[목] 비만개선을 위한 식사 프로그램-- 경악의 하체운동 후 부기도 빼기~ ^^

[┗▶셀러오]

* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^

   따라하시고 히트랑 힘찬 꼬릿말 아시죠?^^

안녕하세요 셀러오입니다.^^

매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^

오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주세요^^

 ■  비만개선을 위한 식사 프로그램 - 꼭 필독하시고 식사계획에 참고하세요.

1. 반드시 세끼의 식사를 한다.

2. 식사와 식사의 간격은 가급적 6시간 정도로 한다.

3. 곧이어 다음 끼니가 있을 때는 가볍게 식사를 하고나서라도 3끼를 먹는다.  
   (9시 아침 12시 식사일 경우 9시에 우유라도 한잔 한 후 12시 식사를 해야 폭식을 막는다)

4. 세끼의 식사와 별도로 2~3끼의 간식을 먹어도 좋으나, 가급적 줄이는 방향으로 한다.
   단, 식사와 별도로 1시간 정도의 고강도 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 합쳐서 약 1주먹 정도 먹어준다.

5. 매 끼니마다 빠지지 않아야 할 것은
   반주먹 정도 되는 단백질 (계란, 닭가슴살, 참치, 생선, 살코기, 두부)과
   2/3 주먹 정도의 탄수화물 (밥, 빵, 곡류, 과일...)과
   손바닥 넓이와 두께만한 나물과 채소 해초류 과일이다.
   그렇게 먹으면 대락 충분한 1인분이 된다.

   이보다 적게먹고 있다면 운동량을 늘리면서 조금씩 식사량을 늘려나가고,
   이보다 많이 먹고 있다면 조금씩 불필요한 간식부터 줄여나가면서 양을 줄인다.

 6. 참는 다이어트, 극단적인 식사조절을 해서는 안된다.
   끼니를 거르거나, 먹고싶은 것을 갑자기 딱 끊거나,
   몸에 좋다고 특정 음식만 편식하거나, 몸에 해롭다고 먹고 싶은데도 지나치게 참거나,
   배가 너무 고픈데도 참거나 그러면 안된다.
   단, 충분히 식사를 했는데도 3시간 후에 배가 고프면 그건 위가비었을 뿐이지
   소장이 빈게 아니니
   가짜배고픔이다. 물마셔라.   물은 공복에 하루 8잔을 목표로~!(차 포함)

7. 너무 맛있는 식사만을 추구하는 취향을 버려라.
    하루 한끼는 맛을 위해서, 한끼는 건강을 위해서,
    한끼는 끼니를 때우기 위해 먹는다고 생각하라.
    물론 세끼 다 맛과 영양을 갖추고, 그것을 준비하는 것이 쉽다면 그리하면 더 좋다.
    맛있는 식사를 해야한다는 욕구가 다이어트를 힘들게 하고 변화를 어렵게 한다.

8. 먹어도 그만 안먹어도 그만인 기호식품은 줄이거나 끊어라.
    담배, 커피, 오후의 간식타임 등은 피하거나 양을 조절하라.
    야식도 과일이나 차 등으로 바꿔라.

9. 운동을 하고 식사를 제대로 하는데도 살이 찐다면 운동과 식사의 밸런스를 적절히 조절하라.
    일시적으로 근육속의 피로물질과 수분이 모이거나 생리주기의 수분대사 영향으로
    체중이 증가할 수 있다.
    한편으로는 운동을 안하고 초절식하다가 식사량과 운동을 늘리면
    근육과 지방이 함께 증가하면서 체력이 회복'된다.
    이 과정은 바람직한 과정이므로 이떄 또다시 식사를 줄이는 우를 범해선 안된다.
    페이스를 유지해야 한다.

10. 설문에의하면 카페회원 50%가 한끼 이상을 거르고, 또 세끼를 다 드신다해도 불규칙하거나
     영양균형잡힌 식사를 하지 않는다는 현실적인 통계가 나왔다.
     부득이하게 좋은 식사를 하기 어렵다면
     간단하게 식사를 대신할 수 있는 것을 이용하셔도 좋다.
     단, 이런 간단한 대용식의 경우도 하루 2끼를 매일 먹는다면 스트레스가 된다.
     짜장면 좋아한다고 맨날 짜장면 먹을 수 있나...  
     때문에 생식이든, 선식이든, 미숫가루든, 씨리얼이든
     간단한 대용식들의 경우 가볍게 한끼를 먹거나
     식사가 부득이할 때 먹는 것을 원칙으로 하고,
    '다이어트를 위해 난 딴걸 참고 이걸 먹어야해!!'하는
     강박관념을 가져선 안된다. 끼니를 거르느니 가볍게 때우는 식으로 하라.
     이왕이면 자연으로 부터 만들어진,
     이왕이면 고단백 풍부한 비타민 미네랄의 적정칼로리의 음식을 먹는다.
     (그런 면에서 카페에서 만든 생기발랄 강추! - 광고 좀 했삼 ㅋ)
    가급적 집이나 밖에서 좋은 식사를 하도록 하라.

 11. 잠자기 5시간 전에 마지막 식사를 하는 것을 원칙으로 하고,
      스프 등 유동식이 경우 2~3시간 전에 마지막 식사로 끝내도 좋다.
      야식은 약간의 과일이나, 단백질이 풍부한 것으로 조금만 한다.

12. 살이 찔 수 밖에 없는 모임. 즉 회식이나 친구들 만나는 일은 가급적 줄이고,
     나가야 한다면 적절히 가려 먹는다.
     그러나 과식을 했다면 후회하지 말고 더 열심히 운동해주어 먹은게 근육으로 가게끔 한다.

13. 단기간에 많이 뺄라고 초절식 다이어트를 해서는 안된다.
     몸이 망가지고 반드시 요요가 온다.
     유지하고 있는 사람들은 마른비만이 대부분이다.
     아니면 식이장애, 운동강박관념 등이 있을 것이다.
     초절식 다이어트야 말로 다이어트 시장을 키우는 1등공신이다.

14. 다이어트를 위한 특별한 식사가 아닌, 내 삶 자체가 송두리째 바뀌어야 한다.
     궁궐에서 잠시 거지 식사를 한다 해도 다시 궁궐 음식으로 돌아오면 살이 찐다.
     궁궐에서 쫒겨나 거지가 되면 신분이 공주라도 살이 빠진다.
     남자가 군에 가도 환경이 바뀌기 때문에 빠지는거고, 복학하면
     다시 살이 찌는 이유가 바로 이런 이유이다.
     정말 날씬하고 멋진 몸매이고 싶다면,
     지금의 내 라이프스타일을 통채로 바꿔라. 서서히~~!!

셀러오

오늘도 홧팅!!

초보분들은 본인의 체력이 허락하는 강도만큼만 따라해주시고~

하체 근육형 비만인 분은 강도를 약하게 해주세요~

홧팅!!

셀러오.

木 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

<45키로대작전!님이  소망갤에 올려주신 자극 사진! >

오늘 운동은 저렇게 힙을 탱글탱글 만들고

허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는

환상 뒤태 만들기 운동이라고 보시면 되어요^^

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

        * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^

 1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트

 * 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)

  그리고 아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
  냐옹님의 버전으로 업그레이드 해봤습니다.
  힙을 좁히고 오리궁댕이로 만들어주는 운동!!  또한 옆구리의 군살도 제거해줍니다.
  잠 자기 전 침대에서 이 동작만 매일 따라해줘도 하체비만은 정리!!

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!

* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^

* 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

   어제 워낙 고강도이 복부운동을 했으므로,
   오늘은 가볍게 유지하는 차원으로 3세트만 하고 넘어갑니다.

5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기   3세트

* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

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밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

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1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 3. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

4. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!!  또한 종아리도 자극해줍니다.

의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^

5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분

 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지

  - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^
    오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^
    종아리 부기가 걱정이 되시는 분들은 맛사지 후 다음 동작을 따라해주세요^^

* 상세설명 -----  <따라하시고 와우 한표~ㅋ>

    단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^

   "일주일이나 운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급 좌절!
      먹어주자!"     이러지 마세용 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[귀염뎅니노밍]

미션 성공!!!

[jennylim]

미션완료 헉 힘들다 ㅠㅠ 오늘두 완료!

[ini-_-v]

으아 다했다.. 허벅지 미친듯이 땡겨요;ㅂ; 이히

[☆미내홍☆]

미션 ㅡㅡ 힘들어 힘들어

[방우라]

오늘 첨했어요.. 앞으로 열쒸미 해야징 ^^

[김뽀로로]

아..오늘이 4일째 미션인데...다리가 아포서 계단 내려갈때 완전 죽음이에여...ㅠㅠ

[케리비안가자♡]

와 오늘 처음 하는데 진짜 힘들어요 으악 ㅠ_ㅠ

[뉘집개]

이 새벽에 완료~!

[borabada]

아침파워워킹 완료

[딱 10키로만]

다들 부지런하시네요 저는 어제 못 해서 지금 줄여서 했어요

[살빼야징~~^^*]

힘들게 완료...!!

[야바라바히야]

어제 미션하다가 카페 긴급점검이라고 동영상 안돌아가는 바람에.....마지막 뒷부분 2가지 못햇습니다 ㅡ.ㅜ

[앞으로 10kg]

어제 했는데 오늘에 올리네요. 미션완료

[안녕하세열]

감사합니다~

[파란토깽이]

10일째 미션완료...에쿠쿠...이번주는 오늘이 처음이네요.

[♥Lucy Liu♥]

오늘은 넘 피곤해서 4단계빼고 40분밖에 못했어용ㅜㅜ그래도 마지막에 부기빼기 마사지 하니까 다리가 한결 가벼워졌네요~내일도 힘내서 으쌰~!

[한예슬]

미션완료 ㅠ

[소뿡이3]

미미미미션완료!!ㅠ.ㅠ에고고힘들어용 어제는못햇는데오늘은 미션완료 !!!

[44는바라지도않아55사이즈!!!!!]

에휴, 힘들다~ 요즘 계단을 오르락 거려서 그런지 다리 알이 장난아니네요ㅠㅠ너무 단단해요ㅠㅠ힝..................

[화려한컴백]

미션완료!!

[날씬이크크크]

초보라 1세트씩!! 그래도 힘들어요ㅠㅠㅠ

[참평안]

오늘 진짜 넘넘 몸이 쳐져서(하루종일 간만에 힐을 신고다녔더니 무지하게 힘들었음) 쉴까~했는데 등업이 된 사실을 발견하고 힘을내어 오늘도 미션 완료했습니다. 빠른 등업에 감사드려요~

[☆rup☆]

미션완료!!ㅋㅋ

[-_-sss]

토욜새벽에야 완성하네요 ;; 그래도 열심히 했으니까 뿌듯해요!! ^^ 땀이 비오듯 ~~~ 눈에도 들어가고 >ㅁ< 셀레오님 ~너무좋아요 ㅋㅋㅋ

[첼로~]

열심히 따라해봤습니다~ ^^*

[나라는보석]

오늘은 이걸로 미션성공^^

[다이제중독]

1시반되서 이러고 있다..ㅋㅋ 내일은 아침부터 해야지 화이튕!!!

[살러오]

2시넘어서 이러고 있다..ㅋㅋ 한번 더 했어요. 경악버전은 정말 경악.. 수고하셨습니다

[원조체리킹]

나죽네 ㅠㅠ

[에쑤라인1083]

넘 힘들어용~근데 1분간 자극이 장난이 아닙니당~^^

[52키로가되는그날까지!!]

완료~!

[35kg기다려라ㅋ]

이건2빠