빨리 늙고 싶지 않다면 절대로 이렇게 걷지 마세요

[한돌]

걸음 속도가 느린 사람이 노화 속도가 더 빠르다는 연구 결과가 발표됐다.

출처: 네이버 영화 <인타임> 포토

시간을 돈처럼 거래하는 영화 <인타임>에 흥미로운 장면이 나온다.

가난한 동네에서 살던 주인공이 어느 날 부자 동네로 넘어 가자 부자들은 주인공이 가난한 동네에서 왔음을 단박에

알아챈다. 어떻게 알아챘을까? 정답은 ‘걸음 속도’에 있었다.

1분 1초가 중요한 가난한 동네 사람들은 걸음 속도가 빨랐던 것이다.

여기에 뒷 이야기가 더 있다.

30년 후 이들이 중년이 되었을 때 두 동네 사람들의 노화 속도를 비교했더니 부자 동네 사람들의 노화 속도가 더

빠른 것으로 나타났다. 삶을 더 여유 있게 살아가는 부자 동네 사람들의 노화 속도가 더 빠르다니?

사실 이 뒷 이야기는 영화 속 이야기가 아니라 해외 연구 자료에 실린 내용이다.

영국 킹스 칼리지 런던(KCL)과 미국 듀크대학 공동 연구진이 발표한 연구 결과에 따르면 걸음 속도가 느릴수록 노화

속도가 빠른 것으로 나타났다.

연구진은 1972~1973년생 1000명을 대상으로 40대부터 2년마다 신체검사, 뇌기능 검사, 뇌 스캔 검사를 실시했다.

그리고 45세가 됐을 때 평소 걸음 속도를 측정한 결과, 걸음 속도가 느린 사람은 빠른 사람보다 폐, 치아, 면역체계

등에서 더 빠른 노화 징후를 보였다. 심지어 뇌 기능의 퇴화 정도도 걸음 속도가 느린 사람이 더 심했다.

걷는 것이 건강에 좋다는 건 익히 아는 사실이다. 그런데 걷는 속도까지 신경 쓰는 사람은 드물다.

의학 분야에서 걸음 속도는 건강 상태를 평가하는 유용한 지표로 쓰인다.

걸음 속도에는 심폐 기능, 척추 건강, 근력 정도, 균형감각, 시력 등이 종합 반영되어 있기 때문이다.

이러한 걸음 속도가 노화 속도까지 판단하는 지표로 거듭나면서 중요성이 더 커졌다.

이는 해외에 국한된 사실이 아니다. 국내에도 비슷한 연구 결과가 있다.

서울아산병원 노년내과 연구진은 평창군에 거주하는 65세 이상 1348명의 건강 상태를 관찰한 결과,

걸음 속도가 정상보다 느린 노인들의 사망률은 2.54배, 요양병원 입원율은 1.59배 높게 나타났다.

느린 걸음 속도가 건강의 적신호였던 것이다.

이 연구에서 더 놀라운 사실은 국내 노인들의 걸음 속도가 외국 노인의 걸음 속도보다 느리다는 점이다.

외국 노인이 1분에 약 48m를 이동할 때 국내 남자 노인은 40m, 여자 노인은 32m 이동했다.

많게는 속도가 3분의 1 정도 차이가 났다.

지금까지 두 가지 사실을 확인할 수 있었다.

하나는 걸음 속도가 느릴수록 노화 속도가 빠르다는 것이고,

다른 하나는 한국 장년층의 걸음 속도가 비교적 느리다는 것이다.

그렇기 때문에 나이가 들수록 평소에 꾸준히 걷고 걸음 속도를 조금 더 빠르게 유지하는 것이 건강을 유지하는 방법이다.

그렇다고 당장 밖에 나가서 빨리 걷기를 하면 몸에 무리가 올 터. 걷는 것도 연습과 훈련이 필요하다.

한국워킹협회에서는 걷기를 통해 건강을 증진시키려는 사람들을 위해 걷기 프로그램을 제공한다.

매일 일정 시간 동안 걷는 것을 목표로 쇼핑센터나 동네 근처 공원, 바깥 어디든 원하는 곳을 걷는 것이 걸음 연습의 시작이다.

걷기 초보자 3개월 플랜

(출처: 한국워킹협회 제공)

걷기는 아무런 도구 없이 실천할 수 있는 것이 장점이다.

그런데 내가 걸은 거리가 어느 정도인지, 속도는 어느 정도였는지 체크하기 위해선 간단한 도구가 필요하다.

스마트폰 앱이면 충분하다. 만보기 앱(Pacer, 캐시워크, 만보기 등)을 통해 더 효과적인 걷기를 실천할 수 있다.

1주차

첫 시작은 무리하지 않는 것이 중요하다. 일단 20분 동안 집 근처 거리를 자유롭게 걷는다.

속도는 평상시 속도로 걷는다. 이런 식으로 3일 정도 반복한 다음, 걷는 시간을 30분으로 늘린다.

이때쯤이면 걷기 코스가 어느 정도 머릿속에 그려진다.

가능하면 어떤 날씨에도 걷기에 불편하지 않은 지면을 선택하는 것이 좋다.

코스를 정했다면 평상시 속도로 걸으며 시간을 재본다. 이제 이 시간을 기준으로 조금씩 시간을 줄여보는 것을 목표로 한다.

2주차

정한 루트를 적어도 두 번은 빠른 속도로 걷는다.

이때 빠른 속도는 심장박동수의 60~70% 정도로 걸으면서 자연스럽게 얘기할 수 있는 정도다.

몇 분 동안 빠른 속도를 유지할 수 있는지 시간을 재고, 조금씩 시간을 늘리는 것을 목표로 한다.

3~5주차

일주일에 두 번은 빠른 속도로 걷되, 빠른 속도의 기준은 노래를 부르기 어려울 정도의 속도로 어느 정도 심장이 두근거리고

숨이 찰 정도다. 이 정도 속도로 20분을 걸어보고, 5주차까지 시간을 늘려 1시간까지 걸을 수 있도록 연습한다.

6~11주차

다양한 루트를 걸어 본다. 오르막길, 내리막길 등 다양한 길을 활용한다. 대신 걷는 속도는 유지한다.

모든 루트는 반드시 시간을 재고, 다음에 걸었을 때 시간이 향상되었는지 확인한다.

매일 걷기를 실천하되 하루에 20분 정도는 숨이 가쁠 정도로 빠른 속도로 걷는다.

12주차 이상

이제 걷기는 일상생활에서 없어서는 안 되는 부분이 되었다.

이제 정해진 거리를 제한 속도 안에 통과하는 것을 목표로 잡아야 한다.

1.6km 거리를 18분 안에 통과하는 것을 목표로 한다.

아직 이 정도가 힘들다면 6~11주차 단계를 더 반복한다. 목표가 수월해졌다면 걷는 시간과 거리를 늘려 강도를 높인다.