산악과 울트라로 다져진 기록!!!!

[가을의전설]

글 제 목		[2:58] 산악과 울트라로 다져진 기록!!!!
	참가대회
	작 성 자		이상헌 (ensa2001@paran.com)
	카테고리		풀코스(2:50~2:59)

	◆ 달리기 입문 : 2000년 10월 (현재 7년 3개월) ◆ 연령 : 51세 (1957년생) ◆ 신체조건 : 165cm, 57kg. ◆ 거리별 최고기록 : 풀코스 (2:58:11/ 2007년 11월 창원통일)                            하프코스 (1:22:31/ 2006년 9월 옥천금강)                            100km울트라 (7:58/ 2003년 11월 분당 동아시아 울트라) ◆ 선수경력 : 전무함. ◆ 주요 마라톤 기록   1. 풀코스 : 총 54회 완주 중 3시간 10분대 이내가 65%를 차지함.     - SUB 3 : 7회 (2:58 4회, 2:59 3회) : 올해만 5회달성.(11월엔 창원,상주,부산에서 3주연속 달성) - 3시간 00분대 : 13회 - 3시간 10분대 : 15회 - 3시간 20분대 : 09회 - 3시간 30분대 : 05회 (페이스메이커 1회) - 3시간 40분대 : 02회 - 기타 : 3회(3:51/4:03/4:10) 2. 하프코스 : 총 43회 완주 중 1시간 20분대가 54%를 차지함.     - 1시간 20분대 : 23회   - 1시간 30분대 : 15회   - 1시간 40분대 : 03회 - 1시간 50분대 : 02회   3. 산악마라톤 : 총 22회 완주 중     - 금수산 산악마라톤 풀코스(35KM) : 4:02/2007년 10월/전체 5위 입상     - 성암산 산악마라톤 풀코스(42KM) : 4:03/2006년 12월/전체 7위     - 대구 9산 종주마라톤(75KM) : 14:56분/2006년 7월/전체 5위     - 이충무공 산악마라톤(24.3KM) : 2:28/2007년 4월/장년부 7위     - 서울 5산 종주(67KM) : 9:43/2005년 6월/전체 11위     - 기타 청양칠갑산, 나주금성산, 창원천주산, 김해숲길, 광양산악, 장수산악 등등   4. 울트라마라톤 : 총 16회 완주 중     - 분당 동아시아 울트라(100KM) : 7:58/2003년 11월/전체 5위     - 부산 비치울트라(100KM) : 10:14/2007년 1월/전체 9위     - 제주 한라산 148K(148KM) : 22:25/2007년 3월/전체 2위     - 제주 일주 울트라(200KM) : 24:31/2004년 3월/전체 5위     - 충주호 100마일울트라(160KM) : 23:37/2004년 10월 8위     - 기타 한반도 횡단, 광주,양양,고성,부산,대구 등등 ◆ 기타 주요 훈련 기록     - 지리산 왕복종주 (노고단-천왕봉-노고단 51KM) : 2회중 최고기록 11시간 10분     - 지리산 화대종주 (화엄사-천왕봉-대원사 46KM) : 11시간 10분     - 산해원코스(창원양곡-산악-창원사격장 33KM) : 22회 종주 중 최고기록 5시간 36분 ◆ 입문동기 직장생활 14년 동안 운동과는 인연을 끊은 채 술과 담배로 찌들어 있을 즈음 어느 날 회식 후 늦게까지 이어진 술자리에서 내기가 붙었다. 집이 서로 같은 동네라서 3명이서 누가 빨리 가는지 시합 결과 나는 100미터도 못가서 주저앉고 말았다. 아~ 이럴수가… 학창시절엔 개교기념일,축제일 등에 단축마라톤(5~6KM코스)에 참가하여 상위권에 들어오곤 했는데…군대시절에도 완전군장 10키로 중대에서 상위권이었는데… 많은 충격을 받은 나는 새로운 각오로 운동을 하기로 결심한다. 그 해가 1997년이다. 등산을 시작했다. 항상 시간을 재면서 가능한 빨리 오르기 위해 노력했다. 쉬지않고 쌕쌕거리면서… 주말은 말할 것도 없고 평일도 정상까지(창원 대암산 669M) 한바퀴하고 출근하곤 했다. 2000년도에 우연히 산악마라톤에 참가하였는데 마라톤시합도 있다는 것을 알았고 인터넷 검색하여 10월3일 통영마라톤 하프와 3주뒤에 춘천마라톤 풀코스에도 신청하고 창원마라톤클럽에도 가입하여 본격적인 취미할동에 들어갔다. ◆ 나의 마라톤 개요 현재까지 풀 54회, 하프 43회, 산악마라톤 22회, 울트라 16회 등 마라톤에 입문하여 8년여 동안 135개의 공식대회(?)에 참가하여 오고 있다. 나는 종목 구별없이 닥치는 대로 시간만 주어지면 짬뽕적으로 참가하는 전천후 달림이가 되려고 노력했다. 그것도 매 대회마다 최선을 다해서…물론 단점도 많다. 시즌기에는 연속 8주에서 10주정도 대회에 참가하고 기록도 최근에 더 좋아지고 있다. 특히 올해 10월 첫주부터 금수산 산악마라톤을 기점으로 연속 9주 시합참가에(풀코스 연속 5주) SUB 3 연속 3주달성의 기록도 세웠다. 최고기록이 2시간 58분인 내가 3주연속으로 SUB3를 달성하기란 상당히 어려울 것이다. 왜냐하면 1~2분의 여유밖에 없기 때문이다. 적어도 10분이상의 여유가 있어야 어느 정도 편안히 달성가능 할 것이다. 한마디로 쌔빠지게 내 최고기록으로 뛰어야 거의 가능하다고 본다. 나도 SUB3에 대한 열망은 강했지만 번번히 실패를 거듭했다. 첫 풀에서 3시간 21분으로 그 가능성을 엿보았으나 무리한 시합참가와 기타 관리부족으로 번번히 싱글(3시간 0분대)에서 7번이나 주저 앉았다. 겨우 25번째 풀 대회(경남고성)에서 만4년 4개월만에 2시간 59분 52초로 입성하기에 이른다. 그런데 4년여의 세월이 지난 올해 5번의 SUB3를 달성하였다. 또 며칠 전 12월 22일부터 24일까지 경북상주에서 연3풀이라는 대회가 있었다. 3일동안 매일 풀코스 1회씩을 뛰는 것이다. 합산하여 등위를 정하는 대회에서 나는 전체 9시간 55분(매 경기 3시간 18분정도)으로 1위를 차지하였다. 물론 처음 도전이었다. 과연 내가 3일 연속으로 풀을 뛸 수 있을까 의심했는데 예상외의 선전에 나도 깜짝 놀랐다. 이 모든 것들이 가능한 이유는 바로 산악훈련과 울트라훈련(장거리훈련)에 기인한 결과라고 감히 말씀드린다. (아래의 훈련법에서 언급함) 여기서 부상 경험에 대해 언급하고저 한다. 제주 200KM 중 146KM 지점에서 소변에 뻘건 이물질이 발견되어 완주 후 제주대학병원에 4일간 입원하여 다시 창원에서 통원치료 받은 적 있다. 과다훈련과 과사용에 의한 근육세포의 파괴로 방광에서 걸러지 못하고 소변으로 배출된 사건이다. (과훈련 과사용 금지) 나는 2004년 한반도 종단 537KM에 도전하기 전까지는 큰 부상없이 의지대로 다 되었다. 105KM 지점부터 왼쪽 발목(발등쪽)에 부상이 찾아와서 통증과 아울러 찢어지는 아픔을 참고 350KM까지 억지로 갔다. 그래서 부상이 더욱 악화되어 완치되기 까지 1년여를 고생했다. 원인은 신발사이즈 선택의 잘못이다. 265MM를 신어야 하는데 260MM를 신고 비까지 침투되어 팽창되고 열 받아서 불어나 발톱이 빠질려고 하니 엄청 아팠다. 그래서 착지를 이상하게 통증없는 쪽으로 하니 발목에 부상이 찾아온 것이다.(신발 사이즈 선택과 안전한 착지 필요) 현재는 아킬레스 건초염으로 1년 이상 시달리고 있다. 올해 4월부터 6개월 정도 쉬면서 병원 여러군데 갔으나 별 진전이 없어 10월부터 달리기로 뭉개버리자고 바로 시합에 임하여 왔느나 아직도 통증이 계속되고 있다. 하지만 이것 역시 산악훈련과 울트라로 다져진 것이라 조심은 하지만 시합은 계속하고 있다. 나의 마라톤 좌우명은 “매일 매일은 도전의 연속이다”이고 이것을 일과 달리기에 적응하려고 노력하고 있다. 구호는 “짐승처럼 개같이!!”이고 “시합참가가 곧 훈련이다”라는 생각 하에 오늘도 마라톤온라인의 대회일정 메뉴를 검색하고 있다. ◆ 나의 훈련법 나는 주로 산악훈련과 울트라훈련(장거리훈련)을 하고 있으며 트랙에서의 훈련은 거의 하지 않는다. 도로도 주로 언덕이 많은 곳을 택하여 하고, 겨울철에는 실내의 트레드 밀을 자주 이용한다. 별도의 인터벌, 스피드 훈련등은 하지 않는다. 1. 산악훈련 : 각근력 향상, 심폐능력 강화, 집중력 배양, 강한 발목 형성, 균형감각 향상 등 효과    - 1년에 4~5회 정도의 산해원훈련(창원양곡출발-장복산-불모산-용지봉-대암산-비음산-정병산-창원사격장도착 약33KM)을 실시한다. 울트라배낭을 메고 500고지 이상의 산과 봉오리를 내달린다. 보통 마라토너의 훈련용으로 년 1회 정도 하는 것을 감안하면 4~5배의 량이다. 도중에 파틀렉훈련, 언덕훈련, 내리막훈련 등을 한다. 난 22회를 훈련했는데 최고기록은 5시간 36분으로 2004년 5월에 달성한 기록이다. 비공식이지만 이 기록은 아직도 깨어지지 않고 있다.(물론 고수들은 부상 등을 염려해 잘 시도하지 않는다) 이를 달성할려면 끝까지 경사20도 이하와 평지,내리막은 무조건 달려야 가능하다. 오르막은 쌕쌕거리면서 빠르게 오르고…그 외 5시간대만 3번 더 있다. 첫 종주는 6시간 49분(2001년 2월) 이었다.    - 언덕훈련의 대체효과를 기대하기 위해 산을 빡시게 오른다. 내려올 때는 최대한 뛰어서 내려온다. 아침에 출근 전 인근 산(태복산 250M)을 도로 3키로 포함하여 6키로 정도한 바퀴하고… 토,일요일은 주로 집에서 출발하여 태복산 정상에 오르고 봉림사를 거쳐 정병산(567M) 정상까지 언덕훈련과 파틀렉, 내리막은 무조건 뛰어서 내려오고 다시 집으로 돌아오는 훈련을 실시한다. 약 15KM의 거리이다. 몸무게를 줄이기 위한 땀도 많이 나는 훈련으로 운동효과가 상당히 크다고 생각한다. 시간은 2시간 정도로 한다. 겨울철은 아침에 실내운동으로 대체한다. 2. 울트라훈련(장거리훈련) : 지구력 강화, 자세교정, 착지연습(물집예방), 컨디션 조절 등    - 이는 통상 여러주자가 실시하는 장거리 주말훈련의 일환으로 몇 년 전까지는 울트라배낭에 물과 먹을 것을 챙기고 집(명서동)을 나와서 창원보조경기장 경유하여 안민고개(300M) 넘어서 진해로 해서 구장복터널을 통과하여 보조경기장 집으로 돌아오는 38KM의 LSD(LONG SLOW DISTANCE)를 약 4시간 30분 소요로 월 1회 정도 실시했으나 마창대교 공사로 인해 코스를 변경하였다. 최근은 배낭을 메고 집을 출발하여 도청을 경유하여 성주사로 갔다가 안민고개로 오르고 진해로 넘어가서 반환점을 찍고 다시 돌아오는 55KM의 코스(약 6시간 소요)를 적당히 시간에 따라 변형하여 이용한다.   3. 도로훈련 : 스피드 향상, 집중력 배양, 자세교정, 착지연습(물집예방) 등    - 나의 도로훈련은 퇴근 후 집 주변에서 이루어 진다. 여러가지로 볼 때 집에서 출발해야 소지품 등 관리에 편리하고 부담이 없다. 일주일에 1~2번 집에서 출발하여 창원사격장까지 차량운행이 적은 골목 골목을 골라서 코스를 만들었다. 왕복하면 10키로다. 갈 때는 컨디션에 따라 천천히 조깅하고 사격장에서 약수물 한잔하고 올 때는 스피드 2.5KM (9분 소요)훈련을 한다. 또는 100~200M 정도를 끊어서 파틀렉 훈련을 실시한다. 도로훈련시에 짬뽕으로 다 포함시켜서 하고 별도의 트랙에서의 훈련은 하지 않는다. 겨울철에는 도로훈련을 거의 하지 않고 실내의 트레드 밀을 이용한다. 최근은 아침 일찍 실내 헬스장에서 트레드 밀 1시간내에 10키로 자유주로 뛰고 (8KM~16KM/H) 출근한다. ◆ 기타 훈련   - 무엇보다도 중요한 것은 각 훈련 전후에 있어서의 스트레칭이라 생각한다. 나는 시간의 절약을 위해서 여러가지를 심장에서 먼 곳부터 가까운 곳으로 최대한 짧은 시간에 끝내고 본 훈련을 초기에 몸 풀듯이 아주 천천히 시작한다. 또 평상시 집에서나 어디서나 항상 스트레칭을 하여 유연성과 근육의 피로를 풀어주고 있다.   - 물집예방을 위해서 착지에 많은 신경을 쓴다. 초기에 몇번 작은 물집이 잡히고 그 뒤로 한 번도 물집이 생긴 적이 없다. 발바닥 전체를 골고루 공 구르듯이 뒤꿈치부터 부드럽게 앞으로 이어지도록 항상 관심을 가진다. 이렇게 하면 체중의 분산효과와 아울러 적은 에너지 소모로 장거리를 빠르게 갈 수 있을 것이다. 무릎의 충격도 많이 흡수될 것이다.   - 근력운동은 달리기에 꼭 필요한 것만 한다. 나는 팔굽혀펴기, 복근운동(윗몸일으키기, 누워서 다리들었다 내리기), 쪼구려 뛰기가 그것이다. 간단히 3셋트 씩만 하고 끝낸다. 이것은 하루 중 시간 날 때 언제든지 한다.   - 건강식품은 일년에 3~4회 한우 곰국을 손수 끓여서 먹는다.(김해 주촌에서 직접 사온다) 비타민C 매일 복용…글루코사민 및 기타 영양제도 복용하고 있다. 한약도 1년에 한 두번 먹는다. ◆ 결론 달리기 입문 이후 틈만 나면 시합에 참가하여 “시합참가가 훈련이다”라는 생각하에 지금까지 쭉 이어지고 있으며 별도의 트렉에서의 인터벌,스피드 훈련없이 도로나 산악 등에서 대체훈련으로도 기록단축이 가능하다는 것을 보았고… 산악과 울트라 훈련으로 다져진 달리기에 필요한 근육과 인대 등은 언젠가는 큰 힘으로 나타나서 강력한 파워를 내리라 믿는다. 물론 단점도 많다. 산악은 위험하고 잘못하면 큰 부상으로 어쩌면 달리기를 못할 수도 있고… 울트라에 적응되면 풀코스에서 스피드 올리기란 여간 힘들지 않고 시간도 많이 걸린다. 하지만 나의 최근에 나타난 3연속 SUB3나 5주연속 풀코스 완주, 3일연속 풀코스 완주 등이 그 장점으로 여긴다. 나는 내년에 동아 서울국제마라톤에서 감히 2시간 40분대의 문을 두드리려고 한다. 내 훈련의 단점을 보완하여 지구력은 어느 정도 되었다고 보고 스피드와 인터벌을 가미한다면 내년 3월 좋은 결과가 있으리라 믿습니다. 여기서 도움되는 것만 취하시길 바라며 부상없는 달리기가 되기를 기원합니다.

권오량 211.199.73.153	안녕하세요! 산짐승님이 글을 올리셨네요 이분이 창원에서 아주 유명하신 분입니다 모타리도 작으신데 산을 날라다닙니다, ㅎㅎ	12/27
김경배 211.114.22.42	구력은 님정도 되는것 같은데 부상에 대한 궁금증이 있읍니다. 풀코스 최고기록은 3시간 50분대 이고요 병원에서는 퇴행성 관절염 초기라고하고 추울때는 무릅으로 바람이 들어오는것 같이 아픕니다. 도움이 될만한 운동비법이나, 극복할수있는 충고 부탁드립니다	01/02
이상헌 211.245.207.129	김경배님! 참 어려운 질문입니다. 이것은 전문의사도 고민케 하는 사항인 것 같습니다만. 연세와 체중 등이 중요한 문제인데...모든 인간은 50세 중반 이후는 무릎 연골이 닳아서 생기는 여러가지 통증을 수반한 비세균성 관절염으로 알고 있는데요... 일반적으로 과체중 비만인 사람은 2배이상 빨리 또는 걸릴 확률이 높다고 알고 있죠. 기록이 4시간 가까이 되면 아마도 체중도 좀 나가고 연세도 지긋하신 듯한데 제가 딱히 추천하기는 뭐하고 일반적인 치료법으로는 절대 무리한 달리기를 하지 마시고 조깅 이나 걷기, 수영, 정지상태에서 자전거 타기 등 운동요법을 권하며...식생활도 칼슘과 비타민D 가 많은 멸치,김,우유,생선회 등 많이 섭취하고 짠음식 피하고... 저의 경우는 산악훈련 초기와 마라톤 초기에 무릎 쪽에 통증이 있었는데 계속적으로 훈련하여 체중을 줄여서 무릎이 체중을 지탱할 수 있는 근력과 힘을 키웠다고 생각 합니다. 특히 산악 내리막을 뛰면 자기체중의 10배이상의 하중이 걸리므로 체중을 줄이는 것이 가장 급선무라고 생각합니다. 그 다음에 운동요법 등으로 개선해야 하겠지요. 도움이 되었는지요???	01/03
산사랑 218.239.65.15	저 산악은 초보라 질문드립니다. 산악훈력과 일반마라톤의 운동방법의 차이는 무엇이며... 어떻게 운동하는게 효과적일가요. 앞으로 산악마라톤을 한번 해볼려고 합니다. 좋은 답변 기다리겠습니다. 감사합니다	01/03
이상헌 211.245.207.129	네 산사랑님 안녕하세요. 산악마라톤은 지상이나 낮은 곳에서 출발하여 일정한 산정상을 오르고 능선을 경유하여 순환하여 돌아오거나 낮은 지대로 들어오는 달리기를 말하며, 일반마라톤은 도로나 강의 둔치 등 낮은 지대에서 달리는 것으로 보면 되겠습니다. 산악훈련은 각근력과 심폐능력이 도로보다 많이 요구되는 힘든 훈련입니다만 적응되면 도로에서의 적응력은 훨씬 높다 하겠습니다. 많은 고수나 주자분들이 주력향상을 위해서 일부러 산악훈련이나 언덕훈련을 필수적으로 하는 이유가 여기에 있습니다. 산악훈련은 일단 체중을 줄여야 합니다. 줄이는 방법은 현재보다 먹는 양을 줄이고 운동으로 땀을 내어서 줄여야 하며 사우나로 땀을 빼는 것은 많은 영양소가 빠져 나가므로 삼가하셔야 합니다. 그런 후 언덕이나 낮은 산을 택하여 서서히 오르고 내려오고를 주 3회 이상을 하시다가 거리와 강도를 서서히 늘려 가시면 3개월 후에는 많은 변화가 온 것을 알 수 있을 것입니다. 이제 더 높은 산과 더 먼 거리를 택하여 몸의 변화를 봐 가면서 강도를 조절하시고 능선에서는 조깅수준으로 달려주시면서 언덕훈련,내리막훈련,기분전환,집중력훈련,발목강화 등의 효과를 보시게 될 것입니다. 주의점은 산악은 나무뿌리,가지,돌 등이 어지럽게 늘려있어서 항상 지면과 주변을 잘 보면서 달려야 할 것입니다. 산악훈련이 되면 도로에서는 적응력이 좋아서 조금만 연습하면 많은 효과를 볼 수 있습니다. 저는 산악훈련을 하고 도로에 접했는데 훨씬 빠르게 쉽게 마라톤을 할 수 있었습니다. 모쪼록 서서히 기초를 다진 후에 훈련에 임하시길 바랍니다. 답변이 되었는지요?	01/04
강동섭 152.99.132.12	산짐승 성님! 먼저 축하 드립니다. 요사이도 지리산 반달곰보다 자주 산에 출현하시니 부럽기 짝이 없습니다. 난 요사이 근무체계의 변화로 운동을 거의 못하고 있습니다. 거의 매주 오르던 산도 한달에 두번 정도이고, 달리기의 훈련량도 한달에 겨우 100km 정도에 머물고 대신 화이트(?) 목운동은 매일하고 있는 실정입니다. 하루빨리 마음을 가다듬고 성님이랑 한판 멋지게 붙어봐야 될건데 그날이 언제 올련지? 아무튼 산짐승 성님 건강하시고 이루고자 하는 목표 꼭 성취하시길 빕니다. 진주에서 강동섭 올림. * 다음에 한번 갈테니 산해원종주코스나 잘 메모해 주십시오.	01/08
9년차 123.143.50.35	산짐승 아우님, 지난 상주곶감 연3풀 대회 우승과 12월 훈련법 당선을 축하드립니다. 설악산 인근 도시에서...이세진	01/13
서브3를 갈망하며 211.40.60.159	왕지존이십니다.존경스럽네요. 추운 이겨울 달리기가 싫을때 힘을 주시는 글인것 같네요.	01/21
산짐승 211.245.207.129	강동섭님 오랫만이요...전에 진주에서 사회볼 때 함 보고...늘 건강하게...2/2일 볼수 있을지? 9년차 이세진 원장님!! 기억해 주시니 고맙습니다. 설악산 인근으로 가셨군요...마라톤은 계속 하시구요? 서브3를 갈망하며 님 고맙습니다. 잘봐주셔서...ㅎㅎㅎ	01/23
천주산 121.177.61.139	좋은 글 훈련방법 등 잘읽었습니다. 감사합니다.	01/27
곽승훈 210.109.154.124	이상헌님! 반갑습니다. 산과 땅에서 훈련할수 있는 좋은 사례입니다. 늘 건강하시고 인근지역에 살고있으니 다시 뵈오리라 생각됩니다. (((힘)))	03/26