여드리겠습니다!
그래 좋았어. 아빠는 수민이를 믿는단다. 정말 뭔가 한가지를 하고자 마음먹으면 놀랍도록 몰입하는 수민이를 믿지....아빠도 그런 성격이니까. 부전자전이겠지...그것을 장점으로 승화시키면 정말 수민이가 바라는 꿈을 이룰수 있을꺼야. 수민이가 좋아서 선택했고, 좋아서 하는 운동이라면 행복할것 같아서 아빠도 승낙했으니까 어렵고, 힘든일 닥쳐도 꿋꿋하게 헤쳐나는 수민이가 되길 바란다. 자 아들 파이팅!!~~ 아들 사랑해~~