쿨가이들이 선택한 최고의 근육을 찾아라!

[CHASE]

쿨가이들이 선택한 최고의 근육을 찾아라!

	쿨가이의, 쿨가이에 의한, 다음 쿨가이를 노리는 예비 쿨가이를 위한 최고의 근육을 찾았다. 쿨가이 25인의 추천으로 선정된 이 ‘덩어리’들을 귀감으로 삼아 쉬지 말고 단련하라.

최고의 복근
이재욱
나이 25세 직업 수원과학대 재학중 키 182cm 체중 73kg

쿨가이 이재욱은 모두가 인정하는 ‘예쁜’ 복근을 가졌다. “운동하면서 복근이 예쁘다는 말을 많이 들었어요. 운동으로 바꿀 수는 있지만, 어느 정도 복근의 모양은 타고 나는 게 사실이거든요. 복근 좋다는 말을 계속 들으니 저도 복근에 더 신경쓰게 됐죠.” 이재욱의 말이다. “다양한 크런치를 꾸준히 하면 서서히 복근이 잡힙니다. 또 복근은 체지방 조절과 수분 조절이 중요해요. 대회 당시 체지방이 1.3%였죠. 식스팩이 아니라 에이트팩을 가지고 있었지만 대회 끝나고 맘 놓고 먹었더니 조금 풀어진 것 같아 아쉽네요.



이 복근은 이렇게 만들어졌다!

1 니 업 Knee Up
1 다리를 모으고 무릎을 살짝 굽힌 후 앉아 엉덩이 뒤에 손을 놓아 몸을 지지한다. 2 다리를 들어 무릎이 가슴에 닿을 정도로 끌어당긴다. 정점에서 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아간다. 무릎을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
Tip 복부를 수축하고 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 하며 저항감을 느끼면서 천천히 내려오는 것이 좋다. 수축시보다 이완할 때 더 많은 근섬유를 자극하기 때문이다.

2 사이드 V업 Side V-up
1 사이드 크런치의 변형 동작이다. 한손은 머리에 대고 다른 한손은 바닥을 지지하며 다리를 옆 모아 몸을 45 정도 돌려 눕는다. 2 다리를 옆으로 들어 팔꿈치 쪽으로 최대한 당긴다. 다시 저항을 느끼면서 제자리로 돌아간다. 옆구리 근육을 만드는 데 효과적이다.
Tip 특히 복사근과 옆구리 아래쪽 장골 부분의 선을 만드는 데 매우 좋은 운동이다.


최고의 종아리근육
김경진
나이 26세 직업 트레이너 키 185cm 체중 77kg

쿨가이 김경진은 여자들도 울고 갈 매끄러운 종아리를 자랑한다. “종아리는 복근처럼 선천적인 부분이 커요. 종아리 운동을 할 때는 먼저 종아리를 크게 만들 것인지, 아니면 종아리를 슬림하게 만들지를 먼저 결정해야 합니다. 제 경우엔 타고난 종아리가 두꺼운 편이라 모양을 다듬는 것이 목적이었죠. 서서하는 카프 레이즈는 종아리를 두껍게 만들고, 앉아서 하는 카프 레이즈는 종아리 모양을 다듬어줍니다.” 김경진의 말이다.





이 종아리근육은 이렇게 만들어졌다!

1 시티드 카프레이즈 Seated Calf Raise
1 의자나 벤치에 바른 자세로 앉는다. 2 허벅지 뒤쪽과 종아리 각도를 90 로 유지하며 뒤꿈치를 들어올린다. 종아리 내부에 있는 가자미근을 발달시키는 운동이다.
Tip 다리를 쭉 뻗게 해주는 운동으로 뒤꿈치를 들어올릴 때 종아리 바깥쪽에 얇게 무엇인가가 튀어나오는 것이 느껴지도록 해야 한다. 

2 스탠딩 카프레이즈 Standing Calf Raise
1 시티드 카프레이즈와 마찬가지로 서서 뒤꿈치를 들어올린다. 시티드 카프레이즈가 종아리를 매끈하게 만든다면 스탠딩 카프레이즈는 우리가 흔히 말하는 종아리의 알근육을 만드는 운동이다. 2 발의 각도를 바깥쪽 30 정도로 돌린 후 뒤꿈치를 들어올리면 종아리 안쪽이 발달하게 되고 반대로 각도를 안쪽으로 하고 들어올리면 종아리 바깥쪽이 발달한다.
Tip 남자든 여자든 종아리를 두껍게 만드는 목적이 아니라면 적당한 무게로 30회 정도 반복하라. 


최고의 팔근육
배윤식
나이 33세 직업 트레이너 키 185cm 체중 76kg

쿨가이들도 감탄한 어깨의 소유자 배윤식, 그의 어깨는 하루 아침에 만들어진 것이 아니다. “원래 185cm에 몸무게 65kg의 마른 몸이었다고 말하면 이젠 아무도 안 믿죠.” 배윤식의 말이다. “근육을 기를 땐 얼마나 많은 무게를 드느냐보다 그 부위에 집중하는 것이 중요해요. 어깨 운동은 주로 바벨을 이용하죠. 올린 바벨을 다시 내릴 땐 버티는 게 아니라 끌어당기는 느낌이어야 합니다. 15회든, 20회든 운동을 할 때는 죽지 않기 위해 숨만 뱉는다는 느낌으로 긴장을 잃지 말아야 효과가 있어요.”




이 팔근육은 이렇게 만들어졌다!

1 컨센트레이션 컬 Concentration Curl
1 말 그대로 이두근을 고립시키는 운동이다. 벤치의 끝에 앉아 한손은 다리 위에 얹고, 다른 한손에는 덤벨을 든다. 2 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정시킨 후 끝까지 덤벨을 들어올려 정점에서 최대한 수축한다. 다시 저항을 느끼면서 시작점으로 돌아간다.
Tip 이두근의 높이를 만드는 최고의 운동이다. 수축 시 전완으로 분산되지 않도록 이두근에만 집중할 수 있는 적당한 무게로 운동하라.

2 덤벨 킥백 Dumbbell Kick Back
1 왼다리를 한 폭 정도 앞으로 뺀 후 무릎을 살짝 굽힌다. 왼팔로 무릎을 지지한다. 오른손으로 덤벨을 잡고 상완과 전완의 각도가 90 로 든다. 2 팔꿈치를 옆구리보다 약간 위쪽에 고정한 상태로 덤벨을 들어 팔꿈치를 쫙 편다. 다시 천천히 굽히면서 제자리로 돌아온다.
Tip 팔꿈치를 펴는 과정에서 손바닥이 하늘을 보게 안쪽으로 돌리면 삼두근에 더 큰 자극을 줄 수 있다.

3 벤치 딥 Bench Dip
1 두 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 다리는 허벅지와 종아리가 90 가 되도록 무릎을 굽힌다. 2 팔을 구부려 팔꿈치가 90 가 될 때까지 내려왔다 다시 제자리로 돌아간다.
Tip 팔을 굽히는 과정에서 약간 뒤로 눕는 느낌으로 팔꿈치를 굽히면 어깨로 분산되는 자극을 삼두근에 더욱 집중할 수 있다.

 
최고의 가슴
김범진
나이 29세 직업 한양대 재학중 키 181cm 체중 75kg

이 탐스러운 가슴도 거저 주어진 것은 아니다. 여자들이 안기고 싶어 안달할 넓은 가슴 만드는 법을 들어보자. “가슴을 기르는 가장 쉽고 효과적인 방법이 푸시업입니다. 푸시업을 할 시간과 팔을 뻗을 수 있는 공간만 갖춰진다면 무조건 하세요. 맨손으로, 아무 준비 없이 할 수 있는 최고의 가슴 운동이죠.” 김범진의 말이다. 








이 가슴은 이렇게 만들어졌다!

1 인클라인 푸시업 Incline Push Up
1 팔을 편 상태로 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다. 2 가슴 부분이 벤치에 닿을 때까지 내려 간다. 이때 전완과 상완의 각도는 90 를 유지하는 것이 좋다. 가슴의 바깥쪽 아랫부분을 발달시키기 좋은 운동이다.

Tip 가슴 바깥쪽을 긴장한 상태로 상완 이두근이 바깥쪽에서 안쪽으로 압박하는 느낌으로 운동하면 더욱 가슴에 집중할 수 있다.

2 디클라인 푸시업 Decline Push Up
1 인클라인 푸시업과 방법은 같으나 다리가 벤치 위로 가고 손이 바닥으로 가는 차이가 있다.
2 가슴 상부를 발달시키기 좋은 운동으로 쇄골 아랫부분이 바닥에 닿을 정도로 내려간다. 


최고의 등근육
김경진
나이 26세 직업 트레이너 키 185cm 체중 77kg

남자들에게 진짜 ‘몸짱’으로 인정받고 싶다면 척추기립근 한번 진하게 세워봐야 하지 않겠는가? “처음 운동을 시작하는 남자들은 가슴과 어깨, 팔에 집착하죠. 그리고 점점 더 등에 욕심을 냅니다.” 김경진의 말이다. “등을 넓게 만들 것인지 두껍게 만들 것인지에 따라 운동법이 달라져요. 무조건 두께만 기르는 건 말리고 싶어요. 그럼 보디빌더처럼 몸이 앞으로 쏠리게 되거든요. 등은 두께와 넓이의 밸런스가 특히 중요합니다. 데드 리프트와 백 익스텐션을 같이 하면 도움이 될 겁니다.”




이 등근육은 이렇게 만들어졌다!

1 라잉 토르소 레그레이즈 Lying Torso Leg Raise
1 바닥에 누운 뒤 손은 뒷짐을 쥐거나 머리 뒤에 댄다. 2 상체를 뒤로 젖히는 동시에 다리를 들어올린다. 척추를 보호하는 척추기립근과 광배근을 발달시키는 운동으로 운전을 오래하거나 허리가 좋지 않은 사람들에게 좋은 운동이다.
Tip 상체와 다리를 들어올리는 것만으로는 광배근에는 자극이 많이 가지 않는다. 상체를 뒤로 젖힐 때 팔꿈치가 서로 맞닿으려는 노력을 하면 광배근에 아주 많은 자극을 줄 수 있다.

2 투암 덤벨 벤트 오버 로우 Two Arm Bent-Over Row
1 양손에 덤벨이 앞을 향하도록 쥐고 무릎선이 바닥과 수직이 된 상태로 선다. 상체를 앞으로 숙여 덤벨을 늘어트린다. 2 허리의 긴장을 유지하면서 덤벨을 복부 앞쪽으로 당겨 등 근육을 수축시킨다. 몇 초간 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다.
Tip 동작시 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하라. 어느 정도 익숙해지면 중량을 올려도 좋다. 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 것을 잊지 말 것.


최고의 어깨근육
배윤식
나이 33세 직업 트레이너 키 185cm 체중 76kg

쿨가이 배윤식은 ‘밸런스’가 무엇인지 온몸으로 보여주는 남자다. 단지 규모의 근육이 아니라 고루 균형 잡힌 몸을 가진 배윤식의 강한 팔을 탐내라. “바벨 컬을 할 때도 이두와 삼두를 고루 신경 써야죠. 팔꿈치를 접는 느낌이 아니라 이두근이 전환근을 위로 들어올리는 느낌으로, 그리고 마지막 2~3초 동안 근육을 쥐어짜는 느낌이 들어야 합니다. 해머 컬을 할 때는 팔꿈치가 땅으로 향하기 쉬운데, 30 정도 밖을 향하도록 각도를 주고 수축을 해야 단두와 장두가 균형이 잡힙니다. 삼두를 기를 땐 벤치 딥이 필수죠. 이때 수직으로 내려가는 게 아니라 몸을 눕듯이 뒤로 10 정도 젖혀야 체중이 어깨로 분산되지 않고 온전히 삼두에 집중하게 됩니다. 힘들어서 스무 번 할 거 열 번밖에 못하게 될 정도로 강도가 셉니다.”

이 어깨근육은 이렇게 만들어졌다!

1 벤트오버 래터럴 레이즈 Bent-Over Lateral Raise
1 다리를 어깨만큼 벌리고 무릎을 살짝 굽힌후 허리를 90 가까이 숙인다. 2 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올린다. 어깨와 수평이 되도록 들어올린 후 잠깐 멈췄다가 다시 천천히 저항감을 느끼면서 시작점으로 돌아온다. 삼각근 후면을 발달시키는 데 도움이 되는 운동이다.
Tip 팔을 옆으로 들어올리는 과정에서 절대로 견갑골(어깨뼈)을 안쪽으로 모으지 말 것. 그렇게 되면 자극이 승모근으로 분산되어 삼각근이 덜 자극받게 된다.

2 덤벨 컬 Dumbbell Curl
1 다리를 어깨만큼 벌리고 서서 덤벨을 손바닥이 앞을 보는 방향으로 든다. 2 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 후 팔꿈치를 접는다. 들어올리는 과정에서 손을 바깥쪽으로 돌리게 되면 이두근에 더한 자극을 줄 수 있다.
Tip 덤벨컬을 할때 팔을 접는다는 느낌보다는 덤벨을 위로 들어올리는 느낌을 줘라. 마지막에서 최대로 쥐어짜는 느낌으로 운동하면 효과가 커진다.

[천상v]

좋은 자극이 되네요~

[5년뒤를생각하라]

집에서도 쉽게 등운동을 할수 있겠네요 ^^ 좋은정보 감사합니다!!

[Vassie]

정말 이것만으로 될까...

[보부]

쿨카이 분들 너무... 멋지죠. 저런운동으로 단련하셨군요..

[운동초보자]

아령과덤벨없는데 어떻게해요

[운동초보자]

너무위험해요

[운동초보자]

청소년이이운동하면 위험해요

[산성공원]

아령이 너무 가벼운것 아닌 가요