스크랩 잠자기 전 스트레스 완화 스트레칭

[이경숙]

1. 척추와 넓적다리 스트레칭




두 다리를 최대한 벌리고 앉은 다음, 왼쪽 다리를 구부려 발바닥을

오른쪽 넓적다리 안쪽에 붙인다.

그리고, 오른쪽 발목을 바깥쪽으로 누이고 아킬레스건을 쭉 편다.

이때 등줄기도 일직선이 되도록 똑바로 편다.
척추 안에는 뇌로 올라가는 척수액이 들어 있다. 그러므로 고관절을

벌리고 하단전(배꼽의 조금 밑부분)과 선골(척추 중 가장 큰 뼈)을 의식하며

등줄기를 쭉 펴면 척수액의 환류가 원활해지고 시상하부의 기능이 향상된다.

따라서 몸 전체의 긴장을 완화하는데 상당히 효과적이다.
 
2. 넓적다리 스트레칭




1. 상체를 천천히 숙이면서 오른손으로 오른쪽 엄지발가락을 잡는다.

그런 다음 왼손으로도 오른쪽 발가락을 잡는다.

2.두 손으로 엄지발가락을 잡고 상체를 그대로 쓰러뜨린다.

이것이 안 될 경우에는 무릎을 구부려도 상관없다.

3. 오른쪽 넓적다리 윗부분은 긴장시키고, 왼쪽 넓적다리 윗부분은

느슨하게 풀어준다는 느낌으로 스트레칭한다. 그러면 뇌가 자극을

받아 활성화된다. 양쪽 다리를 교대로 스트레칭 해 준다.


3. 목과 아래턱 스트레칭




의자에 앉아 목 뒤쪽에 있는 천추혈(天椎穴)을 엄지 손가락으로 누르고

가운데 손가락으로는 관자놀이의 태양혈(太陽穴)을 누른다.

그리고, 숨을 내쉬면서 천천히 천장을 올려다본다. 이 동작을 2~3회 반복한다.
이때 아래턱에서 목구멍 부근에 이르는 근육이 쭉 펴지는 느낌이 든다.

천장을 올려다볼 때는 천천히 고개를 든다.

급격하게 고개를 쳐들면 근육이나 목, 척추에 손상을 입을 수도 있다.
입을 벌릴 때 턱 관절이 움직이는 부분의 약간 위가 태양혈이라는 지압점으로

빛을 가장 먼저 인식하는 시세포(간상체)의 반사구이다.
빛을 보다 잘 감지하면 생체시계를 조절하기가 쉬워진다.
 
4. 횡경막과 대흉근 스트레칭





왼팔을 옆구리에 붙이고 팔을 구부린 다음 손바닥을 편 상태로 정면을 본다.

오른손은 주먹을 쥐고 왼쪽 빗장뼈 밑에 붙인 다음 가슴을 펴고 심호흡을 크게 한다.

대흉근(大胸筋)을 펴서 긴장을 푼 다음 목 근육을 늘린다.

이 동작은 경동맥의 혈류를 원활하게 하고 뇌에 혈액을 보다 많이 보내준다.

2~3회 반복해서 스트레칭 한다.
 
5. 전신 조정 스트레칭





의자 끝에 왼쪽 엉덩이만 걸터앉고 오른쪽 다리는 일직선이 되게 쭉 편다.

두 손은 합장하듯 모으고, 상체는 그대로두고 두 손만 왼쪽으로

비튼 다음 2~3초 동안 이 자세를 유지한다.
이때 목은 손과 반대방향으로 돌리되 약간 위를 쳐다본다.

손을 비틀 때 숨을 내쉰다. 이와 똑 같은 방법으로 반대쪽도 스트레칭 한다.

이 동작은 전체적인 자율신경을 조정한다