15일차 [수요일]

[몸짱5기 최승후]

1. 식단
06:40 - 기상 후 단백질보충제 : 사이토 게이너 4스쿱

06:50 - 아침식사 : 고구마 100g + 계란 1개 + 사과 1/3개

11:30 - 아몬드 10알 + 사과 1/2개

12:30 - 점심식사 : 현미잡곡밥 1 공기 + 머슬업플러스 100g + 계란 1개 + 파프리카 + 김(소금, 기름 없이) + 사과 1/2개

13:10 - 운동 전 단백질보충제 : 사이토 게이너 4스쿱

14:30 - 엑스텐드 BCAA 1스쿱

15:50 - 아이스 아메리카노 1잔

17:00 - 운동 후 단백질보충제 : 사이토 게이너 4스쿱

19:30 - 저녁식사 : 현미잡곡밥 1 공기 + 머슬업플러스 100g + 계란 1개 + 김(소금, 기름 없이) + 파프리카 + 종합비타민 1알 + 오메가3 1알 

22:00 - 고구마 100g + 계란 1개 (예정)

23:00 - 취침 전 단백질보충제 : 사이토 게이너 4스쿱  (예정)

2. 운동

[본운동] 짐볼크런치 - 원레그스쿼트(짐볼이용) - 바벨프레스(짐볼이용)

[유산소] 런닝머신 / 속도 8.0 / 30분 / 4km / 298kcal

3. 소감

- 배가 자꾸 풀리다는 지적을 받았다. 그래서 시작된(?) 짐볼크런치... 오늘은 그동안보다 더 힘든 운동이었다. 왜냐하면 발을 벽에서 떼고 등과 닿는 공이 더 멀어졌기 때문이다. 면적은 넓어졌고 벽에서 발이 떨어지면서 안정성이 떨어지면서 더 부들부들 하게 되었다. 카이 선생님께서 지도를 해주셨는데, 목은 하늘을 쳐다봐야 하고 (계속 눈을 감거나 목을 내리고 있다.. 목에 지나치게 힘을 주는 것 같다. 힘이 들수록 고개를 아래로 떨어트려 그 힘으로 밀어내고 있는거라고 하셨다)

카이 선생님께서는 확실한 복근을 만들기 위해서는 더 힘들어야 한다고 공을 더 당겨 앉으라고 하셨는데 정말 힘들었다. 하지만 소중한 시간이니만큼, 최대한의 효과를 내고 싶기 때문에 열심히 따라가는데 힘을 썼다.

골반은 위로 말아올리고 상복근에는 게속해서 힘을 주어야 하는데 쉽지 않았다. 자꾸 골반이 풀리거나 복근이 풀렸고, 천천히 내려가고 천천히 올라오는데 반동을 이용한다는 지적을 많이 받았다.

카이 선생님께서 옆에서 계속해서 지적해주시며 잡아주시니 가장 취약했던 짐볼크런치의 느낌이 조금 오는것 같다. 하지만 짐볼크런

치와 짐볼Y레이즈는 개인적으로 더 연습해야 할것 같다. 더 정확한 자세를 찾기 위해서!

- 원레그스쿼트.. 짐볼을 요추부분에 붙이고 몸을 수직으로 한 채 내려가는 운동. 가장 저점까지 내려갔다가 올라오는 운동인데 정말 허벅지가 타들어간다. 상체는 살짝 앞으로 숙이고 엉덩이는 상대적으로 뒤로 붙인다. 어깨를 풀고. 이렇게 수직으로 내려가는데 발이 덜덜덜 떨린다. 발바닥의 힘으로 바닥을 밀어올리는 느낌을 가져야 하는데 몸의 발란스 때문인지 균형 잡는것 조차 쉽지가 않다. 누군가 앞에서 팔을 잡아주지 않으면 좌우로 버티는것도 힘들다.

가장 낮은 부분까지 앉았다가 천천히 올라와야 할 때에는 정말 힘들었다. 결국 올라오지 못하고 주저앉았지만 언젠간 성공하리라.

- 바벨프레스는 짐볼을 이용한 운동인데, 공의 중앙이 내 명치에 오도록 자세를 잡고, 턱을 살짝 당긴 상태로 바를 잡는다. 여기에서 중요한 것은 '4,5번째 손가락'을 꽉 쥐는것이다. 쥐는 운동이 되야 결국엔 상체운동이 완성된다. 엄지부터 새끼까지 각 손가락이 작용하는 부위가 다르고 생각하는 것 이상으로 중요한 역할을 하는 것이 손가락이기 때문이다. 항상 벤치프레스를 할 때면 그냥 엄지랑 중지에 힘을 꽉 쥐고 했었는데 오늘은 4,5번째 손가락에 힘을 꽉 주어 진행하였다.

엉덩이에 힘을 꽉 주고 엉덩이를 하늘높이 올리고 가슴도 든 채로, 바벨을 들고 내렸다. 저항을 느끼며 천천히 내리고 천천히 올리는데, 팔목이 자꾸 꺾였다. 에이든 선생님께서 밀어주실 때에는 버티는게 쉽지 않았다.

그리고 또 중요한것은 힘들때마다 습관적으로 올라가는 어깨. 특히 위로 들어올릴때 자꾸 오른쪽 어깨가 올라간다. 어깨가 자꾸 올라가면 제대로 된 운동이 되지 않을 뿐더러, 부상의 위험이 있을것 같다. 꼭 고치자 나쁜 습관!

- 유산소는 오늘도 속도 8.0으로 하였고 시간은 30분. 거리는 4km를 달렸다. 오늘 역시 속도 변화하지 않고 30분을 달렸다. 오늘은 30분이 후딱 지나간 것 같았다.

머슬업플러스를 처음 먹어봤다. 100g씩 포장되어 있어 먹기도 편리하고

무엇보다 맛있다. 맛있다 맛있다 맛있다!!!! 경태가 맛있는 음식은 피해야 한다 했는데....

감탄이 나오는 맛이다!!!!!!! 음식이 이렇게 맛있는 것이었다니 ㅎㅎ

사이토게이너 10lb가 벌써 다 떨어져서 새로 작은 용량을 주문했다.. 주문하면서 다음달에 먹을 신타6도 대용량으로 구매했다.

의존해서는 안된다는것 알지만. 수업때마다 선생님들께서 옆에서 잡아주시고 자세를 지적해주시는 것에 항상 감사함을 느낀다. 선생님들이 아니었으면 이미 내 의지는 무너졌을 것이다.

그리고 항상 그날의 운동미션을 '잊지말고' 행해야한다.

오늘의 미션은 '그립'이다. 그립을 강화해야한다. 악력은 내가 부족한 부분인데 강화시켜야 하는 부분이다!!

4. 사진

[몸짱5기 김경태]

역시 엘리트야 나는 진짜 유산소하면 1분이 10분 같은데 ㅠ

[몸짱5기 최승후]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ저기 40분씩 9키로로 달리는분맞으신가여,?

[몸짱5기 김경태]

너는 안뛰는거지만 나는 저게 한계야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 더 못올리겠어...