마라톤 훈련 원칙

[한재식]

마라톤 훈련 원칙

달리기는 단순한 운동인 것처럼 보이나 신체의 종합적인 노력으로 이루어지는 종목이다. 초보에서 고수에 이르기까지 달리기에서 지켜야할 원칙으로 동기부여를 만들고 슬럼프를 극복해야할 것이다.

1. 변화 있는 훈련

 직장일이나 여행, 다른 일정으로 훈련을 하지 못 할 때, 날씨가 좋지 않을 때 등의 이유로 훈련 스케줄을 조절해야 할 필요가 있다면 훈련패턴도 바꿔 적용해야 한다. 즉, 오늘 가볍게 훈련했다면 내일은 강도 높게 훈련하고, 다른 일정으로 훈련을 못했다고 다음날 강도 높은 훈련을 이틀 연속해서 힘든 훈련을 해서는 안 된다. 장거리훈련, 스피드훈련, 언덕훈련 등은 질 높은 변화 있는 훈련을 해야 한다.

2. 파트너와 훈련

  달리기는 외로운 운동이지만 그룹으로 달리는 단체운동 이기도하다. 동호회에 소속되어 있다면 나으 마라톤 수준이 맞는 파트너와 함께 훈련하거나 같은 목표를 가진 주자와 그룹으로 훈련함으로써 조언도 얻을 수 있고, 동기부여, 즐거움, 그리고 마라톤지식의 교환등의 잇점도 있고 또 상급자에게 전문적인 지도를 받을 수 있다.

3. 언덕훈련은 필수

  근력과 스태미너를 배양하기 위해서는 정기적인 언덕훈련도 중요하다. 거주지 주위에 언덕이 있다면 훈련 프로그램에 언덕훈련도 포함시켜야 한다. 풀코스에서는 언덕 등 다양한 지형이 있기 때문에 언덕훈련은 주력을 향상시키는 데 필수 이다.

4. 잘 먹어야 잘 달린다.

  한 시간 이상을 달릴 경우 수분섭취는 필수적이다. 90분 이상 달리기 훈련을 할 경우 탄수화물 공급원인 에너지바 나, 에너지 젤, 쵸코파이등을 먹는 것이 좋다. 또 중요한 것은 훈련량과 무관하게 평소 훈련중에 음식물을 섭취하면서 적응력을 키운다. 장거리훈련을 하는 동안 어떤 음료나 음식의 혼합이 본인에게 가장 잘 맞는가를 여러 종류로 섭취하며 파악해두면 대회에서 이를 이용하는 것이다. 평소에 익숙하지 않는 음식이나 음료를 대회때 시도하는 것은 대회를 망칠 위험요소가 있다.

5. 신체에 귀 기울이기

  훈련일정과 목표에 따라 성실히 수행하다보면 목표에 이르게 된다. 그러나 훈련을 하면서 몸 상태에 귀를 기울이고 현명하고 유연하게 대처해야 한다. 오버트레이닝이라고 느끼면 아침훈련이나, 장거리훈련을 건너뛰고 휴식하여 다음 훈련을 대비해야 한다. 훈련하기에 날씨가 너무 덥거나 춥다면 훈련량과 시간을 조절해야한다.

6. 완벽한 휴식은 잠

  잠은 과도한 스트레스와 긴장을 이완시켜주고, 훈련에서 오는 피로감을 회복 시켜준다. 충분한 수면에서 근육은 피로를 회복하고 성장한다. 하루 최소한 7시간 수면은 훈련으로 상처난 근육을 회복하는 데 필수적이다. 질 좋은 잠을 위해서는 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취와 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피해야한다.

7. 부상이면 휴식

  아프면 달리지 말아야 하는 데 이를 정신력으로 극복하려 한다면 치유될 수 없는 지경에 이르게 된다. 통증이 감지되면 2-3일 정도 휴식하거나 웨이트 운동이나 스트레칭등 크로스트레이닝을 하며 증상을 살펴본다. 회복이 된다면 다시 가볍게 훈련을 재개하고, 회복이 된다면 다시 가볍게 훈련을 재개하고, 회복이 되지 않으면 휴식기간을 늘리고 전문의를 찾아 상담할 필요가 있다.

8.  발걸음은 활발하게

  러닝화는 달리기에 매우 중요한 장비이다. 절약하기위해 바닥이 닳은 운ㄴ동화로 훈련하지 말아야한다. 일반 러닝화는 지지구조가 닳을 때까지는 최대한 800km정도 착용할 수 있다. 항상 달린 거리에 비례하여 신발의 상태를 주의 깊게 살펴야한다. 무릎, 정강이, 발, 엉덩이에 불편함이나 이상이 느껴지기 시작한다면 신발을 교체할 시기를 말한는 것이다. 형태가 바뀐 신발을 계속 착용할 경우 부상으로 연결될 수 도 있다.

9. 편안한 복장

  훈련을 야외에서 한다면 날씨예보에 맞취서 복장을 갖춰야한다. 일반적으로 예상기온에 필요하다고 생각하는 것보다 더 얇게 복장을 갖추어야한다. 일반적으로 예상기온에 필요하다고 생각하는 것보다 더 얇게 복장을 갖추어야한다. 일반적으로 예상기온에 필요한다고 생각하는 것 보다 더 얇게 복장을 갖추여야한다. 우리 몸은 달리는 동안 많은 열을 발산하기 때문에 너무 두껍게 입을 경우 달리는 동안 땀을 많이 흘려 탈수증이 올 수 있으며 몸의 자연적인 냉각기능을 방해할 수도 있기 때문이다.

10. 현명한 용품 구매

  러닝화는 물론 러닝관련 악세서리를 구매할 수 있는 가장 좋은 곳은 달리기 용품 전문점이다. 일반적인 스포츠용품점등에서 러닝용품을 구입하는 것 보다 전문점에서는 달리기 기능이나 러닝화의 기술에 대해 전문적인 교육받은 판매자로 부터 안내를  받을 수 있다. 수많은 러닝화중 달리기 역학과 훈련 패턴에 가장 적합한 용품을 선택할 수 있도록 조언을 받을 수 있다.

일반적으로 엘리트 선수들은 공통적으로 주당 65 - 200km 정도 훈련량을 소화해 낸다. 그리고 그 중 70%정도는 편안한 페이스로 뛴다. 훈련방법들은 개인의 성향에 따라 많이 달라지지만 일반적으로 풀코스를 달리기위해 공통분모가 되는 몇가지 원칙을 지켜야 한다.

11. 알맞게 달려라.

  부상없는 건강한 상태를 유지하라. 이는 매우 중요한 말이지만 흔히 무시되기도 한다. 이는 매우 중요한 말이지만 흔히 무시되기도 한다. 과 훈련으로 부상으로 이어져서도 안되고, 그렇다고 너무 안 뛰어서 달리기 감각이 무뎌져서도 안 된다. 약간 덜 달린 듯한 느낌이 들면서 더 달리고 싶고, 더 강해진 느낌이 들면 좋다. 과 훈련과 훈련부족의중간에서 균형을 잡아야 한다.

12. 훈련량을 서서히 늘려라.

  주당 10%씩만 늘려라. 장거리를 뛸 때는 한번에 1.6km씩 최대 16km까지 늘린다. 그것이 수월해졌다면 , 약 3km씩 늘린다. 회복일이 있듯이 회복주도 두어야한다. 예를 들어, 주당거리로 봤을 때, 32km - 35km - 38km - 32km - 42km - 45km - 48km - 32km.

13. 회복의 중요성

  일주일 내내 빡세게 달릴 필요 없으며, 3-4일 훈련하면 현명하다. 이는 노던 아이오아 대학에서 1994년 연구결과에서도 밝혀졌는데 주4회 운동하는 마스터즈군이 주6회 운동하는마스터즈군과 풀코스에서 비슷한 기록을 냈다는 점이다. 애일 달려야 한다는 강박관념에서 벗어나 하루 건너 휴식을 취하면 에너지 넘치는 몸이 된다.

14. 장거리를 달려라.

 마라톤 초보자일수록 천천히 오래 달리는 것은 더욱 중요하며, 거리에 관계없이 3 -4시간 동안 달리는데 익숙해져야 한다. 다만, 2시간 반 - 3시간 정도가 기본이라고 전문가들은 얘기한다. 중간에 걷기휴식을 섞어가며 달리는 것도 좋다. 걷는 것에 죄책감을 느낄 필요는 없다.

15. 마라톤대회 페이스로 연습하라.

  점진적 가속페이스 훈련을 하라. 예를들어 3km 웜업을 한 다음, 대회 페이스보다 40초 정도 느리게 10km를 달린 후, 페이스보다 20초 느리게 10km를 더 달리고, 그리고 마지막 10km는 마라톤대회 페이스로 달린다. 장거리를 뛰더라도 항상 후반부에 더 빨라지는 페이스로 뛰는 연습을 한다. 즉, 네가티브 스플릿(후반 가속형 훈련)이 중요하다.

16. 템포런 거리를 늘려라.

 잭 다니엘 박사가 주창한 템포런은 원래 6.6km를 최고 속도로 달릴 수 있는 페이스를 말한다. 젖산역치훈련이라고도 하는데, 이는 올림픽참가선수에게 적용되어 훌륭한 기록으로 성과를 거두기도 했다. 아테네 올림픽에서 은메달을 딴 디나 케스터의 경우 19km까지 템포런으로 달리는 훈련을 했고, 멥 케플레지기의 경우 24km까지 템포런으로 훈련을 했다. 템포런 거리를 점점 늘려 나가면, 기대이상의 기록으로 보상 받을 것이다.

17. 탄수화물을 보약처럼 먹어라

  부상없이 건강하게, 그리고 회복을 잘 하려면 우리 몸의 연료탱크를 잘 채워야한다. 장거리 훈련이나 강한 훈련 중에는 파워젤, 스포츠음료등을 꼭 마셔라. 그리고 훈련 후에는 가능한 빨리 탄수화물을 먹거나 마시자. (각종 곡물, 고구마, 감자, 바나나, 꿀, 식빵, 망고, 포도쥬스...)이는 고갈된 근육에 신선한 글리코겐을 공급하는 것이다. 거기다 근육회복을 위하여 단백질 보충제까지 먹으면 금상첨화이다.

18. 철분을 섭취하라

  달리는 동안 많은 양의 땀의 배출을 통해 철분 손실을 일으킨다. 장거리 달린 후, 또는 강하게 달린 후, 어지러움증이나 무기력증에 빠지는 경우, 이는 철분부족 현상이다. 따라서 반드시 육식주의자가 되어야 하는 것은 아니지만, 충분한 철분 보충을 위해서 살코기를 먹어야 할 필요가 있다. 특히 철분흡수를 촉진하는 비타민C와 함께 철분 보충제 먹는 것을 적극 권한다.

19. 웨이트 운동으로근력을 키워라

  1주일에 한 두번은 근력강화 대체훈련을 하라. 특히 복근, 허리 근력 강화에 중점을 두어라, 몸통 근력이 강화되면 달릴 때 좋은 자세를 유지하는데 매우 도움이 되고, 대회에서 페이스를 꾸준하게 해주는 역할을 한다.

20. 훈련량을 줄여라

  대회를 앞두고 주자들에게 훈련량을 줄이라하면 대부분은 거부감을 표시하고, 조바심을 내거나 혹은 의아해하며 죄책감을 느끼기도 한다. 최근 볼스테이트 대학의 연구논문에 의하면 3주간 훈련량 줄이기를 한 후, 소위 유산소성속근의 강화가 두드러졌음이 밝혀졌다. 훈련을 해온 경우가 전제조건이 되겠지만 대회에서 잘 뛰고 싶으면, 2-3주간은 믿음을 갖고 훈련량을 확실히 줄여야한다.

참고하시고 1초라도 기록단축에 도움이 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.

[홍성욱]

좋은글 감사합니다..이젠 달릴때 자기 자신의 몸과 통신하면서 달리는 여유(건강을 위한)도 부릴때가 된것 같은데...!!

[조병호]

그까이꺼 대충 달리면 안되나??

[김해영]

너무 늦게 봐서 정말 죄송합니다 . 좋은 정보 잘보고 가요...

[김황엽]

많은 도움이 되었읍니다 좋은 정보 감사합니다