|
* 오늘은 강도가 좀 쎄요~ 초보분들은 역시 슬렁슬렁 따라해주세요^^
따라하시고 히트랑 힘찬 꼬릿말 아시죠?^^
안녕하세요 셀러오입니다.^^
매주 찾아오는 경악의 하체운동 하는 날입니다.^^
오늘도 열심히 따라해주시고 꼬릿말로 소감 한마디씩 적어주세요^^
■ 비만개선을 위한 식사 프로그램 - 꼭 필독하시고 식사계획에
참고하세요.
1. 반드시 세끼의 식사를 한다. 2. 식사와 식사의 간격은 가급적 6시간 정도로 한다. 3. 곧이어 다음 끼니가 있을 때는 가볍게 식사를 하고나서라도 3끼를 먹는다. 4. 세끼의 식사와 별도로 2~3끼의 간식을 먹어도 좋으나, 가급적 줄이는 방향으로 한다.
5. 매 끼니마다 빠지지 않아야 할 것은 이보다 적게먹고 있다면 운동량을 늘리면서 조금씩 식사량을 늘려나가고, 6. 참는 다이어트, 극단적인 식사조절을 해서는 안된다. 7. 너무 맛있는 식사만을 추구하는 취향을 버려라. 8. 먹어도 그만 안먹어도 그만인 기호식품은 줄이거나 끊어라. 9. 운동을 하고 식사를 제대로 하는데도 살이 찐다면 운동과 식사의 밸런스를 적절히
조절하라. 10. 설문에의하면 카페회원 50%가 한끼 이상을 거르고, 또 세끼를 다 드신다해도 불규칙하거나
11. 잠자기 5시간 전에 마지막 식사를 하는 것을 원칙으로 하고, 12. 살이 찔 수 밖에 없는 모임. 즉 회식이나 친구들 만나는 일은 가급적 줄이고,
13. 단기간에 많이 뺄라고 초절식 다이어트를 해서는 안된다. 14. 다이어트를 위한 특별한 식사가 아닌, 내 삶 자체가 송두리째 바뀌어야
한다. 셀러오 |
오늘도 홧팅!!
초보분들은 본인의 체력이 허락하는 강도만큼만 따라해주시고~
하체 근육형 비만인 분은 강도를 약하게 해주세요~
홧팅!!
셀러오.
木 요일 // 하체운동 + 유산소운동 (총 1시간 10분~1시간 20분 )
* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지 |
|
1단계 : 워밍업 |
3분 |
2단계: 스트레칭 |
2분 |
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 복근운동
: 상체비만일 경우는 하체근력운동날, |
31분 |
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅) |
20~30분 |
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지 |
5분 |
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요 * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요. * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요. * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다. * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^ * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요. * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동) * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다. *
아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를
하면 효과가 없어요. * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자! |
<45키로대작전!님이 소망갤에 올려주신 자극 사진! >
오늘 운동은 저렇게 힙을 탱글탱글 만들고
허벅지 뒤쪽과 힙을 자연스럽게 연결하게끔 해주는
환상 뒤태 만들기 운동이라고 보시면 되어요^^
시작하죠!! 스피커를
켜세요!! ^^
그리고
순서대로 따라해주세요!!
* 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^
1단계 : 워밍업 (약 5분) - 저강도의 유산소 운동을 해주세요. [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]
■ 준비운동 따라하기 (3분) * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~)
|
2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요. ■ 스트레칭 따라하기 (2분)
|
3단계: 하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서 [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ] * 초보라면 1세트만 반복하시고 체력에 따라 세트수를 늘려주세요^^
1. 다리앞면/다리 안쪽 : 와이드 스쿼트 3세트
* 동영상 설명 : "섹시한 허벅지 안쪽 다듬기" - 2. 와이드 스쿼트 (힙/허벅지 운동)
2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트
* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)
3. 힙/슬와근 - 뒷발차올리기 3세트
* 동영상 설명 : "뒷발 차 올리기" - 5. 엎드려 뒷발 차 올리기 (힙/허벅지 뒤쪽운동)
그리고
아래는 기존의 다리 옆으로 들기를 조금 더 고강도로 다체롭게 하고자
4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 5분 경악 버전!!
* 발을 차올리듯 하지 마시고 근육의 힘으로 서서히 들어올리고 버티며 내려주세요~ ^^ * 동영상 설명 : "냐옹님과 친구들의--. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)
어제
워낙 고강도이 복부운동을 했으므로, 5. 하복부 운동 - 다리 끌어 올리기 3세트
* 동영상 설명 : "똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)
|
4단계: 아령들고 파워워킹 (혹은 기타 전신 유산소운동=30분) [대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등] 자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ
-------------------------------------------- 밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를! --------------------------------------------
1. 파워 런지! - 탄력있는 다리 만들기 - 3분 32초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기. 2. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분
* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)
3. 반복 스쿼트 에어로빅 - 3분 30초
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)
4. 전신 에어로빅 -3분
* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품
추가된 동작입니다. 힙과 대퇴후면을 매끄럽게 이어줘 다리를 길어보이게 하는 멋진 운동!! 또한 종아리도 자극해줍니다. 의자나, 벽, 문고리를 잡고하시면 되겠습니다.^^ 5. 힙, 대퇴 후면, 종아리 운동 - 3분 * 동영상 설명 : 탄력있고 매력있는 엉덩이 만들기(힙업운동~의자 필요해요!)
이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요. 체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^ |
5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지
■ 마무리 운동
- 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)
허벅지 앞 스트레칭 // 종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
■ 허벅지 종아리 부기빼기 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록
하세요^^
단기간의 체중에 연연하지 마시고 운동 후 맛사지 잘 하시면서 꾸준히 운동해주세요^^ "일주일이나
운동했는데 체중 하나도 안줄었어!! 난 안빠지는 체질인가봐!! 급
좌절! |
수고하셨어요!
내일도 따라하실꺼죠? ^^
* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^
꼬릿말도 달아주시면
답변도 해드릴꺼구요~
함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수
있으니 얼마나 좋을까요?^^
다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^
미션 성공!!!
미션완료 헉 힘들다 ㅠㅠ 오늘두 완료!
으아 다했다.. 허벅지 미친듯이 땡겨요;ㅂ; 이히
미션 ㅡㅡ 힘들어 힘들어
오늘 첨했어요.. 앞으로 열쒸미 해야징 ^^
아..오늘이 4일째 미션인데...다리가 아포서 계단 내려갈때 완전 죽음이에여...ㅠㅠ
와 오늘 처음 하는데 진짜 힘들어요 으악 ㅠ_ㅠ
이 새벽에 완료~!
아침파워워킹 완료
다들 부지런하시네요 저는 어제 못 해서 지금 줄여서 했어요
힘들게 완료...!!
어제 미션하다가 카페 긴급점검이라고 동영상 안돌아가는 바람에.....마지막 뒷부분 2가지 못햇습니다 ㅡ.ㅜ
어제 했는데 오늘에 올리네요. 미션완료
감사합니다~
10일째 미션완료...에쿠쿠...이번주는 오늘이 처음이네요.
오늘은 넘 피곤해서 4단계빼고 40분밖에 못했어용ㅜㅜ그래도 마지막에 부기빼기 마사지 하니까 다리가 한결 가벼워졌네요~내일도 힘내서 으쌰~!
미션완료 ㅠ
미미미미션완료!!ㅠ.ㅠ에고고힘들어용 어제는못햇는데오늘은 미션완료 !!!
에휴, 힘들다~ 요즘 계단을 오르락 거려서 그런지 다리 알이 장난아니네요ㅠㅠ너무 단단해요ㅠㅠ힝..................
미션완료!!
초보라 1세트씩!! 그래도 힘들어요ㅠㅠㅠ
오늘 진짜 넘넘 몸이 쳐져서(하루종일 간만에 힐을 신고다녔더니 무지하게 힘들었음) 쉴까~했는데 등업이 된 사실을 발견하고 힘을내어 오늘도 미션 완료했습니다. 빠른 등업에 감사드려요~
미션완료!!ㅋㅋ
토욜새벽에야 완성하네요 ;; 그래도 열심히 했으니까 뿌듯해요!! ^^ 땀이 비오듯 ~~~ 눈에도 들어가고 >ㅁ< 셀레오님 ~너무좋아요 ㅋㅋㅋ
열심히 따라해봤습니다~ ^^*
오늘은 이걸로 미션성공^^
1시반되서 이러고 있다..ㅋㅋ 내일은 아침부터 해야지 화이튕!!!
2시넘어서 이러고 있다..ㅋㅋ 한번 더 했어요. 경악버전은 정말 경악.. 수고하셨습니다
나죽네 ㅠㅠ
넘 힘들어용~근데 1분간 자극이 장난이 아닙니당~^^
완료~!
이건2빠