간헐적단식법

간헐적단식법은 단식관련하여 읽었다. 전에 읽은 일본의사가 쓴 책은 근거없이 주장만을 해서 다소 신뢰성이 떨어졌기 때문에 다른 책을 몇 권 더 읽어보기로 한 것이다. 이 책은 영국의사가 쓴 책으로 나름 근거가 제시된다. 쥐를 대상으로 1945년에 단식실험을 한 결과 4일, 3일, 2일마다 하루단식을 해서 비교했더니 대조군에 비해 자주 단식할 수록 수명이 길었다. 일반적인 쥐의 수명은 2년이다. 그런데 인슐린유사성장인자호르몬에 반응하지 않도록 유전자조작한 쥐는 몸집이 작고 수명이 길었다.  이 호르몬은 세포성장을 촉진하는데 성장기가 지나면 성장대신 노화와 암을 촉진한다. 이런 쥐는 수명이 두배인 4년을 살았다. 34 성장호르몬 결핍증이 있는 에콰도르 마을 주민을 연구한 결과 장수하지는 않지만 당뇨나 암환자는 없었다. 이는 같은 환경에서 살고 있는 가족이나 친척에 비해 신장은 왜소하지만 건강하다는 것을 보여준다. 단식을 하면 성장호르몬이 줄어들고 성장호르몬이 줄면 노화세포의 소멸이 촉진된다는 것은 합리적이다. 암은 전체를 위해 소멸해야할 세포가 자살하지않고 계속 성장하면서 그에 필요한 영양분을 소모하면서 발생하는 병이다. 단식을 시작하면 첫 24시간이 제일 힘든다. 혈액내의 당인 글루코스가 소진되면 공복감을 느끼고 음식을 섭취하지 않으면 간 등에 저장된 당인 글루코겐이 사용된다. 그리고 다음 단계로 지방이 분해된 케톤체가 사용되는데 우리 몸은 공복감과 지방의 사용에 익숙하지 않기때문에 두통이나 불면증이 생길 수있고 불편한 느낌이 들 수있다. 4일간의 단식이 끝나고 과식은 금물인데 조금 먹어도 배가 불러서 큰 문제는 없었다. 체중 1.4키로가 줄었고 혈당치와 성장호르몬수치가 거의 반으로 줄었다. 41 같은 고지방 먹이를 먹는 쥐를 대상으로 16시간의 금식을 실험한 결과 대조군에 비해 콜레스테롤과 혈당치, 간손상, 체중증가폭이 적었고 만성염증도 덜했는데 이는 심장질환이나 암에 좋다. 음식을 섭취하면 지방을 만들어 저장하는데 섭취가 끝나고 몇시간이 지나야 그 반대방향의 메카니즘이 작동하기 시작한다. 51 쥐를 대상으로 치매실험을 한 결과 일반식은 1년이 지나면 증상이 나타나기 시작하고 고지방식은 조기에 발생하나 간헐적 단식을 하면 최대 20개월까지 증상이 나타나지 않았다. 53 혈당치가 올라가면 인슐린이 증가하여 세포에 당을 보내고 사용하고 남는 것은 지방세포가 흡수하게 한다. 그런데 그 수준이 너무 높으면 세포에서 반응하지 않아 혈당치가 높게 유지되는 당뇨가 발생하고 지방축적으로 암위험이 올라간다. 장기단식은 반복하기가 어렵다. 그리고 격일단식은 사회생활에 불편하다. 그래서 저자가 했던 방법은 월목단식이었다. 3개월후의 효과는 상당히 좋았다. 체중이 줄었고 성장호르몬수치가 감소했으며 단식이라는 스트레스에 반응하여 무수한 복구유전자가 가동했다. 또한 췌장이 쉴 수 있으므로 인슐린 효과가 높아지는데 이러한 민감도 상승으로 비만, 당뇨, 심장질환, 인지력 감퇴의 위험이 줄어든다. 우리를 죽이지 못하는 것은 우리를 더욱 강하게 만드는데 간헐적단식은 여기에 해당하여 이를 호르메시스라고 한다. 저자의 52단식은 주2회 칼로리를 1/4로 줄이는 것이다. 점심은 거르고 아침저녁을 고 칼로리를 중심으로 반으로 줄이면 된다. 일반적으로는 16시간이상의 단식을 주2회하면 되니 18시이전저녁/10시이후아침도 가능하다.   단식전에는 고단백과 저당식이 허기를 줄이는데 도움이 된다. 정상식에서는 고단백은 심장질환이나 암위험이 높아 좋지않다. 목표체중에 도달하면 61단식으로 완화했다가 다시 52로 돌아올 수도 있다. 대략 단식일마다 .45키로의 체중이 감소하고 10주에 4.5키로의 지방이 줄어든다.      https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ItemId=25029598 들어가는 글1장 과학적이고 혁명적인 건강법, 단식2장 간헐적 단식법, 5:2 다이어트의 모든 것3장 맛있고 가볍게 먹는 5:2 식단사례 연구체험 글칼로리 표한국인을 위한 5:2 레시피참고 문헌<div> </div>