초보 워밍업 --▶▶▶ 초급용 체력다지기 프로그램

[┗▶ 셀러오]

"가장 좋은 운동은 효과가 좋은 운동이아니라
자신이 즐겁게 언제 어디서나 오래 할 수 있는 운동입니다. 

우리 프로그램은 순환운동을 강조하지만, 헬스나, 런닝, 댄스, 필라테스, 훌라우프 돌리기 등
자신의 취향에 맞는 운동을 하셔도 좋습니다. 

이번에는 나의 기초체력이 어느 정도인지를 테스트 해보는 것입니다.

체력이 약하시다면, 처음부터 무리하지 마시고
슬렁슬렁 조금씩 운동강도와 양을 늘려나가시면서 영양 섭취에도 신경쓰셔야 합니다.
그러다 보면 수주 후 처음 보다 상당히 발전 된 체력과 유연성을 얻게 될 것입니다.^^ "

  STEP 7 : 기초 체력 테스트하기

"30일 실천다이어트 프로그램"은 순환운동과 유산소운동, 그리고 유연성운동으로 구성되어있습니다.
사람마다 체력과 유연성이 다르므로 획일적으로 프로그램을 따라하기는 무리고, 그렇다고 다양한 사람들의 구미에 모두 맞추는 것도 무리입니다.

때문에 저마다의 체력에 따라 운동량을 스스로 조절해 나가야 합니다.
근육이 미숙하거나 퇴화되어 있거나, 관절이 굳어있거나 부드럽지 않은 상태에서 의욕을 앞세워 긴시간 고강도의 무리한 운동을 하는 것은 실패율이 높아 간만의 계획을 수포로 돌아가게 할 수 있습니다.

  ■  자! 나의 기초체력을 테스트해볼까요?^^

 * 순환운동 기초체력 테스트 - 다음은 순환운동 4탄입니다.
                                                 설명을 들으면서 한 번 따라해 보세요. 총시간 10분입니다.

 * 실내 유산소운동 기초체력 테스트 - 진짜S라인님이 올려주신 대퇴부 운동. ㅋㅋ
     카페에 여러분들이 올려주시는 다양한 동영상을 효과적으로 프로그램에 활용하도록 하겠습니다.
     이 운동은 고강도의 유산소운동으로 허박지를 단련하는 운동입니다.
     이 운동 후 바로 워킹을 하러 나가시면 하체쪽의 지방이 활활 탄답니다.
     따라하실 때 무릎에 무리가 안되도록 자신이 할 수 있는 정도의 자세만 취해주세요.

이 두가지 동영상을 따라해 보신 후 따라할만 하셨으면 체력은 '중급'입니다.
무리없이 따라할 수 있었고 땀만 나고 기분이 좋은 상태라면 체력은 '고급'입니다.
본격적인 운동을 해도 됩니다.

많일 절반 정도밖에 못 따라하시겠다면 체력은 '하급'으로 기초체력을 키우실 필요가 있답니다.
그런 분이라면 1주 혹은 2~4주간 저강도의 근력운동 혹은 순환운동과 짧은 시간의 유산소 운동을 하면서
서서히 몸을 준비시키고 체력을 키워나가야 합니다.
그런 다음에 본격적인 체중조절,체형조절 프로그램으로 넘어가세요^^

■  초보를 위한 기초체력 양성 프로그램 - 1주~4주 프로그램

   -->  기초체력을 다지신 후, 월수금 화목토 프로그램으로 넘어가세요^^

 기초체력을 키우는 방법은 유연성 키우기, 심폐지구력 키우기, 근력 키우기로 분류합니다.

* 유연성/심폐지구력 키우기 : "스트레칭 -> 걷기운동(빨리 걷기와 느리게 걷기를 섞어서) -> 스트레칭 "을 하루 20분 정도로 시작하여 주 단위로 5분 씩 늘려나가시면 됩니다.

* 근력 키우기 : 헬스장을 이용하는 분들은 기구를 바른 자세로 가벼운 무게로 10~15회 반복하는 것을 1~2세트 정도만 하시고 다른 운동 기구로 넘어갑니다. 이런 저강도의 운동을 통해 자세를 바로잡을 수 있고, 근육을 서서히 발달시켜 높은 무게를 들어올려도 무리가 없게 준비되게 할 수 있습니다. 또한 관절도 부드러워집니다. 초보일 때는 주 5일 이상 해줘도 되며, 근육에 피로감이 들 때는 하루 그 부위를 쉬어주는 것도 좋습니다.
이렇게 저강도의 운동으로 몸을 준비시키면서 서서히 무게와 횟수, 그리고 휴식시간을 늘려나가면 됩니다.

* 집에서 기초체력을 키울 때는 "순환운동의 설명하기 비디오 1~4'를 매일 몇 차례 따라해 봅니다.
  순환운동을 익히면서 걷기운동 등의 유산소 운동도 가볍게 시작해보고,  스트레칭과 부위별 틈새운동도 동영상들을 보면서 익혀봅니다.
  이렇게 1~2주가 지나면 처음보다 상당히 체력이 향상됩니다.

	월	화	수	목	금	토	일
운동강도	약	약	약	약	약	약
운동익히기	순환운동설명따라하기	순환운동설명따라하기	순환운동설명따라하기 혹은 휴식	순환운동설명따라하기	순환운동설명따라하기	순환운동설명따라하기	완전휴식
	유산소20분	유산소20분	유산소20분	유산소20분	유산소20분	유산소20분
	+틈새운동	+틈새운동	+틈새운동	+틈새운동	+틈새운동	+틈새운동
식사	식사량을 무리하게 갑자기 줄이기보다 안좋은 습관을 하나씩 지워나가 봅니다.

 ■ 기초체력 향상 및 익히기용 순환운동 설명 비디오

* 기초체력 향상 및 순환운동 익히기 프로그램   -  대상: 운동 초보님들      - 기간 : 1~4주간

1.스트레칭 ->	2. 순환운동 비디오 설명편 따라하기->	3.유산소운동 20여분 ->	4.스트레칭     마무리
	(1편만 해도 좋고 1,2,3,4 편을 다 따라해도 좋고)	파워워킹, 에어로빅 등..

처음 운동을 하시는 분들은 이 프로그램을 설명을 보면서 한번씩 따라해 봅니다.

각 프로그램을 이어서, 혹은 하루에 나눠서 따라하다보면 자연스럽게 동작이 익혀지고,
뻐근한 하루 이틀이 지나면서 체력도 향상 된답니다.

이 설명을 따라하시면서 매일 스트레칭과 아침저녁 20여분 되는 유산소 운동을 해주세요.

절대 무리하지 마시고, 자신이 되는 동작만 하세요. 또한 좋은 자세를 만들려고 무리하시면 안됩니다.
기초체력 다지는 시기에는 흉내내는 정도로 슬렁슬렁 따라해주시고,
사람에 따라서 1~4주 후 어느정도 체력이 붙어 욕심이 생길 때 쯤 부터는 좋은 자세를 취하려 노력하시면 된답니다.^^

과체중인 분들은 잔이 안되는 동작을 무리하지 마시고, 비만도가 높지 않으신 분들은 1주 정도만 이 프로그램을 따라하신 후 바로 체중조절 프로그램으로 넘어가세요^^

1단계 : 스트레칭 한다.

2단계 : 순환운동 설명 비디오를 익히며 따라해 본다.

체력이 되는대로 1~4편을 쉬엄쉬엄 따라해 본다.

  ▶ 순환운동 1 설명 보며 따라하기

 ▶ 순환운동 2 설명 보며 따라하기

 ▶ 순환운동 3 설명 보며 따라하기

 ▶ 순환운동 4 설명 보며 따라하기

3단계 : 이어서 유산소 운동을 해본다.
 

가장 좋은 것은 아령 들고 밖으로 나가 파워워킹 하는 것이다.

그 다음으로 실내에서 비디오를 보거나 실내 유산소 운동기구를 이용해도 좋다.

운동 초보라면 이 또한 갑자기 운동량을 늘리지 말고 주 단위로 10분씩 시간을 늘린다.

         

      

운동시간은 위의 순환운동과 합쳐서 30여분 정도가 되면 딱 좋겠습니다.^^

4단계 : 스트레칭과 맛사지, 휴식을 취한다.

이상의 프로그램을 자신의 체력에 맞게 하되, 주 4회 이상을 목표로 따라한다.

안하던 운동이라 배가 출렁이고 근육통이 올 수 있고, 관절이 아플 수 있지만, 몸을 살펴가면서 운동량을 서서히 늘리고 쉬고를 반복하다보면 체력이 좋아진다.

[아침형인간♬]

굳 ㅋㅋㅋ

[말숙]

좋아요

[부산본사]

저는 허벅지랑.....똥배 위주로 해볼랍니다

[완전때지]

저도 허벅지 .

[혜리미dl]

허벅지 운동열시미할려구용 ㅎ

[황수민]

ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ살빼고 만당~

[띵한 곰]

허벅지ㅠㅠ 허벅지운동을..ㅎㅎ

[카카카카카]

허벅지 ㅠㅜㅠㅠㅠㅠ

[비키니는 내꺼다]

무슨거 부터 해야할찌.....몰라서 아무거나 해봐야겠어요ㅠㅠ

[비키니는 내꺼다]

아직 정보가 부족해서,....그래도 화이팅~!!

[아차차]

허벅지!!흙 힘들어도 꼭합니다 허벅지를위해

[*슬픈별에서*]

체력이 딸리네요ㅠ

[모미지]

요즘 체력이 많이 딸림을 느끼네여...ㅜ.ㅜ

[해썽사랑]

체력보강 근육을 키우장..^^

[내살이여안녕]

계속할 수 있을런지..정말 계획이 중요한거 같아요.ㅋ

[보링]

상체가 약한데..이거하면 강해지겠죠...?

[태어날때부터오동통]

일단 기본부터 처음부터 하려고합니다.

[뛰는감자]

헉!! 완전 힘들어요~ 정말 움직이는걸 싫어하는 귀차니즘의 숭배자인데 저는 이 초보용 운동도 힘내네요~ ㅠ ㅠ

[아자 홧팅]

작심삼일이 되지 않도록 열시미 할께요~~

[팔월]

꼭 열심히 따라해 볼게요.

[눈꺼풀백만톤]

여기 참 좋은곳이군요~

[살빼면 얼짱]

힘들어요

[헹복나무]

꼭 해봐야겠어요....

[소망하기]

힘들지만 열심히 해봐요~

[kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk]

감사합니다

[M스카]

햇어요!!^^

[keh123]

힘드네요...ㅠㅠ

[둥가둥가^^*]

오늘부터 고고 씽~~ 시작할려고요!!

[mon624]

동영상보기만해도... 내 체력은 초급이네요.

[┗♧크로㉥ㅓ♣┓]

^^거맙습니다

[바해]

와.. 땀나네요. 오늘부터 다시 빠팅~!

[흐음aa]

힘들어 ㅋ

[호아링]

순환운동 동영상으로 보기에는 그리 어려워 보이지 않는데...막상 하면 굉장히 힘든가봐요. 문득 one more set~를 외치는 그 순간만은 정말 얄미운 빌리 아저씨 생각이...ㅋㅋ 오늘부터 시작해봐야겠어요...

[나도날씬해지자!]

아자아자!

[갸오]

감사합니다ㅋㅋ!

[tangly]

보기보다 무지 힘듭니다. 체력을 더 키워볼랍니다.

[유천여보야]

상쾌해지는 이 기분 너무 좋네요 ^^ 감사합니다~